经过一整天的工作压力，越来越多的美眉因压力大而失眠，想运动减肥都没有精力了。下面小编给你推荐普拉提减肥操，睡前6个简单的普拉提运动，帮助您健康减肥，释放压力，同时改善睡眠。
压力太大了?夜间辗转反侧，难以入眠?西雅图研究中心调查结果显示，86%的都市女性是睡不着觉，而仍有60%的健康女性是需要安眠药来帮助睡得更好。为了帮助你进入睡眠模式，普拉提教练拉腊哈德森设计了这个10分钟的睡前舒缓瘦身操。从颈部，肩部，背部和臀部伸展紧张的神经，消除全身过多的乳酸。让你全身放松，就像婴儿一样的整晚安睡!
1、放松背部，肩部和颈部
靠墙站立，双脚离墙约30厘米左右，分开与臀部同宽。吸气，拉伸腹部肌肉，整个背部按在墙上。当你呼气时，自然放松弯下腰，直到只剩下尾骨和臀部触墙。放松颈部和肩部肌肉，让头部和手臂悬挂着。慢慢深呼吸，上下运动循环5次。卷起时要缓慢。
2、放松肩膀和胸部
双脚站立，与臀部同宽，双手握住拧起的毛巾两端。吸气，抬起手臂，拉直毛巾，呼气，双手自然落体运动。当你吸气时双手向两边拉直毛巾，当你呼气时放松双手，放下毛巾。如果肩膀感到太紧或运动太具有挑战性，那就尽量以放松慵懒的方式去练习。重复5-8次。
3、放松臀部和大腿内侧
躺在靠墙的地板上，臀部尽可能接近墙。双腿放在墙上，双脚放松，保持与髋同宽。用双手轻轻按在靠墙的大腿上。深呼吸5到8下。然后，慢慢地弯曲膝盖，脚底相向，尽可能地下压膝盖。双脚应靠在墙上。轻轻按下朝墙的膝盖和大腿。深呼吸5到8下。
4、放松臀部，背部和肩膀
脸朝上躺于地板上，双臂向两侧张开，掌心向上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。右脚踝放在左膝上，腿的形状像一个阿拉伯数字4。慢慢让右脚尽可能接近大腿内侧。同时头转向左边，保持手臂和上背部在地板上放松。深呼吸5到8下。回到原来的姿势，然后向左侧小腿，同时头向右转。深呼吸5到8下。回到原来的姿势，换腿，左右重复。
5、放松臀部，身体两侧，肩部和背部
脸朝上躺在地板上，胳膊和腿贴着地板上向四面张开，使身体形成一个X型。右手抓住左手腕，慢慢地拉左手臂和上身右侧。接下来，左脚踝交叉在右使身体形成一个新月形。深呼吸5-8下，重复另一边。
6、放松背部，腹部，胸部和肩膀
跪在地板上，双手分开与肩膀同宽，两个膝盖分开与臀部同宽。
(1)呼气，拉向脊椎，拱起后背，头部落向地面，收腹，像猫一样伸展。
(2)吸气，反向运动，背部下压，抬头挺胸。重复5次。
(3)接下来，背部平坦，身体扭曲，滑动左手臂，使其贴在地板上，掌心向上，右臂弯曲成90度角，手掌平放在地上。左手向左伸展，将肩膀尽可能平放在地板上，手臂和头部靠向一边休息。深呼吸5-8下，然后重复右臂。
睡前6个简单的伸展动作，既可以平静你的心灵，释放紧张的肌肉，让你更快入睡，还可以提高新陈代谢率，在释放压力的同时，消除全身多余的赘肉，只需每周四次，你就可以每天拥有充足的睡眠，帮助你健康美容瘦身。
小编建议您，做普拉提瘦身操的时候，听听轻音乐，能让你更快进入一个轻松舒适的状态哦。想象自己身处大自然，安逸幽静，慢慢闭上眼睛，深呼吸，尽可能地伸展每个关节，调整呼吸，安静的环境可以让你听到自己的每个呼吸与动作同步，但要注意，不要在身体不适或肌肉疼痛的时候过分拉伸，以免容易拉伤肌肉，产生反效果。
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普拉提减肥法 普拉提如何减肥？
斜板式让臀部紧致上翘
