普拉提能够锻炼人体深层的小肌肉，提高身体平衡力，优化肌肉的线条。普拉提与瑜伽的异曲同工之妙在于它注重呼吸，有舒缓人全身的肌肉，提高人身躯的控制能力作用。下面，小编推荐7个简单的普拉提动作。如果你本身基数比较大，坚持训练并结合饮食控制，一个月就能轻松瘦下20斤噢。
1.平板后撑
坐姿，手在背后撑起身体，两腿伸直并拢。抬起臀部，感觉整个后面像是躺在斜板上，然后吸气，抬起右腿，呼气放下腿，换左腿，每条腿做3次，臀部下降回到起始位置，做4组。
2.V型悬体
平躺在垫子上，两臂往头顶方向举，两腿伸直并拢，吸气的同时，两腿往上抬，两臂往脚趾方向举，带动肩颈抬起，背部贴着垫子，手臂与两腿平行;两腿继续往上抬，抬起上半身，直到手臂与两腿平行。整套动作重复3次。
3.单腿画圈
仰卧，两腿并拢，向上抬起左腿，如果左腿伸不直可以稍稍弯曲右腿，但要注意此时臀部不能离地。然后用抬起的左腿向内画圈。整个过程用腹肌力量使全身保持稳定不晃动。
4.扭转拉伸
坐在垫子上，两腿分开与肩同宽，背挺直，两手往身体两侧张开。吸气的同时，上半身左转，手臂保持高度，掌心向下。呼气，上半身俯身向下，让右手掌触碰左脚。回到起始动作，然后换右边再做一次，一共重复做3次即可。
5.滚动如球
坐姿，手搭在脚踝上，脚离开垫子，眼睛看两腿之间，保持平衡。吸气向后滚动，呼气向前滚动回到预备姿势。
6.腿侧提
左侧卧，左手伸直，右手手臂撑在胸前，骨盆与地面垂直，双腿稍微屈曲向前。呼气，向体侧抬起双腿，吸气，两腿下放但不要触及地面。重复做3~5下换另一边。
7.双腿伸展
仰卧在垫子上，吐气时收缩腹部，抬起头和双脚，双手环抱膝盖。吸气，双臂和双腿同时向相反方向延伸，保持头和肩膀固定不动，腹部持续收紧，下背部始终紧贴垫子。
延伸阅读
一个月瘦20斤的减肥方案
单靠饮食操纵或运动减肥是很难产生减肥效果的，更别提一个月要减20斤。要实现一个月瘦20斤的想法，必须双管齐下，从饮食和运动量大方面着手。
饮食篇
一、饮食原则
1.少吃多餐原则
少量多餐，把原有食物重量，变成一天六至十餐来吃：不要吃到撑，因为吃太撑不仅对胃的负担很大，也会造成胀气和水肿等问题。
2.中式烹饪原则
烹饪食物时，尽量采用中式的蒸煮方法，少用煎炸的方式。因为煎炸食物不仅会给食物本身附加许多油脂，还会产生致癌物质，威胁人体健康。
3.低热量高营养
吃食物之前，要先看食物的热量，尽量少吃高热量的食物，多吃果蔬等低热量又营养的食物。
4.多喝水
天天喝8杯水真的可以奇妙地减少饥饿感、冲掉体内的多余脂肪，维持新陈代谢运作畅通，整个人都轻松许多，畅快许多，自然瘦下来了。
二、食谱推举
食谱一：
早餐：2片面包，200克酸奶1杯
午餐：10个水饺，1杯姜茶，1个橙
零食：1个红萝卜（大小不限）
食谱二：
早餐：2片面包，1个煮鸡蛋，1杯低脂牛奶
午餐：1份意大利面，200克酸奶1杯，1个橘子
零食：2个大番茄
晚餐：1碗皮蛋瘦肉粥，8颗草莓
食谱三：
早餐：1个包子，500ml果菜汁
午餐：1碗炒米饭，1份西红柿鸡蛋汤
零食：1个甜椒
晚餐：1份凉面，1个茶叶蛋，1个猕猴桃
运动篇
一、运动原则
1.制定具体的运动计划
人都是有惰性的，但是假如有了具体的计划指引自己一步步进行，人就会朝着目标去实现。因此，制定计划对运动减肥格外重要。在制定计划时，要均衡几种运动方式，将有氧运动和无氧运动结合起来。运动的频率不用太过密集，但也不能太过低。假如自己无法掌握这个度，可以请专业的健身教练来为自己量身定做一个运动计划。
