如果你还在严格节食加不停的运动去减肥,那么你已经out了,现在广为流行的健康、有效、不反弹又容易做到的减肥方法——轻断食减肥法,已经受到众多明星和知名人士的青睐,并且已经成为他们保持良好身材、超强精力的不二法宝。不过营养专家表示,轻断食并非有些人理解的禁食、长期断食,而且并非人人使用轻断食都安全有效。需要提醒的是,减肥的方法五花八门,大家在保证健康不受损的前提下,选择更适合自己的方式。
1、轻断食与辟谷有点类似
“轻断食减肥法,是指在1周内相对正常饮食5天与节食2天相互交替进行,一个月为一疗程,每月能减到2-3公斤。”广东省中医院临床营养科营养师黄英介绍,这种减肥法正风靡欧美,逐渐席卷全球的减肥方法,最早由英国医学博士Dr.MichaelMosley提出发起的,国外有大量的研究证实该法不但能减肥,而且能降低低密度胆固醇和甘油三脂水平,利于心血管健康。
这个概念真的是全新的理念和产物吗?从西方科学研究的报道中,有国内营养学家检索到“间歇性断食”最早在20世纪中叶就有所介绍,科学家研究了断食是否会延长老鼠的寿命。中国也有类似一说——辟谷。辟谷源自道家养生中的不食五谷,是古人常用的一种养生方式。
2、大鱼大肉应酬多者可尝试
中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授、食品科学博士范志红指出,很多人问,轻断食的方法我能不能用?如果你平日大鱼大肉,不善节制,身体肥胖,腰围太大,患有高血脂、脂肪肝,可以用这个饮食方法。如果平日就吃得不多,肉蛋奶不足,怕凉怕冷,消化不良,营养不良,那就尽量不要采纳。
在浙江大学食品科学与营养系应铁进教授看来,以能量平衡的角度来看,需要在一段时间内保持摄入的平衡。所以,一周内五天正常摄入,两天相对较低的摄入,基本上是合理的。因为现代人应酬多,参加一场饭局就可能超出一天的标准摄入量,之后两天的摄入量降低,能够维持整体的平衡。依靠“轻断食”,可以让总热量降低,对控制体重有一定的帮助。
3、糖尿病患者断食会有风险
目前,“轻断食”正在风靡,并由医学博士发起推荐。可从医学角度看,越新的手段方法,就越意味着,它经受临床考验的程度越低,安全性、有效性都有待考验。
来自网络的一篇由药学专家撰写的《研究都说断食好,为什么我不推荐你效仿?》文章中指出,“参考其他的节食方法,以及那些断食体验者的个人经验,我们可以推断出一些断食可能带来的副作用。”
比如美国糖尿病学会强调,糖尿病患者进行断食会带来显著的风险。高血糖是危险的,但过低的血糖更加糟糕。对于糖尿病患者、老年人而言,血糖波动带来的风险更加突出。还有名义上,断食食谱都会要求人们吃营养丰富的低热量食物,但在减少食量的同时保持营养并不是那么容易操作的事情。如果没有做足功课或者咨询专业人士,现实生活中的节食往往容易导致蛋白质、维生素等营养摄入不足。
另外,饥饿会让人更容易出现焦虑、易怒的问题,饿肚子对情绪和认知的影响可不只是个人的小事。
应铁进提醒,进行“轻断食”的度要把握好,如果长期处于低卡路里摄入状态,人体获得的能量不够,容易体质下降,对身体健康造成影响。一周选取1-2天断食是可行的,但超过2天,甚至时间更长的断食,长期来看并不科学。此外,轻断食期间,运动量也不宜过大,更适合办公室一族、脑力劳动者等。
和断食疗法的有效性一样,它的安全性和副作用也显得尚不清晰。这些问题会出现在多少断食者身上?它们会有多严重?它们有多少个体差异?这也是目前很难回答的问题。不过可以肯定的是,在开始尝试断食之前,你得好好考虑一下这些问题。
■营养专家为“轻断食”者开出餐单
广东省中医院临床营养科营养师黄英提出,节食2天可以根据自己的实际情况在一周时间内间隔选择两天,如:周一和周四或者周二和周五等。在总量一定的情况下,粗粮、水果、蔬菜可以根据喜好自己选择,自行搭配。
黄英同时为想要“轻断食”的朋友开出了餐单,供大家参考。
具体做法是:5天相对正常饮食,全天食物包括:主食175克(约含粗粮一半),脱脂奶或者无糖豆浆250ml,总肉类100克(以白肉为主),叶菜和瓜类菜600克,一个200克左右的水果,油20ml,盐5克,水大概2000ml,同时每天锻炼约半个小时;
2天低热量饮食约500kcal/天,全天食物包括:主食50克、鸡蛋1个、肉类50克、蔬菜250克、水果200克、脱脂奶250ml。
轻断食减肥是什么?轻断食减肥好吗?
轻断食减肥法是什么?