坐在垫子上，双腿伸直，双手放于臀两侧，指尖朝前。双掌用力将身体撑起，双脚脚掌紧贴于地面，使整个身体在同一直线，呈一个斜板状，眼睛注视前方。保持身体其他部位不变，将左脚绷直向上抬起达到自己的最大限度，然后慢慢将脚放下，注意，此时臀部不要下沉，双腿始终保持伸直。上下重复4次后，换右腿进行。重复动作15次。
空中划圈有效减掉大腿赘肉
平躺在垫子上，双手抱头放于脑后。将肩部抬离地面，同时将右脚抬离地面约30度，左脚抬起指向天花板与地面呈90度，抬头眼睛平视前方。然后左脚在空中沿顺时针方向小幅度的划圈圈，划圈4次后换逆时针方向再划4次。全身放松躺回地面，稍作休息后换腿进行。重复动作15次。
蹬腿式让背部线条紧致优美
跪在垫子上，双掌撑地，埋头，眼睛看向地面。将手臂伸直，同时双脚脚尖踮起，使膝盖离地，大小腿呈90度，然后将右脚向胸部收紧，尽可能使膝盖碰到鼻子，保持动作2秒后用力将右脚向后蹬出。此时，右腿伸直与地面水平，臀部夹紧，大小腿呈90度，背部平行于地面，然后向胸部收腿，再蹬腿，重复8次后换腿进行。整个动作重复20次。
天鹅伸展式收紧腹部打造小蛮腰
俯卧在垫子上，双腿并拢，手自然放于体侧指尖朝向后。呼气，腰胯部用力将身体抬起，使小腿和胸部离开地面，同时将手臂向上抬起到达最大自己的限度，抬头，眼睛注视前方，保持动作3秒后，回到地面，放松身体后再继续。重复动作10-15次。
天使式帮你甩掉肥臀臀
坐在垫子上，双腿伸直并拢，手臂伸直，双手手指交叉，食指相贴指向前。臀部用力，将双腿抬离地面，小腿尽量与地面平行，同时身体稍向后倾斜。头转向右，身体小幅度向右扭转倾斜，保持动作2秒后，头转向左，身体向左倾斜，重复动作20次。在做动作时，始终收紧臀部。
普拉提运动 普拉提练习时候的注意事项
今天小编为大家带来普拉提练习时候的注意事项，一起跟随小编来看看吧！
普拉提还有注意事项？很多朋友不相信，其实每项运动都有它注意的地方，下面就和小编一起来看看在练习普拉提的时候要注意哪些方面！
普拉提练习时的注意事项
普拉提的注意事项1、练习时，最好穿宽松舒适的衣服，脱掉鞋袜，因为练习动作基本是在垫上完成的。
普拉提的注意事项2、注意呼吸的深度，呼吸速度不宜太快，与动作保持基本一致，切勿憋气训练。运动时呼气，静止时吸气，有助于缓解因肌肉用力而给身体内部带来的压力。
普拉提的注意事项3、练习时，动作速度要缓慢，尽量延长肌肉控制时间，从而消耗更多能量，达到瘦身目的。把握好姿态，尽量长时间体会动作带给身体的刺激。动作过程中，腹部和躯干相对固定。
普拉提的注意事项4、初学者每周练习2-3次为宜，每个动作根据自身情况而定。
普拉提的注意事项5、在进行普拉提运动的时候，前两个小时最好不要吃东西，因为普拉提主要是靠腹部肌肉发力、稳定与协助动作的完成。
如果运动前吃得过饱，会影响腹部肌群得运动能力，甚至产生胃胀等不适感觉。普拉提中有许多滚动或腿部抬高得动作，饱腹会非常不适。
普拉提的注意事项6、练习后的2小时内，也最好不要进食。不论哪种运动，练习后的身体新陈代谢速度将加快，吸收也比平时快，这就是所谓的超量吸收。因此，在这个时间段内吃很多东西，会导致体重不降反增。
普拉提的注意事项7、练习过程中可以喝水，但要少喝，慢喝，不要喝太凉的水，这样会刺激心脏，增加身体负担。
练习时，动作速度要缓慢，尽量延长肌肉控制时间，从而消耗更多能量，达到瘦身目的。把握好姿态，尽量长时间体会动作带给身体的刺激。动作过程中，腹部和躯干相对固定。初学者每周练习3-4次为宜，每个动作根据自身情况而定。
运动前2小时最好不要进食，普拉提的大部分动作都需要腹部肌肉主动发力，或起稳定作用，或协助参与动作的完成。
