可能对于许多人来说减肥就是运动和饮食的事情，只需要按照网上的减肥食谱还有运动方式去做就可以了，但对此要说的一点就是个性和共性的差异，只看别人是怎么吃的、是怎么运动的，照搬照抄可不一定适合你。
所以这时就需要教你如何制定出属于你自己的减肥食谱，那么接下来就让我们一起来了解一下吧。
第一：计算基础代谢率
什么是基础代谢率呢?说的直白一些就是你每天静止不去活动那么为了维持身体的正常运转所消耗掉的热量，也就是平常呼吸还有器官运作等等所需要消耗的。
为什么要计算这个呢?因为每个人都是差别的，像是性别、年纪、身高等等，所以基础代谢也是不一样的，这个就需要我们计算出来。
如果计算呢?这里有公式：
BMR(男)=(13.7*体重)+(5*身高)(6.8*年龄)+66
BMR(女)=(9.6*体重)+(1.8*身高)(4.7*年龄)+655
通过这个公式就可以计算出你的BMR，而直到BMR又有什么用呢?要知道你在摄入减肥食谱的时候一定不要低于这个数不然很可能会损害身体!为了减肥而牺牲健康是不值得。
第二：计算减肥日常消耗量
只是知道了BMR，那么也就知道了我们身体的基本要求，但现实中我们是根本不可能天天躺着不吃不喝的，所以这里就涉及到需要消耗掉更多的热量，也就是我们还需要知道日常需要的消耗量。
我们知道减肥的原则是摄入的热量要少于消耗热量才可以。所以这里需要消耗的热量就是指日常消耗的TDEE，那么这些也是需要我们知道的，这主要是根据人们的生活状态来对号。
像是基本不动的=BMR*1.2
轻度活动=BMR*1.4
中度活动=BMR*1.6
积极活动=BMR*1.8
知道了BMR知道就可以计算出减肥日常消耗量，这时候在去规划摄入量就可以了，也就是一定要知道食物的卡路里，这时候就可以合理安排三餐了，不知道食物大卡的这里推荐一个软件，薄荷。
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超强减肥食谱 让你一周瘦10斤
减肥的方法有很多种，减少热量的摄取量，同时保持热量的耗损，瘦身是必然的。那么减肥食谱一周瘦10斤要如何把控食量，又不至于饿成排骨精呢？下面整理了几套方案，总有一款适合你！
一周水果减肥食谱瘦10斤
第一天
早餐：低糖分的水果一个，新鲜果汁一杯(自由匹配)
中餐：白开水一杯，水果沙拉一碟
晚餐：新鲜果汁一杯，水果沙拉一碟
TIPS：
可以选择苹果(52卡/100g)、葡萄柚(33卡/100g)、番茄(19卡/100g)、菠萝(41卡/100g)、香蕉(91卡/100g)、奇异果(56卡/100g)、柠檬(35卡/100g)等所含热量、糖分低的水果。
每天热量摄入量根据年龄不同，新陈代谢速度不同而因人而异。公式：体重×10、11、12(10表示新陈代谢快，11为中等，12为较快)，如果你只想微微减肥或者增加肌肉，则可以将新陈代谢的值增加到13-15即可。
知道这个公式后，即可算出你每天摄取热量的限额，选择水果时，控制好整体热量就可以了。
第二天
早餐：水果拼盘一份，清水一杯
中餐：生菜沙拉一份，清水一杯，水果1个
晚餐：水煮青菜一份，水果1个
TIPS：
生菜(15卡/100g)所含有的热量非常低，只需要散步34分钟即可消耗掉。生菜中含有大量的膳食纤维、维生素，能够帮助人体消除多余脂肪，茎干由于含有莴苣素，因此有镇痛催眠、降低胆固醇、辅助治疗神经衰弱的作用。内含有的甘露醇，有利于排尿，促进血液循环。
第三天
早餐：水果拼盘一份，新鲜果汁一份
中餐：生菜沙拉一份，清水一杯，水果1个
晚餐：清淡杂菜汤一份
TIPS：
杂菜汤主打蔬菜，少油少盐，可放木耳银耳，肉类不要放。待水烧开后，将所有的材料放入锅内煮开。如果选择了鸡蛋皮，则在最后面加入。最后加盐、醋即可。
第四天
早餐：正常饮食
中餐：正常饮食
晚餐：正常饮食
TIPS：
