女生们的臀部实态，以及应该锁定的目标臀形让你一目了然
开始吧，针对不同臀部类型的10分钟速成美臀操
脂肪含量较多的大臀部和容易松弛的扁平臀。让这2种类型的臀部都能美丽翘起，最终极版小运动就看这里!
1、热身运动：有节奏地抬腿
运动肌肉：大臀肌大腰肌腹直肌大腿四头肌
首先做原地抬腿运动。随着抬脚的动作能锻炼到支撑骨盆的大腰肌。慢慢有节奏地进行，让整个身体真切感受到涌起来的温热!
身体保持在中间位置。腹部周围的肌肉收紧。大腿从根部处用力，并向上抬起直至大腿与床面平行的高度。抬腿时整条腿包括膝盖都要伸直并上抬。两侧各进行50～100次。
2、正式运动：大臀组课程
(1)抬膝运动向后踢腿
运动肌肉：大腰肌大臀肌
向后踢腿的动作针对臀部的大块肌肉大臀肌，向前的动作则针对大腰肌非常有效。对大臀一族多多运动股关节一带的肌肉来说是打造美臀的关键点。均匀有节奏的，以越多越好为目标。
用手扶住椅子和墙壁等物以支撑身体，另一侧的手插在腰间。边慢慢吐气的同时，将腿抬起直至大腿与地面平行的高度，并保持1秒钟。
一边均匀吸气的同时，将脚向后上踢着伸展。注意支撑身体的那条腿的膝盖千万不要弯曲。左右各10次2组
侧踢运动
运动肌肉：中臀肌
锻炼到位于臀部上方位置的中臀肌的运动。中臀肌是能一定程度上压到腰椎骨的肌肉。将这部分收紧的话能让腰部周围的线条变得美丽并且实现圆形曲线的美臀!
扶着椅子能让身体保持稳定。左脚从脚趾开始运动，交叉于右脚前侧。这个时候，脸要完全向着前方
保持3～4秒的均匀吐气的同时将左脚向侧面提起后停住。再次缓慢吸气的同时回到步骤1的姿势。
左右各10次2组。
(2)扁平臀课程
分腿屈膝运动
运动肌肉：大臀肌大腿四头肌腿部后侧韧带
肌肉含量较少的扁平臀一族在做这个运动时，建议让整个臀部都大负荷活动起来。要注意弯曲的一边膝盖不要超过脚趾，双腿用力收住并活动股关节。
将双腿前后打开。双手同时叉腰，前面那条腿膝盖弯曲至大腿和床面平行的高度。后面的腿同样弯曲，膝盖不要碰到地面。
数到4，慢慢吐气的同时将身体向上然后停住。再次数到4慢慢吸气的同时又回到步骤1的姿势。左右各5次2～3组
平躺提腹臀部运动
运动肌肉：大臀肌大腿后侧韧带
能充分锻炼到臀部及周围的线条，对紧致臀型有相当好的功效。同时对腹部也有拉伸和紧实的作用，一开始做会觉得很酸，请坚持一下吧!
仰面躺着，双膝弯曲立起。手臂自然伸展放在身体的两侧，掌心对着床面。视线对着天花板。臀部稍稍离地。
保持3～4秒均匀缓慢吐气，将臀部上提直到大腿腰部身体成一直线的高度，然后慢慢吸气的同时回到步骤1的姿势。重复进行5次2～3组
2种问题臀都适用周末运动篇
运动肌肉：脊柱起立肌群扩背肌大臀肌腿部后侧韧带
塑造大腿和臀部的边界线。有意识收紧臀部肌肉的同时，将绷直的脚趾和膝盖向最高最远的方向伸展上抬是动作要点。如果跪在地上的膝盖觉得痛，可以铺上瑜伽软垫和靠枕再进行。
双手双膝都撑在地上，手脚都打开与肩同宽。左手和右脚稍稍离地，背部拱起成圆弧状，然后同时将左肘尽力去靠向右膝。
一边均匀吐气的同时，将左手和右脚向最远的方向延伸并停住。再次均匀吸气的同时回到步骤1的姿势。左右各5次2～3组。
