跑步可以有效地增加能量消耗,从而减轻体重。但是，跑步减肥必需达到一定的运动量才能实现减掉多余脂肪的目的。一般来说，想要消耗1公斤脂肪，需要跑10公里左右的路程。
1、准备活动
跑步前一定要做准备活动，这是使身体从相对安静状态逐步过渡到肌肉适度紧张状态，提高中枢神经系统的兴奋性和各器官的活动能力，以适应跑步的需要。可先做摆臂、摆腿、弯腰、转体、下蹲及其它体操动作，特别要注意活动髋、膝、踝关节。全身达到发热，身体感觉轻快，心率达到85次/分以上，就可开始跑步。
2、跑步
跑步要有一定的运动量，掌握好运动强度是健身跑的关键。衡量运动强度一般采用心率指标。(1)适宜的运动强度。每分钟心率为170-年龄数，如跑步者40岁，他跑步时的适宜心率应为130次/分左右。(2)练习的次数、时间及距离。青少年每周4～5次，每次30～40分钟，距离5000米左右;中老年每周4次，每次25～30分钟，距离为3000米左右。减肥跑步时间要尽量长一些。
每天跑的运动量不是衡定的，可根据本人身体状况稍有增减。如每周练习4次，运动量可采用大、中、小来调剂更好。运动量的增加一定要严格遵照循序渐进的原则，切不可操之过急。
3、整理运动
跑步结束后一定要做整理(放松)运动，使人体各器官从运动状态逐步恢复到相对安静状态。
办法：可先慢走一段距离，再做几个深呼吸，时间一般为3～5分钟。
需要大家知道的是，人的发胖有一个根本原因：吸收>消耗!你吃得太多，身体不需要那么多营养，就把它变成脂肪积存起来了。要使自己不发胖，必须保持做到：每天摄取的热量=身体消耗的热量。要使自己减肥，就必须做到：每天消耗的热量>摄取的热量。这就是减肥的原理。所以应该切记有效地跑步减肥还必须与合理的饮食结合起来。
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爬楼梯减肥 最经济便捷的减肥方式
很多人选择锻炼身体的方式都是去健身房，去游泳，去骑车，去跑步，但是你知道吗?其实最简单最有效的体能锻炼方式就存在于我们的身边，那就是我们经常会走的楼梯，没有想到吧，这个竟然是体能训练的最佳并且是最简单的方式，你知道怎么利用楼梯锻炼吗?一起去看一下吧。
1.经济便捷
爬楼梯很简单，随时随地都可以爬，场地没有任何的限制，宿舍、工作办公、上学都可以。
冬天不用担心凌冽的寒风，夏天不用担心烈日的暴晒；足不出户，不用去操场，不用办健身卡，穿上战靴，套上裤衩，就地开始，简直任性!爬楼梯能帮你节省时间和财力，几乎能穿插于任何训练计划中，总体来看性价比极高。
2.能耗大
与同样对场地要求比较低的跑步相比。爬楼梯能耗大的优点值得我们注意，普通情况下匀速上楼的能量消耗大于低强度的慢跑，倘若我们采取加速式的爬楼梯法，能耗将非常可观。这是由于爬楼梯是登高运动，而且主要调动臀腿大肌群做功的特性所决定的。为了大家能够对其有直观的感受，建议大家近几日采取跨步上楼的方式爬楼梯，跟自己快走接近即可。谁试谁知道!
