瑜伽可以瘦身大家都知道,但是你知道瑜伽其实还有瘦腿增高的效果吗?不但让你看上去更加的纤细有气质,而且也会显得更加的高挑,只需要你每天抽出半小时来锻炼,坚持一个月你可以看见一个不一样的自己。
侧卧抬腿
侧卧,脸部朝向右侧,右手撑住头部,左手置于胸部前方的地板上,右腿伸直着地,左腿伸直,左脚搭放在椅座上。吸气,抬起右脚离地,并将右脚置于椅座下方。吐气,换到另一边重复做。
站姿踢腿
站姿,双脚并拢,腿部撑直,双手扶在椅背上,背部打直,肩膀向后靠,眼睛目视前方。左腿撑直并向后蹬出,直至脚尖与地板有几公分的距离,如果条件允许,可尽量抬高左腿,换到另一边重复做。
坐姿单抬腿
坐姿,左腿伸直置于前方,右腿弯曲并搭放在左腿上方,右手扶在右腿膝盖上,左手扶在右脚上,背部打直,肩膀向后打开,头部微微放低。双臂慢慢撑直,双手压住右腿并尽量压低,头部抬起,眼睛目视前方。
仰卧单踢腿
侧卧,脸部朝向右侧,右手撑住头部,左手置于胸部前方的地板上,右腿弯曲,右脚置于后方,左腿伸直,左脚微微点地。
吸气,慢慢抬起左腿离地,并指向斜上方,直至左腿与地板成60度。吐气,放低左腿,重复多次。换到另一边做。
跪姿单抬腿
左脚单膝跪地,右腿弯曲稍往上抬起,右腿小腿与地面平行,双手撑住地面,臀部抬高,上身是保持立直状态,坚持5秒钟。上半身稍往前倾,双手打开撑住地面,左脚小腿贴地不动,右腿笔直向后伸直,坚持10秒。
双腿跪地坐,右脚向前弯曲,小腿向内盘旋,左腿向后贴地,身体稍往前倾,坚持10秒。腿部动作保持不变,上身缓缓往前屈倒,尽量用额头贴住地面,双手屈肘,手臂与地面垂直,坚持10秒。缓缓呼气,利用手部力量将上身渐渐回到第三步,双手是打直,目视前方,保持10秒。
站立前屈
双脚并拢,腿部站直,双臂伸直自然垂下,手指紧贴,手掌朝向身体前方,肩膀向后打开,背部打直,眼睛目视前方。缓慢伸直双臂举过头顶,双手合十并用力向上提拉,胸部向上挺起,腿部撑直。放低双臂,同时弯曲身体向下,直至额头置于小腿上,臀部向上提拉,双手置于脚掌旁边的地板上,前臂紧贴小腿。
三角式
双脚并拢,腿部撑直,身体缓慢向下弯曲,同时伸直双臂,双手握住脚趾处,背部打直,头部向前延伸,撑直身体呈倒三角式。
平板式
以俯卧撑姿势为起点,双臂伸直撑在肩膀正下方,腿部撑直,脚尖点地。弯曲手肘成90度,同时放低身体,使之与地板平行。
快速瘦大腿的好方法
在各式各样的减肥方法中,运动减肥一直是一个口碑不错的减肥方法,这个减肥方法既安全又能帮助你燃烧脂肪,关键是它所达到的减肥效果很好,能让你瘦得久瘦得健康。
这个运动只要你每天花上半个小时,锻炼一下,活动活动自己的身体,让自己的脂肪充分的燃烧起来!
