瘦腿、瘦腰,这都是瑜伽对比于其他健身方式的强力主打项目,而从本人的瑜伽瘦腿经验来看,几乎每一个标注了可以瘦腿的瑜伽动作,就都是真的可以让腿越练越细的,从这个意义上讲,我觉得瘦腿一点都不难——当然,如果不能坚持,让腿胖起来是更加容易的。
练习单腿站立伸展式瑜伽
1、以山式站立。
2、呼气,弯曲右膝,抬右腿,以右手拇指、食指以及中指抓住右脚大脚指。
3、左手放在左臀上,保持平衡,做2个深呼吸。
4、呼气,向前伸张,并拉动右腿,右腿伸直,做2个深呼吸。
5、当你在这个体式上稳定以后,用两手握住右脚,向上拉得更高,保持2个深呼吸。
6、现在,在呼气的同时,把头部、鼻子、下巴依次贴紧右膝,保持3-5个深呼吸。
7、呼气,松开手,将右腿缓慢放到地上,回到山式。
8、换另一侧重复以上动作。
练习功效:单腿站立伸展式是很好的瘦腿动作,从整个瑜伽体系来将,它对瘦腿有神奇功效的一个重要方面就是对腿部的拉伸以及力量的锻炼,这两个方面,单腿站立伸展式都做到了。此外,它还有平衡功效,能让身体更稳定与均衡。
体验分享:这个动作的灵魂在于动作4,如果你感觉做动作5和6很困难,那就坚持在动作4上,就像盖楼一样,地基打好了,自然上层建筑就稳定了。
一、斜角式瘦腰瑜伽
Step1
双脚打开约3~4个肩膀宽,右腿弯曲下压成侧弓箭步,大腿与小腿夹角需大于90度且膝盖位置不超过脚踝处。双臂弯曲4指贴耳后预备。
膝盖若超出脚踝,容易变成以单边脚的力量支撑整个上身,难保持平衡。
Step2
右手肘靠向右腿,重复Step1~2做10次,再换边做10次,可延展侧腰。
进阶版
步骤2时换右臂轻放右腿,但力量不全靠在右脚,收紧腹部带动左手向上延伸,手臂、身体到腿成一直线,停10~15秒,可紧实腹部线条。
二、船式瘦腹瑜伽
Step1
身体呈坐姿,屈膝使膝盖与胸同高,双手抱大腿外侧,手肘成90度预备。
Step2
上身慢慢向后仰,使大腿与身体约成90度。
Step3
腹部收紧用力,抬双腿至约与胸部同高,小腿至脚尖与地面平行。
Step4
五指并拢掌心朝内,往脚尖处伸直,双臂与小腿平行成一直线停10~15秒,重复Step1~4做2~3回,可紧实腹部线条。
三、瘦腰腹瘦背瑜伽
脸部朝下,双手前臂交叠预备。腹部收紧,双臂平行地面上抬,带动上半身到胸部离地,重复Step1~2做10次,可美化腹部与下背线条。
头不可上仰,施力点会从腹部变成颈椎,腹部也无法使力。
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