所有的女性都希望能够拥有一个性感的身材,前凸后翘当然是最好了,于是很多臀部扁平的女性就选择去做提臀瑜伽运动,不过这个运动需要方法合适才行,如果方法不对的话做了也等于白做,下面就请专业的瑜伽教练教大家提臀瑜伽的一些动作。
提臀瑜伽的动作:
1、站在椅子后面抬臀部
自己可以站在一把椅子后面,腰背都挺起来,呼气吸气,把右腿向后向上伸直抬起,臀部一定要保持收紧状态,需要维持这样的动作5-10秒,重复这样的动作10-20次,一侧臀部做完之后再换另外一侧。
2、深蹲
第二种提臀瑜伽的动作是深蹲,站在那里与肩同宽,然后脚尖与膝盖向外侧摆放,呼气的时候蹲下来大腿跟地面平行,与小腿呈90度,呼气的时候起立就还变成一开始的动作。深蹲的时候记得动作一定要慢,力量要集中在腿部和臀部,动作重复10-15次,每天做3-4组。
3、箭步蹲
从它的名字就可以看出是在箭步的状态下深蹲,可以一只手扶着椅背,这个动作正好锻炼臀部的肌肉,每组需要重复做5-15次,然后换脚,每天各一侧需要做3-4组。
4、垫上瑜伽之蝗虫式
女性俯卧在瑜伽垫上,双手一定要伸直,然后放在身体的一侧,往外呼气然后收紧臀部,向上抬高双腿,保持10-20秒。初学者一定要记得不可以把自己的腿部抬的太高,这样的动作还是有点难度的。
5、垫上瑜伽之虎式
在瑜伽垫上像老虎一样趴在那里,四肢着地,然后抬头挺胸,同时右侧的脚向后向上抬起来,意念集中在收紧臀部,停留15秒,然后还原,重复10-15次,再换另一侧腿做。
有关提臀瑜伽的动作就先为大家解释到这里了,希望所有想提臀的女性能够按照上面的妙招去做提臀运动,就这样坚持下去臀部的曲线就出来了,就达到了最初提臀的效果。女性在做提臀瑜伽的过程中一定要控制饮食,不能瞎吃了,否则做了也是白搭。
对于一个追求完美的MM来说,窈窕玲珑的曲线是女人应该拥有的美丽资本,趁着天气还没这么冷,抓紧机会来秀一把身材吧。那么就别再犹豫了,赶快来动起来吧!
step1腰部延伸动作
盘膝而坐,上半身往前方俯下,双手臂伸直,手掌贴地。
step2胸部和肩部伸展动作
上半身挺直,双手交握,手臂伸直往后方尽量伸展。
step3扭腰转身
左腿伸直,右腿曲膝跨过左腿,放在左腿的左侧,右手放在身后,左手抱住右大腿,上半身慢慢转向右后方,眼睛跟随上身的方向慢慢往后看。
step4小猫弓身姿势1
双腿张开与肩同宽,跪在地上,上半身往上弓起,头部往下垂,双手臂伸直,手掌贴地以支持上半身。
step5小猫弓身姿势2
仰起头部,同时腰身往下压,挺胸,臀部往上翘。
step6倒v姿势
双腿伸直,双手臂伸直,手掌贴地,形成倒v的形状,注意腿部一定要绷直,腰部、背部与头部均在同一直线上。
step7弯腰伸展动作
双手臂慢慢移到双脚两侧,双腿保持直立状态,腰腹部弯曲,头部始终保持下垂状态。
step8双手高举拉伸动作
身体站直,双手合十往头顶上方尽量伸展,注意挺胸收腹。
step9双手合十调整呼吸
手臂弯曲,双手合十放在胸前,像祈祷状态,慢慢调整呼吸。
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练习之前最好空腹。保持空腹3-4小时,至少也应为1-2个小时,胃部负担不可过重。瑜伽的体位动作是以人体的脊柱为中心,进行前后,左右的伸展,挤压,过重的胃部负担会使练习者在练习过程中产生恶心、头痛、胸闷的现象,严重的甚至会出现呕吐。
周一
减肥食谱:
早:咖啡、苹果
午:米饭(一小碗)炒土豆青椒丝,生黄瓜一根,紫菜汤
晚:煮虾(数只),烧豆腐、凉拌生洋葱、芹芽
瑜伽运动:用呼吸调节紧张感
穿上宽松的衣服去健身房。开始一件新事物的时候难免会紧张,教练的建议是先调整呼吸:找一个感觉舒适的姿势(躺着坐着都可,但一定要让全身放松),轻轻闭上眼睛开始做深呼吸,吸气时,使腹部收缩,吐出时要体会一种鼻息被带到脊梁椎的感觉。
呼吸的过程中,努力感觉自己心情好极了,抛开一切杂念,臆想记忆中最美妙的画面,持续时间在五分钟左右,睁开眼,是不是发觉眼前的世界比以前清爽不少,自信心也跟着加强了不少?
