丰胸翘臀是女人性感美丽的必备武器。可偏偏胸部平平又长期久坐使臀部下垂？别急，今天编辑就教你一套哑铃操，帮你丰胸翘臀一步到位。这套扩胸操不仅运动胸前的部分，还可以运动到臀部。不但能改善厚背和胃寒的问题，对胸部正在发育的女生有更重要的意义哦。
90度提哑铃
1、90度提哑铃
step1躺在地面上，把双手屈起，手肘贴地90度角放在肩膀两侧。
step2然后慢慢用力向上提起，直至双手伸直，来回共做5-10次。
斜上并合举哑铃
2、斜上并合举哑铃
step1手肘贴地打开双手，哑铃微微向头部倾，双脚屈起躺在地面上。
step2双手向上夹，双手并合伸直，来回共做5-10次。
翘臀哑铃操
常坐着又不爱运动的女性，容易引起臀部肌肉逐渐松弛，出现梨形身材。所以看电视时不要做沙发，改做一些收臀运动，渐渐便会发现臀部小了。
V形举哑铃
1、V形举哑铃
step1抬头挺胸站立，双脚打开微微比肩宽，双手V字形放在肩膀两侧。
step2然后利用身体和手的力量向上拉，来回共做10次。
凌空举哑铃
2、凌空举哑铃
step1双脚合拢站立，双手凌空放在胸前，维持10秒。
step2然后举起双手，凌空放在额前，维持10秒，来回共做20次。
压腿摇摆哑铃
3、压腿摇摆哑铃
step1右脚向前压腿，右手放在大腿上，左手屈起拿着哑铃放腰侧。
step2然后左手向后拉直，可换手重复动作，左右各做10次。
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在家自制减肥茶 瘦身美白一步到位
今天小编来教大家如何自制减肥茶。相信很多人对市面上销售的减肥茶都持怀疑态度，害怕会损害身体健康还达不到减肥效果，给出去的金钱会打水漂。其实减肥茶可以自己在家制作，做法也非常简单，下面就一起来学习一下吧，以下的6款减肥茶还有美白功效哦，一边变瘦的同时还能变白！
加味绿茶
材料：绿茶1小包、葡萄10粒、凤梨2片、蜂蜜1小匙、柠檬2片
做法：
1.取绿茶包放在杯中，加入开水浸泡7到8分钟;
2.将凤梨片与葡萄粒榨成汁;
3.将果汁、蜂蜜、柠檬和绿茶同时倒入玻璃杯中拌匀即可。
功效：能温和、安全地促进肌肤新陈代谢、血液循环、更新老化角质层、分解表皮层的黑色素，让肌肤变得更加均匀、光滑、白皙。
玫瑰蜂蜜茶
材料：玫瑰花6朵、红茶1小包、蜂蜜一大勺、柠檬一小片、白水550毫升
做法：
1.将水倒入锅中煮沸后放入红茶包，冲泡约6分钟;
2.将玫瑰分朵放入红茶液内拌一拌，继续用小火煮沸;
3.倒入蜂蜜后关火并加入柠檬片即可。
功效：性质温和、降火气，可调理血气，促进血液循环，养颜美容，且有消除疲劳、愈合伤口、保护肝脏胃肠之功能，长期饮用有助促进新陈代谢，起到减肥消脂的作用。
绿豆菊花茶
材料：菊花10克、绿豆沙30克、柠檬10克、蜂蜜少许
做法：将菊花放入水中煮沸，将榨汁的柠檬和绿豆沙注入菊花水中搅拌，放入少量蜂蜜即可饮用。
功效：排毒养颜、平整脸上粗孔使肌肤光洁，是去痘的妙方。
芦荟红茶
材料：20cm长芦荟一段，菊花少许，红茶包1个，蜂蜜1勺
做法：芦荟去皮只取内层白肉，将芦荟和菊花放入水中用小火慢煮，水沸后加入红茶包和蜂蜜即可。
功效：提高细胞活力，加速脂肪消化，调节人体的生理机能，改善肌肤光泽，减慢皮肤老化，是美白养颜良方。
西红柿玫瑰饮
材料：西红柿、黄瓜、玫瑰花、柠檬汁、蜂蜜各适量
做法：西红柿去皮、籽，黄瓜洗净，与适量鲜玫瑰花一起碾碎后过滤，加入柠檬汁、蜂蜜即可。
功效：促进皮肤代谢、色素减退，从而使肌肤细腻白嫩。
润白雪奶红茶
材料：鲜牛奶100克、红茶1克、食盐少许
