你曾经在路上盯着别人的好身材,很羡慕她有平坦的腹部和紧翘臀部吗?她极有可能是练过普拉提的。不少MM普拉提动作觉得看起来很难,其实普拉提比你想象中的容易多了。下面就来教你几个简单的普拉提动作,帮你雕塑完美好身材。
一项研究发现,练习普拉提能锻炼到你腹部深层肌肉,加强腹部肌肉力量,让你的腹部平坦而光滑。但是普拉提的好处不仅仅局限于帮你收腹减腰围,它还可以帮你锻炼全身,让你的身体线条更完美。下面这套普拉提运动通过20分钟的普拉提练习,能帮你塑造完美身材。你只需要每周抽3天的时间来做这套动作,那么一个月内,你就可以看到明显的效果了。
空中踩单车
锻炼部位:腹部、大腿内侧、髋部外侧和臀部
1、仰卧在垫子上,双手放在脑后。收紧腹部,将你的上半身稍微抬起离开地面。
2、抬起你的右脚距离地面约两个拳头的位置(如果觉得太难可以将它保持放在地面上),将你的左脚抬起指向天空。
3、保持你的腹部用力和臀部不动,用你的整个左腿顺时针画一个约4个垒球大小的圆圈,绕4圈,然后再逆时针绕4圈。
4、将你的双腿放下,交换腿重复以上动作。
斜平板式
锻炼部位:手臂、胸部、腹部、腿部和臀部
1、坐下,双脚向前,将手轻轻放在腰后的地面上,手指指向前。
2、伸直双腿,脚尖绷直,然后向地面用力,同时收紧腹部,抬起你的臀部,让你的身体从头到叫形成一条直线。
3、保持目光向前,肩膀下沉,你的手肘不要弯曲。
4、将你的左脚尽可能地向上伸直,然后在右臀不下垂的同时慢慢放下它。
单侧做4次,然后换另一侧重复动作。
驴式回踢
锻炼部位:手臂、腹部、腿部和背部
1、跪在地面上,脚趾向下,保持你的背部挺直。
2、收紧腹部并用力,将膝盖抬离地面约大半个脚掌的高度,保持腹部收紧,移动你的右膝盖向前靠近你的鼻子。
3、然后右腿向后提并伸直,这时候挤压你的臀部。
4、保持下腹部肌肉收紧,髋部正对地面,从而保护你的背部。
重复动作8次,然后换腿重复。
天鹅饮水
锻炼部位:手臂、腰部、伸展腹肌、胸部
1、俯卧在地面上,将双臂向后伸展,并指向你的脚趾,然后抬起你的手臂和腿离开地面约15厘米。
2、保持一会儿,感觉你的腿正在被拉出来,你的背部远离你的臀部。
3、然后将你的双臂划向两侧,但依然在你身后。
4、呼气,将你的手臂向你的脚趾靠近,掌心向下。
5、保持一会儿,手臂回到起始位置,身体贴向地面放松全身。
重复动作6-8次。
侧身倾斜扭转
锻炼部位:手臂、腹部和腰部
1、侧卧在你的右边,右前臂在肩膀正下方,瘦垂直于你的身体,双腿并拢。
2、腹部和右侧腰部用力,抬起你的徒步,让你的身体从头到脚形成一条直线。
3、向上伸展你的左手臂,保持腹部收紧。
4、将你的左手臂划下至你的胸部与地面之间的位置,在做这个动作的时候只有你的腰部以上是扭转的。
5、然后手臂回到原来的位置。
重复4次,接着将身体下降至地面,换另一侧重复。
霹雳娇娃收腹式
锻炼部位:手臂、下腹部、大腿内侧和臀部
1、坐下,双脚向前,将你的上半身稍稍向后倾斜,同时收紧你的腹部。
2、伸直手臂,除了食指意外的手指交错合起(像做手枪姿势一样),抬起你的膝盖,让你的小腿形成一个“桌面”。
3、保持手臂指向前方,用你的膝盖以“右-下-左-上”的顺序画圈,然后回到起始位置。(如果觉得动作做起来有困难,那么可以将你的手掌放在你身后的地面上作支撑。)
每个方向完成4圈。保持弯曲的膝盖成120度角,调整好姿势让你的膝盖画圈的角度呈半圆状态。做动作的时候记得要收紧腹部,这样做能保护你的背部。
整个动作重复2-4次。
冬季天冷难出汗,但是却是减肥的好时节。今天就为大家介绍一下冬季有效瘦身的12个关键时刻,掌握好这些小窍门,无需花费多大功夫,也能在这个寒冷的冬天绽放我们的美丽容颜哦!