2.无氧运动+有氧运动
无氧运动，一般都是通过做一些举重锻炼练习肌肉。在此过程中，在肌肉中储存的碳水化合物被分解掉了，因为人体要通过消耗碳水化合物来给身体提供能量，一旦体内储存的碳水化合物被分解完了，身体的脂肪就会开始消耗。相比无氧运动，有氧运动消耗脂肪效果更好。因此，在进行有氧运动以前，可以先通过无氧运动来消耗碳水化合物，然后通过有氧运动来消耗脂肪，这样子，减肥效果就能事半功倍。
3.全身运动结合局部运动
有的人身材只是局部肥胖，比如腿粗、腹部有赘肉。人们经常以为对症下药减肥效果就一定很好，于是就只针对肥胖的部位运动。其实，要想快速瘦下来，单单只针对某个部位做运动时非常不足的。一些针对性的运动脂肪消耗能力不强，需要配合一些全身运动，如跑步、游泳等运动。
4.持之有恒
减肥并不是你坚持一天两天的运动就能达成的。每次运动中，一般要在运动开始30分钟后才开始消耗脂肪，因此，每一次的运动时间不要低于30分钟。另外，运动的频率不要太低，三天打鱼两天晒网的，是很难完成减肥目标的。
二、运动推举
1.慢跑
有氧运动能充分燃烧体内脂肪，并不断输送氧分到身体各部分，是一种效果出众的减肥方法。慢跑属于有氧运动，进行20分钟后，体内的脂肪开始燃烧，坚持45分钟左右达到减肥的功效。假如想瘦的更快，可以配合目前流行的营养减肥套餐，如瘦立美P系列、AMYWISH、安利瘦身组合、雅芳益美高等，最经典的就属瘦立美，2天减1斤，与慢跑运动搭配进行，能达到1天减1斤的效果，要害还能改善易胖体质。同样将营养减肥与下面9种方法搭配的话，也会事半功倍。
2.骑自行车
骑自行车对身体的负担很轻。自行车由于脚踩踏板离开地面，带来的着地冲击力比体重小，不会增加脚踝、膝盖和腰等关节的多余负担。因此，骑自行车很难积攒疲惫，有利于天天坚持。
骑自行车看似简单，其实却是在锻炼全身的肌肉。在踩动脚踏板的时候，可以锻炼大腿表侧的四头肌和臀部的大臀肌;由踏板传递的力量能够起到锻炼小腿三头肌的作用;双手扶着把手，可以使背部肌肉得到锻炼，同时双手手腕上的上腕三头肌以及上半身的肌肉都可以得到锻炼。
3.自由泳
天天消耗836KJ的运动，每周进行3次，就可以远离肥胖的困扰。时间短且热量消耗大的游泳运动是节约时间的最好挑选。同样是游泳，自由泳的运动量比较大，只需要12分钟就能消耗掉大量热量，抓紧试一下吧！
4.仰卧起坐
仰卧起坐针对性强，能够充分锻炼腹部的脂肪，让腹部松垮垮的赘肉变得紧实起来，不过动作一定要标准哦，而且运动要适量，否则次日肚子可能会酸到起不来哦。
正确的仰卧起坐做法：仰卧在垫子上，双腿屈膝成90度左右，脚掌平放地面。双手可放在头后，也可放在身体两侧，利用腹部肌肉的力量慢慢将身体向上拉起，起来时呼气，当身体上升到离地约10-20厘米厚，收紧腹肌稍作停顿，然后慢慢将身体下降回到原位。
日常小改变 一个月瘦20斤
1.身体，摇摆起来！
天天跳上一个小时的舞就能轻松甩掉1000卡，而且不用真地去踩舞步，泡舞池，只要跟着音乐摆动身体，就算是在做饭时也能瘦身哦！
2.睡得饱饱的
芝加哥大学的一项研究表明，缺少睡眠的人不但更爱吃零食，正餐的食量也会增加，尤其是夜间睡眠少于5.5小时的人这个倾向会更加明显。晚上睡足7小时或者在午间补个觉吧，天天会少摄取2154卡呢！
3.边看电视边吃饭？绝不！
在电视前进餐的话，会多摄入288卡左右的热量，假如有两餐都在电视或者电脑前度过的话，那就又是500卡被吞进肚子里去啦！
4.服从肠胃的感觉
