教你三餐怎么吃能瘦
原则:早上是皇后,中午是公主,晚上是穷人
就像我们介绍的那样,每餐应当摄取的食材有蛋白质、碳水化合物、蔬菜以及优质食用油。如果在早上和中午较多摄取能够燃烧脂肪的蛋白质,那么卡路里消耗量就会一下子增加,瘦身效果显着。午餐除了含有大量反式脂肪酸的快餐或是炸猪排,其他喜欢吃的东西都OK。不过吃那些只要点1份就能吃饱的意大利面或是大碗盖饭的话,则要用沙拉或小碟菜品来补充蛋白质、均衡营养。
7:30早餐用丰富蛋白质和大量维生素的来养护美丽肌肤
可以自由享受美食的早餐你绝对不想错过,除非你想像日本相扑选手练就一身膘肉,他们可从不吃早餐。最佳早餐时间是7:30,这时是全身新陈代谢最旺盛的时间,也是身体最容易接纳食物的时间,这时享用早餐不易造成脂肪堆积。如果起晚了,也要尽量在起床后1小时内吃早餐,不要想着在午餐一口气补回来。
补充能量:嫩煎菠菜加荷包蛋、黑麦面包、时令水果、香蕉汁。
温暖身体:谷物粥点是很好的的营养早餐,如燕麦粥、黑米粥。
调整肠内环境:对亚洲人来说酸奶比牛奶更健康,可以多喝水果酸奶。
11:30午餐用彩色食物来均衡营养
享用最佳午餐的时间来临!这时是脾脏消化食物和吸收营养的黄金时间,中午可以吃自己喜欢的东西,但是搭配要均衡。不同色彩的食物对身体起着不同的功效和作用,如何平衡各类食物之间的营养平衡,是需要特别注意的地方。
彩色食物均衡营养:红柿子椒、胡萝卜、南瓜、菠菜、菜花、蓝莓。
各色蔬菜与贝类:放入蛤蜊与大量蔬菜的菜粥。
用糙米替代白米:如果吃米饭的话,糙米是比白米更健康的选择。
17:30晚餐摄取蔬菜促进消化吸收
谁说减肥不能吃晚餐?17:30享用美食就用担心会长胖,这时体内消耗能量的生物酶最活跃,储存能量的激素分泌较低,哪怕想小酌两杯来助兴,都不用担心会对肝脏造成伤害,因为这时喝下的究竟能很快被代谢掉。
虽然料很多,对胃却很好:放入大量蔬菜的意式蔬菜浓汤。
橄榄油让汤更美味:南瓜浓汤。
同时摄取鸡肉与蛋白:根茎类蔬菜鸡肉末汤。
对于正在减肥的女性朋友们来说,一日三餐是最需要注意的事情,那么你知道三餐怎么吃减肥最有效吗?接下来就由小编给大家介绍一下吧。
早餐的推荐
其实早餐来说是需要有适当的营养和能量,因为在经历了一个晚上的休息之后,身体的各个机能器官都是需要营养成分来进行代谢,而且很多时候一个早餐的含量可以证明一整天的精神状况,不吃早餐是不行的。
最好的早餐最好能够有粥,而且最好是燕麦粥,这样对于肠胃的消化有一定的效果,可能对于一些上班族来说,喝粥比较麻烦,那么对于燕麦的冲泡或者是全麦的面包也是可以,这样对于减肥来说可以达到好的效果,而且燕麦还可以帮助人体提供能量。
午餐的推荐
可能在大家的思维中,午餐是必须要吃饱才可以的,对于很多女孩子来说,在午餐的时候经常都是草草了事,而且很多时候都是只吃水果,主食什么的都不吃,其实午餐也是需要蛋白质的供给,除了主食之外,还需要额外的补充蛋白质和维生素,因为只有这两种物质才有可能会帮助我们减肥,这样才会对接下来的学习工作提供更好的效率。
晚餐的推荐
晚餐的话就没有那么讲究了,一般清淡点的食物就可以,所以很多女孩子会在晚上的时候,吃些粥,这是比较推荐的,因为晚上摄取过多的蛋白质或者脂肪的话,会造成胃部的负担,而且不易消化,就容易给身体造成肥胖的症状,总的来说晚餐简单一点就好,而且热量的食物也不该食用,这样就可以做到轻松减肥啦。
不宜过晚
晚餐时间不如午餐时间来得那么固定,有时晚上有聚会,就早早吃一点或者干脆不吃,以聚会为晚餐。这样是很不好的。