虽然恢复了正常饮食，但是一定要保证过这天摄入的卡路里在合理方位内，大家根据上面提供公式计算，每日合理卡路里摄入量。
每日所需基础热量=655.096+9.563×(体重/公斤)+1.85×(身高/公分)-4.676
如果在实施减肥阶段，一定要控制热量在1600到1800之间。
第五天
早餐：水果一个，新鲜水果一杯
中餐：水果沙拉一份，新鲜果汁一杯
晚餐：水果沙拉一份，清水一杯
TIPS：
榴莲(147卡/100g)散步75.2分钟才能消耗掉;释迦(105卡/100g)散步72.4分钟才能消耗掉;香蕉(91卡/100g)散步55.9分钟才能消耗掉;
第六天
早餐：水果拼盘一份，清水一杯
中餐：生菜沙拉一份，水果一个，清水一杯
晚餐：清水青菜一份，水果一个
TIPS：
如果你感觉到饿，可以适量的食用一个低能量的水果蔬菜，比如说葡萄柚、黄瓜、西红柿等等。
第七天
早餐：水果拼盘一份，新鲜水果一杯
中餐：生菜沙拉一份，清水一杯
晚餐：杂菜汤
TIPS：
这是一周减肥食谱的最后一天，大家一定要坚持住，坚持最后一天，便能很好的清理肠胃，清理宿便。
减肥速效食谱 让你一周瘦10斤
减肥食谱一周瘦10斤绝对不是什么难题哦！吃货们一直都是被视为减肥困难户，难道爱吃真的也是一种罪吗？难道爱吃就不能拥有玲珑的身形吗？NO!NO!NO!今天，中国本网站小编就要跟各位吃货分享一周之内就能让你瘦10斤的减肥食谱哦！ Monday：
早餐：地瓜粥
材料：地瓜2细根，大米适量，水适量，食用油几滴
做法：准备材料，地瓜洗净，去皮切丁，大米淘洗干净，用水泡一小会儿。锅里烧水滚开后，滴入几滴油，放入泡好的大火将大米煮开。倒入地瓜丁。再次大火煮开，转小火，不时搅动。大概20分钟后粥熟瓜软。
午餐：什锦色拉
材料：黄瓜，土豆，西红柿，火腿，鸡蛋，沙拉酱，酸奶，面包碎，香肠，坚果碎
做法：简单salad（黄瓜、土豆、西红柿、火腿和一点沙拉酱、酸奶）周围配上煎面包碎、香肠和鸡蛋。最后撒上一些坚果碎（就是图上的那个有韩国字的罐子）
晚餐：酒酿泡锅巴
材料：酒酿一小碗，锅巴2块。
做法：锅中放入酒酿，适当加小半碗水，烧开后2分钟再加入锅巴。锅巴放入酒酿中，用锅铲弄碎些，什么调味都不用加，一分钟后就可以开吃了。
Tuesday
早餐：鲜果酸奶谷物麦片
材料瑞士即食早餐麦片半杯（内含燕麦片、谷物片、葡萄干、葵花籽、碎坚果等），低脂原味酸奶120克，奇异果1个（可以根据自己的喜好选用其他新鲜水果）
做法：奇异果去皮切小块；瑞士即食早餐麦片放入碗内，倒入酸奶；摆上奇异果块，吃时拌匀拌匀即可。
午餐：素炒干豆腐
材料：干豆腐，西红柿，韭菜，蚝油
做法：葱花爆锅，炒西红柿，加一点水；开锅，下干豆腐翻炒，加韭菜、蚝油、盐；水淀粉勾芡，出锅。
晚餐：香菇玉米粥
材料：大米，玉米粒，胡萝卜，香菇，火腿
做法：把大米洗净泡1个小时以上，胡萝卜洗净切成小粒，玉米粒我用的是罐头的~香菇、火腿也切成小粒。将大米中放些色拉油，同时放入香菇粒然后开始煮~开锅后，放入胡萝卜、玉米粒，边煮边搅拌，要按一个方向哦~。感觉快熬好的时候（大概20分钟），放入火腿丁，再次开锅后，撒入葱花，最好用盐调味即可~。
Wednesday
早餐：粗粮甜粥
材料：红豆，绿豆，薏米，苕实，扁豆，米
做法：将材料全部洗净，倒入电饭煲加大半煲水，按煮饭那个按钮。半小时后再按粥的按钮，煮两小时左右，再保温。咸甜自己定。
午餐：广式肠粉
材料：粘米粉25G、澄面3G、玉米淀粉5G、水适量、油少量、白芝麻适量
做法：几种粉一起加水搅成稀浆，不锈钢碟抹油蒸到够热，稀浆冲下去，盖好锅盖大火蒸五分钟左右即可，成型卷起，淋上甜味豉油,洒上白芝麻粒才是正宗广式肠粉哦。
晚餐：青瓜玉米胡萝卜鸡肉炒+米汤一碗
材料：玉米粒250克，小葱一棵，黄瓜一根，鸡肉250克，胡萝卜一根
做法：把各种蔬菜切成小丁；鸡肉切丁，上浆；炒锅烧热放油，鸡丁翻炒变白；放入各种蔬菜丁翻炒；水淀粉，加盐，出锅。
