1、三大燃脂饮食绝招
运动前低升糖指数轻食
许多人喜欢空腹运动,其实挨饿运动反而会加速消耗肌肉里的蛋白质,因此建议在运动前三十分钟至一小时,来份低升糖指数轻食,避免血糖快速上升又可以提供运动所需的能量!如可选用燕麦片、地瓜、南瓜等富含纤维质的低升糖指数的主食,搭配茶叶蛋、无糖豆浆等低脂又富含蛋白质的轻食,吃五到六分饱即可。
运动后适量蛋白质轻食
研究发现,运动后60分钟内补充适量蛋白质轻食,反而不会让你变胖,还可以帮助修补肌肉组织,加速恢复体力,还能提升基础代谢率帮助消耗热量!
建议运动后已回复正常心跳时,选用坚果、鸡胸肉、水煮蛋或高蛋白饮品等,搭配高纤食物,如各式蔬菜,杂粮面包或一份水果,吃五到六分饱即可。
运动前中后的水分补给
水是燃烧脂肪,锻炼肌肉以及避免身体脱水的重要原料之一,建议运动前两到三小时可以开始慢慢喝水500c.c,让身体在运动时已有足够水分;
运动中建议每10到20分钟补充200c.c水分,若流汗量大可改补充低糖运动饮料;运动后再多喝水500c.c,慢慢喝且喝温水效果佳。
2.偶尔空腹跑步
很多人挤出时间跑步已经很困难了,还何况留给胃消化食物的时间,这种状况特别容易发生在晨跑的人身上。1小时内的轻松训练,不吃不喝不会有太大影响,但也别忘了要补充足够水分。但如果是强度更高的训练,赛前能量补充就很重要了,空腹跑步很容易耗尽能量,跑步过程中更艰困。
3.尽量简单化
到底什么是最好的训练饮食呢?选择上以好消化的食物为主,低脂、低纤维、高碳水化合物,既不会造成肠胃不适,又可以提升能量。
4.补充水分
补充水分很重要,不只在运动的时候。身体热量流失靠的是水分,为了保持关节的润滑,带走体内造成发炎反应的坏死细胞。另外,适量的水分也能控制肌饿的感觉,这样就不至于混淆肌饿和口渴的感觉。虽然现在没有标准的每日水分摄取量,一天最好还是摄取体重(磅)一半盎斯的水分(体重50公斤/110磅,55盎司的水分)。也不需要摄取过多水分,水果和蔬菜也是每天水分的来源,内含的抗氧化成分,也能增加肌肉恢复和免疫力。
5.营养均衡
就算你的运动目标是减重,依然需要均衡饮食和营养,维持好的训练状态、远离伤害。一天中55%的热量来自碳水化合物,25%来自蛋白质,其余15-20%来自不饱和脂肪。
6.别碰垃圾食物
如果可以多摄取蔬菜和水果,少一点垃圾食物,所以下次购物的时候,不要放高糖分、高脂肪的食物进购物篮,只放高纤的蔬菜水果和全谷类食物,它们提升训练品质,也能维持心臟健康、降低的胆固醇、稳定血糖。
运动前你可以这样吃
烤地瓜1条+茶叶蛋1个+无糖豆浆1杯
全麦火腿蛋三明治1个
运动后你可以这样吃
和风鸡胸肉色拉1份+小香蕉1根+无糖优格1杯
无调味坚果10颗+杂粮面包1小个+水煮蛋1个+青菜1份
先减肥,多运动。抓住运动减肥的一些小技巧,加速脂肪燃烧。
1、30~45分钟
通常情形下,你进行有氧运动,目标心跳保持在最大心跳的60%左右,连续30分钟以上,体内的脂肪就会被动员起来为人体提供能量,脂肪供能的最高记录可达总消耗量的85%,进入减肥最佳阶段。
运动超过45分钟以后,脂肪的消耗量又开始降低。所以专家建议减肥期间的有氧运动要低强度,时间在30~45分钟。
运动强度过大,脂肪消耗的比例反而相应减少。当接近最大强度运动时,脂肪供能比例只占15%。
2、间隔式练习
将运动分解进行,10分钟平平强度的运动后,放松休息30分钟到1个小时,当你慢下来时,身体仍连续处于亢奋状态,需要消耗能量才能复原原状,连续保持了高脂肪燃烧率。因为有两次“后燃烧”,心脏得以活动的成效与30分钟整段运动相同,并且消耗更多脂肪,新陈代谢被推向极至。
3、快而强
锻练时间虽短,速度却很快,让心跳率快速达标,并保持一段时间。心脏每次收缩后,有足够的时间休息,利于心脏更好地工作。同时,由于肌肉有规律地收缩和放松,静脉血液回流加快,供给心脏本身营养的冠状动脉扩张,能使心脏得到更多营养。
自测:为了在有限的时间内达到最优成效,速度至少应比平常加快10%。带一个心跳监测仪,保证强度始终保持在最大的心跳的60-80%。
4、启动新按纽
每隔四面,改变一次速度、阻力和器械的倾斜度。如果对跑步机情有独钟,建议常常改变倾斜度,而不是速度,因为速度加快时步伐会减少,大跨步消耗的卡路里更多。
还可以不断变换跑步机方向,比如倒着跑,减少疲惫感,让耗能成效极大化。
Tips:使用器械时,尽量少借助扶手,这样可多消耗10%的热量。
5、负复
在跑步机上行走时,举两个稍轻的哑铃,充分活动二头肌,压肩膀,舒展三头肌。辅以3磅复的哑铃,可将脂肪燃烧率提高5-15%。
6、循环进行
在八种力量器械上一个接一个地练习,不间断。复点放在臀部、腰部和腿部上。这些练习需要消耗更多氧气,能有用地增加心跳速度,燃烧更多卡路里。
7、上下交替
要想燃烧更多的卡路里,上身动作和下身动作交替进行。
8、利用燃烧脂肪的最佳时间段
6:00-9:00am(早点起,30分钟的慢跑,或者步行30分钟上班。运动强度不要太大,否则真正的一天还没开始,就累趴了。)
2:00-6:00pm(如果你要去健身房,就选这个时间段吧,新陈代谢加快,同样的运动量,每个小时燃烧更多的卡路里)
6:00-9:00pm(有氧运动30分钟。晚餐后休息1小时进行,不要拖到临睡前,否则高兴的状态会影响你的睡眠质量。)想要你的肉肉掉的更快些,那就抓住这些小方法吧!
