大多数国人都希望自己能有一副苗条的身材,可是,很多情况下事与愿违,自己往往越吃越胖。那么,如何才能使自己瘦下来,变得苗条呢?对此,一份健康的食谱是非常重要的,下面就来看下一周健康减肥食谱吧。
星期一
周一是每个星期新的开始,在这一天应该吃些什么呢?首先,是早餐:水果是身体非常有益的东西,所以,肯定不能少啦,吃一两个新鲜的苹果,让自己的身体更加健康,喝一杯咖啡,让自己摆脱早晨的疲劳,精神饱满的投入到一天的工作中去。然后是午餐。午餐吃一小碗米饭和一碗紫菜汤补充身体所需能量,下饭菜可以做一碟炒土豆丝,另外,可以吃一根生黄瓜。晚餐煮豆腐和虾,但是虾不能太多,数只就足够了,再吃一些凉拌食物,如凉拌生洋葱、芹芽。
星期二
早餐:面包加麦片粥,这些都是比较有营养的食物,而且能够提供较多的能量,比较适合作为早餐,但是要注意数量,一碗麦片粥、一片面包就足够了。午餐:吃点营养丰富的食品,一个煮鸡蛋,然后一碗美味的鲫鱼萝卜豆腐汤,好喝又有营养价值,再吃点蔬菜沙拉,保证体内纤维素的摄入量。晚餐:吃一个馒头作为主食,然后一小碗的绿豆粥加生黄瓜一根。
星期三
早餐:水果加茶,水果是一种美味的一种桃--猕猴桃,茶则为乌龙茶。午餐:同样是离不开营养,煮鸡蛋一个,然后是烧竹笋、凉拌西兰花,清淡而不油腻。晚餐:可以吃点肉类:牛肉,为身体补充维持机能所需得能量,外加一盘凉拌海带丝。
星期四
到了一个星期的中点,早餐可以略为增加一点,全麦面包一片外加大米粥一碗,再吃一个橙子作为餐后果。然后,肉类提前到午餐吃,冬瓜汤和蔬菜沙拉作为补充,同样,再加饭后果一个--生西红柿。晚餐:白馒头一个,玉米粥一碗,搭配烧芦笋和生黄瓜,虽然数量不多,但已经提供够身体所需得基本能量了。
星期五
早餐又回到星期一的内容:苹果加咖啡。午餐:可以吃一碗米饭做主食,以素焖扁豆、炒青菜下饭,饭后再喝碗冬瓜汤。晚餐:吃鸡肉提供能量,再有就是烧胡萝卜和凉拌芹菜。
星期六
早餐:两样食物:麦片粥和橙子。午餐:离不开营养食物,就是最为常见的煮鸡蛋了,然后是一条烧海鱼,再加一盘蔬菜类:蘑菇炒青菜。晚餐:吃得简单点,一张饼,然后一小碗的白薯粥,再加一份果蔬--凉拌菠菜。
星期天
这是一周的最后一天了,一定要坚持下去,否则就前功尽弃了。早餐:一个新鲜苹果,外加一杯绿茶。午餐:一个煮鸡蛋,然后一份汤--西红柿汤,还有就是芹菜炒猪肝加胡萝卜。最后,晚餐:一个馒头,一根生黄瓜,一碗绿豆粥,一份蒜拌海带丝。这就是最后一天的食谱安排
饮食减肥是减肥最有效的方法之一,因为脂肪在体内的堆积全部来自于从食物摄入的脂肪。短期的节食尚能坚持,想要长久的坚持节食却不是那么容易,所以饮食快速减肥法备受推崇,那么如何快速减肥呢又无损于健康呢?下面为大家介绍减肥食谱,让你轻松享瘦哦!