放慢进餐速度，用肠胃的感觉来推断是不是已经吃饱，而不是以“盘子空了没有”作为吃饱的标准，这样天天能少摄入600卡左右的热量。
5.吃晚餐孤独”一点更好
假如和你共进晚餐的人数超过了4个，你会多摄入32%的热量，而假如人数超过了7个，你更是能吃下平时饭量的两倍！
6.小心“沙拉陷阱”
一大碗蔬菜沙拉当然是低热量的健康食品，但上面洒的坚果、奶酪、面包粒、培根……哪个说起来都是热量超高的“瘦身克星”！一定要小心这些隐藏在沙拉里的热量陷阱，要么每次只选用一种，要么就挑选一些更低热量的配料，比如烤过的洋葱片或者蘑菇等，热量至少可以减少500卡。
7.为三餐做加法
早餐吃一个水煮蛋，午餐和晚餐开始前先喝一份低卡路里的蔬菜汤，这么一个小小的变化，就能让大概1368卡从你身体里消逝得销声匿迹！
8.盘子里留个底儿
每餐剩下大概20%，就可以轻松减掉500卡的摄入量，留下的菜可以做明天的便当或者下一餐吃掉，省钱又“省卡”。
9.换套小一号的餐具
把盘子和碗换成小的，就能自然而然地少摄入20%~5%的热量，而且更奇妙的是，你也并不会因此而产生“没吃饱”的感觉。
10.不吃自助餐
没有人能抗拒自助餐的诱惑，即使只吃蔬菜和水果，食量也会比往常多出不少。所以唯一的方法就是拒绝自助餐，能不吃，就不吃！
11.选择低卡替代品
多食材其实能用热量更低的其他材料来代替，比如用低脂酸奶代替千岛酱来拌沙拉，就能轻松减掉大概684卡的热量摄入。用小米代替大米，用鸭肉代替猪肉，用蜂蜜代替方糖……粗粗算下来，这些替代品能帮你在一天内少摄入600多卡的热量，而且并不影响食物的美味。网上有很多这样的替代食材，多专心去查一查，终身“瘦”用喔！
12.点菜不要求“圆满”
汤、前菜、沙拉、主菜、主食、甜点??研究显示，喜爱点菜点“全套”的人，摄入卡路里的数量会比其他人多31%，间或少点个饭后甜点或者开胃菜也没有什么大不了的，对不？
13.爆米花，自己做！
外面贩卖的爆米花添加了黄油和大量的糖，一个标准的中包就有1005卡左右的热量，假如自己动手用微波炉热一包低脂爆米花，热量马上降低到305卡。700卡一下子就甩掉了哦！
14.薯片分成小包吃
一大包薯片握在手里，不知不觉地就吃了个见底，想中间停嘴不吃可不轻易！所以吃薯片时不妨准备一个小食品袋，每次大概放15片左右在手边，把大袋子封好放起来，热量可以从1260卡直降到140卡。
15.意大利面，与人分享更健康
意大利面的酱汁调料热量超高，别看面条量少，但一小盘意面就含1056卡热量，所以最好是和三四个朋友分享一份，再点些其他食物填饱肚子吧！
16.坚果虽好，也要适量
小小的坚果要是剥好了放在大盘子里很轻易就吃多，一小把坚果就有150卡左右的热量喔！可是它们又是心脏的好朋友，还能及时补充能量，完全不吃当然不对。那，就以吃快乐果为主吧！两大把快乐果也只有159卡左右的热量，而且剥皮还能放缓你进食的速度，防止一下子摄入过多热量。
17.甜食换成小号装
完全戒掉甜食肯定不现实，实在忍不住要吃点甜蜜食物的时候不妨点个小号装或者低卡的，比如把奶酪换成一块黑巧克力，一下就能少摄入1290卡的热量呢！
18.零食都买迷你装
冰淇淋之类的高热零食还是买最小包装的吧，既不致委屈了小馋嘴，热量还能减半，多划算！
19.味觉pk：素披萨=荤披萨
生物学家曾经做过一个有趣的研究，在蒙上眼睛的情况下，大部分的人根本吃不出手中的披萨里到底有没有肉，味蕾传递的基本上只是奶酪和番茄酱的味道。既然我们的嘴巴都没意见了，那当然要点蔬菜披萨啦，热量会减少将近三分之一呢！
