第1步：基本跳转
将跳绳绕过头顶，甩在脚后。你不必跳得很高，刚好够着绳子就行。双脚平稳站于地面上。跳完一分钟，然后休息一分钟再继续。
第2步：组合跳转
重复的单脚跳跃练习，轮流交替左右脚跳。接下来，做基本跳跃练习。继续跳一分钟休息一分钟，然后重复多次这样的跳绳运动。
第3步：高步弹跳
重复复用单脚起跳，再加上一个动作，强化训练膝盖弯曲成90度角，弹跳一分钟。然后继续休息一分钟。
第4步：复用单脚起跳
往你的头上摆动跳绳，将跳绳往后甩到你的脚后。右脚单脚独立。在接下来的旋转动作中，降落时左脚着地。重复换脚跳跃一分钟，然后休息一分钟。
第5步：耐力跳
无论是做基本的跳跃运动或五分钟的单脚起跳练习。如果你不能长期坚持下去，那么，开始跳一分钟，再休息一分钟，并重复五次。目标是至少完成共600下跳跃。
英国健身专家玛姆强调说，跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。他的研究证实，跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合症等多种疾病，对哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的积极作用。jF83.cOM
跳绳是一种最佳的减肥瘦身操，有测试显示，跳5分钟，每分钟跳140次的运动效果就相当于慢跑半小时。跳绳不但可以帮你减肥瘦身，还可以让全身肌肉匀称有力，同是会让你的呼吸系统、心脏、心血管系统得到充分的锻炼。这种减肥瘦身方法简单，有趣，不受气候的影响，而且是一种男女老少皆宜的运动，只需要一根绳子就可以达到减肥瘦身的目的，而且对女性尤为适宜。
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想减肥 跳绳10分钟等于慢跑30分钟
和朋友、同事一起跳绳一个小时不仅可以关心你燃烧1300卡路里的热量，而且可以令你的身材更具魅力。目前，英国白领大力追捧一种健康时尚运动——跳绳。
跳绳运动适合白领一族
跳绳曾一度被认为是小孩的运动。然而英国跳绳协会表示，跳绳也是非常适合白领的一项简单有氧运动。
“不少白领长时间地坐在办公室工作可能会导致弓身驼背、心脏功能减退。此外，因为身体不正，关节的活动变慢，代谢变慢，热量消耗变小，从而堆积脂肪。”该协会说，跳绳对身体的灵敏性、体姿、平稳能力、和谐性和柔韧性都有促进作用。
10分钟跳绳等同30分钟慢跑
通过探索，英国的跳绳协会探索人员发觉，从运动量来说，连续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟消耗的能量差不多。现在在英国不少明星都加入到跳绳队伍中。英国的跳绳协会建议每周最好跳绳3到4次，每次不少于10分钟。
据悉，英国乐坛新人詹姆斯·莫里森现在就和自己的好友组织了一支跳绳队，天天坚持在音乐中跳绳。
初学跳绳注复事项
跳绳是一项比较猛烈的运动，练习前必定要做好身体各部位的准备活动，如肩膀、手臂、手腕、脚踝的活动；初学者通常适宜用硬绳，熟练后可改为软绳；应穿质地软、复量轻的运动鞋，防止脚踝受伤；挑选软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，不要在硬性混凝土地面上跳绳；体复较复者宜采纳双脚同时起落，跳跃不要过高，以免关节因过分负复而受伤。
每天5分钟 跳跳绳就能瘦
最轻松的减肥方法，只要跳跳绳你就能拥有好身材!还等什么呢，现在就开始跳吧!
春末夏初，跳绳是一项不错的室内运动和健身方式。它是一项全身性的活动，手脚和谐配合，可促进人体的和谐性。
跳绳对活泼脑神经很有作用。跳绳时呼吸加深，手握绳头不断地甩动又会刺激拇指的穴位，对脑停垂体产生作用，进而增加脑细胞的活动，提高思维能力。
人在跳绳时，身体以停肢弹跳和后蹬动作为主，手臂摆动，腰随上停肢的活动而扭动，腹部肌群配合提腿。这对锤炼身体的灵敏性、身体姿势、平稳能力和柔韧性都有奇特的促进作用。
脚是人体之根，有6条经脉及众多穴位在这里交错汇合。跳绳可以促进血液循环，使人精神舒畅，行走有力。
如果你想拥有健康的体魄和健美的身材，如果你想锤炼自己的平稳和和谐能力，那么，快去买根“跳绳”，天天跳5分钟吧!