1、醒来伸懒腰,有效提振精神
一天只要三次,每天持续70秒,就能够达到瘦身效果,就从起床开始做第一次的伸懒腰吧!只要躺在床上将手举高,双腿伸直,使用腹式呼吸,不仅能有瘦身效果,还有打起精神的作用!
2、起床后喝温水,促进新陈代谢
清晨刚起床是身体新陈代谢最低的时候,起床喝两杯温热的开水,可以促进身体机能的新陈代谢,顺便暖暖身体,解除身体的缺水状况,让一整天的瘦身计划有个完美的开始!
3、高纤及淀粉类当早餐,帮助排便
早上是肠胃蠕动最快速的时候,选用高纤食物来帮助肠胃蠕动,以达到排便效果。主食选择以淀粉为主,因为淀粉是能量的主要来源,不想吃白饭的话可以糙米取代,另外还要摄取蛋白质,饮料最好选择无糖,不冰的饮料。早餐热量的摄取为一天总热量的一半。
早餐主食的选择:
1、燕麦3-5汤匙配牛奶
2、全麦面包2片
3、一个拳头大小的五谷杂粮馒头
4、水煮蛋一颗
5、玉米,熏鸡三明治
早餐饮料的选择:
1、无糖不冰的豆浆
2、常温优酪乳,低脂或脱脂的温牛奶
3、不喝奶茶、红茶
4、早饭后按穴道,助拉筋促排便
早上刚起床,可以做做瑜伽等暖身运动!如果没有时间的话,可以做拉筋等简易省时的运动,而早上是排便反应最好的时间,因此可以借由按摩肚脐旁边的穴位来促进肠胃蠕动,增强便意,促进排便。
早上的暖身运动
暖身瑜伽step by step
1.平躺在地上,吸气时将身体四肢伸展开来。
2.吐气时,把身体卷曲起来,重复做2-3次。
早上的天枢穴按摩运动
1.天枢穴大约在肚脐旁边四只手指头的位置,以大拇指按压按摩。
2.按压的同时,臀部做前后左右摇摆运动十分钟。
5、中餐吃重咸食物,小心身体水肿
中餐要选择容易消化的食物,像是蔬果等青菜类食物,尽量不要吃钠含量高,重咸等会水肿的食物,在早餐吃完后的四小时就可以食用午餐,午餐的摄取量,可以是一天中总热量的30%
中餐的选择:
1、糙米半碗
2、冬粉不喝汤
3、汤面
4、青菜2-3份
5、蛋白质类的鸡肉、鸭肉、鱼肉或豆腐
6、半碗牛肉面
7、地瓜或马铃薯
6、饭后伸展运动或走路促进新陈代谢
常常刚吃完午餐,马上又要借着工作了,在午休时间不充足的情况下,可以选择爬楼梯,慢走等方式来做为瘦身运动,其实一天当中,下午的身体代谢情况是最好的,但由于时间不够,天气等种种因素,因此就以最方便可行的方式来促进瘦身运动。
上班一族长时间坐在办公室,想要有效减肥的确是一件比较困难的事情。但是有什么方法能够成功减肥呢?今天,小编就向大家介绍八个黄金减肥时间,让大家在办公室也能轻松减肥。
8:00am给你的背包减负
出门前检查一下你的手提包吧,很多人每天都带着根本用不着的东西上下班,这实在是一个不必要的举动,甚至有损你的身体。看一下,你的随身包里是不是就像一个万宝袋,旧杂志、过期信件,甚至几天前买的一个小玩意儿,定期收拾整理随身包,将这些当天不会用到的东西取出来放在一边。过重的随身包会引起肌肉疼痛、神经紧张以及后背、肩颈疼痛,这些身体的不适会在无形中扼杀你站起来动一动的良好愿望,使人安于坐着不动。专家提醒说,最好不要让你的随身包重于自己体重的1/10。今天就把你的包包丢在体重秤上称一下吧,不要再每天带着不必要的重荷出门了。
8:15am晨起500步
美国运动研究机构曾经在一个调查报告中揭露,比起那些每天盛装打扮、脚踩高跟鞋的人,喜欢穿着舒适便利的衣服和鞋子出门工作的人平均每天至少多步行500步。每天500步看起来是个小数目,如果只是一两天,这也确实不会让你的身材发生很明显的改善,但是,如果经常保持这一状态,每天500步,日积月累,几个月之后,身体就会渐渐发生变化。坚持一年之后,这每天多出来的500步,足以让你减掉好几斤。
