由海藻萃取而得的寒天,是日本人眼中低热量、高纤维的养生食材,现在就教大家利用寒天粉完成3道简单易学的养生美食。同时请营养师曹雅姿,为大家精算出热量。
寒天虾饼面包粉添酥香材料:虾仁150克、寒天粉2克、水250c.c.、面包粉30克、蒜末1小匙、奶油1小匙、番茄酱适量(以上材料约可制作2份)
调味料:高汤块1/4块,盐、胡椒各适量装饰:紫色高丽菜丝适量、蕨叶1片准备:用奶油小火炒香蒜末和面包粉,放凉备用。
1汆烫虾仁放入沸水中汆烫,捞出后沥干水分切小丁置于方形容器底部。
2入模寒天粉加250c.c.清水边煮加热,溶解后加高汤块煮沸,加盐、胡椒调味熄火,倒入步骤1容器待凉、凝固。
3装饰取出凝固的寒天冻对切,表面涂上一层番茄酱,再均匀敷洒上一层面包粉。
寒天豆腐肉堡入口细嫩热量179卡╱份图为4份直接把寒天加入豆腐肉堡中,可以增加纤维摄取量与饱足感。
材料:传统豆腐1块、猪绞肉300克、寒天粉4克、葱花2大匙、面粉2大匙,鲜香菇、秀珍菇、金针菇各50克、太白粉水1大匙、沙拉油1大匙(以上材料约可制作4份)
调味料:柴鱼高汤200c.c.、砂糖1大匙、酱油2大匙准备:豆腐用棉布包起,挤压去除多余水分后捏碎;鲜香菇、秀珍菇切丝,金针菇切段。
1混合豆腐、绞肉、面粉、葱花等混合均匀,加寒天粉后用手搅打出黏性。
2油煎将步骤1肉馅分成4个手掌大肉堡,煎到两面金黄后取出。
3烩煮入调味料和菇类煮开,放入肉堡煮入味,用太白粉水勾芡。
这道更简单云彩寒天冻爽脆淡雅热量190卡╱份蛋花如翩飞云彩,好看也好吃。材料:寒天粉4克、鸡蛋1个、柴鱼高汤500c.c.、姜末适量、装饰用蕨叶1片(以上材料约可制作2份)调味料:盐1/2小匙、淡色酱油1小匙、味醂1小匙、砂糖1/2小匙
1打蛋花除鸡蛋外所有材料、调味料入锅搅拌煮沸倒入打散蛋汁。蛋花浮起搅散成小片。
2成型步骤1倒入方形容器,放凉凝固取出,对切放上蕨叶。
营养师曹雅姿寒天小档案吸水性强膳食纤维丰富寒天是由红藻的细胞壁所提炼而成的植物胶质,每100克寒天含约74.1克的水溶性膳食纤维,含量是蒟蒻的36倍、苹果的23倍,其矿物质含量也很丰富
寒天购买需认证购买时最好选择经不含人工甘味剂、萤光增白剂、硼砂和铅等相关认证的日本进口产品较有保障。长庚医院营养师曹雅姿提醒大家,寒天能增加饱足感却不能当主食吃,以免影响健康。
寒天的原料红藻,经过多道萃取手续才成为寒天粉。
寒天不等于洋菜虽然日本的寒天和洋菜,都是从海藻萃取出来的成品,但因为所用的海藻种类、技术和成品纯度都不同,所以不应该把两者当成同样的东西。
黄珠玉告诉我,寒天因为本身几乎不含热量,又含有丰富的膳食纤维,在日本已是行之有年的养生食品。
她说:讲究的人,可以将寒天结合食材,做成多变化的寒天冻。若想省事,直接在煮咖哩、米饭或汤类时加入寒天粉也可以。
融入饮食能保健有人把寒天当做减肥食品炒作,黄珠玉却不敢茍同,她认为再好的东西都该适度食用的!我想如果能像日本人一样把寒天如柴米油盐般融入日常饮食中,才是养生保健的王道。
谷物是中国人主要的食粮,自古以来更流传着“人是铁,饭是钢”的俗语。为了减肥,是不是真的必须得跟谷物划清楚河汉界呢?不然,善用高纤全谷类食品,不仅不会让你变胖,还会让你越吃越瘦哦!一起看看,谁是谷类食品中的减肥冠军!
减重武器--高纤全谷类食品减重机能因子:纤维质、抗炎、抗氧化和其他对抗肥胖的植物营养素冠军食物:荞麦和燕麦亚军食物:大麦
我一直都不推崇高糖碳水化合物,如糖类和精制的谷类制品,但这些却刚好是一般美国人的主食。这些食物缺乏OMEGA-3必须脂肪酸,会造成许多健康问题,包括第二型糖尿病和肥胖。或许你感到大惑不解,为什么我要将富含碳水化合物的谷类列入减重所需的推荐食物清单?