晚餐的时间最好安排在晚上6点左右,尽量不要超过晚上8点,因为临睡前3~4个小时最好不要进食。以免食物得不到充分的消化,而导致你越来越胖。
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不宜太油
晚餐减肥,一定要注意一点,就是要少且清淡。人体到了晚上,血液中的胰岛素含量就上升到了高峰,而胰岛素可以使血脂转化为脂肪,太油腻的晚餐会使人日益变胖。
晚餐太过油腻,还会造成血脂量升高,引起高血脂,高血压,冠心病等疾病。适量且清淡的晚餐对减肥是相当有帮助的。
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餐前饮茶
晚餐前这段时间也是冬季减肥需要特别注意的黄金时段。可以在这个时候喝一些有减肥功能的中药减肥茶。比如天方一草堂的清谐茶就是在餐前饮用的,每天喝杯茶就能轻松的瘦身,并且以空腹饮用为佳。
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少食多餐
人人都知道少吃可以减肥,但是如果一整天都饥肠辘辘,估计你也很快就受不了了。食欲研究专家里贝克.李乌斯说科学研究表明,每天吃4-5餐饭更有利于减肥。她建议想减肥的人,尽量减少每餐进食量,提高进餐次数。
把你餐盘中的淀粉换成蔬菜
仅仅靠少吃一些面食和面包,多吃一点蔬菜,你一年就可以减掉20磅。萨斯认为减少食物中淀粉的比例,可以让你每餐少摄入100~200卡路里,长时间坚持,瘦身不是问题。
最快最有效减肥食谱,三餐吃燕麦能减肥,因为燕麦自身热量低,吃了能增加饱腹感,还能促进消化来减肥。该种食物也被列为十种刮油食物越吃越瘦排行榜。
燕麦之所以能减肥,有着两大重要原因,首先,燕麦的热量极低,吃了不宜发胖。其次,燕麦含有丰富的植物纤维素,吃了燕麦以后,肚子很容易就觉得饱了,这就减少了其他食物的摄入量。而且,燕麦中的植物纤维还能促进肠道蠕动,对排便有帮助,所以具有较好的减肥效果。
燕麦的吃法是比较多的,最简单的吃法,就是泡燕麦粥喝,只要将适量的燕麦片放入碗中,加入适量的开水冲泡,即可食用。除此之外,燕麦还可以和其它的一些食材一起搭配食用,常见的有牛奶燕麦粥、薏米燕麦粥、红枣燕麦粥、草莓牛奶燕麦粥、香蕉奶香燕麦粥等,这些燕麦的吃法都具有较好的减肥效果。
牛奶麦片粥
材料:麦片90克、牛奶150克,白糖少许。
做法:
1、麦片加适量清水浸泡30分钟以上。
2、锅置火上,倒入麦片汤,用小火煮20分钟左右,加入牛奶,拌匀,煮15分钟,加入白糖搅匀即可食用。
水果豆奶燕麦片
材料:燕麦片半杯、豆浆1杯、蜂蜜适量、葡萄干和酸果蔓等干果适量、香蕉半根、杏仁或核桃等果仁食品少许。
做法:
1、将蜂蜜和豆浆倒入到燕麦片中,放入微波炉稍微加热。
2、将香蕉切片,然后撒上干果、香蕉、果仁等食品即可食用。
南瓜牛奶燕麦粥
材料:燕麦片半杯、水半杯、牛奶1杯、南瓜肉80克、洋葱1/4个、培根1片、盐和胡椒粉少许、清汤少许。
做法:
1、将洋葱和培根切丝,稍微炒一炒,倒入水,放入南瓜肉煮一煮,令南瓜煮软为止。
2、然后倒入牛奶和燕麦片,煮3分钟后,倒入盐、胡椒粉、清汤调味即可。
草莓牛奶燕麦粥
材料:全脂奶100cc、即食燕麦片2汤匙、草莓果酱1小匙。
做法:
1、将牛奶倒入小锅中,再加入燕麦片及草莓果酱。