3.可操作性强
可操作性强是其最吸引人的特点。
每一个都可以根据自己的需要去爬楼梯哦，并制定出适合自己的锻炼的方式。
影响我们爬楼的因素有很多，具体有上楼时的步频、步幅、节奏；下楼时的步频和方式；是否在平台上运动，以及在平台上采取何种运动方式。
高步频的跨步上楼或踮跑上楼强度都很大。一般情况下高步频的状态无法维持到你爬完所有楼层(除非宿舍楼真的很矮)。所以我们一般采取变速的方式上楼，并搭配平缓的下楼方式来恢复体能。其能量代谢方式接近HITT(间歇性无氧运动)，燃脂效果十分显著。
大步幅(一般一次两阶的跨步上楼)的上楼方式对臀部的刺激比小步幅(一般指一步一阶)的上楼方式强。
很多朋友的臀部发力感觉不是很明显，效果不是很好。在这里推荐一个丧心病狂的COMBO，就是跨步爬完楼梯后，在顶层平台采取箭步走的方式走过平台再下楼。其频率不用太高，重点在于强化刺激臀部肌群。小步幅的上楼方式如果强调小腿发力，颠跑上楼的话则对小腿有很强的刺激作用，有助于发展小腿爆发力，且强度也比较大。
是否在顶楼平台上安排运动，取决于你对这一阶段强度以及运动量的需求。
由于我们一般以层数来计量爬楼梯的运动量，如果你选择在平台上运动的话，那么总体的运动量会变大。并且如果你选择在平台上做一些冲刺类的剧烈训练，那么强度也会得到提高。但这一切还是得按照自身的实际能力出发。如果盲目加大训练强度的话，你会发现没往返几次，你就已经气喘吁吁，无法继续了。想要轰炸臀腿，那么来一段箭步走；想要强化心肺，来一段短途冲刺；想要强化小腿力量和腿部敏捷性，来一段敏捷梯训练。
爬楼梯的方式
1.放松有氧型
一般在腿部训练后，主页君会采取这种节奏平缓的方式。这是真正意义上的“爬楼梯”，对速度并没有要求，缓步上楼即可，主要起到放松，排酸促恢复的作用。作为训练后的整理恢复手段，无需强调楼层数，持续10分钟左右即可。
2.臀腿主导型
瘦身又塑形，这一类应该是姑娘们的最爱了。主要采取跨步上蹬的形式上楼，节奏较快。在平台上采用箭步走的运动形式，关注臀部发力。然后缓步下楼，降低心率。以此往复。如果一些高水平的训练者觉得不够虐的话，可以背个书包负重哦，书包里能放几本书就看你的能力了。
3.功能主导型
采取小步幅颠跑的方式上楼，强调小腿的发力，速度尽可能快。不强调楼层数，如果感觉步频下降了，就可以停下休息，等呼吸平复，开始下一轮。低楼层多往返的冲刺型模式能很好的锻炼心肺能力，有一定的塑形作用。
总的来说，爬楼梯是一项富有趣味性的体能锻炼。但为了训练的效率，我们应该合理安排训练时候的节奏。大体重或体能水平较低的同学应该先从长距离持续平缓的模式中受益，再逐渐加大训练强度。最后，希望各位FitTimers都能尝试一下主页君亲自推荐的几种爬楼套路哦!
10个便捷方式塑造诱人美腿
既然干什么都有快捷方式，那么瘦腿和美腿它们有快捷方式吗？其实是有的，只是你不知道而已，下面小编告知你美腿的10大快捷方式，让你能快速拥有纤细美腿。
1、减肥盐做腿部按摩从市场上购买专用减肥盐，如没有可使用粗粒食用盐。每次洗澡时用少许盐在脚踝和小腿部位反复按摩，力度以不引起疼痛为宜。每次按摩时间为15至20分钟左右，按摩后用温度较高的清水浸泡几分钟后洗净。如能使用齐膝深的坐浴桶按摩和浸泡双腿更佳。
2、冷热浴交替法盆浴或泡腿时，先在38至48摄氏度的热水中浸泡5至10分钟。让体温逐步上升至38摄氏度时，人体开始出汗。然后在冷水中淋浴或浸泡3至12分钟，使表皮温度下降8至16摄氏度。休息15分钟体温复原正常后再复复2至3次。
特殊提示：每周可做2至3次，收效明显。但不可在饭后1小时内或过于饥饿时进行。
3、提脚跟双脚并拢同时提脚跟10次，脚尖并拢同时提脚跟10次，一脚收起单脚提脚跟10次，换脚10次。