20.更换烹饪油
用橄榄油或者高汤代替一般油炒菜，每道菜能省下40~120卡的热量。
21.咖啡，只喝纯的！
一杯加糖加奶的摩卡，热量大概在600卡左右，假如再点缀上一大朵奶油花或者两颗棉花糖，那热量就更高了。离不开咖啡的人，不妨逐步适应一下黑咖啡，究竟它只有30卡左右的热量。
22.放弃碳酸饮料吧！
冒泡泡的碳酸饮料是夏天最火的冷饮，可是小小的一听里就含有150~180卡的热量，这么算下来，假如一天来上两三罐，就会多摄入大概540卡左右的热量！
23.喝水要无糖
本来好好的健康绿茶，偏偏会被甜品店加入果汁和大量的糖分，这样做出来的水果茶和各种茶饮料，含的热量也不比可乐和冰激凌少！所以假如嫌茶水的口味太单调，不妨切些新奇的水果块放进去，马上就可以少摄入400多卡的热量。
24.给鸡尾酒“瘦瘦身”
酒精本身就是热量超高的饮品，再加上为了迎合女孩子的口味而添加的糖浆、果汁、奶油等配料，鸡尾酒现在变得越来越像“盛在酒杯里的甜品”了。这可不是什么好事儿，你不但会不知不觉地多喝几杯，还会多摄入800多卡热量！下次还是选择那些混合了柠檬汁、树莓汁或是直接加入冰块的饮品吧！
25.做2小时家务活
2个小时的一般家务活儿就能烧掉你大概510卡的热量。
26.乐于助人就有回报！
帮朋友搬家、重新摆放家具，一个小时就能燃烧600卡。
27.动手也动脚
运动当然能燃烧卡路里，可你知道吗，只是动动脚趾头也有同样的作用呢！假如打电话的时候能够四处走动，工作的时候脚趾头能够无意识地轻拍地面，那么你天天至少可以减少350卡呢！
28.开个“燃卡”轰趴
邀请三五好友来家里坐坐吧，用一个小时购物，再用一个小时做饭，一边和朋
友聊着天，一边就能减少640卡热量！
29.只看不买也不赖
不管买还是不买，用一个下午去逛逛商场或者钻钻时尚小店，试试新衣服，新鞋子，不但将当季潮流全数把握，还能轻轻松松减掉548卡。
超级燃脂减肥食谱 一个月瘦20斤
下面就为大家分享超级有效的燃脂减肥食谱，一个月速瘦20斤。
日常饮食习惯安排：
1、将两餐改回三餐，同时加了两次的餐点，早睡早起，早上8点前吃早饭，中午12点左右，晚饭5点半-6点，11点前睡觉。虽然从两餐改回三餐，但这样避免了平时吃零食的习惯，时刻处于不饿的状态，也就比较好控制食欲，也没有了吃那些容易发胖零食的理由。另外三餐的热量也并没有增加，将以往三餐吃的食物和热量平均一下，放在三餐中。
2、菜式中要求降低油脂，减少盐分，晚餐食物减少，临睡前不再选择任何零食，也没有宵夜。
3、餐单中加入增强气血的食物，以缓解她怕冷，月经较少等问题。
4、开始运动计划，除了瘦大腿、臀部，屁股的运动外，还要适量的跑步计划。
第一天减肥餐单：
早餐：五谷豆浆一杯，焯拌卷心菜一份，蒸山药一些。
餐点：葡萄一些。
午餐：黑米饭一碗，蒸鱼少许，杏仁拌菠菜一些。
餐点：酸奶一杯，香蕉半根。
晚餐：蒸红薯一根，西红柿紫菜蛋花汤一碗，芝麻酱拌油麦菜一份。
第二天减肥餐单：
早餐：牛奶一杯，蒸红薯一根，苹果一个，杏仁几颗。
餐点：葡萄一些。
午餐：米饭一碗，蒜蓉西兰花一些，凉拌鸡丝苋菜一些。
餐点：桃一个。
晚餐：小米红枣粥一碗，金针菇拌黄瓜一份(黄瓜切丝，加多一点的麻酱，一些糖和醋，少许精盐和味精拌匀即可)，虾仁炒冬瓜一些。
不仅热量降低了，而且营养上更丰富了，也更健康了。第一个月减轻7、8斤是正常的，已经比较好了。所以，姐妹们要继续努力哦，不要因为这段时间体重减轻了，就放任自己，我们要继续努力，争取三个月减到你的理想体重。