如果你在运动之前吃饱自己的话，会让腹部的肌肉的运动能力产生影响，到这胃部不适等症状，而且普拉提有很多的腿部和滚动动作，会让不舒适的感觉加重，很有可能让胃部下垂。
练习后的2小时内，也最好不要进食。不论哪种运动，练习后的身体新陈代谢速度将加快，吸收也比平时快，这就是所谓的超量吸收。因此，在这个时间段内吃很多东西，会导致体重不降反增。
练习过程中可以喝水，但要少喝，慢喝，不要喝太凉的水，这样会刺激心脏，增加身体负担。
普拉提减肥效果好吗 普拉提怎么练
普拉提和瑜伽虽然说很像，但两者区别还是很大的，想要通过普拉提瘦身的MM最关心的问题肯定是减肥效果如何？下面就和小编一起来看看吧！
普拉提减肥效果好吗
瘦肚子一直都是个难题，然后呢瘦下腹更是很多女孩子纠结的问题，怎么运动怎么锻炼就是瘦不了下腹肌，怎么办呢？爱秀美小编给你们找了几个普拉提的运动法，可以了解一下。
普拉提的减肥效果非常不错哦。这项运动有助于重新伸展绷紧的肌肉，它所起到的效果相当于做了深层按摩，MM们练过之后，会明显感觉肌肉更有弹性和耐力了，同时脊柱的承托力也在增强哦。做普拉提的过程需要消耗体力，只要保证一定的运动量，当然也能消耗身体脂肪，所以做普拉提是可以减肥的。
除了具有一定的减肥效果，普拉提还能塑造完美体形。普拉提的运动姿势可以让腹部、侧腰部、背部和臀部肌肉得到运动，对于久坐办公室的上班族MM们来说，这是一项再好不过的减肥健身运动了。
普拉提怎么练
普拉提和瑜伽一样，有自己的一套标准动作，MM们需要只需照着它的规定动作勤加练习，那么你不仅掌握了一项新的运动方法，还在运动过程中达到减肥效果，这样的事情才美呢！普拉提的练习指南已经扔过来啦，MM们还不赶紧接招！
1、腿部环绕。平躺在垫子上，双臂放于体侧，一条腿向上举起，另一条伸直或者弯曲放在地上，腹部收紧，腰部贴紧地面。吸气时用举起的腿划圈，呼气时回到起点，并停止动作。
2、单腿动作。上体抬起，肩膀离地，左腿伸直，右腿弯曲。右腿外侧手抱住脚踝，内侧手抱膝，呼吸1次。换腿，重复动作。
3、双腿动作。上体抬起，双膝收到胸前，把身体团紧。然后双手抱膝，吸气，并伸展开身体。呼吸的同时把身体收回到团紧状态。
4、侧面动作。侧躺，让头、肩、髋在一条直线上。双腿稍向前收，左腿脚尖蹬地，脚后跟抬起，右腿抬起与髋同高，吸气右腿后展，夹臀，呼气时向前踢2次。换腿，重复。
5、全身动作。手和脚的位置固定不动，双腿弯曲，左腿在前，右腿在后。吸气时单臂支撑身体起来，这时，全身挺直成一条线，呼气时缓缓落下。换腿练习。
什么是普拉提
普拉提属于有氧肌肉训练运动
从运动心率来说，普拉提的运动属于中等强度运动，消耗210卡路里/每小时(以60kg体重为参考)。而相比一般的有氧运动，普拉提对全身肌肉的训练作用更大，因此是很好的减肥运动。
普拉提(Pilates)源自集中营
普拉提是一种舒缓全身肌肉及提高人体躯干控制能力的课程，它的起源要追溯到1914年战争中的集中营。
普拉提运动的创始人JosephPilates从小体弱多病，但他在日后工作中，则将东、西方的养生方法，如瑜伽、太极、古希腊和罗马的传统养生法融会贯通后，佐以自己设计的仪器及运动技巧，创造出了普拉提。
1914年战争在欧洲爆发，当时住在英格兰的JosephPilates，由于是德裔，所以被安置在一所集中营里。在集中营内，他开始帮助那些卧床的病人进行训练，使他们恢复肌肉力量和控制能力。
后来JosephPilates搬到纽约与芭蕾演员一起训练，这个训练被进一步流传开来，很多名人都来练习，这样逐渐形成了JosephPilates的健身工作室。
