进入冬季,以为穿上厚厚的冬装就没减肥什么事儿了,对宽松厚实衣服下的小肚腩视而不见?冬天减肥是肥胖人士减肥降脂的关键时机,冬天减肥刻不容缓。研究报告指出,10分钟健身法与一次30—40分钟的集中锻炼法相比,能多减掉30%的脂肪,同时还可有效增强心血管的耐力。研究还显示女人只要能坚持每天步行10分钟,就能比只做集中锻炼的女性多减掉两倍的腹部脂肪哦。
1、清晨10分钟快走每天早上从家门口到公车站,做一组10分钟增强活力的快走运动——以每分钟100-120步左右的速度来步行,达到微喘、心跳明显加速的地步。
效果:快走属于有氧运动,唤醒你的活力,让你的新陈代谢变得旺盛起来,不仅燃烧了前一天存积的多余的热量,还会让你一个上午都精神饱满。
2、减肥早餐建议:
一顿好早餐应包括这样三件东西:谷类食品(如未去麦的粗面粉面包、八宝粥、黑米面包、窝窝头、茴香菜包等)水果和奶制品。最好喝含脂肪少的牛奶。谁吃这样的早餐,谁就一箭三雕;丰富的碳水化合物,少脂肪,丰富的维生素和矿物质。
推荐早餐食谱:红茶(袋泡)、牛奶(鲜牛奶或者盒装牛奶)、旺仔小馒头、水果。
3、减肥午餐建议:
午餐八分饱,可以吃一些新鲜蔬菜、鱼类和瘦肉。如果自带便当的人,建议每天自带水果作为补充,最好在午饭后1小时左右吃,绿叶蔬菜则要靠晚餐多摄入。至于盒饭族中的爱面一族,可以自带卤蛋、即食豆制品和新鲜的萝卜、西红柿、黄瓜来补充蛋白质、矿物质、维生素和纤维素摄入量的不足。
4、午饭后10分钟快走备一双平跟鞋在办公室里。中午吃完午饭以后稍稍10分钟左右,到办公室外边,做一组10分钟燃烧热量的快速步行;或者是爬楼梯10分钟。
如果你实在懒得运动,也可以站立30分钟,总之,就是别坐着不动。
效果:饭后30分钟是小肚子脂肪积累的时间,这段时间运动,能有效减肚腩、减腿。
5、下午10分钟下午在忙碌工作中休息片刻,用两个矿泉水瓶来做10分钟锻炼手臂力量的小运动;很简单,就像举哑铃一样,边看电脑,变往上举,再放下,像练习哑铃一样。
效果:放松肩骨和颈椎压力,预防白领(白领博客,白领新闻,白领说吧)颈椎职业病。同时还能塑造胸部和手臂的线条,减掉多余脂肪。
6、下午茶:
如果你一到下午就饿得慌,想吃零食,可以吃吃下午茶。下午茶就必须像正餐那样搭配,咸甜可以根据自己的口味选择。
我们可以选择一块饼干、一个奶酪、一个时令水果,一杯淡淡的清茶,或者是一杯加了柠檬的矿泉水……既弥补了你午餐吃得太少的遗憾,又能防止低血糖引起疲劳感,还可以顶住下午肚子咕咕叫的抗议,保持优美的曲线、放松一天积聚下来的疲劳。
7、晚上10分钟瘦腹部晚上睡前一个小时,做10分?ahref="http://jbk..net/keshi/pifu/pifubing/490b3.html"target="_blank"class=blue>痈共考踔硕?/P>
具体可以做仰卧起坐,或者是各种瘦腹的运动、例如躺在地上伸直双脚然后提升,放回,不要接触地面,重复做动作。睡前运动不要太剧烈,稍稍喘气即可。
效果:有效减腹部脂肪。让你在睡觉的时候脂肪仍持续燃烧。
如果你更需要瘦腿,也可以做一些瘦腿动作来。
睡前饮食:睡前三小时不吃东西是减肥的黄金原则,此外,晚餐应尽量清淡,多一些蛋白质,少一些碳水化合物和脂肪。
放下手中的脱脂牛奶吧,它可能会让你发胖。事实证明,许多通常被认为利于减肥的食品实际上恰恰刺激了食欲。我们在与美国饮食营养协会的国家级发言人,注册营养师玛乔丽诺兰交谈时得知,摄入食物过少反而会引发饥饿感,进而妨碍你的饮食活动。