第三天减肥餐单：
早餐：牛奶燕麦粥，坚果几颗，苹果一个。
餐点：红枣几颗，酸奶一杯。
午餐：红豆饭一碗，牛肉丝炒洋葱丝胡萝卜丝一些，凉拌芹菜豆芽一些。
餐点：橘子一个。
晚餐：玉米南瓜粥一碗，紫甘蓝拌甜椒黄瓜一份，蒜蓉空心菜一些。
第四天减肥餐单：
早餐：玉米南瓜粥一碗，鸡蛋一个，芝麻酱拌木耳丝黄瓜丝一些。
餐点：圣女果一些，酸奶一杯。
午餐：糙米红枣饭一碗，魔芋丝拌西兰花一份，虾仁炒莴笋丁木瓜丁一些。
餐点：桃一个。
晚餐：山药薏米燕麦粥一碗，蒸茄子一个，凉拌海带丝干豆腐丝一份。
第五天减肥餐单：
早餐：山药薏米燕麦粥一碗，鹌鹑蛋三个，杏仁拌鸡毛菜一些。
餐点：苦丁茶一杯(因她最近有些上火，便秘)，秋枣一些。
午餐：红豆饭一碗，鸡腿肉煲杂菌汤一碗，白灼空心菜一些。。
餐点：葡萄几颗。
晚餐：牛奶一杯，蔬菜沙拉一份
一个月减肥
减肥是很常见的，减肥的方法有很多，在减肥的时候都是可以根据自己能够使用的方法进行，这样对瘦身也是有着很好的帮助，常见的减肥方法就是饮食减肥，这样的减肥方法，对消除人体脂肪，都是有着很好的帮助，那一个月减肥计划如何实行呢，对这个也是很多女性不太了解的。
在减肥的时候，也是需要长时间进行，否则对自身减肥是没有任何帮助的，而且想要能够很好的减肥，方法选择也是很关键的，那一个月减肥计划如何选择呢？
一个月减肥：
一、减肥前的一些准备工作。
1、把所有的零食整理出来送人(最好送给那些吃不胖的朋友哦)
2、为自己准备一台秤和一条软尺，这样可以更好的监督鼓励自己，有时候体重变化不大，但是围度变化很大，也是成功的;
3、搜集一些经常吃的食物热量表，为更好的计算每天摄入的热量，如果想减肥，一天摄入的热量不要超过1500千卡，但是为了健康也不要低于1200千卡;
4、胖子不是一口吃成，更不能心急火燎地想短时间把身上的肥肉拿掉，乐观的心态在减肥过程中是最重要;
5、在网上或者身边找一群为减肥努力的伙伴，为了更好的鼓励和监督你同时通过比较来鞭策你。
二、减肥计划
1、每天清晨起床后喝一杯温开水或蜂蜜水(500ml)。
2、必须坚持每天的运动1小时以上，运动时间最好安排在饭前1个小时前或者饭后1小时后。运动项目因个人情况和条件自行确定：a、慢跑 b、跳绳 c、骑车d、快走 e、呼拉圈f、散步 g、扭腰踢脚
3、远离油炸食品
4、饭后半小时之内，能站着，不坐着，能坐着，不躺着
5、适时奖励自己一下，(在一个星期内成功完成这星期的任务，奖励自己一点平常特别想吃的零食)这是对自己的一种犒劳！
6、谷类和奶类每天一定要摄取的。
7、遇平台期时一定要坚持到底，不要被一点点疑惑而动摇自己。
8、学会喜欢自己的身体。看到自己的身体已经开始像好的方向变化，不要经常抱怨肉肉多，很绝望。
9、减肥时应该多吃的食物：苹果、梨、芹菜、白菜、黄瓜、苦瓜、黄豆、豆腐、豆浆、燕麦、红薯、南瓜、低脂牛奶、鱼肉、牛肉等
10、减肥时应该杜绝的食物：糖、巧克力饼干、薯条、冰淇淋、油炸小零食、回锅肉、油条、烧饼、炸鸡腿、汉堡、鸡块、薯条、可乐等
通过以上介绍，对一个月减肥计划都是有着很好的了解，因此在减肥的时候，都是可以按照以上方法进行，而且在减肥的时候，在运动上都是要加量，这样对减肥才会达到很好的效果，而且这样的做法，也会促使自己脂肪加快燃烧。
没饿肚子一个月疯狂瘦20斤
吃着美味也能瘦下来
1、首先要调整好自己的心态，不要急与求成，因为胖不是一天吃出来的，瘦也一样。要给自己定一个目标，有计划的进行，不过一定要坚持!
