1.划板推拉
训练方法:屈膝,水面位于肩部,将划水板竖起,双手抓住水板做双臂推拉动作。
训练目的:锻炼胸部、背部及双臂肌肉,减去多余脂肪。
注意事项:腰要立直,不要随着手臂的运动而前后晃动,在自身能力范围内尽量快速地进行推拉动作,保持划水板垂直于水面。
运动量:20-25次/组,做4组。
2.池边俯卧撑
训练方法:双手推住池边,抬起一条后腿,重心向前做俯卧撑动作。
训练目的:锻炼胸大肌及双臂肌肉,减去多余脂肪。
注意事项:重心一定要压向前方,向前屈臂时双肘要打开,在自身能力范围内尽量加快速度。
运动量:20-25次/组,做4组。
3.坐姿收腿
训练方法:坐于池边,两手在体侧支撑,小腿置于水中,双腿伸直或屈为90度角,保持此姿势用力向内夹腿、展开。
训练目的:锻炼大腿内侧肌肉,减少此部位赘肉,塑造腿部线条。
注意事项:腰部要坐直,向内收时膝盖要伸直,脚尖向下绷住。
运动量:30-35次/组,做4组。
假如把游泳当作一种长期的锻炼方式,动作规范很重要。
小张喜爱游泳,每到夏天,隔三岔五就会去游泳馆游上一回。但由于一直没有接受过正规培训,动作不太标准。有的朋友指出他动作的缺点,小张很不服气。他说,游泳不就是玩吗,姿势有那么重要吗?其实,这个问题也困扰着许多游泳喜好者,记者就此采访了北京体育大学体育教育练习学博士武文强。
姿势不对,锻炼效果差
武博士说,人游泳时,对动作的标准性要求高不高,主要看游泳的目的是什么。假如只是间或游一两次,或是天热到游泳池里图个凉快,动作是否规范,意义就不是很大。但是假如把游泳当作一种长期的锻炼方式,期望能达到健身的目的,规范的动作就很重要了。
通过游泳练习,人的心肺功能和肌肉力量都可以得到增强。游泳者假如坚持正确的动作,一步一步地强化,时间长了,身体素养的提高是显而易见的。武博士说,假如技术动作不规范,应该达到的锻炼目的就达不到,该练的肌肉也得不到锻炼,这就是人们常说的练“偏”了。例如,游泳时主要靠腿部的力量。腿部力量的增强对成绩起着要害的作用。但许多人游泳时只重视上肢动作,腿部基本不动。这样,游起来不仅很吃力,本来可以提供动力的腿部反而成了累赘。
别做无用功
另外,用不规范的动作游泳,成绩往往也提高得比较慢。规范的技术动作是许多人长期经验的总结和聪明的结晶。一般来说,按照规范的技术动作进行运动,是最合理、最省力的运动方式。武博士举了个例子。对游泳者而言,换气是一项非常重要的技术。有的人不学换气,蛙泳的时候头部一直昂在水面上,颈部、背部肌肉一直很紧张,白白消耗了体力。另外,因为头不能扎在水里,身体在行进中的阻力会增大。因此,花同样的体力,动作规范的运动员可以游100米,而动作不标准的人只能游25米。也就是说,动作不规范的游泳者做了许多无用功,最后还会影响到对运动本身的喜好。
纠刚要有耐心
“习惯动作的形成都有一个过程。一般人刚开始改正动作时,会觉得很别扭,不适应。但是从长远来看,按照标准技术动作游,还是有必要的。”武博士说,对错误动作的纠正往往比从头学起更难。许多人刚刚改为正确动作,速度还不如原先快,但游泳喜好者要有足够的耐心。他说,纠正不正确的动作,是为了以后游得更快、更轻松、更好。暂时的别扭是为了以后更好的成绩和更好的锻炼效果。只要耐心坚持一段时间,游泳喜好者就会发觉水平有显著的提高。另外,纠正动作时,最好找一个游泳教练,这样“转型”就轻易得多。
最后,武博士强调,夏天游泳,安全最重要。有的人坚持着错误的动作,还经常去河流池塘里“野泳”,十分危险。“不规范的动作往往导致人用力不合理,有劲使不出,加上生疏的水域里情况比较复杂,这往往是游泳者出事的主要原因。”
轻松的减肥方法哪个女性不希望找到呢?但是大家发现这样的减肥方法了吗?如果大家找到的话,一定要了解我们介绍的减肥知识哦!谈到减肥,恐怕大家首先想到的就是节食和运动了。要不就是每天饥肠辘辘,饿得头晕眼花;要不就是每天一身臭汗,累得半死。您知道既不用节食也不用运动的减肥方法吗?
一、合理安排三餐
早餐只吃高纤麦片、低脂鲜乳,不仅可以帮助排便,同时也非常营养健康,至于肉类、海鲜则留待中餐,晚餐可以吃点清淡的,蔬菜要占大部分。
二、饭后站立半个小时
其实女人发胖的最大原因是疏忽,由于工作学习忙,根本没有时间来合理调配生活,安排自己的饮食起居。其实您可以吃饱饭后至少站立半小时,这既可以免去脂肪淤积在小肚子上的烦恼,还省去事后弥补。
三、睡前5小时禁食
减肥的一大忌就是在睡觉前吃东西。睡眠的时候身体不需要运动,吃下的东西全部会被身体吸收变成脂肪囤积起来。假如饿得受不了,也只能吃少量的水煮青菜或水果。
只要能长期遵守这三项原则,身材自然便会保持苗条漂亮,同时又能享受美食,非常简单方便。
我们给大家介绍减肥知识,希望可以完全明白我们介绍的减肥知识,帮助自己减肥不是很好嘛?
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