做法：将红茶煎至汁浓，再将煮开的牛奶混入其中，并加些小食盐，搅匀即可。
功效：养颜润肤，填精益气。坚持服用可增强体质，令肌肤润白而富有弹性。
白萝卜减肥瘦身餐 吸脂瘦身一步到位
白萝卜中还含有一种叫做异硫氰酸的辛辣成分，这种成分它具有很好的抗氧化作用，人体摄取这种成分，可以很有效地邹身体内的活性氧，加强身体的新陈代谢，让身体成为我们梦想的不容易让脂肪堆积的易瘦体质。在减肥的同时还能起到美容的作用。
白萝卜减肥原理：
白萝卜是一种常见蔬菜，生吃熟吃都可以，而且热量低，是一种很好的减肥蔬菜。它含有的胆碱物质能消积化滞，促进脂肪的分解，而芥子油能帮助脂类食物的新陈代谢，粗纤维和木质素都能加速排出体内的毒素，改善便秘现象。
减肥瘦身餐：
一、咖喱萝卜鸡肉(315大卡)
材料(2人份)：萝卜1/3根、鸡腿肉200克、咖喱酱80克、牛奶400毫升、萝卜叶少许、面粉2勺、牛油适量。
烹调方法(25分钟)：
1、将萝卜去皮洗净、跟鸡肉同样切块、放入碗中、撒点面粉搅拌一下。
2、用适量的牛油热锅、将萝卜和鸡肉放入锅中炒一下。
3、然后倒点牛奶到锅中煮一下、直至萝卜煮软。
4、加入咖喱酱溶解在汤汁中、充分搅拌。
5、煮熟后倒入碟中、撒上萝卜叶碎即可。
二、萝卜扇贝沙拉(346大卡)
材料(2人份)：萝卜1/3根、罐头扇贝80克、萝卜苗适量、白芝麻1勺、蛋黄酱5勺、柠檬汁1勺、盐少许。
烹调方法(15分钟)：
1、将萝卜去皮洗净后切丝、扇贝隔掉汤汁、随意切开。
2、在碗中放入蛋黄酱、柠檬汁和盐、搅拌均匀做成酱汁。
3、在碗中放入萝卜和扇贝、充分搅拌、撒上萝卜苗和白芝麻即可。
三、辛辣酱萝卜(169大卡)
材料(2人份)：萝卜半根、洋葱1/4个、蒜1片、红辣椒1个、肉碎100克、罐头番茄100克、盐半茶匙、砂糖1茶匙、酱油1茶匙、花生酱3勺、西生菜2片。
烹调方法(15分钟)：
1、将洋葱、蒜、辣椒切碎。
2、在耐热容器中放入切好的洋葱、蒜和辣椒、加入肉碎、罐头番茄、盐、砂糖、酱油、搅拌均匀、封上保鲜膜、放入微波炉中加热5分钟。
3、将加热好的裁量取出、加入花生酱再次搅拌均匀。
4、同时将萝卜去皮洗净、切成条状、放在西生菜上、蘸着酱来吃。
减肥分7步骤 一步一步甩掉赘肉
步骤1：目标―10%你的减肥目标是多少？
一个天方夜谭的数字？甭做梦了，快点儿喊醒自己，务实是减肥成功的第一道门槛儿。减肥成功者的经验是：低标准严要求。减肥目标与目前体重越接近，成功的可能性越大。每一次都给自己一个较低标准，不断享受成功的兴奋，刺激自己在减肥的路上越走越远，逐级接近理想体重。研究表明：―10%的目标成功率最高。健康的减肥速率：每周1～2磅。不要天天量体重，天天测量体重和腹围不会给你带来想要的鼓舞。因为你的体重天天基本上都是在0.5公斤左右波动。显著的具有实际意义的减肥需要几周时间才能显现出来。
步骤2：黑魔咒反弹你尝试过多少种减肥方式？
你是不是对各种流行的节食模式如数家珍？忽上忽下，谁把体重当溜溜球？左左右右，哪条路直通瘦身路？假如在网络上点击“减肥”搜索的结果够你看上一个星期。全世界似乎都在向我们兜售减肥魔法。而最能抓住我们注重力的是那些简单高效的近乎于魔法似的减肥法。我们就像中了魔咒，一头跌进去，成了最狂热的追随者，结果是自己的体重大玩儿溜溜球，越弹越高。当你沮丧地开骂：“骗子！骗子！”的时候，想没想过为什么自己总是会中招呢？因为我们朝思暮想有一种减肥方式能够轻松不费力、速战又速决。现实太无情了，几乎是减得越快反弹得越高。黑魔咒大公然：以下是最常见、最具煽动性的减肥魔咒，小心不要着了它的道儿：“轻易的、快速的、不费力气的、不需要运动的、担保、奇妙的、绝对的、全新的、奇妙的、有异国情调的……”