4、钩脚尖站立时一腿上抬用力钩脚尖10次，换腿再做10次。坐下双腿伸平，用力钩脚尖20次。
5、脚画圈站立单脚画圈，顺时针逆时针方向各10次，换脚复复。坐下双腿伸平双脚向外画圈10次，向内10次。
6、原地跳原地跳高10次，原地跳远10次。
7、弹走走路脚尖着地，脚跟一触地立刻提起换另一只脚尖走。
8、舞蹈体操常跳脚尖运动的交谊舞和芭蕾舞，做牵拉舒展型健身操。
9、仪器减肥消耗类减肥仪使人被动运动从而消耗热量，有腿部刺痒及酸痛感，像大量运动后的感觉。不良感觉约在3天后消逝。
溶脂类减肥仪只适用于肥胖不严峻的部位。禁用于有伤口的皮肤及晒伤敏捷肤质。
分脂类减肥仪开释与人体节律相近的交流电，收缩肌肉，分解脂肪，促进淋巴排毒。有减轻静脉曲张的功效。费用高，对操作者技术要求严格。
10、按摩减肥是轻度肥胖减肥及减肥后保持的最佳手段，安全有用，按摩可以消耗局部热能，可以辅以外用减肥品和束身产品，还可以配合腿部穴位按摩。需要挑选有体会的减肥技师。
白领有效的减肥方式
拉伸是任何运动中都不可缺少的环节，对于跑步更为重要。为了防止形成小腿肚的肌肉块，让我们一起来学习拉伸吧。
为什么要做拉伸运动？
1.缓解肌肉紧张，让身体更加放松。
2.让身体更加轻松自如地运动，从而提高运动的成绩。
3.能扩大身体的运动范围，比如在攀岩之前做拉伸运动将会让你的动作不受约束。
4.能防止肌肉扭伤。
5.有助于保持身体的柔韧度，身体不会因年龄变大而越来越僵硬。
6.能让你的肌肉更加紧致，线条越来越流畅。
我们该怎么拉伸？
拉伸运动其实很简单，但是我们往往会采用很错误的方法——就是那种动作极快、并且将身体拉伸到疼痛的程度。这样的拉伸其实害处多多。其实，正确的拉伸运动是不会给你任何疼痛感的，你要学着将注意力放在你的身体上，在疼痛的时候，就说明你一定是有什么地方做错了，需要赶快调整。
随时都能做的拉伸运动
1.双手前行训练
这个动作可以帮你预防各种运动发生的小腿抽筋情况。
A.站立，双脚打开与臀部同宽，手臂放在身体两侧。身体向下弯曲，拱起臀部，膝盖保持挺直，将双手手掌支撑在地面上，并尽量靠近你的脚。
B.双手慢慢交替向前挪动，每次的距离保持在一个手掌的长度。直到身体呈俯卧撑姿势，之后回复站立姿态，休息1分钟再来一组。
2.侧卧展臂训练
这个动作可以帮你舒展胸、背部肌肉
A.身体呈左侧卧姿势躺好，面向左侧，双腿并拢，双手手臂向前平伸，掌心相对。
B.下半身保持不动，以腰部为轴，转动腰部，右手手臂同时向右侧打开，然后慢慢放下直到贴近地面，动作结束时，双肩都要贴在地面上。做完一组动作后，换另一边再做。每个方向做6次。
3.传统式压腿
这个动作可以让你的大腿前侧得到拉伸，缓解运动后的僵硬。
站立，左腿向前迈一大步，身体向前倾，贴近左腿大腿上面，右腿绷直，左腿小腿与地面呈直角。将髋部向下压，直到产生舒适的拉伸感。必要时可以用一手撑在地面保持平衡。保持10～20秒，然后换一边继续。
有效的减肥方式有哪些
说到减肥，不同的人有自己不一样的方法和技巧，但是说减肥还是不能够盲目，因为不同的肥胖类型和体质，可能适合的方法也不一样，所以我们就需要注意了解，最合适的方法，而下面要为大家分析介绍的是，比较有效又安全的减肥方式，希望减肥的朋友能够注意正确的选择。
(1) 首先说节食问题。通常情况下以节食为减肥手段，第一周就可以降掉体重2~3公斤。但是这部分体重主要是水分而不是我们储备热量的脂肪。随着时间的延伸，降体重的幅度就会逐渐减慢。因为在人体进化过程中为了生存，身体逐渐有了一种避免饥饿过快的本能。既降低代谢率和身体的消耗。表现在厌倦运动、易疲劳、失眠等症状。所以对于多数人来说节食并不能真正的减肥。而且减肥成功以后停止节食，体重很快就回升。由于人体的恢复本能(饥饿怕了！)最后甚至超出原来的体重。运动医学认为：如果减少1/2食物的摄入量，减肥就是以健康为代价。
