将西式的精致和中式的口味完美结合,教你做简单易学的减脂早餐!
减肥期间早餐该怎么吃?
1.早餐最好吃暖的东西,流食比较好。对于减肥中的MM们更是适合流食,既营养又饱腹。
2.早餐不宜冷吃,对肠胃不好,更不利于消化吸收。
3.不能空腹喝牛奶,对于肠胃功能影响很大,如果长期喝的话很容易患高血压和冠心病。
4.面包选全麦的,很多人吃早餐都会选择面包,无论是否减肥中的人士,都应该选择全麦面包。因为麦麸中含有大量的B族维生素还有纤维素。
减脂早餐食谱推荐
五香豆腐丝蛋饼
材料:高碑店五香豆腐丝、面粉、胡萝卜丝、胡椒粉、豆浆少许。
制法:
1、甄腐丝斩成小段,胡萝卜丝少许,斩成小段。
2、加入胡椒粉、黄豆浆少许,搅拌成糊糊。
3、小火热油,倒进去慢慢煎熟,入锅后可以上面撒点小葱,翻面的时候小葱已经融在糊糊里了。
地瓜粥
材料:地瓜,米适量。
做法:
1.取适量的米洗干净,下锅加水煮沸,然后改用小火熬20分钟左右。
2.取大小适中的地瓜2个,然后洗干净去皮切成小块,放入粥中,继续用小火焖多20-30分钟即可。
水果燕麦酸奶
材料:苹果、雪梨、葡萄、酸奶200ml、燕麦150g
做法:
把水果切粒放在盘子中,倒入200ml酸奶搅拌均匀,燕麦冲泡后也加入酸奶中搅拌即可食用。
蔬菜玉米麦片粥
材料:棒渣50克、大米30克、玉米面20克、即食燕麦片20-30克、清水适量、玉米粒、豌豆粒、胡萝卜粒、土豆丁、西兰花各少许
做法:
1、先准备煮粥的材料,这里有燕麦片,棒渣,大米和玉米面。
2、棒渣洗净,要提前一晚浸泡,第二天再洗一下就可以用来煮粥了。
3、取小锅,放入淘洗干净的大米和浸泡过一晚的棒渣,再注入足够量的清水。
4、把小锅放置火上大火煮滚。
5、在粥快煮好的时候准备蔬菜,把你选的蔬菜洗净,切小丁备用。
6、粥煮到米粒开花就可以了,这时放入蔬菜丁和燕麦片,不易煮熟的蔬菜可以先放,略煮一下至所有材料成熟就可以关火了。
7、喝的时候可加一点盐调味,也可以什么都不加,可以搭配烤吐司一起吃,全麦吐司切片,涂上一层黄油,放入烤箱烤约10分钟左右即可。
健身食谱应该考虑个人的实际情况
一般情况下,你的目的不同就决定了你健身之后的选择的食谱肯定不一样。比如说,你健身目的是减肥,如果不是很饿,那么你可以吃一点水果或一点粗粮;如果你只是想练肌肉的,那么你可以吃一点蛋白质,豆类食品。
参照具体营养师的建议制定健身食谱
当然了,一部分健身运动员是专业的,有的是怀着对健身很大的梦想的。既然如此,这里也无需多言,个人建议,你可以听听专门的营养师的建议,同时谦虚地问问同行的经验和方法。
1.健身食谱要制定健身后不可以吃的东西
健身一般都是为了增肌和减值。既然如此,在健身后,由于运动量很大,身体上的糖,蛋白质,脂肪等分解了,会产生一些比平时多的酸。这时候就不要再吃糖果,肉类,反而会增加血液中的酸度,这样就不好了。
2.健身食谱要制定健身后可以吃的东西。
健身的时候,体内的水分,糖分,脂肪等消耗比较多。那么在健身后记得及时补充。比如说,矿泉水,水果,牛奶,豆制品都是不错的选择。
3.什么样的健身食谱合你呢
确实,有的人渴望健身后有一个很好的食谱。当然了,这里送给很多健身爱好者(不是职业的健身者)以下几个建议。