步骤3：有用的没效的，以往失败的教训真让人不堪回首，可是不好好看看失败，怎么能吃一堑长一智呢？
任何一次减肥经历都是经验，总结一下哪种行为可以帮助我们，哪一种是帮不了我们甚至可能帮倒忙的，要果断放弃。根据这些经验列出两个表――第一个表(现实的，应该坚持的)：比如早起15分钟吃一顿营养丰富的早餐；午餐或是晚餐后漫步……第二个表(天方夜潭式的，应该放弃的)，比如早晨5点钟起床去跑步；永远不再吃甜食……(别骗自己了，别用根本做不到的事情要求自己。)
步骤4：对自己好减肥不是自我虐待。
研究表明：你摄入的热量越少，身体需要的能量就越低。对自己好一点儿，丰富的营养能够促进身体的各项机能，增加减肥的可能性。再想一想节食对你的损害吧：加快衰老!由器官到皮肤!禁止自己的行为，不如给自己一次二选一的机会――不吃冰激凌可以吃一份脱脂酸奶;躺在沙滩上晒太阳，不如打一会儿沙滩排球;睡觉前吃饼干，不如吃1个苹果。
步骤5：无障碍运动。
假如某一种减肥法声称你不必运动就能减掉体重并且不反弹，马上将它加入黑魔法减肥名单。常规锻炼是任何减肥过程的要害！我们为什么相信可以不运动呢？因为我们可能坚持不了！家人不支持，没有时间，工作太忙，体育馆太远、运动太枯燥……专家建议我们“无障碍运动”，它的要害词是先放弃后选择――放弃那些对你来说不切实际的运动――假如某项运动花费太多的时间或者太费力，请放弃。假如它打破了你的生活规律或阻碍了日常生活，这不可能持久，请放弃。假如它使你精疲力竭或让你感觉痛苦就太过分了，一定要放弃。假如它令你生厌，你就应该找个理由躲开它。你以为这样放弃的结果是剩不下什么吗？别担心，据不完全统计，一般人日常可以进行的运动超过50种――选择自己的方式吧。研究表明：中度的体能锻炼可以降低乳腺癌的发生几率。天天锻炼1小时，每周7天。可以使发病率下降20个百分点，即使是天天锻炼半个小时也要比根本不活动的人发病几率低。
步骤6：分心的事。
减肥不是一件稍带手就能完成的事儿。你为财务发愁，工作压力大，人际关系不好，你很难集中精力减肥，所以在开始减肥计划前要先处理好身边的事务，影响的东西越少，减肥成功的可能性越大。
步骤7：负责任持久减重这件事我们能够盼望谁呢？只有我们自己。
我们应该对我们的体重负责，对我们的健康负责。这一点充分体现我们的责任心。别人帮不了你，你必须为自己的成功做好准备，自己负责。
简易哑铃运动 丰胸又翘臀
丰胸翘臀是女人性感美丽的必备武器。可偏偏胸部平平又长期久坐使臀部下垂？别急，今天小编就叫你一套哑铃操，帮你丰胸翘臀一步到位。这套扩胸操不仅运动胸前的部分，还可以运动到臀部。不但能改善厚背和“胃寒”的问题，对胸部正在发育的女生有更重要的意义哦。
1、90度提哑铃
step1躺在地面上，把双手屈起，手肘贴地90度角放在肩膀两侧。
step2然后慢慢用力向上提起，直至双手伸直，来回共做5-10次。
2、斜上并合去哑铃
step1手肘贴地打开双手，哑铃微微向头部倾，双脚屈起躺在地面上。
step2双手向上夹，双手并合伸直，来回共做5-10次。
翘臀哑铃操
常坐着又不爱运动的女性，容易引起臀部肌肉逐渐松弛，出现梨形身材。所以看电视时不要做沙发，改做一些收臀运动，渐渐便会发现臀部小了。
1、V形举哑铃
step1抬头挺胸站立，双脚打开微微比肩宽，双手V字形放在肩膀两侧。
step2然后利用身体和手的力量向上拉，来回共做10次。
2、凌空举哑铃