脱脂酸奶
1、脱脂酸奶
脱脂酸奶的甜味(常常是人造的)会促使胃分泌胃液。
在胃部特有的环境中,如果没有脂肪,只喝100克酸奶,那么由于没有足够的食物可供消化,我们感受到的就是饥肠辘辘,渴望更多的食物。
更好的选择:
你可以选择低脂原味希腊酸奶中的乳脂和高蛋白含量,通过添加水果,撒上少许肉桂来增加口感。
如果你选择无脂肪的酸奶产品,那就再来上一大汤匙的葵花籽让自己心满意足。
坚果和种子中的脂肪消化的比较慢,因此只需一小份的量就可以让你拥有更持久的饱腹感。
膨化谷物和脱脂牛奶
2、膨化谷物和脱脂牛奶
由膨化谷物和脱脂牛奶构成的组合餐生成的卡路里过少,不足以让你保持长时间的活力。
许多节食者选择膨化谷物是因为它们放在大碗中看上去很满。
然而,由于其膳食纤维含量低,吃过早饭后不久你就会感觉饿。
膨化谷物也具有较高的血糖指数,会促使血糖在最初的能量补充后下降。
更好的选择:
燕麦片或燕麦碎粒。
燕麦粥的膳食纤维含量高,是令人满意的早餐选择。
如果你喜欢甜味,可以加一匙枫糖或红糖。
自己煮纯燕麦粥,再添少许的甜料,比起食用预先加糖的袋装速食燕麦营养得多。
在煮燕麦粥时加一些低脂牛奶,或是搅拌上一大汤匙花生酱,让自己吃得饱饱的,可以获取更多的养分。
配以低脂或无脂肪调味品的大份蔬菜沙拉
3、配以低脂或无脂肪调味品的大份蔬菜沙拉
节食者的典型午餐往往是一份配以低脂调味品的沙拉,但这样的午餐会对其食欲产生回飞镖的反向效应。
虽然富含膳食纤维,视觉上很多,但因其蛋白质和脂肪含量低,这样的饮食很不耐饿。
远离那些脱脂调味品吧,它们往往含有大量的糖。
更好的选择:
在你的沙拉盘中添加80至160克精益蛋白质,比如瘦牛肉、鸡肉或豆类。
事实上,你选择的食物含的脂肪越少,你吃得量应该越多。
咀嚼口香糖
4、咀嚼口香糖
一小条口香糖便是个暗中破坏者。
一些提倡咀嚼口香糖的人声称嚼口香糖可以避免吃零食,这一点营养师诺兰并不赞同。
她解释道,口香糖的味道会使胃液蠕动。
咀嚼则会加速消化系统的运转,使人产生食欲。
如果你想要一张通往任你吃到饱的自助大餐的快车票,那不妨嚼些口香糖。
更好的选择:
我们都有想用力出声咀嚼的时候,所以如果你只是想让你的嘴巴忙起来,给你一个答案。
空气爆米花或是未加工的新鲜蔬菜倒是更安全的选择。
无糖饮料
5、无糖饮料
像口香糖那样,无糖饮料的甜味会唤醒消化系统,却没有营养物质来满足被刺激了的食欲。
咖啡因和碳酸饮料可能会短时间抑制你的阵发饥饿感,但在损耗能量后会让饥饿感卷土重来,让人更加饥肠辘辘。
如果这还不足以使你重新审视自己的日常饮食安排,那么由圣安东尼奥市德克萨斯大学健康中心进行的一项研究可以提供更好的证据。
该项研究表明,在十年中,爱喝无糖饮料的人群与那些不喝无糖饮料的人群相比,其腹部脂肪有70-500%的增长。
更好的选择:
饮用热饮料能减缓食欲,让人充分考虑自己的摄食欲望。
而且,有时候口渴的信号与饥饿相混淆,或许你的身体仅仅需要水合作用。
不含咖啡因的花草茶就不会引起能量的大幅损耗。
苹果
6、苹果
是的,苹果对你来说棒极了。
它们富含许多维生素和膳食纤维,但是单单一个苹果并非均衡的零食。
如果在下午吃苹果时,你没有进食其它东西,那么晚餐时你可能会吃得过多。
更好的选择:
吃苹果时,不妨另外吃上5-10颗杏仁或一根干酪条。
选择在吃零食时多补充些卡路里,吃正餐时你就不会狼吞虎咽了。
低卡路里的冷冻主菜
7、低卡路里的冷冻主菜
清淡的冷冻主菜含有很少的膳食纤维,仅含让你有饱腹感所需的约一半的卡路里。
它们当然也含有盐。
如果你没有其它的选择,就挑选一份含有400-500卡路里,20-30克蛋白质,大约5克脂肪及5-10克膳食纤维的冷冻晚餐。
更好的选择:
如果你太忙没有时间做饭,营养师诺兰建议你选择一种集成的基本餐。
即,熟食店的烤鸡,一片全麦面包,一些沙拉吧台售卖的蔬菜,以及一片水果,共同组合成一份快捷、健康的晚餐。
无脂肪的全麦饼干或其它烘焙食品
8、无脂肪的全麦饼干或其它烘焙食品
关注自身体重的人们往往会不自觉地选择那些在包装上标注着无脂肪的食品,因为人们想当然的认为这类食品相比普通食品而言,更益于节食。
然而,制造商在制造无脂肪食品时,常常会增加糖的含量。
检查包装背面的营养成分,你会发现清淡的食品有时含有更多的卡路里。
更好的选择:
有规律地进食全麦饼干。
对诸如全麦饼干或优质巧克力的小小迷恋会让生活更有趣味,也不会踏入卡路里超标的雷区。
营养师诺兰指出厌倦是节食者们的敌人,它会让人们时不时地回到老样子。
比起吃减肥食品总是忍受着饥饿的痛苦,食用真正的食物,摄入更多的卡路里,在身体和精神上感到愉悦会让人更舒服。
不用过度担心睡前吃东西会让你发胖,是否发胖取决于你吃的是什么。而且,饿着肚子睡觉会明显抑制睡眠过程中生长激素的分泌,导致脂肪代谢减慢,这和睡前吃东西比起来,可是更容易造成发胖。饿着肚子睡觉还可能破坏睡眠质量,造成半夜醒来的恶果。如果你常常会在凌晨三四点左右醒来,多半就是因为你体内血液过低、肾上腺素分泌增加的缘故。
当然,睡前吃的食物要谨慎挑选,只要选择正确就不会影响身体,而且还有助于睡前放松、提高睡眠质量。现在来看看专业营养师的推荐。
1、燕麦片
燕麦和马铃薯一样,能帮你清除肠道中哪些影响睡眠的酸性物质,更能放松神经,有柔和的安眠功效。首先,燕麦能够促使你体内释放一种胰岛素,这种胰岛素能够帮助色氨酸到达大脑并在那里转化为复合胺,告诉大脑“是时间睡觉了”。其次,燕麦会在你睡眠过程中匀速释放葡萄糖、维持血糖平衡,防止你在睡觉时噩梦不断,因为研究发现,近四成的噩梦都由低血糖引发。煮一小碗燕麦,加入少许蜂蜜调味,就是美味又健康的夜宵。如果觉得只有燕麦食材太单调,也可以添加进等量的薏米。薏米除了有众所周知的美容功效,还有很好的饱腹感,更能促进水液代谢,预防水肿。
2、黄豆泥
黄豆泥其实就是打完豆浆后剩下的豆渣,这可是绝不能浪费的好食材,有安眠、瘦身、排毒的多重功能。它和豆浆一样含有丰富的植物雌性激素,能让你心情放松;还含有丰富的寡糖成份,能促进肠道内的益生菌生长,调控脂肪和胆固醇代谢,减少体内酸性代谢废物沉积、帮助肠道排毒;更有含量丰富的矿物质钙、大豆蛋白和大豆纤维,是体脂燃烧的催化剂。可以将豆渣煮粥吃,也可以加入大杏仁、葡萄干等干果拌匀直接吃,还可以再加入一些黄瓜打碎拌匀一起吃。
3、意大利面
意大利面本身由小麦制成,是低卡的健康美食,高热量的部分仅在酱汁。因此,只要调制出低卡的健康酱汁,意大利面就成了不会增胖的美味。美食专家有制作低卡意大利面酱的秘诀,那就是将胡萝卜、黄豆芽和西红柿切丁,再加入适量雨露酱油和橄榄油搅拌均匀即可,也可以在此基础上再加上一些白水煮的鸡胸肉肉末。用这款酱汁调味的意大利面不仅美味、有粗纤维提供饱腹感,还能为你补充维生素A对抗自由基、抗氧化。