一周瘦10斤的一日三餐计划
星期一减肥食谱
早餐:两个水煮蛋(去蛋黄)、一杯脱脂牛奶、一个新鲜水果(香蕉等高糖水果最好不要)
午餐:两个水煮蛋(去蛋黄)、一份清炒蔬菜、小份的米饭。
晚餐:两个水煮蛋(去蛋黄)、一份蔬菜色拉、一片全麦面包、一根黄瓜。
星期二减肥食谱
早餐:一个水煮蛋(去蛋黄)、两片全麦面包、一杯无糖豆浆。
午餐:一份炒蛋白、小份的米饭、一份清炒蔬菜。
晚餐:一份蒸蛋白、一份清炒蔬菜、小份的米饭、一个番茄。
星期三减肥食谱
早餐:两个水煮蛋(去蛋黄)、一杯低脂酸奶。
午餐:一份蔬菜色拉、小份的米饭。
晚餐:一份炒蛋白、一份清炒蔬菜、小份的米饭。
星期四减肥食谱
早餐:两个水煮蛋(去蛋黄)、两片全麦面包、一份蔬菜色拉。
午餐:一份鸡肉炒蛋白、小份米饭。
晚餐:两个水煮蛋(去蛋黄)、一份清炒蔬菜。
星期五减肥食谱
早餐:一个水煮鸡蛋(去蛋黄),一根黄瓜,十颗葡萄,一杯黑咖啡。
午餐:两个水煮鸡蛋,一盘凉拌黄瓜,一杯牛奶。
晚餐:一个水煮鸡蛋,一根黄瓜,一份蔬菜色拉(不要用色拉酱拌,最好选用低脂酸奶)。
星期六减肥食谱
早餐:一个新鲜水果(香蕉等高糖水果最好不要)、一杯鲜果汁。
中餐:一份水果沙拉(不要用色拉酱拌,最好选用低脂酸奶)、一杯温水或柠檬水。
晚餐:一份水果沙拉、一杯鲜果汁。
星期日减肥食谱
早餐:一碟水果拼盘、一杯温水或柠檬水。
中餐:一份生菜沙拉(不要用色拉酱拌,最好选用低脂酸奶)、一杯清水。
晚餐:白灼青菜(种类随个人喜好)、两个新鲜水果(香蕉等高糖水果最好不要)。
吃肉一年瘦3~6公斤
肥?胖?热控减肥减到一看到月字边的汉字就鸡胸含300卡热量,不带皮的是190卡。用往皮的鸡肉代替普通鸡肉,一次可以削减110卡热量,一年可以瘦3~6公斤。
芥末酱一年可以瘦4~6公斤
蛋黄酱1匙含100卡热量,番茄沙司只有16卡热量。用蕃茄沙司代替蛋黄酱拌沙拉,可以削减84卡热量,一年可以瘦4公斤。假如改用芥末或是柠檬汁,一年可以瘦5~6公斤。加冰一年可以瘦3~18公斤每克酒精含7卡的热量,含糖的软饮
料和汽水就更多了,一杯大约含有100卡以上的热量。从现在开始天天至少一餐以白水代替酒或是饮料,一年可以减掉3~7公斤。
吃比萨一年瘦3~7公斤
你的午餐通常是在大厦一层的比萨饼店解决的,热量会不会太高?当然了,可是没关系,你可以天天照旧吃比萨,但是请将厚比萨换成薄比萨。通常一份厚比萨含热量350卡,而薄的只有220卡,一年你可以瘦3~7公斤。
吃甜食一年可以瘦3~12公斤
真的不吃甜食?你做得到吗?老实说,大多数人做不到,而且越是压抑,想吃的欲看反而大增。选择低卡的甜食,愉快享受的同时一年还可以瘦3~12公斤!60克普通冰激凌含10克赘肉160卡的热量。现在我们用200克草莓(不含赘肉
仅含52卡热量)浇上一匙淡奶油(含1克赘肉,10卡热量)来代替。即满足了吃甜点的欲看又不会长胖,生活是不是很甜蜜呢?可以一次多做一些,分成份儿放在冰箱里,每次取一份。
“经常”吃一年可以瘦7公斤
造成暴食的原因之一就是由于延迟用餐。长时间处于“饥饿”状态让我们感觉“很亏”,结果是吃的远比需要的多,甚至吃饱了还停不住嘴。有一点儿饿,但不是特别饿才是进餐的最好时间。我们的身体大约3~5个小时就会感到饥
饿。假如天天吃5~6餐低脂少量的健康餐,经常制造饱腹感,一年可以瘦7公斤,这也是健身教练为什么“经常”往吃饭的原因。
慢慢吃一年可以瘦5~10公斤
想着自己的仪态,吃得慢一点,优雅一点。我们的胃部需要花上20分钟的时间消化食用品,然后才会将满足感网传达到大脑。假如我们吃得太快,热量就会在“饱了”的信息未网传达到大脑之前已经超标了。在感到“饱了”以前吃