2、搅匀后,以小火加热,不需煮开,到牛奶不冰的温度即可,离火放凉,麦片完全软化后即可。
肉末麦片粥
材料:燕麦片150克,猪瘦肉150克,鸡蛋一个,青葱末20克、熟猪油、精盐、味精、胡椒粉、料酒、水淀粉各适量。
做法:
1、将猪瘦肉剁成泥,调入料酒、盐蛋液、水淀粉用力搅成肉糊。
2、将燕麦片用250克水浸透再加500克用文火煮成粥状,徐徐调入猪油、胡椒粉、味精、再淋上猪油和青葱末即可。
燕麦牛奶布丁
材料:燕麦片60克、鲜奶500克、全蛋4个、细砂糖100克、葡萄干适量。
做法:
1、先取1/2的鲜奶煮沸,冲入燕麦中拌匀备用。
2、将剩余的1/2鲜奶加热至40℃时,再加入全蛋和细砂糖,用打蛋器同方向搅拌均匀,随即过筛二次,再加入做法1泡好的燕麦片搅拌均匀。
3、将做法2的布丁液倒入怀中,盖上一层保鲜膜,放入电饭锅中蒸12分钟即可。
4、取出后放上葡萄干即可。
1、早上空腹一杯蜂蜜水
睡了一夜肠胃空空,喝一杯水有很好的润肠作用,可以促进胃酸分泌,而且蜂蜜中的葡萄糖和果糖很容易被人体吸收利用,在为血液补充营养的同时,增强胃肠蠕动,以达到排除毒素的效果。
2、中午尝试谷物餐
中餐更多选择谷物和水果,不仅具有营养丰富、脂肪含量少的优点,最重要的是纤维素含量高。
吃纤维素低的食物要14~16小时才能排出体外,增加了饱腹感,长时间存留在肠道内,具有清肠的作用。
蔬果属于碱性食物,可以作为身体排污的补充剂,中和过多脂肪在身体里留下的酸性物质,同时加强身体自然“排毒”的功能。
3、下午喝杯排毒茶
每天喝足量的水,能帮助身体有效排出废物,喝茶的话效果更好。
绿茶中的茶多酚、多糖和维生素C都有加快体内有毒物质排泄的作用。
维生素B1还能燃烧脂肪,把它转化为热能。
4、晚餐喝一碗糙米粥
喝粥可以暖肠胃,还可以降低饥饿感,减少进食量,最重要的是,糙米含有丰富的纤维素,可以把附在肠胃里的脂肪、毒素带走,排出体外。
一、忠于原味,常保新鲜。
1、尽量不要吃油炸的和烟熏的肉类食物。
2、核果类不要长期暴露在空气或光照下,只要稍稍久置,可能内在已经百菌蕴生了。
3、烹调食物尽量用烫或蒸的方法,如果一定要炒或炸,也尽量使用植物油。
4、进食前半小时不喝水,以免冲淡胃酸。进食时细嚼慢咽,让唾液大量分泌以分解淀粉质,减轻胃的负担。
5、早上起床空腹喝一杯清水,如果胃肠很好,不妨加几滴柠檬汁,如此半小时左右就会排便,之后再进早餐,这就是最基本的体内循环。
二、调味品选择注意健康
1、选用低钠盐。
2、不吃白糖。白糖是经过化学漂白而成的,因此许多养分也流失了,而红塘、冰糖、枫糖等都是比较好的选择。
3、酱油要冷藏。食用古法酿造的酱油,因为它未添加防腐剂和味精。
4、食醋。醋对人体有许多益处,但应尽量选择以古法或现代生物科技酿制的醋。
5、选择植物油。
三、减肥与用餐次数
用餐次数的多少与减肥有很大关系。一天吸取的总热量,若将其分为一次、三次、五次来摄取的话,哪种方式比较好呢?答案是五次。分的次数越多,越不容易发胖。
如果一天只吃一餐,当你肚子饿了的时候,就很可能吃下相当于相扑选手所吃的那么多食物,而这食物中的营养素及热量也就会完全被身体吸收。
就寝前两小时不要吃东西。这样做,既能降低卡路里的摄取,又能得到身体所需的养分,用不着再忍受饥饿之苦。不过食物的选择也很重要,一片面包和两片饼干有相同的卡路里,就果腹和营养的观点来看,还是选择面包好。
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