肌肉量低下型
?就算去二楼三楼,还是想搭电梯
?每次都坐着穿袜子
?无法坐五次仰卧起坐
?这一个月内有腰痛过
代谢低下型
?最近集中力不佳
?手脚冰冷
?比起泡澡更常淋浴
?一天走路不到10分钟(或是只在家里、室内走路)
营养素缺乏型
?天天都吃蛋糕、甜点等甜食
?这周已经吃两次以上微波食品、泡面等速食
?有过一整天都没吃到蔬菜
?一周有三次以上外食
肌肉低下型:顾名思义就是肌肉不够,使得脂肪难以燃烧。这种类型的肥胖假如使用卡路里操作法不但很难瘦下来,还会使得肌肉越来越少,变成更难瘦的体质。想要养肌肉,除了多做舒展运动,还要多活动,找出适合自己体能的运动并持之以恒。
代谢低下型:因为代谢量低,所以虽然跟其他人吃一样的热量,却难以消化,脂肪也不易燃烧,而导致肥胖。这种人通常体温也比较低,所以假如用节食、操作卡路里的方式,可能会有昏倒的危险。这类人应该多走路、慢跑,间或泡个澡,让血液循环变好。
营养缺乏型:这类型的人平常爱吃甜食,累积的脂肪虽然可以拿来燃烧热量,但营养素却大大不足。这类型的人无论怎么运动都瘦不下来。与其吃甜点、零食充飢,不如吃营养的正餐,让身体能够自行调剂。搭配规律的简单运动就轻易瘦下来。
错误减肥法让你易胖
说到要培养肌肉,并不只是多运动这么简单,平常没有运动习性的人突然剧烈运动很轻易受伤。就算没有受伤,假如没有坚强的意志力,经常会半途而废。另外,也有很多人觉得游泳可以消耗热量,但也有人因为泳池的水太冷而阻碍脂肪燃烧。因此,金城实建议最好抛开以往的减肥观念,「尽量别吃东西」、「大量运动」的迷思通通丢掉,想要瘦下来除了要吃得营养,只要天天连续做很简单的运动就可以瘦下来。
如何正确瘦身
每个人体质不同,肥胖的类型也不一样,不该每个人都用相同的减肥方法。他建议瘦身失败多次者必定要先去寻求医师协助,找出对症下药的方法。在进食方面,要选有营养的食物吃,象是清淡的蔬菜水果及非油炸的肉类。象是精巧加工过的甜点不但营养价值低,吃进去身体内都变成热量,既无法有饱足感又害你肥胖。
运动方面,可以挑选适合自己体能的健身法。刚开始可以尝试在家的简单舒展与瑜伽,之后进展到健走或慢跑。不管挑选了什么运动,切记要持之以恒,就算只是睡前的简单舒展,也务必要天天都做,才能顺利减肥。
每一个减肥的人都有过减肥失败的经历,其实大部分的减肥失败都是可以避免的,下面小编就告诉大家在减肥的过程中比较常见的几个误区,帮助您及时达到减肥目的,瘦身少走弯路。
误区一:饮水不足
一个立志要减肥的人最不能缺少的伴侣就是水,因为在减肥过程中,体内脂肪分解产生的废物,经过处理的蛋白质残渣等都要随水排出体外,所以要减肥,必须保证饮水充足。准备一个1l的水壶,一天之内把壶里的水喝完。
误区二:睡眠过少
减肥,于是熬夜生活就开始了,但其实睡眠减少不但不会减肥反而会长胖,因为血液中的葡萄糖和胰岛素的含量都会增加,打破机体新陈代谢平衡,对减肥非常不利。所以要想减肥,首先要保持正常的睡眠习惯,最好每天能保证8个小时的睡眠时间。
误区三:节食减肥
所谓挨饿无罪,减肥有理。通过节食减肥也是一种很有效的减肥方法,但是不能盲目挨饿。因为当人体摄取热量不足,尤其是蛋白质摄取不足的时候,人体就会偷偷的把摄入的能量都储存起来而不是消耗掉,一旦恢复饮食就会快速长胖。所以想要用节食方法减肥的话,要严格控制摄入的热量数,每天要保证1600-1800卡路里的热量。
误区四:吃的太精
一般来说,加工的越精细的食物越不利于减肥计划的进行,因为这些食物中的食物纤维越来越少,所以多吃一些粗粮才是正确的减肥选择。()
误区五:仅靠运动