“快乐的第一需求是身体健康，我们对身体健康的理解是达到并保持身体与健全的思想相统一，充沛的自然运动能力，愉快并从容地完成日常生活中繁多的任务。”JosephPilates在1945年写下了上面这段话，这段话也充分显示了普拉提运动的真谛。
现在，普拉提演化为一个名词，泛指所有运用JosephPilates动作来锻炼的课程，该课程可以是集体健身课程或是由一个教练为了纠正某种特殊损伤、肌肉不平衡或其他身体问题而开设的私人训练课程。
普拉提集体健身课最早是专门为在办公室工作的人群设计的，他们由于长时间在办公桌和电脑前工作导致肌肉发展失衡，这种课程主要是针对腹肌、髋肌群、肩、背等部位的肌肉训练。有规律的进行普拉提锻炼可纠正身体姿态，放松腰部、颈部，解决肩部问题，收紧手臂、腹部的松弛肌肉。现在很多专业的运动员也用普拉提练习来避免运动损伤。
现在已经成为白领人群业余时间减肥健身的时尚热门选择。
练习普拉提的好处：
普拉提（Pilates）让你的身体得到锻炼而不使它受到伤害。无需大量的练习，你就可以拥有平滑、柔软、匀称的身体，苗条的双腿和健美的腹部。普拉提（Pilates）训练能够改善你的姿势体态，增强你的柔韧性和敏捷度，让你拥有平衡发展的身体。普拉提（Pilates）训练还能让你减轻因姿势不良而引起的背部疼痛。
瘦腿普拉提
1.身体放松躺在地面上，双手在身体两侧脚尖绷直，吸气双手在引领着你的上半身向前，双脚也想上抬起，身体形成V字的船式。保持自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸左右，可以多次重复这个动作。
2.然后身体恢复仰躺在地面上，双手抱住后脑勺，双脚脚尖绷直，吸气，头部微微抬起来，双脚离地，然后向上抬起伸直你的左脚，使你的左脚和你的右脚垂直，眼睛看着左脚脚尖，保持自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸左右，然后换另外一边重复刚才的动作。
3.长腿坐在地面上，双手撑在身体后面指尖向前，双脚绷直，吸气，双手和腰腹用力，挺起你的臀部，让你的身体变成一条斜直线，头部微微抬起，保持自然呼吸，然后向上向前抬起你的左脚，直到左脚垂直你的右脚。动作坚持10~20个呼吸左右，然后换另外一边重复刚才的动作。
4.四肢着地撑在地面上，勾起你的脚尖脚后跟蹬出去，双腿膝盖离地，抬起你的右脚，弯曲你的背部，膝盖向胸部靠近，动作保持5个呼吸左右，然后吸气，右脚向后伸直和身体在同一直线上，保持自然呼吸动作坚持10~20个呼吸左右，然后换另外一遍重复刚才的动作。
5.身体俯趴在地面上，双脚脚尖绷直，双手掌心向上贴在身体两侧，吸气，上半身，双手和双脚都向上抬起来，保持自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸左右，可以重复多次。
6.身体向右侧躺在地面上，双脚伸直并拢脚后跟蹬出去，弯曲你的右手手肘，撑在地面上支撑你的身体，使得你的身体像一条斜线在地面上，向上伸直你的左手，眼睛看着左手指尖，保持自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸左右，然后换另外一边重复刚才的动作。
小编温馨提示：在做这套动作之前以及之后，都需要调整自己的呼吸状态，以及做一些柔软身体的热身放松运动，这样能够让你的身体肌肉进入运动状态，不至于让你的身体受到损伤。做完动作了，可以适当放松自己的双腿肌肉和腰部，以及使用腹式呼吸来帮助身体调整状态。