第一:你的饮食和健身室什么关系?这一点很重要,你是一天练习几次,还是及时一两个小时,注意了健身后,消耗的能量多,自然要多补一点。
第二:注重淡水化合物,蛋白质和脂肪的摄入比例。那么这就要结合自己的健身目的了。一般而言,很多人都会选择0.55:3:0.15的比例执行。
第三:一定要注意维生素和水的补给,这个是很关键的。
第四:健身后,注意控制睡眠质量。
专业教练给出的健身食谱建议
4.现在我们来看看美国专业教练给出的健身食谱建议
对于重视体形的人来说,健身后吃什么食物是很重要的事情。以下6位全美国最有名的健身教练告诉你他们怎么吃、啥时候吃以及为什么要这么吃。
艾尔佛索莫雷提(AlfonsoMoretti)
私人教练,健美冠军以及愤怒健身(TheAngryTrainer)项目发起人
清晨时分Moretti基本上已经在健身房举铁了。一大早健身是他和他的客户最喜欢做的事情,不过空腹做大量的运动对于你的肠胃也许是个不小的考验。
如果你打算早上花一个小时健身,我建议你要么加快节奏,要么吃一小块水果来提高血糖水平。千万不要吃多,否则这会让你反应迟钝,降低你的兴奋度。
他补充说,如果你刚开始尝试晨练,你得给自己的身体一点时间适应,一定的能量补充是必不可少的。你还可以带上一瓶稀释过的运动饮料,在开始运动超过20分钟以后再慢慢喝,这样可以给你的身体提供一个比较缓慢的血糖提升。
艾瑞卡尚维纳左(EricaGiovinazzo)
CrossFit健身教练,营养师
健身食谱之水果
CrossFit这种健身方法就是通过短时间高强度的运动,来达到高效的健身结果和长时间的溢出效应。所以EricaGiovinazzo首先要保证足够的热量供给以保证自己辛苦练得的肌肉不会自我消耗。
我会在健身后喝上一杯蛋白粉冲泡的饮料,和一点水果。因为我们的身体在经历过剧烈的运动之后,身体里的血糖已经消耗殆尽,及时地补充不同形式的能量极为重要。
她说:我们必须优先考虑肌肉的需求,因此蛋白质是必须的,而液态的蛋白质可以帮助你的肠胃更快地吸收这些养分。她也提醒到,这时候应该避免高油分的食物,因为这会降低你的消化和吸收速度。
况且,好不容易甩掉一点脂肪,可千万别一口补回来。Erica喝的蛋白粉是香草味的乳清蛋白,这种补剂非常好!味道不错而且迅速吸收。
尼亚香克斯(NiaShanks)
教练,健康饮食专栏作者,著有《33种摆脱暴饮暴食的方法》
健身食谱之肉
Nia喜欢根据季节变化来更换自己的运动后补给,尤其是在室外运动过之后。这会儿天儿冷了,她喜欢给自己准备一份自制辣肉酱(Chili)。听起来怪怪的,其实非常好!运动完以后尤其需要这样给你带来温热感的、美味的蛋白质。
辣肉酱也许真的不是我们意料中的运动后小食,不过这取决于你用什么食材来做,其中的瘦肉牛肉糜就是很不错的蛋白质来源。
杜维奎恩斯(DolvettQuince)
美国减肥节目TheBiggestLoser的健身教练
健身食谱之奶昔
大家都在全美最热的减肥节目里看过Quince对减肥者的严苛要求,但是如果换成是他自己,运动完之后又会怎么做呢?他给出的答案是用蛋白粉和新鲜蔬菜水果打成的奶昔。
这其实是一种非常硬汉式的做法,不用再多去考虑口感,也不会花费太多时间在吃这件事上。只需要把各种食材丢进搅拌机,然后端起来一口闷了就行。
一大勺蛋白粉、一把水果还有一份甘蓝或者菠菜是我最喜欢的组合。