特别提醒你选择由小麦、黑麦等制成的优质意大利面,以及红皮黄芯体形细小的胡萝卜、有机培养的黄豆芽和西红柿。
4、有机西红柿
如果你总也关不住自己的嘴,而且超能吃,那么西红柿简直是你夜晚的救世主。西红柿中含有丰富的膳食纤维(能帮助肠道中的益生菌生长)与果胶,能填补你的胃,刺激大脑的饱食中枢,同时还能带走肠道中的酸性代谢废物,帮助你在睡眠过程中完成肠道排毒。而且,西红柿中独特的茄红素还有强大的抗氧化功能,能击退多余的自由基,帮助皮肤抗衰老。当茄红素与柠檬酸共同作用时还能帮你瘦身,因为柠檬酸能促进脂肪燃烧,茄红素则能抑制脂肪细胞增多。尤其熬夜时,不妨多吃西红柿,因为西红柿中含有的植物松果体素很类似,能有效减轻疲劳感。推荐你购买有机栽种的大西红柿,而且红色系比桃色系更好,含有更多茄红素。可以直接吃,也可以制成西红柿沙拉,以下是两种美味西红柿沙拉的制作方法。
西红柿杏仁沙拉:将西红柿切块、生菜瓣小、大杏仁碾碎,一起放入大碗中,调入适量的苹果醋(或用酸奶代替)和少量蜂蜜,拌匀即可。
西班牙沙拉:将西红柿切块、黄瓜去皮切丁、灯笼椒切丁,再根据口味喜好加入半个洋葱切丁,调入适量橄榄油和红酒醋拌匀,最后加入胡椒和盐调味即可。
5、黑面包
白面包不够健康,全麦面包口感又不好,那就试试黑面包。黑面包用小麦谷蛋白做成,即使你对食物挑剔,也不会不喜欢它的口味和口感,而且它还含有丰富的抗炎因子和膳食纤维,同样能清除肠道中影响睡眠的酸性物质,并有益于肠道中的益生菌生长。把黑面包和黄瓜做成简单的薄片三明治,健康又美味。
6、美国大杏仁
很多营养专家都推荐美国大杏仁为夜间零食,不仅因为它食用方便、有明显的饱腹感,还因为美国大杏仁中的细胞壁结构会屏蔽人体对脂肪的吸收,能防止你发胖。此外,美国大杏仁中还含有丰富的能镇静神经的色氨酸和松缓肌肉的矿物质镁,能帮你提升睡眠质量。如果想让口感更丰富,还可以将“大杏仁+生花生+葡萄干”制成混合坚果食用。
7、益生菌酸奶
不要以为睡前吃乳制品会发胖!酸奶中含有丰富的益生菌,能一直脂肪囤积、促进脂肪分解,有意想不到的纤体功效,尤其能帮助清除下身脂肪。而且,益生菌还能调节肠道菌群平衡、消灭腐败菌、促进毒素排出、提升肠道免疫力,发挥排毒养颜的功效。如果不需要熬夜,还建议你添加一些水果,制成具有安眠功效的鲜果酸奶食用。香蕉、木瓜、奇异果、西红柿等都是具有安眠功能的果实,将它们切成丁拌到酸奶中即可,还可以撒上8颗美国大杏仁。
营养专家推荐你购买添加了大量优质益生菌的酸奶,比如添加有大量BB-12双歧杆菌的冠益乳就是很好的选择。
8、绿色果蔬汁
有时你感觉到饿并不是真正的饿,而是因为你的体内细胞缺水,大脑被误导发出了错误信号。这时喝一杯天然绿色果蔬汁既能及时补充水份,又能有效解决饥饿感,同时还能慢慢释放果糖,有放松神经、促进睡眠的功效。青苹果、胡萝卜、芹菜、青葡萄、黄瓜、芦笋、卷心菜等都是制作绿色果蔬汁的好材料。将它们切成小块,加入一些牛奶、蜂蜜和少许冰块,然后用搅拌机打碎即可饮用。特别提醒你使用搅拌机而不是榨汁机,因为前者能在果蔬汁中保留膳食纤维,能帮助肠道中的益生菌生长。
欢迎您拜读《非常止 饿 的10个减肥妙招》内容,希望在您减肥的路上起到一定帮助,以及减肥食谱等相关内容,如还需更多运动减肥饿内容,请访问我们的运动减肥饿专题!
