素食减肥体重反增加
长时间只吃素食减肥,会导致缺铁性贫血,引起头晕、乏力等症状。纯素食饮食减肥期间,很容易觉得饿,会不知不觉加大零食的摄取。虽然不吃肉类减少了热量的摄入,但是不少零食都有较高热量,这样摄取的热量反而更多了。
长期素食可能摄入更多能量
美国国立卫生研究院曾对素食减肥者提出建议,长期坚持素食的人并不能健康减肥。
他们的研究表明,总体来说,坚持食素的人摄入的热量和脂肪,要比非素食主义者摄入更少。因此,素食主义者的体重,往往也比同等身高的非素食主义者更低。从这方面来看,选择低脂肪含量的素食食谱可能对减肥有所帮助。但是,与非素食主义者一样,一些素食主义者也可能会选择那些使人发胖的饮食,比如吃大量高脂肪高热量的食物,或者吃营养价值很低甚至毫无营养价值的食物,反而使能量摄入比设定的要多很多,没能达到减肥,还造成营养不足。
在制定素食食谱时,应该像对待非素食食谱一样谨慎,确保它们营养均衡。对于铁、钙、维生素D、维生素B12、锌和蛋白质这些营养成分,非素食主义者通常很容易能够从动物性食品中获得,但是素食的饮食常常难以满足。
长期吃素的人容易贫血
“用纯粹吃素食的方式来控制体重,从营养学的角度来说,我们不主张这样。”营养师表示,长期纯素食饮食会带来一定的营养问题。
与脂肪相比,素食的能量低,也更容易被消化排空,所以只吃素食的人更容易饿,反而会吃得更多,有些甚至又吃一些脂肪含量较高的食物,比如薯片、面包、巧克力等,最终效果并不一定好,甚至造成体重越减越重。
“另外,选择长期素食会造成人体一些营养成分的缺乏。”营养师以蛋白质为例,素食者虽然也能从植物性食物中摄取蛋白质,但是这些植物性蛋白质要比动物性蛋白质差,人体更需要一些优质的蛋白质。另外,如维生素A、D、E、K以及铁、锌、钙等主要从动物性食物里获得,长期素食的人这些元素容易缺乏。
“比如缺铁,容易引起贫血。动物性食物里含有很多二价铁,人体比较容易吸收。而植物性食物里主要含三价铁,人吸收起来就比较困难一些。”
专家提醒,动物性蛋白质和植物性蛋白质需要保证一定的比例,从肉、动物肝脏等中获取铁、维生素等各种营养物质,荤素搭配起来的饮食能够使人保证营养均衡。
什么样的减肥方式才合适?
营养师认为调整饮食结构、加强运动才是最有效的体重控制方法。
“减肥不能急于求成,一个月最多瘦五斤,否则对健康不利。”现在很多减肥机构一开始能让胖的人减下来很多体重,其实不见得减掉的都是脂肪,很可能是人体内的水分。
如果真的需要控制体重或者减肥,最好首先做一个评估,计算出原本每天的摄入量和消耗量,再从饮食结构上进行调整,并且加强运动。比如,在减肥前每天的热量摄入是3000个单位,就多吃些鱼肉、蔬菜、水果等,把每天摄入的热量降低到2500个单位,然后每天再活动锻炼半小时,再消耗一些热量。
“鱼肉、瘦肉里面的蛋白质含量高,脂肪含量低,非常适合需要控制体重的人吃。”营养师还建议,有喝牛奶习惯的可以选择喝低脂奶,通过饮食结构调整和加强运动,才是比较健康的减肥方式。
为了减肥拥有完美身材就要在饮食上做出一定牺牲,有些食物不得不弃它而去,减肥不能吃什么?下面是3种最受欢迎但减肥不能吃的食物。
沙拉
不要认为蔬菜沙拉可以作为减肥蔬菜,其实,蔬菜本身是不会让身体发胖的,但是不要忽略了蔬菜沙拉里的沙拉酱,要知道沙拉酱里的脂肪含量是非常高的。
例如:法式沙拉调料,每2小勺就含有134卡的热量,而我们日需量约2000卡,其脂肪12.8克,我们日需量约66克。此外还有意式沙拉调料,每2小匙含有137卡热量,脂肪高达14.2克。相比之下,猪里脊肉每85克是204卡热量,脂肪含量为11.1克,比沙拉酱的脂肪含量还要少。
建议:沙拉酱要少放,可是直接生吃蔬菜,这样可以减少脂肪摄入量。
啤酒
和亲朋好友一起聚餐的时候,少不了啤酒的助兴,但是,如果一天吃喝一罐啤酒,一年后却换来7公斤的体重。因此,啤酒也被称为“液体面包”,并且经常喝啤酒的人容易养出啤酒肚。啤酒里除了含有热量之外,几乎就没有其他营养成分,因此,啤酒除了可以让你发胖外,对身体没有任何益处。如果你喜欢啤酒中的麦香,那么还是少喝为妙,不可养成每天饮酒的习惯,也不可在睡前喝。啤酒具有利尿作用,因为会在夜晚造成尿频的现象。
