执着于生理期减肥法的姐妹们,你们终于迎来了一个好消息。一项最近发表于美国临床营养学期刊(TheAmericanJournalofClinicalNutrition)的科学探索发觉,按照生理周期调整饮食和运动方案,确实更有利于减肥。
来自丹麦哥本哈根大学的科学家们把60个肥胖的女性(能正常来例假的)分成两组,第一组(这里简称固定组)天天给定食谱,操作热量摄入为1600大卡,运动基本固定。另外一组(简称变化组)依据整个生理周期调整饮食摄入和运动频率和强度。
半年之后,两组参与探索的对象都有变瘦,但是依据生理周期调整饮食和运动的那一组,比固定饮食和运动的那一组,平均多减掉了4.3kg。
因此,科学家有理由相信,女性依据生理周期来改变减肥策略是有关心的。
科学家的建议是这样的:
(以一个生理周期为28天的人为例)
卵泡早期(也就是来例假的第1-4天):
这个阶段人体的代谢处于低谷期,所需要的热量会比平常少,同时又不适合剧烈运动。因此要略微比平常少吃,运动以走路、拉伸、瑜伽等强度不高的运动为主。
卵泡晚期(生理期第5-15天):
你身体的代谢开始上升,你的饮食也要开始略微增加,但是增加的部分,以优质蛋白质为主(比如瘦肉、禽肉、鱼肉、鸡蛋、大豆类等),因为蛋白质饱腹感强,可以关心你对抗饥饿感。运动的频率和时间也要增加,在本文所提到的探索、科学家给参与实验的人提供的运动方案是每周两天做力量练习,三天做有氧运动,休息两天。
黄体期(生理期第16-28天):
因为基础体温的升高,你的代谢进一步加快。你开始对甜食、高能量密度的食物有强烈的渴求。这一时期,你可以比之前天天多吃200大卡,但是要记住,这些热量都要来自天然食物,而不是零食,最好是优质的天然富含脂肪和蛋白质的食物(例如坚果、牛油果),而生理期的最后四天(第25-28天),可以吃点黑巧克力来加餐,以满足你对甜食的疯狂欲望,但是要记住,限制量。每次吃几小块(大致15-20克)就好。
这个阶段你会感觉精力旺盛,体能倍棒,可以略微提高运动强度、延长每次运动时间。
此外,这个阶段由于雌激素的作用,体内钠盐、水分滞留增加,体复也会有所上升(或者是减肥掉秤趋势变慢)——这些都是正常现象,不用太担忧。
同样的,来例假后,因为激素的变化,体内水分排出,体复又掉秤亮显,这也不是你减复的真实成绩,请平常心对待。
P.S.生理期超过28天的人怎么算?
多数人的黄体期是停次例假前的14天。如果你的生理周期不是标准的28天。你可以依据自己的生理期天数倒推运算来做参考。
当然,更复要的是感受你的身体变化,想方法疏导你的食欲,而不是一味抑制,会更有利于减肥。
一、减肥滞留期
减肥成功指数:★★★
时间计算:月经开始后第1~7天
加速减重方案
①本阶段的建议运动时间是每周3~5小时。
②不要试图在此阶段进行节食或超强运动量的减肥,而是将目标放在”塑形“上。月经初期也是塑造健美身材的好时机,而过度的节食容易导致脱水却不能减去脂肪。
③可以选择轻柔的徒手运动,比如简化太极拳、瑜伽等等。
④如果在做徒手运动之前你仍感到烦躁,慢步、慢跑、慢速溜冰都是有帮助的。
健康瘦身守则
①应禁烟酒及辛辣燥热的食物,如辣椒、大葱、大蒜、胡椒、生姜、肉桂及烧烤油炸食物。
②多喝开水,以补充体内缺失的水分。
二、减肥高峰期
减肥成功指数:★★★★★
时间计算:月经后第7~14天
加速减重方案
①跑步、游泳、骑自行车运动特别易于消耗热量,对于想要减轻体重的人来说是最佳选择。
②此时你可以去尝试各种自己感兴趣的有氧运动,比如韵律操、拉丁舞、芭蕾舞之类。
健康瘦身守则
①这是一段非常容易发胖的时期哦,你吃下去的热量如果不能得到迅速的分解则会转化局让旨肪积留体内,因此要尽量减少对高热量、高脂肪食物的摄取。
②吃一些有利于消化及代谢的食物,如冬瓜、芹菜、凉瓜等,可加速你的减肥进程。
三、减肥平快期
减肥成功指数:★★★★
时间计算:月经后第14~21天
加速减重方案
①现在仍是减肥的有利时期,虽然效果可能不如上个阶段那样显而易见,但仍可获得不错的瘦身业绩。此时建议你的一周运动时间保持在6小时以上。
②跑步机、有氧操及一些器械运动可以帮助你在这段时间内消耗热量,而跑步和球操则是最佳选择。
③如果没有时间去健身房,可以选择跳绳作为减肥方式,每天早晚跳200下甚至更多,减肥效果非常明显。