step1双脚合拢站立，双手凌空放在胸前，维持10秒。
step2然后举起双手，凌空放在额前，维持10秒，来回共做20次。
3、压腿摇摆哑铃
step1右脚向前压腿，右手放在大腿上，左手屈起拿着哑铃放腰侧。
step2然后左手向后拉直，可换手重复动作，左右各做10次。
教你减肥快人一步的方法
一说到怎么减肥，大家都知道是控制饮食和加强运动，那么饮食和运动如何搭配呢？下面编辑详细介绍了一套饮食运动方案，赶紧看看吧。
运动减肥期间称的体重以哪个时间为准？
人体在早晨起来空腹时是一天中体重最轻的时候，随着时间推移体重逐渐增重，到了晚上是一天中最重的，大约相差1公斤左右。
那么遵循什么时间来称呢：
(1)始终选择同一台体重秤(避免称与称之间的误差)
(2)穿着最好一致;
(3)尽量在早晨起床后称重，这是相对直接反应体重的时间。
(4)如果其他时间，尽量选择下次也这个时间。
(5)不要喝水后，和饭后称重。
另外，减肥不是简单的减体重，更重要的是减脂肪，这才是真正的减肥。最好是体重秤和体脂检测仪同时使用。
女性在生理期前由于生理原因会出现体重反弹现象，不必在意，这是假性的体重上涨。生理期后就会减下来。
训练后为什么会酸痛以及怎样避免酸痛？
在运动后往往会出现肌肉酸痛。这种肌肉酸痛不是即刻发生在运动结束后，而是发生在运动结束后1-2天，在运动医学上称为“延迟性肌肉酸痛症”。 锻炼后24～72小时酸痛达到顶点，5～7天后疼痛基本消失。除酸痛外，还有肌肉僵硬，轻者仅有压疼感，重者肌肉肿胀影响活动。任何骨骼肌在激烈运动后均可发生延迟性肌肉酸痛，尤其长距离跑后更易出现。长跑者可出现髋部、大腿部和小腿部前侧伸肌和后侧屈肌的疼痛。所以，运动后的酸痛属正常生理现象。
(1)主动式：运动后肌肉伸展运动(以静态的方式进行)。
(2)被动式的：运动后的理疗恢复;
(3)渐增负荷原则：肌肉训练的超负荷原则使得肌肉容易因此受伤，配合渐增负荷原则，慢慢提高肌肉的训练的质与量，才能有效避免伤害发生，循序渐进的训练原则。
(4)如果肌肉疼痛过于严重可以不负重的针对那块肌肉做10次相同动作。(如大腿酸痛，可以做10次深蹲)这样也会缓解酸痛。
具体怎么减肥？饮食和运动如何搭配？
一、饮食
少肉多菜
据医学证明，肉类中的氨基酸对人体有副作用，食肉过多容易导致脂肪过多、体重上升，而且对减肥也有坏处，而蔬菜中的粗纤维可促进肠胃蠕动，增加体内毒素的排除，加快新陈代谢的作用，因此，果蔬是减肥者的最佳选择。
少糖多果
成年人食糖过多，会滋长过多的脂肪，而太甜的水果如梨、橙等，也不宜过分食用，进食过多果糖，会让体重直线上升的，因此，多吃一些含糖量低、含水量高的水果会减少因脂肪堆积而造成肥胖的概率。
少食多嚼
饮食吃的过饱会使肠胃的负荷量大增，而且还会把多余的营养以脂肪的形式存于皮下，从而使人产生肥胖，而多嚼食物，可以减轻胃部负担，帮助消化，减少脂肪的堆积，从而减少肥胖的形成。
少愤多笑
这句话说的不是没有道理，大家一定听说过“大笑减肥法”吧，大笑不仅能保持心情愉悦，还能运动脸部肌肉，进而牵动全身神经运动，保持好心情对于排出体内淤积毒素可是很有帮助的呢，所以，不要吝啬你的笑容哦。
少忧多眠
与其为了减肥事事忧心，还不如睡个好觉，养足精神来做做减肥运动呢，熬夜不仅伤身，对减肥也存在一些负面的影响，每天睡眠不足四五个小时的人士不要谈减肥，因为你连减肥最基本的要求都不满足，可想而知其减肥的效果吧……
少言多行
每次减肥不要只是纸上谈兵，应该要人之实践自己的诺言。不然的话，你永远都只有看着别人的曼妙身材干瞪眼的份，只有身体力行才能实现减肥大计。