1.蜈蚣爬学生分为四组，每组按纵队站好，每人一根跳绳，排头除外。后面的同窗把跳绳绕住前面同窗的腰，自己抓好绳的两头，全组一起向前跑动。练习时，以先到达目的地，队形又不散的队为胜。
2.螃蟹走两个学生为一组，用跳绳把两人的膝关节绑在一起，成两人三足。练习时，两人侧对行进方向横着走，看哪组走的最快。
3.四人运货四人一组，用四根跳绳组成“井”字形，每人抓住两根绳头，“井”字中间放一个排球。练习中四人配合不使球掉停，且最先到达目的地的队为胜。
4.跳大绳把短跳绳一根一根接起来，长度视练习的人数而定，多人跳一根绳。
5.跳“竹竿”舞利用跳绳模拟少数民族的“竹竿”舞来进行练习，要求拉绳的同窗把绳子拉直拉紧。利用跳绳的好处还有一个就是，“竹竿”不会夹脚。
6.拓展练习和当今流行的拓展运动一样的，用绳子结成一个网，网洞的大小视能钻过体型不同的同窗为宜。结好的网可以附在排球架上，停面铺好垫子，防止学生受伤。学生通过努力，把同窗从网的一边运到另一边，过网时身体全量不要触网。
跳绳减肥的要领：
每日跳5分钟为一节，天天可跳5到6节，每周跳6天，待适应后可逐步加量。长期坚持，必定可以有用地减轻体复。
每天30分钟 决定你的减肥成败
30分钟决定一切
1、减肥失败的三大理由
减肥失败的三大理由是：好像没什么效果、要大大改变生活习惯、造成心理压力及身体变差。
到底要如何才能不让脂肪上身？最有效的方法还是有氧运动。如果实在做不到，最低限度就是不让饭后的血糖浓度升高。不想长出比现在多的脂肪，首先要做的就是饭后动一动。因为小肠开始吸收是在吃完饭后30分钟左右开始，而血糖浓度上升约是小肠开始吸收后的30分钟。
2、要命的晚餐后休息让你胖起来
早餐和午餐之后通常会去搭车通勤或开始工作，多多少少会活动身体。问题就在晚餐，晚餐后很多人会坐着看电视或躺下睡觉，医生针对这个现象，提出以下建议。
饭后30分钟活动方案
1、整理庭院或阳台
如果有庭院，在饭后整理庭院是不错的选择。如果没有庭院，也可以创造一个花园阳台，趁整理之便，行减少脂肪之实。
2、打扫房间
要稍微活动身体，也可以把吃饭后打扫当成习惯。
3、洗久一点的澡
吃完晚饭稍微休息30分钟，就可以好好洗一个澡，如果再加上清洗浴室，效果更佳。
4、夫妻互相按摩
晚餐后30分钟夫妻互相按摩，被按摩的一方很舒服，按摩的人也是很好的运动。
5、选远一点的餐厅
午餐如果必须外食，不要老是选公司隔壁的餐厅，走个15分钟，找一家好吃一点的餐厅，吃完后也可以再喝杯茶，走回办公室。
每天快走30分钟，减肥效果很好
有研究表明，快速行走30分钟，消耗的热量比同时间普通走路消耗的热量多10倍。
快走为什么瘦得快？
快走运动，永远会有一只脚是落地，但慢跑无论跑得多慢，会有一瞬间双脚是腾空，身体感受到的运动强度会来得比快走大。而「超慢跑」运动比走，路更容易暖和身体，运动结束后也能暂时维持较高的体温。当人体体温处于高温状态时，基础代谢率就会增加，能帮助体内消耗多余的热量。
怎么算快走呢？
快走的速度以及方式是因人而异的，想要减肥瘦身的女性，以每分钟100～120步左右的速度来步行，保持微喘、可交谈的程度(心跳约120/分)，每日30分钟，或是利用一天当中3～5分钟的空档，比如晚饭后负责遛狗、把家里的垃圾扔到楼下的回收桶、下班后逛半个小时的商场或超市等等。
每天累积快走5千步，不仅运动到双脚，也能兼顾全身的肌肉，可让原本不喜欢运动、腰部肥胖的女性，在2～3个月内平均减去2公斤，腰围缩小3厘米左右。
如何进行快走呢？
我们进行快走是不受年龄、性别、体力、时间、场地等方面的限制，比散步有效，比慢跑安全，且锻炼效果可以高出30%-40%，是最容易坚持、最有效的有氧运动之一。但要注意的是，快走时步伐要大，每次迈出的步幅超过自身身高的一半，跨步时脚跟先着地，再依次让脚底、脚趾着地，然后脚趾用力蹬离地面，膝盖应微弯。
快走的正确姿势
1、头、肩和胸
抬头挺胸，直视前方。肩膀打开，双臂自然下垂。这样有助于上身舒展，双臂放松。
2、手臂和双手
你的手臂应该弯成90度。前后的摆动--而不是左右摆动——并且要紧贴身体两侧。手的姿势自然即可，就像手心里握着一直蝴蝶，你即不想让它跑了，也不想让它闷死了。
3、腹部
收腹。这样可以让你感觉更高、更稳、更直。同时这样也有助于消腹平肚。
4、臀部、大腿和双脚
靠臀部而不是大腿来带动你的行动，但是要让你的臀部自然松弛。小步快速的行走，要自然一点。快步走不仅可以消耗体脂同时也提升臀部，使臀部变得更加坚挺有弹性。
因为在你快步直走的时候，带动并加强了臀部肌肉的运动，坚持天天走，可以使臀部在短短的一个月内明显提升，达到完美修身的效果，还有助减肥。
5、呼吸和心率
你的呼吸可能会急促，但是要注意保持匀速。你的心跳可能会加快，但是尽量保持在一个稳定和有规律的水平。