慢一点儿,在每一道菜之间停一下,在七分饱的时候停止,每次可以少摄取100卡,一天两次正餐约200卡,一年可以瘦10公斤。和大家一起用餐,可以避免一个人躲起来狼吞虎咽,是吃慢一点的好办法。
吃鱼一年瘦4~9公斤
每100克白色肉质的鱼肉只含有1克的赘肉。一星期4次以鱼类取代红肉类,每一次就可以削减热量摄进200-300卡,一星期就能削减摄进1200卡。鱼类除了较少的赘肉外,还含有丰富的多元不饱和赘肉酸,能降低疾病的发生。即使是
深色肉鱼类,赘肉含量亦很低,比如同样重量的金枪鱼、红鲑鱼或鲭鱼含赘肉16克;淡色肉鱼类,像鲶鱼、大马哈鱼则只含5克赘肉。
巧用冰箱一年可以瘦4~13公斤
定期清理你的冰箱。每个冰箱都有它应该清理的东西。查一下自己的冰箱,认真清理,把吃不了的馅饼给猫吃。然后重新安排冰箱的“布局”--把冰激凌放在冰块后面。*把矿泉水放在可乐前面。将少量的奶酪、巧克力、香肠......放
在最低一层架子上。假如还有多余的同类食用品统统放进你总是懒得打开的密闭容器里。*将水果放在最抢眼、最轻易拿到的地方。
不沾锅烧菜一年可以瘦4~14公斤
你用什么样的锅子烧菜?换成平底不沾锅吧!由于平底不沾锅可以使食用品不粘上锅底表面上的油,每餐至少削减了100卡热量。假如将油瓶改成喷嘴的,每次烹调时只是在食用品表面稍稍喷上一点儿油,还可以削减更多的热量。假
如不用油炸、红烧的烹调方式,选择烤、水煮或是清蒸的方式,又能削减一部分的赘肉摄进。
换小袋一年瘦5~10公斤
大食袋的土豆片比小食袋土豆片在价钱上当然更划算。所以你经常会选择大食袋丢进购物篮。可是假如你看一看包装上的热量表,就会发现这并不是聪明的法子--通常大食袋比小食袋在热量上要多240卡。大多数情况下你需要它并不
是要填饱肚子,而是满足一下吃的欲看,而且你很难控制自己一次只吃几片或是半袋,所以更划算的做法是只买小食袋。一年可以瘦5~10公斤。尽量不要空着肚子往超市。令人窘态又催动食欲的肠叫音,会让我们不假思考地不断从货架
上取大食袋的食用品。
食物之所以香,是因为能满足味觉需要,油、盐、糖和蛋白质起了很大的作用。水煮白菜没味儿,若用油炒一下,再加点儿盐就好吃多了,当然若再加点儿肉片或鸡蛋,放点儿糖做调料,就更美味了。而油、盐、糖和蛋白质都是要控制总量的。
有些糖友喜欢吃干果类,越吃越香,很难控制量,导致油脂摄入过多,血糖居高不下。吃干果也有窍门,将干果变成小包装,比如把20个瓜子,15个花生,2个核桃分别包好,作为一份儿,每次就拿出一份作为加餐,多了不拿,这样也就不会吃过量了。
食物应多样化,但不过量。做菜时尽量组合多种食材,但每种量都不多,比如炒合菜可以由韭菜、豆腐干、鸡蛋、白菜、菠菜、瘦肉、胡萝卜、彩椒、木耳、金针菇等多种食材构成,包涵了多种营养成分,一次烹调,只需放少量油和盐。另外尽量选用蒸煮炖拌,避免煎炒烹炸的烹饪方法,减少用油的量。比如吃鱼尽量吃清蒸、清炖,不要过油炸,炒菜最后放盐可以减少盐的需要量,还不影响口感。这样既可以吃得丰富多彩,保证营养需要,又不容易超量。
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周一 早餐:营养咸豆花 材料:超嫩豆腐一盒、葱姜蒜、蘑菇、胡萝卜、裙带菜、炒熟的松仁、芫荽 做法:裙带菜泡发切小片,其他材料切末、小丁;嫩豆腐放开水里煮1-2分钟;热锅少油,爆香葱姜蒜末,然后倒入其它...
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