二、运动
产后女性减肥运动建议：
建议运动类型：形体训练、有氧训练、阻力训练
运动方式：
产后6个月前，建议以散步，适当的形体训练和瑜珈训练。
产后6个月后可逐渐进行有氧训练和阻力训练。
有氧训练：健步走每天步行数不超过4000步。建议：每天持续步行10分钟以上;水中健身操、瑜珈训练、形体训练。
阻力训练：全身主要肌肉训练，根据产妇的特点针对腿部、臀部、腹部和胸部进行有效的塑型训练，
注：因产后特殊身体状况，运动者一定要有专业人士指导，进行训练。
运动强度：中小强度。
运动时间：每次30分钟以上
运动频率：每周3次以上
丰胸瘦腰提臀 变身沙漏美女
骨感美一度是女人们的追求，但随着审美的发展，沙漏型身材越受青睐。沙漏身材指的肩部、胸部、臀部丰满，腰部纤细的的身形。有调查显示，72%的男性对胸大腰小圆臀的女性感兴趣。沙漏身材丰满而不是窈窕，满足了男性对女性的幻想。胸部、腰部和臀部是沙漏身材的突出部位，要想修炼沙漏身材就得从这些部位下手，那么具体怎么做？小编有招，要当沙漏美女的MM们，赶紧接招吧！
一、练就一对好“胸”器
丰胸第一招
将双手的手肘弯曲成90度后张开，举到和胸部平行的位置，让手掌心朝外摆放，以手肘向后画圈，每次重复10次即可。
丰胸第二招
屈手挺胸将双手举起后弯曲，手掌心放在脑后，开始吸气手肘与耳朵平衡，然后呼气，让上半身向左边移动，近来移到极致位置后再慢慢回到原位，接着吸气，慢慢的呼气，让上半身向右边移动到极致位置后慢慢回到原位，将此组动作重复做10次即可。
丰胸第三招
吸气，挺直站立，双手屈曲成90度，两手肘及手掌尽量完全贴紧，并向内用力。慢慢呼气，双手开始向上提升至最高，维持动作约10秒，重复10次。
二、对水桶腰saybye
瘦腰第一招
大字形站立，双脚分开，双手向横伸展；双手向上伸直合十，双脚保持不动；左脚踏前成交叉步，双手保持合十；上半身向左转，直至看到右脚脚跟，保持此动作3至5秒。
瘦腰第二招
两脚微张，端正姿势站好，吸气；两手张开，上半身向左扭，左脚提起至右膝处。扭动的动作循环3~5次，注意保持平衡；一边深呼吸一边恢复到原来的位置。重整姿势，吸气，然后换另一侧。
瘦腰第三招
坐在椅子边缘前1/3处，大腿与地面平行，小腿与地面约成90度；用肚子的力量，使屈膝的双腿向上抬起，手轻轻扶在膝盖下，身体紧绷，可以感觉到肚脐四周的肌肉在收缩。
三、拒绝扁平臀
提臀第一招
仰躺于平地上，两膝拼拢抬起，膝盖弯曲呈直角；利用膝盖在空中画圆，顺时针方向与逆时针方向各10次；两手张开平放贴地，两脚并拢，将膝盖弯曲90度。
提臀第二招
躺在垫子上，脸部朝上，双脚尽可能地往头部方向下弯，最好是能触碰到地面，这样坚持下去就会收缩臀部肌肉。
提臀第三招
双手握住哑铃的两端，托在胸前，双脚微微分开；上身保持不动，右腿向左后方下跪，左腿随之弯曲，呈弓步，复位后换腿重复，以15-20个为一组，共做2组。
每天一万步 健康瘦身第一步
每天轻松走1万步，能消耗平常普通走10倍以上的脂肪。特别强调，健走瘦身必须每天坚持才有效。健走减肥的秘诀在于每天至少走1万步以上。健走进行约20分钟后，会正式燃烧脂肪。
通常情况下，如果想瘦身，必须长期坚持高强度的有氧和无氧运动。而走路就能“走掉脂肪”会让更多忙碌的上班族增加瘦身的兴趣和信心。
健走有助全身塑型
健走运动中使用的手杖可有多种用途，两手一前一后推动健走杖的时候，会运动到上半身，对于强化背部和腹部肌肉、锻炼腿部和手臂很有帮助，同时可促进心肺功能，与正常走路只用到双腿有完全不同的体会。