建议:可将啤酒入菜。经过加热后的啤酒,内含的酒精几乎都被蒸发掉了,不但增添了菜肴的美味,还不会有啤酒中高热量的负担。
罐装果汁
明知道水果中含有丰富的营养成分,可就是懒得去吃水果,既然水果不想吃,那么就喝果汁来代替。但是,果汁并不能代替吃水果所摄取来的矿物质和维生素,这是因为,在水果被加工成果汁的过程里,很多矿物质和维生素都已经流失掉了。而仅留下的维生素C也因为光照的原因减少了很多。
当你再买果汁的时候,仔细看看罐上的标示就能知道,大部位的果汁都是浓缩的,并且加了很多的糖。所以,如果你认为果汁可以代替水果的营养,而天天都喝一罐,那么一年之后,你的体重就会增加12公斤。
建议:为了身体健康,还是要多吃新鲜的蔬菜水果,不要喝灌装饮料,这样才能维持你窈窕的身段。
减肥不能吃什么,往往日常中我们最喜爱的食物却是影响身材和健康的凶手,所以为了我们自己,要尽量远离。
晚餐并非可有可无。抑制食欲不吃晚餐容易引发反向效果,在饥饿难耐之时打开食戒。晚餐只要吃得适当,并不会增添热量负担。那么晚餐吃什么减肥好?下面小编推荐几个晚餐减肥食谱。
晚餐减肥食谱一:燕麦白米饭+凉拌海带+竹笋
减肥原因:燕麦的膳食纤维丰富,饱腹感强,能降低热量的摄取,并且它对于排便很有帮助,能增加粪便体积,缩短大便在大肠内滞留的时间,防止肠道吸收剩余之毒素,对于体内环保很有帮助。
晚餐减肥食谱二:鸡肉沙拉+酸奶
减肥原因:鸡肉是白肉,比起猪肉、牛肉等红肉要健康一些,明显具有低脂低热的特点,肉质也更爽口香嫩。采用任何烹饪方法、与多种辅料搭配都能制作出美味菜肴,且营养丰富,几乎可以成为减肥者摄取动物性蛋白质的首选食物。酸奶则能促进消化,是通便的食物。
晚餐食谱三:海鲜冬瓜汤+糙米饭
减肥原因:冬瓜利尿消肿,有效缓解浮肿情况。海鲜的热量要比一般红肉类低一些。而糙米饭含丰富膳食纤维,饱腹感强且能排毒。其血糖生成指数也低,有助降血糖血脂。
晚餐食谱四:双菇苦瓜丝+半碗米饭+一个苹果
减肥原因:苦瓜是一种明星级减肥食物,苦瓜中的苦瓜素能够减少脂肪和多糖的摄取,还能清热祛暑,利尿解毒。另外,苦瓜含膳食纤维,能促进肠胃蠕动,香菇、金针菇也都具有降脂减肥的作用。
晚餐怎样吃减肥
1.晚餐要吃“早”
到了晚上,人的代谢能力就不及白天旺盛。晚饭消化需要一段时间。因此,把晚餐时间提前一点,留时间消化晚餐,做好在在6~7点就餐。
2.晚餐要吃“少”
早餐吃“好”,午餐出“饱”,晚餐吃“少”,是专家们的推荐的饮食减肥良策。晚餐过饱,血液中糖、氨基酸、脂肪酸的浓度就会增高,晚饭后人们的活动量往往较小,热量消耗少,日久身体就会逐渐肥胖。要减肥,晚饭不能不吃,但也不能多吃。一般要求晚餐所供给的热量以不超过全日膳食总热量的30%。
3.晚餐要吃“素”
晚餐一定要偏素,以富含碳水化合物的食物为主,尤其应多摄入一些新鲜蔬菜,尽量减少过多的蛋白质、脂肪类食物的摄入。
4.晚餐要吃“慢”
吃东西后,身体要感知“饱”的信息需要一定时间,如果吃得快,就算你多吃了一样不知道饱。因此,晚上吃饭要细嚼慢咽,将食物多次咀嚼后再吞下去,这样有助消化,还容易感觉饱。
晚餐吃什么减肥
1.主食
减肥晚餐一样可以吃主食,主食饱腹感强,能让你减少对其他食物的进食。但是主食不要只吃白米饭,可以往米饭中加入一些大豆。除了米饭外,可以煮一些杂粮粥,如红豆薏米粥来做主食,或者是蒸个土豆、地瓜、馒头,也可以充当主食。
2.配菜
晚餐配菜尽量是素菜,而且烹饪的方式多用煮或蒸,少吃炒的菜。可以做的菜色有,盐水菜心,凉拌黑木耳和洋葱,煮芦笋,双菇苦瓜丝等等。
3.汤
减肥晚餐不能缺少汤,而且汤最好在吃主食之前喝完。晚餐的配汤,也是以素菜为主要材料烹饪。小编下面推荐一款非常合适做晚餐的汤。竹笋银耳汤,材料为竹笋150克、银耳、鸡蛋。具体做法:将竹笋放水里洗,取出待用。将银耳放进水中浸泡,泡软后把蒂摘掉。接着打鸡蛋,并用筷子弄成糊状。然后倒水进锅,并用大火煮水,水滚后就将打好的鸡蛋糊倒进去,然后再把其余两种材料一起放进去,转用小火煮5分钟左右。最后加入调味料就可以了。
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