运动确实是一种有效的减肥方法,但是仅靠运动别的都不在乎的减肥方法显然是不对的,因为运动之后为了把消耗的热量补充回来,人的食量通常会变得更大,吃的多,体重自然减不下来。本文来自
误区六:狼吞虎咽
如果你吃饭的速度要用这四个字形容的话,那么你的减肥计划通常不会成功,因为吃饭的速度实在太快了,很容易吃过头。在你的胃还来不及向大脑发吃“我已经满了”的信号的时候已经吃多了,然而你每次都吃的那么快,那么就每次都吃多,怎么能减肥成功?所以吃饭要细嚼慢咽,每一口都细细的、彻底的咀嚼,然后慢慢的吞咽,延长进食的时间,控制自己的进食量。
1、少吃多餐不一定会瘦
少吃多餐是很多女生会选择的饮食瘦身方法,其实这个方法是基于一些女生新陈代谢比较旺盛,总是不停感觉饥饿。如果减少每一餐的热量,增加进餐次数,可以让你保证热量不超标的情况还能不被饥饿感折磨。但是不意味着每个少吃多餐的女生都会瘦,如果你选择的食材是热量比较高的,多餐反而会增加体重。倘若你本身代谢不强,少吃多餐还会加重代谢负担,让肥胖加重。
2、蔬菜水果不是最有效的减肥方法
一些减肥成功的女生懂得,蔬菜和水果是不能长期作为主食吃的,因为身体缺乏脂类、蛋白质和矿物质,新陈代谢就会降低对减肥不利。
3、别以为吃多了运动一下就不胖
在减肥期间总是难免遇到很想吃禁忌高热食物的时候,实在忍不住多吃了一些很多女生会拼命运动,试图让运动消耗的热量来抵消多吃的食物热量。实际上如果你多吃的食物热量并不是很多,完全没有必要增加运动量。因为这会让减肥计划变得更紊乱,当你实在无法控制食瘾,可以小小吃一点自己喜欢的食物,这对减肥反而是有利的。
4、运动量越大效果不一定越好
运动可以燃烧脂肪,那就一次性多运动一些,这样瘦身效果就会更好。很多女生这么认为所以每次都超负荷运动,这样做会破坏身体代谢平衡,长期还会导致肌肉和骨骼劳损。运动减肥也应该循序渐进,尤其是平时运动很少的女生,一定要根据自己身体能承受的限度进行运动。
5、熬夜是减肥的大敌
如果给破坏代谢率一个排行榜,那么熬夜绝对是稳居榜首。年轻女生代谢能力比较旺盛,也许你觉得偶尔熬夜没有关系,但如果熬夜变成了一种习惯,每天睡眠时间都不充足的话,新陈代谢就会开始急速下滑。熬夜是绝对不能减肥瘦身的,只会让你内分泌失调代谢下降,是减肥的大敌。
6、不能忽略情绪压力对减肥的影响
生活压力越来越大,但是很多女生忽略了情绪和压力对减肥带来的负面影响。如果你发现自己在烦恼的时候食量会增加,并且还会情绪激动难以入睡,那你一定要警惕,你就是很容易受到情绪影响的体质。专家提醒,亲近大自然、大声唱歌、写日记或是倾诉都是不错的减压方式,千万不要化郁闷为食欲。
7、别让自己挨饿
中国有句俗话:一席饱三顿。通常在大吃一顿之后,随之而来的就是挨饿。为什么少吃一顿也成了坏事呢?让我们设想一下,你被困在一个监狱里,只有在看守想起你的时候才会给你送饭吃,那么,当有饭送来的时候你会怎样做呢?储存食物!因为你根本不知道下一次会是什么时候才有饭吃。同样的道理,若你经常大吃一顿,再饿一顿,身体也会形成储存食物的惯性,这会直接导致我们发胖。
8、一定要吃早餐
早餐对我们是非常重要的,它是新陈代谢的助动器。在食用早餐之后的八个小时之内,身体内的脂肪都会加速燃烧。若省去了这第一顿饭,体内整天的新陈代谢都会遭到破坏,其后果可想而知。
9、吃饭要细嚼慢咽
要知道,有没有吃饱并不是肠胃告诉你的,而是大脑向你发出信号,已经吃了足够的食物了。然而不幸的是,大脑和身体之间的联系有20分钟的延时,也就是说,只有在你事实上已经吃饱了20分钟后,你才会感觉到这一点。吃得越快就会吃得越多,因为你根本没有给大脑一个机会告诉你已经饱了。所以,吃饭还是应该细嚼慢咽。
10、多喝水