健走没有年龄、性别、体力等方面的限制，比散步有效，比慢跑安全，并且锻炼效果可以高出30%-40%，又弥补了定时、定地的锻炼模式带来的不便。
双臂要主动甩动
健走步伐要大，跨步时脚跟先着地，再依次让脚底、脚趾着地，然后脚趾用力蹬离地面，膝盖应微弯；健走时要抬头挺胸，要主动摆动双臂使下臂呈约90度，有节奏地摆到胯后，向上则摆到与肩同高；前行的时候，利用手杖触地的反弹力推动身体向前。配合缓而深的呼吸，大步快速前进。运动后表现为大汗淋漓，体表温度升高，迅速进入到减脂状态。
健走减肥每天1万步
每天轻松走1万步，能消耗平常普通走10倍以上的脂肪。特别强调，健走瘦身必须每天坚持才有效。健走减肥的秘诀在于每天至少走1万步以上。健走进行约20分钟后，会正式燃烧脂肪。运动医学认为，一个人在运动的时候达到的最佳心率=(220-年龄)×(75-80)%。比如30岁的人脉搏控制在143-150次/分钟之间为最佳，还可以依据体重或健康状况再略微调整，达到自己的需求量为宜。
健走的益处
关节：健走时身体的重量给膝部关节的压力部分转移到手杖上，关节部位承受压力小很多。
心脏：健走的运动强度不会为心脏带来负担。
肠胃：帮助胃肠蠕动，防止便秘。
头脑：促使脑部释放多巴胺，提升精神，使人心情愉悦。
肺部：增加最大通气量，增强横膈肌肉强度，缓和慢性肺气肿和支气管炎的症状，降低对抽烟的渴望。
背部：健走时椎间盘承受压力与站立时差不多，不易受伤，同时还能加强背肌以巩固脊柱。
骨骼：健走相当于对骨骼施以重量训练，可让身体多吸收钙质，对抗骨质疏松。
提臀又瘦腿 7个神奇减肥动作
快来看看小编介绍的简单的减肥操，让你减掉肚腩，拥有翘臀和美腿。
第一式：
坐在地上，双脚伸直，背向后靠，以手肘作支撑，手放在髋部，如图(A)。下背部压向地面，用腹部的力量，抬起双腿到45度。脚趾向前，让脚面与小腿呈直线，两腿并拢，顺时针画12个圈，如图(B)，然后再逆时针画12个圈。
这个动作既可以收腹，又可以瘦腿哦。
第二式：
两手分别拿起一个5-15磅重的哑铃，以右脚作支撑，左脚放在身后几英寸处，如图(A)。保持背部挺直，髋部向前倾斜，知道身体差不多与地面水平，哑铃与肩膀在一条线上，如图(B)。恢复到开始的位置，这是一个完整的动作。做12个动作，然后换腿练习。
这个动作可以把腹部、腰部、臀部、腿部的肥肉一网打尽。
第三式：
双腿向外打开45度，两脚距离宽于髋部，然后身体蹲下，如图(A)。从那个姿势开始，左脚向外跨出，保持蹲坐的姿势，如图(B)。向右跨一步，恢复开始位置。继续横着跨步，先向右跨10步，再向左跨10步。
这个动作对腹部和腿部的减肥都很有好处哦。
第四式：
两脚分开，与肩同宽，举起两个5-15磅重的哑铃，放在肩膀位置，手掌向前，如图(A)。膝盖微微弯曲，身体保持挺直，然后慢慢地弯曲髋部，直到上身与地面水平，如图(B)。保持5秒钟，然后恢复原状。这是一个完整的动作，做这个动作8到10次。
这个动作除了下半身外，上半身也得到了锻炼。
第五式：
两脚分开，与肩同宽，双手放在身侧。抬起右膝盖直到大腿与地面持平，同时双手并拢举高于头部，如图(A)。保持5秒钟，然后慢慢地放下右脚，使其向前成弓步姿势，如图(B)。收回左脚，恢复到凯斯姿势。这是一个完整的动作。每条腿做10-12次。
这个动作除了锻炼腹部和腿部外，还可以瘦手臂呢。
第六式：
拿着两个5-15磅的哑铃放在髋部位置，右脚放在一个台阶上，膝盖弯曲成90度，如图(A)。从这个姿势开始，直接用左脚向前一步，放到台阶上，身体蹲下保持2秒钟，如图(B)。站起来然后恢复开始姿势。换另一条腿重复练习，每条腿做10-12个动作。