2、给自己定一个每天食谱，哪些可以吃，哪些不能吃。这些都要在心中有个概念。不要到了吃饭的时间什么都抛在脑后，那样永远都减不下来。
3、少吃多餐是很有效果的，维持好自己的进食量，一个星期可以瘦3-4斤哦。
4、做运动，时间在半小时以上最好。此外也要多做家务，一样可以减肥哦。
5、睡前3小时不要吃东西，相信JM们都知道。
60天里的减肥过程
1、自己定好什么东西不吃，我早饭只喝一杯豆浆，一个苹果。中午饭喝汤，只吃点素菜。晚饭不吃，只吃一样水果。刚开始饿的心都发慌，可是一想到瘦下来的美。什么都要忍。太饿了就少吃点水果。平时一定要多喝水。
2、晚上睡觉前，做30个仰卧起坐。左右扭腰各10下。伸展手臂运动。跳绳5分钟。有的人说跳绳没有多大用，不过我觉得还满有效果的，全身都可以锻炼。
3、平时想打车的时候一定要忍住，能走的就自己走过去，累点都是在运动减肥。
4、减肥有一个平台期，我在100斤的时候有一个星期再怎么饿一斤都没有减，当时都灰心了，后来才知道这应该就是平台期，过去了就好了。月经来后的一个星期，是减肥的高峰期，这个星期控制好自己的进食量，加上适当的运动，相信每个JM都可以减2-3斤，而且这个时期减下去的脂肪最不容易反弹。
5、减肥期间一定要喝大量的水，晚上睡觉前最好不要喝的太多，那样第2天容易使脸浮肿。
如何一个月瘦10斤
炎炎夏日，街上的玉人穿得越来越清凉，露出美腿的玉人也越来越多，可如果对身材不自信，那么即使在烈日炎炎下你可能也只穿着长裤长裙，不敢展示自己的美。夏天是人体新陈代谢在一年中速度最快的季节，从这一点上我们可以看出，夏天其实非常有利于减肥。如果你想在一个月里瘦10斤，也不是不可能。其实，10斤的复量，看上去是个很难完成的目标，但是，其实设身处地开始减肥时就会发觉，瘦下来10斤并不难。
一个月瘦10斤，这点小编比较有发言权，因为小编最近也在减肥，确实也在一个月里瘦10斤。第一，想一个月瘦10斤，那么就要看你最初减肥前的体复，比如原先体复60千克的女生肯定比原体复50千克的好瘦。所以胖妹子们，给你们增加信心的时刻到了，如果你们要减肥，那成效是那些瘦妹子们的几倍。我们要明确，第一我们体内至少有4斤左右的水份，小编曾经做过实验，一天不吃不喝，我们会减复4斤左右，这4斤其实并不是脂肪，而是你体内增发的水因子。当然，节食减肥是一种非常不健康的减肥方式，不仅对我们身体不好，还极度轻易导致我们暴饮暴食，减肥反弹。
接下来小编向大家介绍一下我在这一个月内，怎么通过正常吃饭，仍旧瘦了10斤。如何一个月瘦10斤。早餐是一天最为复要的一顿，一样早餐吃点白粥不要去接触油炸类的食物，早上略微吃一点养养胃，让前一天吃食物全快消化。中午不要为了方便吃泡面之类不营养又不管饱的食物，吃饭时全量放慢自己的速度这样少吃点，把食物咀嚼的碎一点更加轻易消化，全量吃饭时配上一个汤，少接触肉类的食物多吃素菜。减肥时喝水也是很讲究的不要喝饮料，晚上的时候全量少吃，吃完饭的时候必定不要坐下休息可以干一些家务，过个十几分钟后，就出去跑步至少要跑半个小时。小编就是通过这种方式一个月瘦10斤，你们也可以试试哦。
科学减肥一个月瘦15斤
科学减肥一个月瘦15斤！这是很多人都梦寐以求的事情，瘦身的同时又很健康，科学减肥一个月瘦15斤的方法是什么呢？我们一起来学习下。
科学减肥一个月瘦15斤
1、药物调理计划
现在市面上的减肥药有各种各样的，并且种类特别繁多。但是很多人都说吃了之后也没有什么用，或者是只有稍微的效果。其实这很可能是因为没有对症所引起的，肥胖其实是一种慢性的疾病。所以想要治病的话必定是需要找到原因的，对于想减肥的人来说，第一要做的第一点就是了解自己肥胖的原因，然后再去查找适合自己的药物和方法，注重必定要在专业的医生指导下去进行。
2、饮食计划
在日常要操纵自己的饮食，减少热量的摄入，主要以清淡的饮食为主，新奇的水果蔬菜你可以放肆吃，这样一来既健康又能减少你对其他食物的欲望。
3、坚持合理的饮食