解答就在高糖、缺乏纤维质的精制谷类食物,像是全谷面包、义大利面、甜饼干、饼干、洋芋片和派饼,与低糖、高纤全谷食物之间的区别。许多研究检验全谷食物的摄取量和体重控制之间的关联,得到的结果都只有一个──食用较多高纤全谷食物的人,变胖的可能性较低。
例如,2003和2004年,哈佛大学的研究结果,针对27,000个男性,时间长达八年,报告指出,食用较多全谷食物的男性,其体重比食用较少谷类食品的男性低。
另一个研究针对74,091位来自美国的护士,为期十年,检验体重增加的关联,结果也和前个研究结果相同:食用较多全谷食物的女性,体重增加最少,而食用较多精制谷类食物的女性,体重增加的风险也相对提高。
更重要的是,这些研究结果都和生理因素相符,高纤全谷食物可以帮助体重控制的原因如下:1.高纤全谷的食物与精制面粉制成的食物相较,能更快速且容易满足食欲,且饱足感维持时间更长。2.高纤全谷食物可提升胰岛素灵敏度。
3.高纤全谷食物中那些无法消化的纤维质,可预防为了反应谷类食物中可消化的碳水化合物,而造成血糖值快速飙升。4.高纤全谷含有相同有益且可抗癌的木酚素纤维质,精制谷类制品中就不含有这类木酚素,尤其是亚麻籽中的肠内酯(Enterlactone),可改善血糖控制并延缓胰岛素阻抗的趋势。
5.除了纤维质,只有在全谷制品中才存在的外壳或糠层,富含矿物质、抗氧化物、木酚素、不饱和脂肪酸、植物固醇和其他有益的植物营养素。6.高纤全谷类食物和色彩鲜艳的蔬果一样,含有重要的抗氧化物,某些物质可以加速燃烧体脂肪并缓和血糖值。
冠军食物:荞麦
荞麦是一种营养丰富且健康的食物,升糖值很低且血糖负荷值也不高。与豆类相同,荞麦中所含的淀粉也属于纤维类的“抗性淀粉”,搭配荞麦中特有的蛋白质,可有效降低血糖值。
荞麦中所含的蛋白质比饭类、麦类、栗子,甚至谷类还多,和谷类不同的是,荞麦含有用来制造蛋白质的离氨酸(Lysine)和精氨酸(Arginine),是人体所需八种氨基酸之中的两种。而且荞麦中没有会对身体造成问题的不良麸质,对消化麸质有问题的人来说绝对安全,而在麦类、裸麦和大麦中就含有大量麸质。
此外,荞麦中特有的物质,是抗血糖和体重控制的最佳搭配食物,且在很多方面是有益于健康:1.荞麦是目前所知含有最丰富稀有碳水化合物Fagopyritol的谷类,尤其是六磷酸肌醇(D-Chiro-Inositol),可大幅降低糖尿病的血糖值。2.荞麦的蛋白质可以降低胆固醇,还有抑制血管收缩素转化酵素,是一种可窄化血管的蛋白质。因为如此,可达到降血压的功效。
3.荞麦所含的脂肪量很低,且30~45%的脂肪是单元不饱和脂肪酸,与橄榄和橄榄油的脂肪酸相同,对心脏血管有保护作用。4.荞麦比谷类含有更多的矿物质,尤其是锌、铜和镁,且较容易吸收。
5.多数谷类的纤维质不可溶解,而荞麦与燕麦的纤维质都可溶解,可降低血胆固醇以及降低罹患结肠癌症的风险。6.荞麦富含抗炎、抗氧化的多酚物质,如芸香素(Rutin),可降血压并强化血管壁,预防痔疮和静脉曲张的发生。
虽然一般以谷类的方式料理,但荞麦是一种大黄类(Rhubarb)植物的种籽。大多数人知道荞麦是煎饼或荞麦片的材料,荞麦片是东欧国家通用的名称,烘烤过后去壳的荞麦粒,其颗粒般的口感让荞麦片成为最佳前菜。许多东欧料理会加入洋葱、油和新鲜荷兰芹来蒸煮荞麦片。我时常将荞麦和燕麦加入水中烹煮,洒上营养丰富的浆果、芝麻籽或磨碎的亚麻籽粉和肉桂,这是一道营养丰富的料理,有稳定血糖的功效。
在亚洲,会将荞麦制成荞麦面食用,是义大利面外的另一种不错的选择,荞麦面的升糖值为46,任何食物的升糖值若低于50,都可称为低升糖值的食物。当我时间紧急时,可以在20分钟内,煮好荞麦面,佐以烧烤的鲔鱼,淋上义大利香草酱,搭配锅烧青酱、快炒洋葱和蒸煮过的蔬菜。
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