Thursday
早餐：汤圆粉子荷包蛋
材料：汤圆粉50克、鸡蛋1个、酒糟少许、枸杞几粒、白糖
做法：汤圆粉用温热水揉成团待用。锅里掺水烧开，鸡蛋打碎直接放进锅里，不能搅拌。再把汤圆粉子分成小剂子，加入锅里，轻轻的推动哈，再放酒糟。把锅里的白泡子舀出不要。粉子浮起来就好了，放几粒枸杞加白糖即可，装碗里。
午餐：鸡蛋炒饭
材料：鸡蛋，米饭，油，盐
做法：把鸡蛋打散在米饭里~；放少许盐，一起搅拌均匀，让蛋液渗透在米饭里；少许油，把米饭和蛋液的混合体均匀摊入锅里，中火翻炒~；待炒到鸡蛋抱着米粒开始在锅里跳舞了，这时的鸡蛋已经和米饭完全融到一起了，就可以出锅了~。
晚餐：米汤一碗＋小馒头两个
Friday
早餐：美味通心粉
材料：通心粉，火腿肠，生菜，清水少量，生菜几片，酱油，盐
做法：通心粉先轻轻洗一下，火腿肠切丁备用。下油热锅，把火腿爆香下通心粉翻炒几下加少量清水煮至通心粉软熟再洒几片生菜炒至断生加入酱油、盐调味即可。
午餐：腊肠蔬菜粥
做法：熟米饭提前用水浸泡半小时以上，泡出米汁；腊肠切成薄片；胡萝卜、小西葫芦切小薄丁备用。将泡好的米饭倒入锅中煮沸，放入腊肠片煮至米汤入味，边煮边撇油、沫。放入胡萝卜、盐、白胡椒粉同煮一分钟后，放入小西葫芦片拌匀出锅即可。
晚餐：薯泥水果杯
材料：2个紫薯，一个猕猴桃，2个樱桃，牛奶100ml
做法：2个紫薯放开水里煮10分钟，去皮；将去皮的紫薯加入牛奶粉碎后，倒入杯子底部；一个猕猴桃去皮切碎放在薯泥上面，再点缀上2个樱桃。
Saturday
早餐：鸡蛋羹
材料：草鸡蛋两只，糖或蜂蜜（量可依据个人喜好），开水
做法：将两只草鸡蛋打在碗里；用打蛋器搅匀鸡蛋；加入少许糖或蜂蜜搅匀；一边加开水一边搅拌；放在微波炉里加热2分钟即可。
午餐：鲜菇面
材料：干面条200克，蘑菇（野生的食用菇最好）4朵，青葱1棵，切丝，植物油1/2汤匙，盐1茶匙，味精1茶匙
做法：将蘑菇洗净，手撕成条备用。中火起炒锅；倒油热至8成时下蘑菇爆炒，蘑菇9成熟时加盐和味精炒入味起锅装碗备用。同时起锅烧水煮面；面条至9成熟时捞出，加适量面汤打底，将炒好的蘑菇连菜汁浇顶，撒上葱丝即成。
晚餐：山药薏米红枣粥
主料：薏米100克，稻米100克，山药200克，辅料：枣（干）15克。
调料：冰糖20克，蜂蜜15克
做法：将大米薏米、红枣分别洗净；大米用水浸泡30分分钟，薏米用水浸泡2小时；长山药洗净，去皮，切成长滚刀块；锅置火上，放入清水与大米、薏米、中火煮开后，改小火煮至黏稠；再加入山药块和红枣，熬煮20分钟左右；把冰糖放入煮好的粥中，搅拌均匀，稍凉后再浇入蜂蜜即可。
Sunday
早餐：火腿玉米浓汤
材料：火腿15公克，玉米酱2大匙，玉米粒1大匙，奶油1大匙，面粉1大匙，鸡粉1/4小匙，动物性鲜奶油50㏄，鸡高汤300㏄
做法：火腿切丁备用。热锅放入奶油，待奶油融化后加入面粉炒至煳状。于作法2中加入鸡高汤，并将面煳拌匀成浓汤状。于作法3中加入动物性鲜奶油拌匀后。再加入火腿丁、玉米酱、玉米粒煮沸后，加入鸡粉调味即可。
午餐：香菇鸡肉饭
材料：白米2杯，泡发香菇160公克，去骨鸡腿肉320公克，红枣30公克，姜末10公克，水2杯，盐1/2小匙，红葱油2大匙
做法：红枣去籽切小片；泡发香菇切小片，备用。去骨鸡腿肉切丁，放入滚沸得水中汆烫，掏出沥干水份备用。白米洗净沥干水份，放入电子锅中加入水和所有调味料，舖上作法1红枣片、香菇片以及作法2的去骨鸡腿肉丁，按下煮饭键煮至熟。待作法2煮熟后打开电子锅拌匀即可。
晚餐：山药薏米养颜粥
材料：山药（半根），薏米（一把），鲜百合，莲子（带芯）少许，红枣5枚，枸杞少许，红小豆。
做法：山药去皮，洗净，切成小口。其他材料都洗净，莲子不要取掉中间的莲心。鲜百合用开水焯一下，盛出备用。把除鲜百合外的其他材料都放入锅中，加8碗水，大火烧开后，转小火，煮两个小时，快出锅时加入焯好的百合。
