人生中有将近1/3的时间都花在睡眠上。但是,由于生活压力日益增大,越来越多的人开始为失眠烦恼不已。为了让你美美地睡上一觉,美国睡眠协会提出改善睡眠质量的八条原则。
即:1.睡眠有规律;2.减少刺激因素:如咖啡、软饮料和浓茶等;3.床要舒服:如果睡觉的床太小、太软、太硬或太冷的话,均会导致入睡后身体紧张;4.睡前不要吸烟;
5.饮酒适度;6.睡前抛开一切焦虑;7.睡前不宜太饱或饥饿;8.参与有规律的体育锻炼。运动能增加“深度睡眠”大家早已熟知环境可以改善睡眠质量,那么,运动也有这样的效果吗?
美国睡眠协会的调查显示,常常参与运动者比不运动者入睡快、睡得深、睡眠时间长,白天也很少有疲惫感。澳大利亚睡眠探索专家约翰博士比较了跑步组(每周平均45英里)和不运动组的睡眠时间,发觉跑步组睡眠时总的慢波睡眠时间比不运动组多18%。
因此,大量探索结果支持了“体力恢复理论”,即慢波睡眠有助于恢复前一天被消耗的精力。通俗地说,由于运动中能量消耗增加,那么睡眠时就需要更长时间来恢复。这样,总的睡眠时间,非常是“熟睡”的时间会延长。
早晨、下午运动最好也许有人要问,我在什么时间运动可以最好的促进睡眠呢?不过,大量的科学探索都显示,早上和下午锻炼,对改善睡眠有显著作用。
除了运动的时段外,做什么运动也是有讲究的。对于体质较差的人,早上最好进行太极、气功、漫步等缓和的运动,使身体渐渐地清醒过来。而对于体质较好的人来说,则可以进行慢跑、自行车慢速骑行的等低运动量的有氧运动,给身体增加活力。
有氧无氧组合运动则适合在下午进行。此时的运动心率可以比早上高些。如果搭配一些无氧力量练习,使身体消耗400千卡-700千卡的能量,感到平平疲惫,晚上必定能好好睡上一觉。
对健康的成年人来说,不需要天天运动也能达到很好的效果。一般规律性的有氧运动,像走路、慢跑、游泳、有氧体操或骑自行车等,每周3-5次,每次30-60分钟,对睡眠就能有很好的改善。
过量运动会使睡眠质量下降有些失眠患者认为大量运动是治疗失眠的一剂良药--白天越累,晚上自然睡得越香。此外,参与竞技性运动会让人的精神在运动结束后长时间处于紧张状态,也轻易导致失眠。
美国睡眠协会的探索还指出,导致大量出汗的运动,或运动时间与睡眠时间间隔过小都会对睡眠质量产生不利影响
怎么才能够快速减肥呢?很多MM都喜欢通过节食来达到减肥的目的,但是盲目节食不仅不能够达到目的反而还会伤害到身体,今天为你推荐的三日减肥食谱,可以助你快速瘦身同时保持身体的健康,做个健康瘦美人。
三日减肥食谱注意事项:1、糖类的供给应该控制在饮食总能量的40%-55%,避免食用蔗糖、麦芽糖等含单糖类的食物。食物纤维的摄入量可以不加限制,所以应适当多食用高纤维食物。
2、每天喝五杯水,在两餐之间和睡觉前喝,除此之外不得饮用或进食其他东西,不可调整或用代用品。喝水第一是为了防止过快饥饿和饮食过量,第二是为了排除废物--喝水减肥给您全新的减肥体验。
3、生食物只能用水煮至热,除可用盐和胡椒粉之外,不能加其他调料。如果不用水煮,就要放油,热量必然会提高。此外,如果味道太好吃,只怕你吃多了。
4、在采取低能量饮食的同时,蛋白质的供给量应该占总能量供给的20%~30%。如果一味过多的摄入蛋白质,会造成肝肾功能的损害。
5、咖啡或茶不能加伴侣或牛奶。伴侣当中含有糊精,它会产生热量。牛奶含有脂肪和乳糖,而且还能对抗咖啡的兴奋作用。
三天减肥食谱具体方法:
第一天:
早餐:西柚半个,花生酱两匙,烤面包一片,咖啡或茶一杯。
中餐:吞那鱼(用水烫)半罐,烤面包一片,咖啡或茶一杯。
晚餐:任何肉类两片,豆角、四季豆十条,红萝卜十大粒,苹果一个,低脂雪糕一杯,咖啡或茶一杯。
第二天:
早餐:烤面包1片、花生酱2匙、葡萄柚半个、黑咖啡或茶1杯。
午餐:烤面包1片、清蒸鱼1小盘、黑咖啡或茶1杯。
晚餐:火腿2片、四季豆1小盘、葡萄10颗左右、苹果1个、香草冰淇淋1杯、黑咖啡或茶1杯。
第三天:
早餐:水煮蛋1个、烤面包1片、香蕉半根、黑咖啡或茶1杯。
午餐:酸奶1杯、咸饼干2片、黑咖啡或茶1杯。
晚餐:烤肠2根、白灼西兰花1小盘、葡萄5颗左右、香蕉半根、香草冰淇淋半杯、黑咖啡或茶1杯。
人生中有将近1/3的时间都花在睡眠上。但是,由于生活压力日益增大,越来越多的人开始为失眠苦恼不已。为了让你美美地睡上一觉,美国睡眠协会提出改善睡眠质量的八条原则。 即:1.睡眠有规律;2.减少刺激因素...
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