8:30am听听音乐放松身心
不管你是自己开车还是坐公交地铁去上班,随身戴上耳机吧,在机器里事先灌好你最爱的音乐。科研机构的学者发现音乐中呈现出来的节奏会使人们的血管放松、缓和压力荷尔蒙的释放,并且帮助降低血压。这些过程能让人的身体感觉非常棒,自然愿意多动一动。这项关于音乐的研究当时只使用了古典音乐,但事实上,只要一种音乐能让你听上去很舒服、很开心,那这种音乐对你的身体就具备前面所述的功能。
9:30am定时舒展身体
事先在你的电脑里设置一个定时功能,提醒自己暂时放下手上的工作,站起身来,依次伸展一下手臂、脖子、肩膀、后背等,完成这些小动作,只需要几分钟就可以,而且这样舒展之后,你甚至会感觉头脑也更加清晰,提高了接下去一段时间的工作效率——从这个角度讲,工作间隙的这种小锻炼,根本算不上耽误正事。即便你电脑里没有安装相关日历软件也没关系,还有很多网站和邮箱提供这样定时提醒的功能,通过设置,他们会在既定时间里给你发送提醒邮件,收到自己“发”出的这样一封邮件,不是很有乐趣吗?现在开始吧,站起身,花上几分钟,就可以让你减轻职业人士中常见的久坐疼痛,防止头痛和神经性偏头痛。
10:00am站起来接电话
离开你的转椅,只要站起身来,动得越多越好。科学检测的数据显示,做同样动作的前提下,站着比坐着更能提高热量消耗,只要半小时,就可以多消耗掉50卡热量。其实动动脑子,办公室时间你完全可以在不耽误工作的同时尽量多地站起来,比如说,接电话的时候站起身,拿着话筒你还可以同时左右扭转一下脖子和腰部;收发传真的事情也暂时放过那个小助理吧,自己走去传真机那边;即便在等复印的时候,也不要站着不动,伸伸脖子、放松一下大腿;多喝点水,这不仅可以使你免去昏昏欲睡的感觉,还可因此增加去洗手间的次数;如果你要跟一个同事讲点工作的事情,不要顺手就拨打内线电话了,走过去跟他说,这样不仅得到了一次走动机会,还可以在无形中增加你的亲切度;如果你要去公司的另一层办点事,相差在5层楼以内的话,弃用电梯,改爬楼梯吧。这些工作中的小方法几乎无处不在,鼓励自己每天多动一点,就会有聚沙成塔的效果。
12:30am和健康之人共进午餐
任何一个重视自己身体的人都可以找到很多理由在中午时刻离开办公室一会儿,没有人会真的很乐意花很多时间面对白色单调的墙壁、无趣的格子间和电脑键盘。找一个非常重视健康的朋友或同事共进午餐,这样可以保证你在午饭时间专心吃饭,事实证明,那些专注于饭食本身的人比那些一边刷新网页查收邮件一边吃饭的人平均少吃40%的食物,而这多出来的40%往往是身体正常运作所不需要的部分,它们将最终转化成脂肪囤积在你的身上,毁掉你的身材。
其次,跟朋友一起外出就餐本身就是一个很好的社交行为,而良好的社交环境对于减轻压力、提升认知能力很有帮助,尤其当这个人对食物非常有原则的时候。专家们认为和一个富有健康意识的人一起就餐能增强你自己的持守健康生活的定力,至少这让你每天的工作餐不再被垃圾食物占据,躲开了发胖的一大症结,谁也不愿意被那些没有营养的不健康食物毁了身材,找一个对健康饮食很有原则的饭桌伙伴就可以解决这一问题。
14:00pm停下来,看一眼窗外
到下午2点多的时候,大脑反应开始变得迟缓,让自己暂停一分钟吧,抬起头来看一看窗外的世界。在一个科研调查中,当受试者们看向窗外时,跟那些依然对着电脑屏幕的人相比,他们的心率每分钟降低了9次,脉搏也比压力状态中减少了一半。很多人工作到下午4点左右时选择吃一把零食,但很多时候,这是压力感觉在作怪,而不是你真的饿了,在下午时间里,定时看看视野开阔的窗外,在无形中降低了压力感,可能会让你跳过一顿不必要的零食,减少热量摄入。