tips:在做的过程中你需要做的就是要把步骤做到位,腿部一定要用上力。
Step1:双腿打开挺胸收腹
双腿打开,比肩略宽,脚尖外展,手臂伸直,双手手心相应。收腹挺胸,屈膝下蹲,感觉大腿、小腿及臀部肌肉紧绷。
Step2:大腿用力臀部夹紧
大腿用力,臀部夹紧,手臂由前向上伸展,手心相对。调整呼吸,保持10秒。
Step3:膝盖用力挺腰翘臀
上身姿势保持不动,并拢双腿,挺腰翘臀,膝盖用力,感觉大、小腿肌肉拉伸。
Step4:手臂抬高屈膝下蹲
屈膝下蹲,将右腿盘起紧贴支撑腿的大腿上侧。初学者可以用手扶住膝盖和脚踝,以保持身体平衡。坚持5-10秒后放下右腿,换左腿重复该动作后回复初始姿势。
Step5:双手侧伸头顶汇合
难度版——将Step4熟练后,可以尝试将腿放置好后,慢慢将双手延伸侧向上抬起,在头顶处汇合且手心相对。
动作频率:4组/天,量力而行,注意保持身体平衡。
减肥瘦身效果:有效缓解长时间坐姿造成的腿部静脉曲张现象,促进血液的循环,并能锻炼大腿、小腿和臀部肌肉,减少大腿尺寸,令小腿肌肉呈完美的线条状。
到了夏季,如何减肥成了各路人士都十分关心的话题。对于男性朋友来说,减肥的好方法莫过于运动减肥,既能瘦身,还能塑形。那么夏季男人减肥方法有哪些呢?就让我们来了解一下吧。
将肥肉变成肌肉的妙招
男人想要减肥,比较好的方法就是把肥肉转化为肌肉,既能减轻体重,还能练就一副好身材。
运动长肌肉需补充的营养元素
提高蛋白质摄入量
低碳水化合物饮食要求按照体重比例来限制碳水化合物摄入量:体重190磅以上的健美运动员应限制在每天56~75克碳水化合物,体重190磅以下的运动员应限制在每天40~55克碳水化合物。
当碳水化合物摄入低于每天75克时,身体将把更多的蛋白质作为能源。因此,在低碳水化合物摄入期间应把蛋白质摄人量提高到每天每磅体重2克。
训练前后摄入乳清蛋白质
乳清蛋白中含有大量的支链氨基酸,它们能替代碳水化合物为训练提供能量。训练前摄人40~60克乳清蛋白质,可防止身体消耗肌肉组织供能。训练后立即摄入另40~60克乳清蛋白质,可重建肌肉组织。
另外,把每日碳水化合物定额的50%安排在训练后摄入。
俯卧撑
俯卧撑是非常多见的减肥方式,能帮助男人强壮手臂、胸部、肩部以及腹部的肌肉,减肥的效果是非常明显的。
不过这项运动最重要的还是姿势的正确,很多人因为做俯卧撑的姿势不标准,所以白白浪费了力气也没有达到很好的健身效果。
而正确的做法应该是双手按在地面上,双脚向后伸直,撑住身体。
可以将手臂弯曲,然后再让身体慢慢地下降,但是同时还要注意到手肘应该向外扩张,而不要指向自己的后方。
双肩和肘部应该处于平行状态,而腹部、腿部以及整个躯干都应该保持挺直。坚持练习,相信很快就能取得让人惊叹的瘦身效果了。
负重深蹲
深蹲可以帮助男性强健下半身肌肉,让腿部更加的结实,同时腹部也得到了很好的锻炼。
而负重深蹲的效果则是更加强大。刚开始练习可能会觉得比较困难,但是它取得的健身效果也是值得男性付出辛苦的。
首先就要将自己的双手握住杠铃,扛到颈部后方的斜肌上,接着再将自己的双脚分开,宽度比髋部再大一些,眼睛要看前方。
然后收紧腹部,臀部提起,同时保持均匀的呼吸。
呼气,同时开始慢慢的下蹲,当大腿和小腿呈直角时停止,接着慢慢的收回膝盖,大腿的肌肉一定要收紧,向后伸展,并且保持背部挺直。身体完全直立之后再重复练习。
由于男性的工作压力比较大,再加上社交应酬比较多,出现在许多水桶腰,啤酒肚。男性的脂肪主要堆积在腹部,因而肥胖也体现在肚子上,如果减肥从肚子开始,效果就非常明显了,其实,男士减肥并不难,只要动动手脚,甩甩腿,坚持下来就可以减掉腹部的肥肉。
1、保持正确而坚实的姿势运动
①直立,将两手臂伸直向前,紧握双手,再慢慢向上高举过头。头向后仰,然后向左右轻旋。再旋向前,慢慢将臂放下,手仍紧握,再放回原位,照样做10次。
②直立,手臂向前平伸,右腿慢慢向前抬起,然后向后,再放原位。换左腿做,每腿各交换做5次。
③直立,两臂垂直在身边,将右膝慢慢向上提到胸部,弯曲躯干和使头向前,用双手紧握腿到胸,再回到原位。换左膝做,各膝交换做5次。
④直立,双手互握对侧手臂,弯曲身躯慢慢向前、向左、向右,再回到原来姿势,做5次。
2、使腰背及腹部坚实的运动
①直立,两手伸直向上,弯曲上身向前,双手不要接触地面,膝微曲而放松。再回到原来直立位置,重复10次。
②直坐,在无把手的椅子上,用两手握椅,举右腿,向前直伸,抬高腿向前后各45厘米,左右腿各重复做10次。背靠椅背,左右腿同时向前举高,做10次。用两腿伸直向前,交互上下移动,各做10次。
③双腿分开站,将两手臂放两腿之间,放松置于地板上,抬起臀部,上下各做l0次。
男士腹部减肥操3、使肌肉变结实的运动