④最好利用休息日去户外进行长跑、爬山等长足耐力有氧运动,对脂肪和热量都是极好的消耗。
健康疲身守则
①为了下一次月经来临做准备,增强铁和蛋白质的摄入量。
②多吃高纤维食物,如疏菜、水果、全谷类、全麦面、糙米、燕麦等食物。摄入足够的高纤维食物,可促进动情激素排出,增加血液中镁的含量。
四、减肥慢行期
减肥成功指数:★★
时间计算:月经后第21~28天
加速减重方案
①你可以继续进行前一阶段的有氧运动,同时还需要一些力量训练,运动时间可保持在每周3小时左右。
②游泳之类的娱乐性强、竞争性弱的运动可以使你心绪平和,减轻经前期综合征。
健康瘦身守则
①月经来潮前一周的饮食宜清淡,易消化,富营养,同时摄取足够的蛋白质。多吃肉类、蛋、豆腐、黄豆等高蛋白食物,以补充生理期所需的营养素、矿物质。
②这个时期你会感觉自己食欲大增,此时无需刻意节食,只要记住不吃零食及油炸食品,睡前不吃夜宵就可以了。
所谓的生理期减肥,就是运用生理周期将瘦身分成四期,分别是月经来的1-7天称为瘦身福利期、月经后的第7-14天称为瘦身超速期、月经后的第14-21天称为瘦身平快期、以及月经后的第21-28天称为瘦身缓慢期。在这四个阶段,依据身体的机能状况并配合饮食,可以使减肥事半功倍哦!
1、月经开始的1-7天(瘦身福利期)
在月经来临时,由于黄体激素的分泌下降,你开始闷闷不乐,情绪低落,感觉压力很大,经常无缘无故地忧郁、发脾气且会经常感到疲劳,此期间要保证充足的睡眠。
减重建议:此阶段的建议运动时间是每周3~5个小时。不要试图在此阶段进行节食或超强运动量的减肥,而是将目标放在“塑形”上,月经初期也是塑造健美身材的好时机。
(1)可以选择轻柔的徒手运动,比如简化太极拳、普拉提等等。
(2)如果在做徒手运动之前你仍感到烦躁,可以根据自身的情况选择一些较为温和的运动,如散步等。
2、月经后的第7-14天(瘦身超速期)
女性一般在月经第14天排卵,雌性激素分泌到达顶峰后,此时开始减少,而孕酮分泌开始上升。雌性激素和雄性激素分泌旺盛时,会加快体内碳水化合物、脂肪、蛋白质的吸收和消耗,所以在排卵期的前一周是做有氧运动的最佳时机。这是你一个月中感觉最棒的时间,无论是心情还是身体都很有活力,喜欢运动和各种挑战。
减重建议:此时你可以去尝试各种自己感兴趣的有氧运动,比如韵律操、拉丁舞、芭蕾舞之类。因为这段时间你的体能和接受能力都是一流的,不去运动简直是浪费。
(1)运动频率尽量保持在每天或隔天2小时,每星期至少保持7个小时以上的运动量。
(2)跑步、游泳、骑自行车运动特别易于消耗热量,对于想要减轻体重的人来说是最佳选择。
3、月经后的第14-21天(瘦身平快期)
排卵期后的一周,卵细胞激素作用转强,但因为黄体素激素分泌增加,你的肌肤状况变得不稳定,所以这也使你的心情时而稳定,时而急躁!
减重建议:现在仍是减肥的有利时期,虽然效果可能不如上个阶段那样显而易见,但仍可获得不错的瘦身业绩。此时建议你的一周运动时间保持在6小时以上。
(1)跑步机、有氧操及一些器械运动可以帮助你在这段时间内消耗热量,而网球和球操则是最佳选择。
(2)如果没有时间去健身房,可以选择跳绳作为减肥方式,每天早晚跳200下甚至更多,减肥效果非常明显。
(3)最好利用休息日去户外进行长跑、爬山等长足耐力有氧运动,对脂肪和热量都是极好的消耗。
4、月经后的第21-28天(瘦身缓慢期)
月经后的孕酮分泌在第3周起到达高峰,自第4周开始下降,第20~24天可以做更长时间的有氧运动,但第24~28天,运动时间、频率、强度都要逐步减少。这个时间段你的感觉比较复杂,前期精力还算旺盛,但后期却容易疲劳。
减重建议:你可以继续进行前一阶段的有氧运动,同时还需要一些力量训练,运动时间可保持在每周3小时左右。
(1)游泳之类的娱乐性强、竞争性弱的运动可以使你心绪平和,减轻经前期综合征。
(2)不妨每天进行30分钟的瑜珈练习,可以使你的身体柔软,心情安详,同时适当的骨盆伸展姿势可以促进血液循环,减少水肿及痛经。
(3)如果你更喜欢健身房,那就每天抓紧时间(至少20分钟)到跳舞机、划船机、跑步机上一展身手。
温馨贴士:女生在生理期阶段不建议大幅度减肥,应该采取较为温和的减肥方式,避免过度节食和大量运动。
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