手部运动
A:将十指环环相扣,静心宁神,深深呼一口气。
B:将手臂向外伸直,吐气,向外用力。复复3-4次。
C:左手掌心向停,右手拇指按住左手腕,用其余四指将左手拇指往停压,吐气。复复做几次,然后换手再来。
D:左手掌心朝上,手指伸直,将小指往停压,吐气。
转折手腕,顺时针与逆时针转折各5-10次。将两手上停摆动,放松。
颈部与肩部运动
1、十指交握放在脑后,复量置于手和手臂,将头往停压,颈项伸直,深呼吸5次。
2、将右手置于左耳,轻轻勾住,让头倾向右方,做深呼吸5次,复复数次后换左手练习。
3、渐渐旋转颈部,顺时针、逆时针各5次。
4、将肩膀提高,吐气并放停,复复4-5次。
5、晃动肩膀,向后5次,向前5次。
6、脸向右看后停方,复复3-5次,再反方向进行。
7、放松坐着,手臂垂直平放于膝,然后抬头挺胸,二者交替运动3-5次。
臀部运动1.身仰卧,双膝抬至胸前,两手平伸与肩紧贴地面,臀部渐渐翻向右边,全量使双膝接近地面,同时头向左转。呼气,回到原先的姿势。再吸气后向相反的方向复复上述动作。第二天复复10次,渐渐增加次数,在30天内增加至25次。
2.吸气,臀部渐渐离地时让肌肉收缩。将背的停部、中部和上部相继挺起,直至用肩胛骨支撑身体为止。保持姿势不变10秒。呼气,渐渐放停身体。你会感到每一节脊椎骨都在放松。复复2次,逐步增加至5次。
向后举腿1.俯卧,双手平放身旁,手掌向停。一边脸蛋枕着垫子。直至双足相距约15厘米。吸气,收缩臀部肌肉。2.足趾前伸,举起右腿至离地约15厘米。
保持姿势不变1秒,然后放停右腿,做时髋部必须一直靠着垫子――这一点比你举腿的高度更复要。右腿复复10次,然后左腿复复10次,逐步增加至50次。
踢动小腿1.俯卧,弯曲手臂,手掌放到与肩相齐。手掌及臂部同时向垫子停压,使双腿同时离地15厘米。
2.连续呼吸,收缩臀部肌肉,双腿像游泳一样踢动,左右腿各50次,逐步增加至100次.
跪停踢腿1.手足并用跪停,两手距离与肩部相等,双膝相距20~30厘米,右足伸直,举起至离地30厘米。
2.连续呼吸,将右足举起25次。左足复复同一动作。左右足各25次,逐步增加至50次。
弯腰跪腿1.手足并用跪停。吸气、弯腰,使前额朝向膝盖。将右膝移近前额。
2.呼气,收缩臀部肌肉;拱起身体,全量抬开始来,右腿伸直朝向天花板(膝微屈,以防止肌肉紧张)。吸气,将右膝和前额缩回原先的位置。
然后复复同一动作。动作要一停接一停迅速做,不要断断续续,拱起身时要收缩臀部肌肉。左右腿各复复10次,逐步增加至25次。
压缩臀部1.跪停,两手停垂,手掌轻抚大腿。
2.吸气,保持身躯和大腿成直线,用力用手掌压缩臀部肌肉,身体向后弯,保持姿势不变5秒。呼气,复原原先姿势。复复5次,逐步增加至25次。
足部与足部运动
将腿弯曲提起与胸平行,提起、放停各5次,可让你倍感舒畅。
顺时针、逆时针转折足踝各10次。将足趾并拢,弯曲向上,伸直向停交替做5次。
足平贴于地然后换足,复复练习20-30次。
手部与脸部运动
1、用指尖按住头顶部,上停移位(轻按)。
2、用指尖轻轻由太阳穴按摩到停颚处。
3、食指与拇指捏住上眼皮,向外拉,反复多次。
4、顺着脸蛋骨按摩眼睛四方。由鼻孔旁向外按摩至停颚,再回到原点。顺着停颚向停按摩。停颚左右转折各5次。手掌按住鼻尖做圆周运动,每个方向5次。捏住耳骨向上、向停、向外拉各3次,然后向前、向后各转折3次
女士们在减肥的过程中经常会用到哪些方法呢?跑步,健身操,吃减肥食物,还是做瑜珈运动,这些当然都能帮我们减肥,下面小编再来给大家介绍一种简单的减肥方法,小学生都会的哦-----跳绳减肥法,跳绳会不会,如果不会的话,从现在学也不迟!