轻断食减肥是一种轻松、科学的瘦身方式,减肥专家将古老的断食经验结合现代人的生活方式,改进出一种轻度断食的饮食方法。轻断食由于做法简单,效果明显,易于执行,同时不会影响美食和生活品质,不用天天计算热量,能够长期进行,率先在明星当中流行起来。
轻断食不仅能安全的减重,也是可以持续的健康生活方式。定期短暂的断食会引发身体长期的变化,防范老化和疾病,轻断食的研究数据也表明:可以改善情绪,保护大脑,避免记忆力下降;改善人体的新陈代谢,降低心脏、血液、多种癌症的风险。
轻断食的做法:5天正常饮食,2天轻断食。
1、基本要求:一周中5天进食日没有任何限制。挑选不连续的2天进行轻断食,将饮食的分量控制到平时的四分之一,通常断食日热量控制在女生500卡路里,男生600卡路里。把热量分配为两餐,并跳过午餐不吃。下面会详细的列出500卡路里的食物怎么选择搭配。这个也是最关键的。
2、把日常食物分为如下六大类:谷类、蔬菜、水果、禽肉蛋、豆乳、油脂。每份大约提供90卡路里的热量,断食日500卡路里相当于5.5份食物,600卡路里相当于6.5份食物。想要营养更均衡,可以每类选择一份食物,分两餐食用。也可以按自己的喜好自由组合,只要保证总量不超过限定热量。
3、下面是推荐的每日参考量:1份谷类、1份豆乳、0.5份蔬菜。1份禽肉蛋、1份水果、0.5份蔬菜、0.5份油脂。食物的重量是食材去皮、切片、剁碎之后的重量,米谷类没特指熟品均为生品的重量。
轻断食减肥法的一些不足:
由于轻断食期间只摄入少量食物,多数期间胃肠道只能空磨,胃酸分泌增加,而且人体整天处在饥饿状态下,很容易引起周期性的胃肠道功能紊乱。长期如此,可能会引起消化性溃疡或者慢性胃炎等消化道疾玻断食反而会加重便秘,因为没有进食,而排便则需要有形成大便的原料,在断食状态下,身体没有摄入淀粉和脂肪,没有进食原料,就不能形成大便。胃肠道可能会接收错误的信号,以为不需要工作。等断食结束以后,重新开始正常的饮食,肠道的挪动功能也可能会减弱,导致便秘。
如果长期坚持,可能会引发营养不良。因为,周末断食摄入的鲜榨蔬果汁无法全面提供人体所需的营养素,尤其是蛋白质、碳水化合物、脂肪这三大类提供能量的营养素。另外,女性在例假期间切忌断食,因为此时体内有大量铁元素的流失,如果不注意补充营养,会对身体造成危害。
尽管有人称自己用这种方法减轻了体重,但是很多人采用这种减肥方法一段时间后,不仅体重没有减轻,反而亮起了健康红灯。
专家这样说
专家说,通过轻断食来减肥不现实。如果每周只有2天吃的很少,其他5天吃的很多,那么摄入的总能量还是超过标准,肯定不能减肥。专家说,每个人导致肥胖的原因也不同,如果是因为进食过量,那么每天每餐都要少吃,还要多动才能减肥。
不过,轻断食也不是毫无可取之处。专家表示,如果前面几天饮食过于油腻导致肠胃负担过重,也可适当进行轻断食,让身体得到适当休整。但是专家强调,前提还是要看当天的安排。如果静态活动较多,消耗能量有限,便可以适当少吃。如果计划出游或者进行运动,还是要保证足够能量摄入,万一开车的时候发生低血糖,就很可能发生意外。
所以大家在选择减肥方法的时候一定要注意,选择适合自己的,不要盲目追随,身体有不适的,先停止减肥方法,调理好身体。
最实用的的减肥法,轻断食减肥食谱。夏季马上就要到了,减肥人士越来越多了。轻断食减肥法也越来越成为减肥人士的喜爱。那轻断食就是完全不吃嘛?
其实轻断食不是不吃,而是只是要你回归最自然的饮食状态:每周5天正常饮食,只需2天稍加控制(进食量约为平时四分之一,跳过午餐不吃,女性摄取500大卡、男性600大卡),就能坐享减肥奇迹!
下面介绍几款热量仅有500大卡的轻断食减肥食谱
第一款
早餐:燕麦粥、新鲜蓝莓、樱桃
190大卡
晚餐:炒鸡胸肉、半个葡萄柚
306大卡
热量合计:496大卡
第二款
早餐:水煮蛋、两颗苹果
125大卡
晚餐:苏轼辣酱饭
371大卡
热量合计:496大卡
第三款
早餐:苹果片、芒果。一个水煮蛋
223大卡
晚餐:蒜香金枪鱼豆子沙拉;酱料:碎蒜头、柠檬皮屑及柠檬汁、白醋汁
267大卡
热量合计:490大卡
第四款
早餐:水煮蛋、一片火腿、一颗苹果
140大卡
晚餐:素披萨
358大卡
热量合计:498大卡
第五款
早餐:鸡胸肉炒西兰花
256大卡
晚餐:焗蔬菜、两只蜜柑
244大卡
热量合计:500大卡
第六款
早餐:酸奶、蓝莓、六片火腿
130大卡
晚餐:大碗蔬菜沙拉
大卡
热量合计:490大卡
最实用的减肥法,6天轻断食减肥食谱助你健康减肥,享瘦生活!
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