①仰卧,手臂伸直向外与胸部成直角。弯曲右膝向上向右,试着慢慢尽可能接触右边床面,使身体回到原位。左腿再照样做,反复做5次。
②仰卧,腿伸直向前,手臂放头上,弯曲两膝向上,接近腹部时用双手紧握膝部。然后使双腿伸直放下,连做10次。
女生害怕长胖,不少排骨男却害怕长不胖。180cm以上的高个子,体重还没有165cm的女生重。总给人一种营养不良的感觉。作为排骨男也是格外的担忧,可以吃两人份的食物,且也不见体重增长。排骨男长肉有方法,坚持四大原则。
排骨男遵守四大原则之一:坚持健身必不可少。健身是增加体重最有效的方法。增加体重是为了健康,不是为了长胖。健身能够消耗身体中的脂肪,却也能够增加身体中的肌肉含量。肌肉含量多,身体也会变得壮实,给人健康的感觉。
排骨男遵守四大原则之二:营养饮食必不可少。健身之后还要注意饮食,饮食不健康,努力健身的效果也就打水漂了。要获取足够的蛋白质、维生素等,帮助身体获取能力,促进肌肉的形成。
排骨男遵守四大原则之三:有规律的计划必不可少。计划是健康的关键,不能因为一时兴起就办张健身卡,结果三天打鱼两天晒网的。要有一定的计划,推动自己健身的步伐。健身不规律,前面健身也就白费了。
排骨男遵守四大原则之四:健身锻炼意志力必不可少。意志力是健身的关键,对于不少初期健身的排骨男来说,健身房中的各大物件都会成为威胁。要一步步慢慢来,有增加性的健身,意志力是坚持下去的关键。
排骨男总给人一种羸弱的感觉,体重在100斤左右,吃的多,却也不长肉,全身上下就是一块排骨,所以俗称排骨男。摆脱排骨男称号要积极锻炼,改善个人体型。
适合人群:慢跑是最简单有效的减肥方式,而且慢跑适合各类人群,无论是年轻人,上班族,还是上了年纪的朋友,都适合跑步来健身强体。
节食是许多人常用的减肥方法,不过节食效果不大,通过有氧运动才能减去脂肪。慢跑则属于简易的有氧运动,能活动全身肌肉,促使身体燃烧脂肪,达到瘦身效果,但必须持续20分钟以上,才会燃烧脂肪。
运动瘦身也比节食瘦身不容易复胖,因为运动后的瘦肌肉组织代谢比较强。不过瘦身这回事是欲速则不达,且要持之以恒,建议每周慢跑2~3次,每次最少30分钟,瘦身效果每人不一。
慢跑前重暖身慢跑后要舒缓
慢跑瘦身的效果好,能燃烧很多热量,不过也有许多注意事项。但是慢跑要加强热身运动,增强韧带弹性、关节灵活度,不然稍不小心就会造成肌肉拉伤、扭伤等运动伤害。
慢跑后一定要进行舒缓运动,因为当激烈的运动后,多量血液会集中在下肢和肌肉,若立刻停止,没有搭配舒缓运动,则会影响血液回流到心脏,而使得血液滞留在肌肉,无法有效排除乳酸,容易发生心脏和脑部血液供给不足,而产生头晕、昏倒现象。
而且不少MM担心跑步会让小腿变粗,其实只要在跑完步后进行5-10分钟按摩,放松腿部肌肉,这样就小腿就不会变粗,还会越来越细呢。如果情况允许,在睡觉前用热水泡脚,能有效消除水肿等问题,达到瘦腿的功效。
入门者每周增加5~10分钟
从事慢跑运动不可操之过急,必须视个人体能状况做调整,不可一开始就快速度快跑,建议可先快走、小跑步、感受双腿、膝盖已经适应跑步动作,再逐渐增强速度。入门者第一次跑步时间不宜过长,刚开始30分钟就够了,再每周增加5~10分钟,至多控制在1小时内。
运动过后身体会感到疲倦、肌肉轻微酸痛是正常现象,休息过后,很快就会消失,不过如果肌肉酸痛持续2~3天,不见改善,表示运动过量导致乳酸代谢物在血液中堆积过多,下次运动时,可考虑减少运动量。
运动后严禁大量进食
运动完后,会十分想要进食,这时候如果抵挡不了美食的诱惑可就破功,建议慢跑后1~2小时再进食尤佳。
运动过程中,要随时注意补充水分,不能等到口渴时才来喝水,水分来不及补充,身体不佳的人,很有可能会有脱水的情形发生。建议在运动前30分钟,先喝水300~500毫升;每20分钟,再补充100~200毫升;运动结束后,除了水,也可以选择电解质饮料。慢跑后会大量出汗,体内电解质会失去平衡,身体的抗体调节能力也会降低,电解质饮料不仅补充体内水分,同时能满足身体对矿物质的需要。
慢跑结束后,要做一些放松活动,如慢走、弹腿、下蹲、转腰、扩胸等。待体温、心率基本恢复正常后再回室内。回屋后,最好将汗湿的衣服换掉,或者在跑步前就有意识地穿上运动衫,跑完后晾干,最多3次就应清洗。另外,采用此法减肥,一般用不着天天进行,每周慢跑三回即可,或者保持经常慢跑就能达到目的,过于疲累反倒容易引起感冒等病患。
只要坚持循序渐进原则,经过三年左右时间的微汗长距离慢跑,再加上适当节制饮食,少荤多素,就能达到瘦身减肥、控制体重的目的。
瑜伽可以瘦身大家都知道,但是你知道瑜伽其实还有瘦腿增高的效果吗?不但让你看上去更加的纤细有气质,而且也会显得更加的高挑,只需要你每天抽出半小时来锻炼,坚持一个月你可以看见一个不一样的自己。 侧卧抬腿 ...