(2) 运动问题：只靠运动也不能减费。因为运动消耗人体能量是有限的。如果不注意饮食的问题。运动消耗的能量很快就会通过食物的摄入弥补上。
(3) 运动加饮食控制：根据以上的介绍，你应该知道了。只有把两者结合起来才会达到减肥的目的，也是最安全有效的办法。原则：其一由于饮食控制适当，不会引起营养性疾病。其二经过适应性锻炼以后转入大运动量训练，身体能更好的适应运动。容易养成习惯，易于坚持。其三通过体育锻炼消除体内多余的脂肪的同时，还可以增加人体的瘦体组织。其四有氧耐力训练可以提高心血管机能，增加人体免疫力。
减肥本身是为了更好的，保证我们的健康，让你拥有好身材，如果说你使用的方法不正确，而给健康造成的危害那就得不偿失了，所以希望生活当中，如果确实肥胖的话，能够注意采取最有效的减肥方法，避免错误的方法给健康造其他伤害。
改变方式为跑步减肥添“趣”
当你面对望不到头的跑道，你是否觉得跑步很乏味？你是否情愿赖在亲切舒服的被窝里睡懒觉而不愿去晨跑？跑步机是否已成为你只愿远观，不愿近玩的地方？你真的对跑步厌倦了吗？试试下面的小窍门吧，它会为你的奔跑增加一点乐趣！
开一个好头
万事开头难，刚开始的时候，你难免会觉得早起晨跑很不习惯，也极不情愿，谁不喜爱那暖暖的被窝呀？假如你被这种感觉所战胜的话，那好吧，你就永久别再提锻炼的事了。但是假如你战胜了这种感觉，把开头的那一段日子坚持下来，天天的锻炼就会成为你生活的一部分，会像吃饭睡觉一样自然和简单。
变换锻炼时间
你习惯在晨跑吗？那么，试试把跑步的时间改在傍晚或者晚上。简单的时间变换，会令你的感觉和心境大不相同。有变化，才有乐趣。
调剂运动速度
在单一的长跑中，你可以试着变换你的速度。充分热身以后，你先用较快的速度跑完第一个800米，然后逐步放慢脚步，用慢速轻松跑完第二个800米，如此交替，你会发觉平常很艰巨的长跑变得轻松如飞。
来点动感音乐
在锻炼的时候听点音乐，只要是你喜爱的并且布满动感的音乐，就会令你能量无限。现在就去购买一张新CD吧，磁带也行，也许那些活力四射的舞曲会令你想停也停不下来。
找个“志同道合”者
心理专家告诉我们，和许多人一起跑步比一个人单独更轻易让人感觉到轻松和快乐。邀请你的朋友一起锻炼吧，或者参加一个跑步俱乐部，在那儿，你会熟悉许多“志同道合”的朋友。
及时补充能量
假如你在锻炼中始终感觉体力不支，那么你极有可能是能量摄入不足。在锻炼前90分钟摄入含糖量高的食物，糖分会迅速补充你的能量。同时，别忘了锻炼后也要补充能量哦，让自己时刻精神饱满，能量充沛！
不忘放松
跑步不该是苦差事，适当地让自己放松一下，比如一周休息一两天，可以让你的身心都得到恢复。
改变方式为跑步添“趣”
当你面对望不到头的跑道，你是否觉得跑步很乏味？你是否情愿赖在亲切舒服的被窝里睡懒觉而不愿去晨跑？跑步机是否已成为你只愿远观，不愿近玩的地方？你真的对跑步厌倦了吗？试试下面的小窍门吧，它会为你的奔跑增加一点乐趣！
改变运动健身方式为你的跑步添点“趣”
开一个好头
万事开头难，刚开始的时候，你难免会觉得早起晨跑很不习惯，也极不情愿，谁不喜爱那暖暖的被窝呀？假如你被这种感觉所战胜的话，那好吧，你就永久别再提锻炼的事了。但是假如你战胜了这种感觉，把开头的那一段日子坚持下来，天天的锻炼就会成为你生活的一部分，会像吃饭睡觉一样自然和简单。
变换锻炼时间
你习惯在晨跑吗？那么，试试把跑步的时间改在傍晚或者晚上。简单的时间变换，会令你的感觉和心境大不相同。有变化，才有乐趣。
调剂运动速度