这个动作可以瘦腿和收腹。
第七式：
俯卧在一张长凳上，双腿吊在长凳边缘之外，如图(A)。腹部用力，抬起双腿知道身体成一直线，如图(B)。保持5秒钟，然后慢慢地放下腿。做10-15次。
这个动作可以锻炼腰部、臀部和腿部。
如果每个星期在不连续的日子中坚持做2-3次，再结合合理的饮食，下半身就会瘦下来，想要穿上紧身裤也就不会有问题了，坚持就是胜利哦，大家不妨试一试。
减肥塑形第一步：刺激肌肉
减肥的终极目标是为了拥有优美的身体曲线。但你有没有想过，除了肥胖还有什么因素会导致身材变形？生活中常常能看到体重相似的姑娘们，体型却大有不同，难道这都是基因的错？减肥编辑为你破解瘦身迷思，要想打造好身材得先让肌肉回到正确的位置。
随着年龄渐长，大多数人都在经历小腹渐渐突出，背部脂肪变厚，臀部、胸部下垂等身体变化。当中固然有脂肪增多的影响，可让身材不知不觉大变样的重要原因，还有不良生活习惯。比如轻松随意的坐姿或站姿，让某些肌肉缺少锻炼机会，渐渐退化，从而造成肌肉群失衡，形成局部粗大。
背肌衰弱→肚子、胸部下垂
我们平时很少运动到也不在意的背部肌肉给身体躯干提供了强大的支撑力。背肌强劲，还能帮助你保持端正的站姿和坐姿。
除非刻意锻炼，日常生活中我们运用到背肌的机会本来就比较少，含胸缩背的站坐姿更让背肌整个大放松，时间长了，背肌衰弱的情况必然严重。
臀肌衰弱→臀部变塌、小腹突出
大家都知道，臀肌变弱会让臀部松弛。臀肌变弱的一个重要原因就是久坐。久坐使臀部肌肉群中保证臀部紧实的肌肉束缩短，臀大肌拉长，导致屁股下垂看起来更大了。臀肌无力还会造成腰部弯曲角度过大，造成下背肌肉紧缩，时间长了会出现腹肌无力小肚子突出的情况。
腿部肌肉衰弱→腿部肌肉松弛、骨盆歪斜
你有没有发现，坐地铁或搭公车时腿部会不自觉的微微打开？这是因为大腿和相关联的臀部肌肉无力，无法长时间支持双腿并拢的坐姿。出现这种情况就要多小心了，如果腿部肌肉衰弱的情况长时间得不到改善，会进一步影响身体主躯干基盘，严重的会出现骨盆歪斜、脊椎侧弯。
怎么判断体型变化和肌肉衰退有没有关系？
观察自己的站姿和坐姿，常常出现站没站相坐没坐相的放松姿势就要小心了。特别是提醒自己要注意站姿和坐姿后，仍在不自觉间回到含胸驼背的姿势，就代表肌肉已经出现一定程度的衰退，无法提供支撑力保持端正站坐姿。
检查大腿和屁股的肌肉，可以观察自己在保持坐姿时会不会不自觉就把脚张开。此外，还可以进行一个小测试。端坐，并在大腿内侧夹着一张纸，坚持30秒。如果感觉很酸，就要好好留意大腿肌和臀肌的衰退情况。
因此，想拥有好身材，除了要让体重标准，还必须保证身体肌肉能在正确的位置提供有力支撑。如果发现身体肌肉已经出现衰退游移现象，可进行“8秒体操”，让身体记住标准站立时会用到的肌肉群，再在日常生活中通过良好习惯打造全新体态。8秒体操——让全身肌肉回到正确位置
全套动作完成1次仅需8秒，每天重复8次即可。
下半身运动
①双脚张开站立
双脚并拢，脚尖张开呈45度左右。
②挺直腰并屈膝
屈膝下蹲，保持上身直立，蹲到脚踝感到负担之前停止即可。
③双膝并拢
保持蹲立状态，上身保持不动，将双膝正面合拢。
④回归站直
保持③的状态，挺腰，膝盖打直回归站立。下半身运动就此完成。
上半身运动
⑤张开双手
下半身固定不动，双手朝天举高，手掌朝内相对。
⑥腰部前倾
双手维持打开的姿势，弯腰，上半身前倾，约45度左右。
⑦双手放下
保持上半身前倾状态，双手从身体前方放下，往后拉至臀部后方。
⑧上半身挺直
保持⑦的姿势，腰部发力让上半身挺直，到双手自然移至身体两侧即可。