1、三大燃脂饮食绝招 运动前低升糖指数轻食 许多人喜欢空腹运动,其实挨饿运动反而会加速消耗肌肉里的蛋白质,因此建议在运动前三十分钟至一小时,来份低升糖指数轻食,避免血糖快速上升又可以提供运动所需的能量...
先减肥,多运动。抓住运动减肥的一些小技巧,加速脂肪燃烧。 1、30~45分钟 通常情况下,你进行有氧运动,目标心跳保持在最大心跳的60%左右,持续30分钟以上,体内的脂肪就会被动员起来为人体提供能量,...
春天到了,想在这个美丽的季节拥有曼妙可人的身材吗?那就要马上开始减肥咯!春季减肥,当然要先从饮食下手。下面小编给你推荐8个超有效的饮食减肥方法,助你吃掉多余的脂肪变身瘦美人哦! 春季饮食窍门一:运动后...
春季健康减肥8大饮食技巧。 减肥饮食技巧1:健康水果也要适量 不要以为水果是健康食品就可以多吃,事实上,水果吃多了也是会发胖的。虽然水果是低热量食品,但多吃还是容易堆积过多的热量。5个橙就相当于一碗米...
行走是人们每天都会进行的运动。行走有瘦身作用,一些人就不解,为什么自己天天行走却瘦不下来。这主要是你没把握走路减肥的技巧。想要通过走路减肥?一起来看看吧。 1.加速行走 想要运用走路来增强运动量,步伐...
小脸是美女的标准,那么,如何瘦脸最快最有效呢?运动是最佳的瘦脸方法,想要向别人一样拥有精致的小脸,我们要从按摩开始下功夫。每天只需五分钟的时间就能按摩精致的小脸哦!下面就来看看具体怎么做吧!别再用双手...
导语:从10月20号到现在瘦了20斤,但是胸部基本没变化,只有下围变小了,也就是背上的肉肉没有了,还是c-d哦!吼吼,因为经期我胸部还会变大一点点。面色红润,连指甲都是粉粉的哦。 吃花生米记得要吃生的...
脸部的肥胖比任何部位的肥胖都要让人难以忍受,就算身上肉肉的也绝对不能忍受脸上肉肉的,因为不但会影响到你的美观程度也会影响到人家的第一印象,减肥达人推荐快速按摩瘦脸运动,轻松按出V字巴掌脸。 排毒瘦脸的...
怎么可以快速瘦脸?周末与男友约会一定要脸小才漂亮,再精致的妆容也掩饰不了圆圆的大饼脸啊。不用担心,瘦脸美人小编分享最有效的快速瘦脸秘方,针对不同脸型,就采取不同的瘦脸方法,想要带着小脸去约会,就赶快来...
[导读]一个冬天过完,不仅让你肥了荷包,还胖了身段。特别是腰、腿、臀,感觉像是胖了整整一圈。今天小编就教你花草茶+运动减肥方法,让你迅速瘦腰、瘦腿又美臀。 喝茶饮 乌梅泽泻茶减腰围 材料:乌梅1-2...
小脸成为衡量美女的标准之一,但不是人人天生小脸,可以通过瘦脸操来实现小脸的梦想。下面就为大家带来瘦脸瑜伽操,坚持练习,有效减掉婴儿肥,塑造小脸。 瘦脸操瑜伽 脸上的Babyface总是消不掉怎么办?早...
7天就能减重4斤!有什么饮食减肥方法可以如此快速减肥呢?答案就是减肥粥,既健康又营养,代替主食饱腹感满分,是你减肥餐单上不可缺少的排毒食品。下面我们教你一周快速减肥食谱,7天令体内毒素与废物通通排出,...
如何减掉双下巴,这让很多爱美的mm烦恼。今天小编为大家介绍4种方法,教你告别双下巴,心动不如行动,看看双下巴是怎么瘦下来的。 推拿法: 松驰的双下巴,以推拿的按摩效果最好。不但使血液循环良好还能消除脂...
不挑食、很爱吃的吃货们的最新瘦身方法终于出炉了!那就是适当吃辣!无论你是多么的超级大胃王,只要按照下面的小招数吃,也会控制摄入过多的能量,从而控制体重的。况且,冷空气又要来了哦,时不时吃顿辛辣菜,暖身...