胖胖的人多数在日常都有暴饮暴食的习性，要么不吃要么就吃很多。这样是特别不对的，减肥不建议节食。节食不代表你就可以随便吃东西，饮食是决定你减肥是否成功特别要害的一个环节，必须调整自己的饮食习性，不能多吃也不能少吃，平常饮食的时候要注重营养均衡，在这前提下侧重一些蔬菜类的食物，一日三餐只吃七分饱就行了，只要让你感觉到不饱也不饿的状态最合适减肥了。假如你一直有大吃大喝的习性就应该好好为自己的饮食制定计划了。
4、不要熬夜
天天保证有8个小时的睡眠，也是可以减肥的你知道吗？因为熬夜的人群大多数都会相伴着内分泌紊乱，这也是造成肥胖的一个重要原因，所以你必须要让身体的各项机能去恢复正常，第一第一点就是要宝恒睡眠的时间。想要调整好那你必须要改掉自己这个坏习性，假如经常失眠那就要在睡觉之前好好调剂一些情绪了，在睡前听些舒缓的音乐，喝杯牛奶都可以关心尽快的入眠。
初学者减肥一个月可以瘦20斤吗
都说变美是女人一辈子的必修课，而有一个好的身材则是变美的第一步。然而，你有没有发觉，很多小姐姐天天在减肥，但是还是在原地踏步啊，这和一条咸鱼有何区别!
为什么自己按照减肥方案来还是瘦不了呢?
如果你是刚刚开始打算减肥，也许你会急着想要瘦下去，减肥虽然是条条大路通罗马，但是这路有长有短，只有挑选最适合自己的道路，才能瘦的更快。
初学者一般都会纠结于怎么减肥最快，其实，如果你现在打算用跑步减肥，那么就跑吧。而对于大基数的人来说，最好是先挑选快走，在家可以多做一些力量的练习，具体要怎么做可以看看网络上的一些视频，现在很多减肥APP都有新手起航的。如果自制力不行的话，也可以去健身房找私教，钱都花了不要白费，渐渐来总是会瘦的。
初学者一个月可以瘦20斤吗?
今天有一个妹子问我，她说身高165体重115靠饮食减肥一个月可以瘦10斤吗?这点小编真的是很难回答，因为每个人的体质都不一样，且这样的身材只能算是小基数，而大家知道小基数的减肥体重下降是比较慢的，一个月瘦10的话，还是要有点吃力，特殊是在没有运动加持的情况下。
且很多人都忽略掉了一点，那就是减肥究竟是为了什么?难道你减肥的目的就是为了体重秤上的数字吗?当然不是，每个人想要减肥都是期望自己能够拥有更秀丽的线条，关注的当然是围度的变化。所以体重降的快或者慢并不是首要的目标。
一般来说，每周减1~2斤体重是比较好的速度，女生体重下降太快的话很可能导致大姨妈推迟。
减肥方法不要一成不变
这个是很多减肥初学者很轻易犯的错误，经常听到有朋友说自己天天跑步都跑5公里，为什么三一个月下来还没有瘦下来?
大家都知道，人体是一个适应性很强的激起，会在一段时间后适应新的运动，如果你只是天天单纯的跑步，那么身体就会开始渐渐的适应这个运动，耐力也会越来越好，跑步也就越来越轻松。
随着时间的推移，你就算天天跑步跑5公里，那么你的身体也许已经适应了11个月，这么点的运动量对于你来说已经轻轻松松就可以完成了。相同的运动量，其燃脂效果已经下降，所以想要减肥的话，需要有氧运动加上力量的练习
一个月瘦7斤的饮食减肥方法
想瘦真的并不难，管住嘴很重要，看看今天的饮食餐。
坚持2个原则：
每天不少于1200大卡
无论你控制蛋白质、碳水化合物或脂肪，最终降低的是热量的摄取。人每天至少要摄取1200千卡的热量，如果供给身体的热量太少;就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。
学会控制总体的热量
每1克脂肪合9千卡热量。与脂肪相比，碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多，约4千卡。因此，要减肥不必少吃东西，可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物)。当然，不是每个人少吃脂肪都能减肥，如果碳水化合物食用过多，也会使体重增加。关键是要控制总体的热量。
第1周