随着气候逐渐变暖,各路美女们越发注重自己身材。身材有型与否的衡量标准,主要看你是否拥有魅力翘臀。想翘臀,必深蹲。可如何更好的练习深蹲塑翘臀?下面8个动作每天花30分钟练起来,好身材不骗人! 1、深蹲跳...
快速瘦大腿的好方法 在各式各样的减肥方法中,运动减肥一直是一个口碑不错的减肥方法,这个减肥方法既安全又能帮助你燃烧脂肪,关键是它所达到的减肥效果很好,能让你瘦得久瘦得健康。 这个运动只要你每天花上半个...
上班族怎么减肥塑形呢?这几个简单的动作能让你充分锻炼到身体的各个部位,在减肥塑形的同时,还可以排毒,令皮肤也水光光的哦。只要每天在家中练上半个小时即可,尤其适合于久坐少动的上班族。 深蹲 这个动作最简...
到了夏季,如何减肥成了各路人士都十分关心的话题。对于男性朋友来说,减肥的好方法莫过于运动减肥,既能瘦身,还能塑形。那么夏季男人减肥方法有哪些呢?就让我们来了解一下吧。 将肥肉变成肌肉的妙招 男人想要减...
夏季,各类水果繁多,美味又可口。所以夏季减肥,当然是吃水果最好了。那到底哪些水果有减效果呢?赶快来看看吧。 苹果热量50千卡/100克 早在好几年前,就有人为苹果量身定做出一套瘦身来,还曾经引起一阵苹...
有氧运动是最有效最健康的减肥方法,但进行有氧运动并不是像是说起来这么简单,MM们在运动的时候是不是也经常遇到一些问题,不知道怎么做才能达到最好的减肥效果?现在,小编分享给大家7个减肥问答,运动减肥知识...
红豆绿豆减肥效果好 红豆绿豆这两种食物都是夏季不能少的,但是这两种的搭配是否能够减肥呢?很多人心中都有这样的疑问吧!到底红豆绿豆减肥是否有效果。 红绿豆瘦身粥食用方法 做好之后,把瘦身粥分两等份,一份...
想要在娱乐圈里打拼,出了颜值国人,笔直的大美腿更加是少不了。最近一个美国女模,以1.24米的大长腿刷新了记录更是上了热搜榜。但是,这种长腿不止是女模特的专利。 小个子女生也能够拥有笔直的美腿哟。只要平...
运动是一种很好的减肥方法,但是由于没有时间,或者不擅长运动而难以持续下去,这似乎成为了不少现代人减肥失败的原因之一。其实,不运动也能消耗热量哦!下面,小编就教你站立减肥方法,提高你的非运动性日常活动热...
现代社会,男耕女织的时代早就已经过去了,男士不再像以前那样工作需要一天到晚的劳作,而是很多男士的工作方式都是坐在办公室对着电脑那么,既然一天到晚坐着肚子上身体上很多地方都会产生赘肉。 而一个男士如果长...
橙色、橘色、红色、金黄色等亮丽的颜色的食物可以刺激人的食欲,如果你的餐桌上有这类颜色的食物,你就会不知不觉得多吃几口,这样很容易为肥胖埋下隐患。而乳白色、白色的食物,例如豆腐,鱼类,等对食欲有一定的抑...
很多MM为了减肚子而用尽所有的方法,但是最终的效果却仍然不佳。MM们开始疑问,到底该怎么减肚子上的赘肉呢?事实上,一些公认有效的减肚子方法其实都是无效的。下面减肥频道就来为你揭开7大减肚子瘦身误区,帮...
鱼类中特含鱼油,能有效地阻碍脂肪细胞的成长,经常吃鱼可以预防脂肪细胞增殖型的肥胖问题。特别是对于具有肥胖遗传倾向的人群涞水,改善饮食习惯,用鱼类来替代肉类,能较好地控制肥胖哦! menu1柠檬鲭鱼刺身...