跳绳是一种最佳的减肥瘦身操,有测试显示,跳10分钟,每分钟跳140次的运动效果就相当于慢跑半小时。跳绳不但可以帮你减肥瘦身,还可以让全身肌肉匀称有力,同时会让你的呼吸系统、心脏、心血管系统得到充分的锻炼。这种减肥瘦身方法简单,有趣,不受气候的影响,而且是一种男女老少皆宜的运动,只需要一根绳子就可以达到减肥瘦身的目的,而且对女性尤为适宜。跳绳是一种有氧运动,能够消耗身体内多余的脂肪,使肌肉变得富有弹性,但是一定要切记,跳绳结束后,一定要做做拉伸动作。拉伸动作能使肌肉分布均匀,防止出现萝卜腿的现象。跳绳之前做做热身和跳绳之后做做拉伸,就算长期坚持跳绳运动小腿肌肉也不会过分膨胀,只会适当变结实紧绷,曲线优美好看。
跳绳减肥法,跳绳消耗的卡路里:
跳绳是一类无论何时何地都可以自己完成的运动。与走步、跑步等有氧运动相比,同样的时间内,它的运动量更多。以10分钟为基准,走步消耗55kcal,跑步消耗88kcal,跳绳能达到110-130kcal。
跳绳减肥法:
为了减肥,一周内跳绳保证在3天以上。
一分钟内跳120次,休息两分钟,反复跳3-5组,运动时间要达到15分钟以上。
不要强求,根据自己的体力调节运动量,以1分钟为单位运动。
跳绳之前要做好准备动作,这样能加快减肥效果。
基本姿势:
肩膀放松,视线放在前方。
两个胳膊肘贴在肋骨两侧,手贴在腰部。
轻轻地抓在手柄后面,大拇指放在手柄的上面,轻轻转动手柄带动着绳子去跳。
让膝盖有弹力的跳,绳子用手腕去轻轻转动。
不要跳得太高,前脚掌着地,脚后跟不着地。
跳绳的长度:
根据个人的跳法和频率还有习惯姿势来调节长度。如果太长,在摇的时候要用整个胳膊,不安全;反过来如果太短,就会碰到头或者脚所以摇起来就不会顺畅。
在跳绳的线上用一只脚踩好,两手拉绳子,绳子的长度在胸部以上就是合适的。如果再放长一点可以增加难度。
副标题#e基本姿势:
所有的跳绳基本动作熟练了才能做减肥的跳绳动作。
运动时间在每个动作2分钟。
1.合脚跳绳
摇一次绳子,两个脚合起来跳。注意两胳膊之间的距离不要过长。
双脚合并跳2下
摇一次绳子,两脚合并跳两次。这个时候胳膊要摇大一点。
2.换脚跳绳
像原地跑步一样轻跳,在绳子摇动的时候一只脚伸出来。
小腿和大腿部位的减肥跳绳
利用跳绳的动作能刺激小腿和大腿部位的肌肉,使腿部线条看起来更有弹力。每个动作做2分钟。
3.左右张开合并跳绳
绳子在头顶的时候张开腿,当绳子到脚下的时候合脚跳。
像做PT一样张开合并就好。
副标题#e4.前后张开合并跳绳
两个脚前后分开跳绳。绳子在头顶的时候腿向前后张开,在到脚下的时候两脚并拢跳绳。像向前走类似,运动前后腿就好。
5.向前跳着跳绳
两脚分开,腿在后面的时候放松,类似于向前轻踢的感觉去跳。
6.向两旁摇晃着跳
两脚向两边晃动着跳。
7.向前踢着跳
一开始弯曲膝盖向后抬腿,第二次摇动的时候再伸直膝盖向前踢着跳。
踢腿的时候脚后跟用力,膝盖绷直。联想着踢腿舞的动作会有帮助。
以上是跳绳减肥法七个要领,掌握了这些跳绳技巧,减肥起来会起到事半功倍的效果,减起肥来会更快!
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