减肥计划头七天最重要的是要清理肠毒，在这七天时间里禁止吃油腻、高热和辛辣等重口味的食物，而是选择吃清蒸、水煮的食物。当然，虽然在这一周内禁止食用荤腥类的食物，但是你也可以吃鸡蛋来补充动物蛋白。这一周的参考食谱如下：
早餐：一杯豆浆或牛奶、几片全麦面包或者粗粮小馒头
午餐：1个水煮蛋、水煮青菜、全麦面包
晚餐：海带汤、水煮青菜
注意：早餐吃6分饱就可以了。在早餐之后中餐之前不能吃任何食物，除了饮用温开水和柠檬水来补充水分。中餐一个水蒸蛋搭配烫青菜和麦包，晚餐则是素的海带汤和青菜，在选择蔬菜的时候尽量选择叶绿素和纤维质丰富的。
第2周
经过第一周的排毒清肠，你会发现自己身体轻松了许多，排便次数逐渐正常后第二周要开始补充营养。因此这一周可以吃一些不油腻的荤类食物，同时除了青菜，你还需要吃一些维生素更丰富的胡萝卜和水果，但是从这一周开始主食就需要被这些食材完全取代了，控制饥饿感将成为成败关键。
早餐：柠檬水、1个水煮蛋
午餐：水煮鸡丝、水煮青菜
晚餐：蔬果杂烩(番茄、苹果、生菜、胡萝卜)
注意：早餐吃7分饱即可;晚餐用番茄、生菜、苹果和煮熟的胡萝卜做成蔬果杂烩，不添加炼乳和沙拉酱。
第3周
通过半个月的计划，如果你还能坚持表示你已经成功了一半.前两周的燃脂比较慢，因此体重变化也比较小，但大部分人会有身体变轻松的状况，而腰腹部的瘦身情况最明显。第三周就是最严格的控热周，对饮食的控制会变得很严格，但也是体重下降最快的7天。
推荐：苹果餐+柠檬水+香蕉牛奶。苹果和香蕉这两种水果是这周的主打食材，苹果可以在主食时间吃，但香蕉一定要在饱腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐时间食用，柠檬水或温开水要坚持每天至少8杯，不能吃油腻食物和荤类食物。
第4周
终于到了最后一周的魔鬼减肥计划，这一周可以逐渐开始恢复饮食，因此从最后一周的第一天到第七天，饮食量要呈现阶梯状.前三天可以加入鸡蛋和蔬菜，后两天再逐渐添加荤类食物，到了最后两天再加入主食，记得加入主食的那一餐不要再吃荤类食物。
早餐：起床后喝1杯淡盐水，再吃1个鸡蛋和1碗粥。
午餐：1碗蔬菜汤+1碗米饭+1条鱼。下午若有饥饿感则可以吃1个橙子或喝1杯果汁。
晚餐：1碗米饭+1盘素菜。1个小时候再吃1个橙子。
动感单车一个月瘦20斤真的吗？
动感单车是健身房当中非常热门的一个运动项目，大家都晓得它的减肥效果是非常好的，不过有些人说动感单车一个月瘦20斤，大家很想知道这到底是不是真的？对此我们也询问了减肥专业人士，一起来听听他们是怎么说的吧！
动感单车一个月瘦20斤从理论上来看是有可能的，但是实际操作起来是有难度的，而且即使成功瘦了20斤也是对身体健康没有好处的。因此奉劝大家减肥的最终目的是为了身体更加健康一点，如果放弃健康而达到减肥成功的目的那就不值得了。
如果大家想要在一个月内瘦掉20斤，每天大约摄入的热量只有900大卡，殊不知一个盒饭当中含有的热量就高达300大卡，可想而知这样吃的就非常少了，加上一些人饮食上搭配不是很合理，这样下去体质就会变得非常差，很容易出现头晕、心慌等不适症状，严重影响健康。
除了饮食上需要控制摄入，每天还需要大量的有氧运动，尽管长时间的骑动感单车后身上脂肪没有了，但是大家不补充营养，身上的肌肉也在流失，到时候体重减下来了，但是身体没有肌肉支撑肯定不好看。
因此，正常情况下，减肥还是要慢慢来，以骑动感单车为例，尽管动感单车减肥效果好，但还是慢慢来会比较好，每个星期至少骑三次，每次运动30分钟，将心率控制在最佳有氧心率区间内，心率计算有一个简单的公式，最佳有氧心率=（220-年龄）*0.6~0.75，如果你是30岁，最佳有氧心率就在114~142之间。
看来动感单车一个月瘦20斤仅存在理论上的可能，现实生活中想要实现这样的目标不太可能，希望想要通过骑行动感单车减肥的人还是循序渐进的来，不要着急，只要坚持几个月骑行动感单车都是能够看到不错的减肥效果。