在单一的长跑中，你可以试着变换你的速度。充分热身以后，你先用较快的速度跑完第一个800米，然后逐步放慢脚步，用慢速轻松跑完第二个800米，如此交替，你会发觉平常很艰巨的长跑变得轻松如飞。
来点动感音乐
在锻炼的时候听点音乐，只要是你喜爱的并且布满动感的音乐，就会令你能量无限。现在就去购买一张新CD吧，磁带也行，也许那些活力四射的舞曲会令你想停也停不下来。
找个“志同道合”者
心理专家告诉我们，和许多人一起跑步比一个人单独更轻易让人感觉到轻松和快乐。邀请你的朋友一起锻炼吧，或者参加一个跑步俱乐部，在那儿，你会熟悉许多“志同道合”的朋友。
及时补充能量
假如你在锻炼中始终感觉体力不支，那么你极有可能是能量摄入不足。在锻炼前90分钟摄入含糖量高的食物，糖分会迅速补充你的能量。同时，别忘了锻炼后也要补充能量哦，让自己时刻精神饱满，能量充沛！
不忘放松
跑步不该是苦差事，适当地让自己放松一下，比如一周休息一两天，可以让你的身心都得到恢复。
不运动的减肥方法快速便捷的减肥方法
减肥方法有多种，不是任何一种都适合你，减肥有艰辛的，也有轻松的。而不运动的减肥方法就是能在短时间内令你快速，轻松的瘦下来，甩掉脂肪，甩掉小肚腩，做一个苗条，轻松，自信的女孩。
1控制主食和限制甜食
主食可选择主粮如麦、米和一些杂粮可选用，但食量必须严格限制，养成吃七八分饱的习惯。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁甜食，尽量少吃或不吃。对一些含脂肪过多的食物，如花生、核桃、芝麻以及各种动物油，奶油和油炸的食物也应加以节制。
2选择全麦面包
你喜欢吃薯条或者是烤土豆之类的淀粉食物?选择全麦面包吧，这样能帮助你减少热量摄入，而且，全麦面包是能大大增加饱腹感的健康减肥食品哦。
3少喝汽水
对那些很喜欢喝可口可乐或者百事可乐的MM来说，完全不喝汽水的要求是非常不实际的，那就要设法去削减对它的摄取。喝更多的水和茶，这样就能帮助减少喝汽水的量。
4新鲜的蔬菜沙拉
蔬菜是非常健康的减肥食物，但是，由于蔬菜是非常吸油的食物，如果加入过多的油来炒的话，就会造成油脂摄入过多，而新鲜的蔬菜沙拉可以帮助你解决这个困扰。只要不往里面加入过多的沙拉酱，它们就是最佳的减肥食物。
5避免垃圾食品
不要食用垃圾食品，垃圾食品有大量的热量，要抵制诱惑的一个很好的方法就是远离它们。家里尽量以健康的食物为主，这样对你坚持长期饮食减肥也有很大的帮助。
跑步对减肥没效果 运动方式错了
据美国体育用品制造商协会的数据，美国有大约19万人每年要跑步超过100天以上，但是美国的肥胖人数却一直高居不下。难道，跑步对于减肥没有作用？
专家提示，如果你疯狂运动，体重却不减少，那可能代表你的运动方式是错误的。
事实上很多跑者减肥的时候，都不会跑特别长的距离，这意味着他们不需要承受太多压力。相对应的，低水平的运动强度，可以帮助他们更好地动用脂肪作为燃料来源，所以不会太累，但是消耗了很多的热量。
如果你跑步是为了减肥，这其实时隔好主意。你可以用自己心率最大值的70%-75%作为你的减肥跑步目标值，这个速度一定是很慢的，但是也具有挑战性。如果你是为了比赛而准备，你肯定不希望速度缓慢，那么你就应该用较快的速度奔跑相对应的距离，来提升自己的耐力，脂肪也会额外的燃烧。所以，弄清楚自己的目的很重要。
不过还有一种错误的倾向，那就是过度训练。如果你为了减肥，这个问题更可能发生。很多人觉得跑的够多，必然减肥，但结果是你受伤了，根本跑不了。所以，千万不要超过自己的极限，导致伤病史得不偿失、事倍功半的。慢跑真的是很好的方式，减肥也绝不是一朝一夕的事情。专家建议，要有耐心，眼光要长远，慢慢积累里程数和提升速度，每周会消耗更多的热量，同时减少受伤风险。