布莱恩格雷格(BrianGallagher)
健身机构ThrowbackFitness联合创始人
健身食谱之鸡蛋
蛋白粉对于很多人的健身计划来说就像是哑铃一样必不可少。我们都知道保持肌肉、让肌肉增长都需要依靠蛋白质,不过在布莱恩看来,这并不意味着非得靠蛋白粉不可。
布莱恩曾经也是个蛋白粉的忠实拥趸,但是在经历过长时间的自我体验后,他觉得蛋白粉并不是唯一的选择。有一次我的蛋白粉喝完了,所以在训练后的90分钟里我都没有摄入足够的蛋白质。但是我并没有觉得有什么不适,也没有觉得恢复有什么问题。
他说:所以我决定换一种补充方式,只在健身后吃一些未经过分加工的天然食物,比如沙拉、鸡蛋之类。我觉得这种做法更适合我。用布莱恩的这种做法,你可以省下蛋白粉的钱去买一双自己喜欢的运动鞋。
亚当吉伯特(AdamGilbert)
健身机构MyBodyTutor的健身教练和CEO
健身食谱之坚果
不要害怕碳水化合物(可以简单理解为指米饭、面包这类谷物制作的主食,通常认为这类食物容易导致发胖)!在很多健身法当中,减少碳水化合物的饮食计划非常流行。
它同样可以增强你的训练表现,并且帮助你快速从健身后恢复过来。而且,只要你吃得正确,也不见得就会吃出啤酒肚来。在健身前,亚当会准备一个涂了坚果酱和肉桂粉的饭团。
饭团是一个绝佳的多种碳水来源,让我的整个健身过程精力充沛。而坚果酱则为我提供植物蛋白和优质脂肪,让我的肠胃得到饱足感。
运动完之后,他会吃一份烤鸡胸肉、水煮甘蓝和少量土豆,以此获得均衡的蛋白质、健康的碳水和营养。
漫步是个很好的习性,俗语有云"饭后百步走,活到九十九",漫步不仅能关心消化,还能关心你减肥,特殊是瘦腿。
正确的健身步行应当是挺胸抬头,迈大步,每分钟大致走60~80米。上肢应随步子的节奏摆动,走的线要直,不要左弯右拐。天天步行半小时至1小时,强度以体质而异,一般以微微出汗为宜。只要坚持3周就可见到显效。如果你已经打算开始健步行走,不妨多试几种花样漫步方法,将瘦腿提到第一位。
1.一般漫步法
用慢速和中速行走,每次30-60分钟,每日2-3次。适宜在风景秀丽的地方休闲。
2.快速步行法
每小时步行5-7公里,每次锻炼30-60分钟。步行时心率操作在每分钟120次以下,这样可振奋精神。
3.定量步行法
包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米,渐渐增至在5度斜坡上行走15分钟,再在平地上行走15分钟。
4.摆臂漫步法
漫步时两臂有节奏地向前后摆动,可增进肩带胸廓的活动,适用于有呼吸系统疾病的人。
5.摩腹漫步法
一边漫步,一边按摩腹部,这对有消化不良和胃肠疾病的人很有益处。
Tips:步行锻炼后的保养
白领女性经常得与高跟鞋为伍,就要注重皮鞋特别鞋底必定不可以太硬,鞋不能挤脚。漫步后回到家,最好就打赤脚,彻底放松。洗澡时注重用热水泡泡脚,可以缓解足部疲惫。洗完澡后,坐在床上,放松两腿,用手由下至上按摩,能关心促进新陈代谢,排除毒素,加强腿部柔韧性,是防止肌肉僵化的有用途径。工作时,坐在椅子上,将腿伸直,然后做勾脚尖、绷脚尖的运动,这样一个小小的运动也有美化小腿的作用。
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