抵制饥饿,是减肥姐妹们心中永远的痛。有多少爱美的MM在如何瘦身面前无奈地举起白旗啊!现在,我们为你准备了一箩筐控制食欲的妙招,快来看看吧。 1、改吃黑巧克力 当你想拿一块全脂奶油巧克力解嘴馋时,不如改...
抵制饥饿,是减肥姐妹们心中永远的痛。有多少爱美的MM在如何瘦身面前无奈地举起白旗啊!现在,我们为你准备了一箩筐控制食欲的妙招,快来看看出奇止“饿”的减肥十招吧。 1、改吃黑巧克力 当你想拿一块全脂奶油...
抵制饥饿,是减肥姐妹们心中永远的痛。有多少爱美的MM在如何瘦身面前无奈地举起白旗啊!现在,我们为你准备了一箩筐控制食欲的妙招,快来看看吧。 1、改吃黑巧克力 当你想拿一块全脂奶油巧克力解嘴馋时,不如改...
食物的诱人香味往往令人胃口大开。不过,荷兰研究人员发现,食物气味中也存在让人感到饱腹的成分。这种抗饥饿气味经提取后,有望运用于控制过度饮食,与肥胖症作斗争。 12月19日,在泰国大城,一名参加胖美人大...
抵制饥饿,是减肥姐妹们心中永远的痛。有多少爱美的MM在如何瘦身面前无奈地举起白旗啊!现在,我们为你准备了一箩筐控制食欲的妙招,快来看看吧。 1、改吃黑巧克力 当你想拿一块全脂奶油巧克力解嘴馋时,不如改...
巧选脂肪: 营养学家分析,脂肪分为三类:第一类可大量增加人体胆固醇含量,包括各种蓄肉及其制品、奶油与乳酪中的脂肪;第二类对人体胆固醇含量影响甚微,如鸡肉、蛋类和甲壳类动物脂肪;第三类是能够降低胆固醇的...
冬瓜汤 冬瓜性寒,味甘,清热渗湿,清痰排脓,利水消肿,有较好的减肥清身效用。冬瓜籽偏于利湿,冬瓜去皮利水,故用冬瓜边皮带籽,以求增加减肥效果。陈皮理气健脾燥湿。葱、姜通阳化饮利水。几品合用,有助于减肥...
苹果醋: 当中的果胶质能促进肠道运作并有酸化作用,碱性的体质很可能造成水肿,以苹果醋平衡身体的酸碱值有利尿作用,产生减轻体重的效果。 香蕉: 含丰富钾质,高钾能帮助排出体内的纳,有改善水肿及润泽肤色之...
由于男性的工作压力比较大,再加上社交应酬比较多,出现在许多水桶腰,啤酒肚。男性的脂肪主要堆积在腹部,因而肥胖也体现在肚子上,如果减肥从肚子开始,效果就非常明显了,其实,男士减肥并不难,只要动动手脚,甩...
1、香蕉 香蕉在所有的食品中,几乎没有一种只含60卡热量的无脂快餐能像香蕉那样可满足喜食甜食者的需要了。如果把一根处于冷藏状态下的香蕉和半杯苹果汁混合食用,仅含120卡热量。 2、甜瓜 甜瓜富含胡萝卜...
牛肉的营养价值仅次于兔肉,也是适合胖人的肉食。每百克牛肉含蛋白质20克以上,牛肉蛋白质所含的必须氨基酸较多,而且含脂肪和胆固醇较低。 胖人既想吃肉又怕吃肉,其实,肉类食物是人类摄取蛋白质等营养素的重要...
减肥食谱 材料:红豆100克,绿豆100克,山楂30克,龙山长参6克,大枣10枚 温馨提示:具体的克数去买的时候请人家帮你称下,看看100克大概有多少,回来就好办了,有点误差不要紧的。 做法:将所有材...
酸奶的减肥功效 1、酸奶是牛奶发酵而成,在营养成分上比牛奶还丰富,所以不喜欢喝牛奶的mm不如选择喝酸奶。酸奶依然保存着牛奶丰富的蛋白质,以及钙质,酸奶是非常好的补钙食品,甚至超过了其他补钙食品。对于想...
针灸减肥因为无副作用,安全可靠效果好而深受人们的喜爱,也是众多减肥方法中适用最广之一。20~50岁之间的中青年人,由于生理变化要经过一个较长的好动到不好动的过程,每天能量消耗也由多变少,极易产生肥胖。...