18:00pm把电脑留在办公室
如果可能,在下班前完成当天所有的工作计划。将工作留在办公室,然后将你晚上的时间都用来放松自己的身体和心灵,下班后去做一次锻炼,或者回家煮一顿健康晚餐。如果正好赶上一段时间工作任务比较重,那么至少给自己设立一个界限,一定保证在临近睡觉前避免使用电脑或回复邮件,这些事情会打乱你的生物钟节律,使你更难入睡。因为电脑屏幕显示器的亮光会抑制褪黑激素的产生——正是这种激素掌管着人们的入睡机制,每天在既定的时间提醒身体该睡觉了。
另外,在电脑上打字会提高你的心率和应激激素水平。尽早闭上眼睛入睡会使人们的身体提高新陈代谢率——更高效地代谢消耗掉吃进去的热量,使你不容易堆积脂肪;因为睡眠足够,自然在第二天醒来后依然精神饱满,这也避免了吃过多食物的隐患——事实上有很多人因为睡眠不足,感到身体疲乏无力的时候,他们就习惯性地通过多吃东西来补充体力,现在,保证了充足睡眠的你完全可以避开这一发胖祸患了。
每个女孩子都想要自己的身材美美的,这样对一个女孩子来说也是最好的,如果身材都没了,那么很多女孩子非常的不自信,如果女人不自信,没有好处身材的话,那么对自己的身体来说也是非常有伤害的,所以说很多女孩子都会选择塑造身材的方式来帮助自己恢复完美的身材,那么塑造完美身材到底可以用什么方法呢?
1、保持每天喝八杯白开水 水分在人体中占有很大的比重,大约是60%,细胞外也是水。水分如果不充足,细胞没办法正常新陈代谢,出汗、小便都不足够排毒。几乎任何药物都可以被皮肤 吸收,药物被皮肤的吸收率大约是40%,因此不可乱涂化妆品。在皮肤涂上药膏,可以在血液中发现40%该药的见效成分。另外,心脏病人含舌下药片,是因为 舌下口腔黏膜也可吸收药效。 对持久便秘人群来说,服用一些清体排毒类产品是必需的,但对普通人群来说,只要平时关注科学饮食,一般都能够以人体自身代谢功能,排出毒素。 2、运动是排毒的最好方法 运动会使人体大量出汗而排毒,是属于主动性的。 从上述了解,排毒最好的方式就是出汗,以运动这种主动方法的出汗排毒为上策,而运动前后也一定要多喝水。水很重要,要 多多 喝水,才能借由排尿、排汗来排毒。同时运动能明显地增强肌肉的活动,可以提高关节的柔韧性和灵活性,这就增加了热能的消耗,从而促进了脂肪中脂肪的燃烧。 3、多吃纤维质食品 人们每天排便的正常次数是1-3次。如把粪便贴在身上皮肤上,傻子也不会这么做,半天就会使皮肤发痒红肿。那么我们怎能让大便在肠子里滞留二天呢? 宿便之所以会留在人体内就是因为肠道的蠕动不够,如果平时多吃富含纤维质的食物比如:糙米、蔬菜、
海藻类、水果和芦荟、西梅等都能帮助排便。
如果选择这样的方式来塑造完美身材的话,那么一个个女孩子都可以美美的,也是漂亮的,这样的身材对女孩子来说是非常有礼的,女孩子的身材也是很重要的,女孩子的身材在塑造的时候必须要注意饮食的调节,尽量让自己少吃脂肪含量高的食物,低脂肪的食物吃了才不容易长胖。
亲自哺乳 妈妈的身体为了制造乳汁,会将怀孕期间所储存的脂肪组织一点一点消耗掉。每天制造乳汁,大约消耗2092-3347.2焦耳(500-800卡)的热量. 一个月后,会比不喂哺母乳的妈妈多消耗6276...
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