新陈代谢需要用水分去燃烧脂肪,所以如果饮水不足,同样会使人发胖。在正常情况下,一个人每天至少应该喝八杯水!其实,减肥并不在于你吃多少,而在于你怎样吃。如果能够养成良好的饮食习惯,你完全不必痛苦地节食,或劳命伤财地吃一堆减肥药。
11、吃大餐容易肥
我们中有太多的人因为太多的原因经常去参加饭局,如结婚宴席、朋友请客,席间吃得不是十二分的饱,好像就对不起自己。殊不知,这被专家认为有可能是引起肥胖的重要原因。因为在同样一段时间内,吃得越多,需要消化的也就越多。然而能够被消化的食物是有限的,其他食物要么排出体外,要么就以脂肪的形式存储在体内。所以不能一下子就放开肚皮吃。
12、远离糖和咖啡因
食用含糖量过高的食物,会提高身体的血糖水平,这会促使身体产生过多的胰岛素,而胰岛素对体内的新陈代谢有负面影响。这种负面影响表现在会有更多的脂肪在体内存储,而且更加难以燃烧。
咖啡因对身体的影响和糖一样,同样会提高血糖水平,减慢脂肪燃烧的速度。因此,如果你真想减肥,还是远离糖和咖啡为妙。
规则1:宣誓戒除红肉来减少热量摄入
打破规则:间或吃个汉堡包,不仅因为味道好,还可以补充蛋白质。需要长时间来消化蛋白质,所以它使你有腹饱感。另外,研究表明,它能帮助抑制你的食欲。有项研究表明,给小白鼠喂食高蛋白食物后,小白鼠体内产生了更多抗饥饿激素,它们的脂肪增加量比喂食少量蛋白质的小白鼠少。假如你不喜爱吃红肉,可以选择其它富含蛋白质的食物如鱼、家禽、和豆类。
规则2:晚饭后不要吃
打破规则:你的身体不会忽然间开始储存脂肪,所以假如你在晚上工作时感到饥饿,没有必要抱怨。假如你不给身体所需要的能量,你的新陈代谢会变慢。诀窍是要选择健康的零食,比如全麦饼干、豆泥或爆米花。假如你在夜晚吃零食,建议你提前计算卡路里,你就不太可能吃传统的小点心,比如薯片和冰淇淋,你知道自己给晚上只能摄入多少量的卡路里。
规则3:严格操纵嗜好
打破规则:适度放纵自己。当然,你可以先试着少吃点。为了不让心里发慌,你可以先吃一个苹果,然后是几个块全麦饼干,然后是一个不含脂肪的布丁。但你假如吃一些巧克力,很可能会摄入更多卡路里。从心理学角度来说,我们被不能拥有的东西所诱惑。这就是为什么被禁止吃什么后,我们比平常更渴求吃到被禁止的东西。当你放弃时,你会摄入更多。依据饮食失调的研究表明被禁止吃巧克力的女性更想吃巧克力,所以比其他人吃了更多的甜食。不过,最好不要让你触手可及那些诱人的食物。当食欲来袭时,你不得不去商店买些东西。路上你会燃烧卡路里。或者你会觉得太麻烦,也就不去了。
规则4:面包是敌人
打破规则:复杂的碳水化合物提供填充纤维,而那些饼干,糕点中的轻易消化的精制碳水化合物导致人体重增加,它们不让你有饱腹感,所以你很快感到饥饿,最终消耗更多的卡路里。你喜爱碳水化合物,有一个很好的理由,他们是你身体的首选的能源。大幅减少碳水化合物只会让你以后吃多奶酪或油炸土豆条。假如面包让你担心,就试试热量低的全麦三明治。
规则5:怕胖,非常害怕
打破规则:关注健康的脂肪——鱼类,坚果,种子和橄榄油中的不饱和脂肪。真正的坏家伙,饱和脂肪酸和反式脂肪酸,堵塞你的动脉,增加你患心脏病的风险。你不应该吃很多薯片、饼干、油炸食物、奶油、肥肉。健康脂肪帮助你的身体分解和汲取营养,在水果和蔬菜中维生素A和E和β-胡萝卜素。
规则6:防止“免下车餐厅服务”
打破规则:你觉得一根能量棒或高蛋白饮品比快餐更好?一顿真正的午餐会同时满足你的食欲和大吃一顿的需要,它提供蛋白质、纤维和营养素。大多数连锁店都提供健康的选择。不要奶酪、蛋黄酱、和奶油酱;要烤的,不要油炸的。要最小重量的,汉堡不要双份,不要超大的。当你把车停在免下车餐厅服务窗口时,从这三种选择中选一种:一份烤鸡、三明治或者一个汉堡包,加额外的生菜和番茄;或一个烤鸡沙拉(放低脂调料、非油炸面包丁和奶酪)。