站立减肥——保证身体受力平均，锻炼肌肉
标准站姿保证身体各个关节受力平均，还能调动多部位的身体肌肉，让正确位置的肌肉保持紧张状态。每日进行45分钟的站姿训练，就有有效改善体形。初期无法坚持下来的话，可拆分时间，每次15分钟，每日3次。如果在饭后进行训练，还能减少腹部脂肪囤积。
打开双肩，肩膀放平
选择一块平整的墙，紧贴墙壁站直，双腿并拢，膝盖间夹一张纸，双肩打开。所谓打开就是指把后肩夹紧，训练久了，后背肌肉会变得平整。墙的对面能放置一块全身镜最佳，随时观察自己的姿势有没有出现歪斜，特别要确保肩膀放平，不要一高一低，以免后背肌肉左右侧用力不均。
腰部发力，挺骨盆
站立时要抬头挺胸大家都知道。但在日常生活中，我们常常看到有些人刻意抬头挺胸，挺的却是肚子或只有臀部往上提，驼背依然存在。这是骨盆位置不对，出现前倾或后倾现象造成的。因此，站立时需注意腰部发力，感觉骨盆是身体的中心，端正骨盆位置，腰椎、胸椎和颈椎自然就能找到正确的位置。此时，再稍稍收腹扩胸即可。
端坐减肥——减少小腹脂肪堆积，身体正确用力
端正的坐姿不仅能避免对小腹的挤压，减少小肚腩出现的几率，还可以让身体在端坐时保持正确的用力方式，锻炼到臀部肌肉，降低臀部下垂的风险。
背部挺直
颈部向后牵引，使颈部、背部在同一直线上。打开双肩，带动胸部向前。肩膀放平，自然放松，保持挺胸收腹直腰的状态。
收紧臀部
有意识的将左右臀部收紧，力量向肛门集中，为端坐提供支撑力，也能帮助保持臀部肌肉紧致。双腿膝盖贴紧，通过调节座椅高度，让膝盖弯曲成90度。小腿到脚踝要保持伸直并拢状态，腿部向一侧，脚心贴紧地面。
如果发现正确的站姿和坐姿无法长时间支持，证明身体相关肌肉能力大大不足。最好一边坚持正确的站坐姿和8秒体操，逐步让身体肌肉回到正确位置。同时搭配适量的运动，强化身体肌耐力，形成良性循环。
普拉提减肥操 帮你瘦腿提臀
普拉提减肥操帮你瘦腿提臀
“普拉提”普拉提(Pilates)是一种运动健身体系--一种静力性的健身运动。西方人一向注重身体肌肉和生理机能的训练，例如腰、腹、背、胸、臀等部位的训练，而东方人着重呼吸和心灵集中的训练，如瑜珈和太极。那些脸普拉提的女子，也大都身材窈窕，特别是修长的美腿，羡煞旁人!今天，小编也教你一套普拉提减肥操，帮你可是瘦腿提臀。
功效：
1、美腿翘臀
这套普拉提的核心功效是紧实腿部和臀部的肌肉，在锻炼全身的同时，重点帮你瘦腿翘臀。
2、减少和防止酸痛
如今的上班族，长时间坐着进行紧张忙碌的工作，长久下来很容易浑身疲劳酸痛。这套普拉提可以帮你加强锻炼关节，减少酸痛。
3、让你看起来更高
帮你拉伸背部、肩膀、腰部和腿部的肌肉，消除任何一丝赘肉，让你看起来更苗条高挑。
4、提高记忆力
可以帮助你矫正弯曲的脊柱，从而让大脑更好收到身体传导的反应信息。
5、提高平衡性本文来自
常练习这套普拉提，可以有效的增强你的平衡性。
双腿伸展
step1仰躺在地板上，双腿抬起，膝盖和臀部呈90弯曲。肩膀离地，头微微抬起，双手够到小腿处。
step2腹部用力拉平，双手往头部方向伸展，与地面呈45度角，双腿伸直，同样与地面呈45度。如何回到step1，重复10次。
侧身双抬腿
step1侧卧在地板上，右手伸直枕在脸下，左手在身前弯曲撑地。双腿伸直微微张开。
step2保持呼吸，双腿抬离地面，然后回到step1动作，重复10次。换边做相同动作。
反向提腿本文来自
step1仰面朝上，双手伸直撑起身体，手指向前，身体保持呈直线。
step2抬起右腿，臀部提高保持3秒，换边做相同的动作。每条腿重复5次。