规则7:欢乐时喝低度啤酒
打破规则:不要让标签愚弄你。“低度”可能会误导人。这只意味着,啤酒所含的卡路里比一般品牌少。一瓶百威低度啤酒热量为110卡路里,只比一般啤酒热量少35卡路里。“低度”标签不是喝一整箱啤酒的理由。有可能,你喝一份高度热量就可以满足你了,但你上喝两份或更多的低度酒也不满足。不管你喜爱什么,要知道这一点:你的身体把所有的酒,包括低度酒,都转换成酯类。一旦这种物质进入你的血液,你的身体燃烧它,而不是脂肪。那会减慢你的新陈代谢和破坏你的减肥努力。所以欢乐时不要太兴奋,别喝太多。
规则8:吃100卡路里包装的零食
打破规则:不要被迷惑,总以为小包装的食品对减肥有好处,比如一般大小的饼干和薯片,它们添加了人工甜味剂、玉米糖浆和部分氢化油(动脉堵塞的反式脂肪的主要来源)。你吃一袋这种食物之后,仍然感到饥饿,因为它缺乏抗饥饿的蛋白质和纤维。这意味着你将很快伸手去拿第二包零食。不吃迷你小点心,还需要别的理由吗?
最近的一项研究发觉,当减肥者吃更多的小包食物时,他们吃得更多。假如你为了方便而喜爱小包装食物,不如自己做一个零食拉链袋,可以容纳这些超过100卡路里的食物:6个小麦饼干,两勺花生酱(放在三明治里防止混乱),15个杏仁或10个腰果,四分之三杯蓝莓,和15个巧克力葡萄干。
规则9:减肥期间不吃早餐
打破规则:保持你一整天新陈代谢的最快方法就是吃早餐。你在早晨锻炼后吃早餐,可以加速身体的新陈代谢。不要跳过早餐,等到上午或下午再吃,那样你的新陈代谢速度会降低,导致你不燃烧任何额外的脂肪。你可以这样想--你身体的代谢是一个火炉,假如你正确地操作的话,会整天为你燃烧脂肪。你吃早餐,就是往火炉中扔木头,让它准备开始燃烧脂肪。吃早餐有助于阻止你随后一天吃零食的欲望,吃早餐也会让你一整天精力充沛,还可以降低你的压力水平。
小贴士:白天不要只吃午餐和晚餐,尽量吃4-5次小餐,在白天每隔2-3小时吃一点。记得火炉的比喻吗?吃这些小餐,就是往火炉里扔适量的木头。保持你的新陈代谢,整天燃烧卡路里。午餐和晚餐不要多吃,那样会关闭你的新陈代谢。
减肥,一般情况下体脂率过高或过低都不好,正常人应该维持在12-16%。体脂过高内脏脂肪堆积,易患各种疾病如脂肪肝。体脂过低影响内分泌、新陈代谢、性欲等,会常感觉到身体发冷。
要保证运动量
一周保证4天的运动,可练一休一。小重量的力量训练20分钟,有氧训练40-60分钟。
渐进式的饮食习惯
对于刚刚开始减肥的人来说,一下子减少你的食物分量这样子是不可取的,即使你在进餐时没有吃多,可是你会在后面顶不住而进食更多的食物,这样子就达不到减肥的效果了,反而还会增肥。先把餐盘里的饭菜分成四份,努力省下一份,吃平时四分之三的分量即可。
建议的运动时间
晨起的有氧运动让燃脂效果翻倍,午前有氧运动可提升全天代谢率,同样可达到燃脂效果翻倍。而晚上运动适合忙碌上班族,以及白天时间不允许的人。因此减肥不必问什么时间运动最减肥,问什么时间运动最容易坚持。
戒掉重口味
根据调查显示,中国人比平均人类摄取盐分的两倍还多,这就导致了自身的体重相较于其他人而言更加地肥胖。
多喝水
多喝水有助于提高新陈代谢水平,帮助身体燃烧更多热量。当喝下500毫升水后,代谢水平10分钟内可提高1/3,之后30~40分钟内仍能保持较高的代谢水平。
休息安排
保证每天睡眠7至9个小时,规律睡眠,尽快可能杜绝熬夜,拥有良好的睡眠质量。
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