Tips:
1、练习场地:许多人都认为,找一个宁静、通风的小屋或安静的办公室都可以。不过对于新手,小编的建议是最好找一个专业的瑜伽学习班,在群体中间接受互动的学习、永久比一本书、一个光盘来得有用。
2、练习时间:最好避开吃饭前后那段时间,清晨黄昏或是夜晚都可以自由选择。女性经期的时候不要练习,尤其是前三天的时候不要练习。
3、着装:衣服宽松就行。
周二
食谱:
早:麦片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄
午:鲫鱼萝卜豆腐汤,煮鸡蛋(1个),蔬菜沙拉
晚:绿豆粥(一小碗)馒头(一个),生拌茄泥,生黄瓜一根
瑜伽运动:给自己的精神洗个澡
都说瑜伽能通过三种渠道洁净,一个是姿势,一个是呼吸,呼吸是排除你呼吸道里头的垃圾,还有一个是排除精神的垃圾。所以今天主要是用颈上运动唤醒脑部活力。双手干洗脸,想着是亲人的手在轻抚自己,意念随手而动。
然后用手指从前往后梳头,动作完毕后用瑜伽呼吸调整身体至松弛,让双肩放松,头部向左向右各转折三次,再前仰后仰,每次尽量做到位,反复三次,最后,全力吐出胸中的浊气。瑜伽里类似这样的动作有不少,并不难做到位,但对保持神清气爽的状态,却是非常有用。
周三
食谱:
早:乌龙茶、弥猴桃
午:烧竹笋、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个
晚:牛肉、凉拌海带丝。
瑜伽运动:初试瘦身练习
长久坐办公室的女人,肯定会为自己腹部、腿部的赘肉所苦恼。瑜伽的减肥效果比不上有氧运动马上明显,但长期持续地练瑜伽,能修饰全身曲线均匀的线条。练习一段时间后,就会发觉腰腹部位,穿衣服时明显变得宽松,体态也更匀称。
因此天天必做的瘦身动作:平静思绪后,先两肩向后伸拉脊椎两边的肌肉,然后两腿略分站立,两手向后交叉相握,由背部挺直变成上身向前尽量弯曲,保持15秒的时间,一天两次,两天四遍。第一次尝试这个动作,虽然没有身轻如燕的感觉,也能感受到四肢非常伸展。能坚持下来的你,一定能获益非浅。
周四
食谱:
早:大米粥(一小碗)、全麦面包(一片)、橙子一个
午:烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个
晚:玉米粥(一小碗)、馒头(一个)、烧芦笋,生黄瓜一根
瑜伽运动:饮食配合锻炼
从各种相关瑜伽的书籍来看,瑜伽是一种生活方式,它不只是一种运动而已。瑜伽的饮食也是这种生活方式的一大组成部分。教练和朋友的建议,都是尽量吃得清淡一点,以洁净的绿色食物最好。小编推举:早餐,牛奶麦片、全麦面包和水果。
中午不吃红肉,取代的是几整条的小鱼再加青菜水果的沙拉。许多瑜伽的喜好者还推举,在饭前喝一点汤对肠胃有好处。坚果类,如核桃、干果、杏仁能够给身体提供热量。一天的瑜伽饮食加上晚上的正常练习,让人觉得整个人从内到外都洁净了。
周五
食谱:
午:米饭(一小碗)、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤
晚:鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜
瑜伽运动:跟失眠说再见
天天在办公室处理成堆的事情,压力一大,人便轻易焦虑。是不是感觉睡眠质量比以前差了许多,晚上不易入睡,夜里常惊醒?处理完一周工作日的最后一堆琐碎的工作,睡前在空气流通的大卧房里点上一支熏香,坐在大床上开始练习几个让神经稳定的姿势。练习完几个轻易入眠的动作,她躺下用右侧身体入眠。心中感觉洁净一片,入梦也格外香甜。
周六
食谱:
早:麦片粥(一小碗)橙子
午:煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜
晚:白薯粥(一小碗),凉拌菠菜、饼(一两)
瑜伽运动:户外瑜伽,回归自然
瑜伽是一天当中任何空腹的时间练习都比较好,最好的时间是早上起床以后。周六,不再睡懒觉,起个大早。上完厕所,刷牙、洗脸后,在阳台上放一块软垫。周末清新的空气和朝阳中,慢慢复习前几天的每个动作。虽然没有了大教室的氛围,但宁静的环境更轻易让人集中注重力。早上的主要练习内容,是让神经活跃的姿势。
周日
食谱:
早:绿茶、苹果
午:胡萝卜、芹菜炒猪肝、煮鸡蛋(1个)、西红柿汤
晚:绿豆粥、蒜拌海带丝、馒头(1两)、生黄瓜一根
瑜伽运动:从局部到全身
瑜伽强调的是全身心,上午针对腹部和腿部进行练习后,感觉身体其它关节比较僵硬。所以下午要把全身都梳理一遍。晚上睡前,从镜子里看自己,是不
下面给大家介绍8式常见的简单有效的瑜伽姿势,快点练起来哦!
减肥瑜伽姿势一、蛇式
俯卧准备,双手置于肩前,缓缓吸气,有头部带动上体向上抬到最大幅度,自然呼吸,保持尽量长的时间,呼气,放松,还原。
减肥瑜伽姿势二、蚂蚱式
俯卧准备,双手向后伸,握拳。缓缓吸气,用力抬起双腿,以头、胸、下巴为支点掌握好重心,自然呼吸,尽量保持长一点的时间,呼气,缓缓放落双腿。
减肥瑜伽姿势三、扭转式
坐姿准备,右手握住左脚脚背上,左手置于左髋处,呼气,上体向左扭到最大限度,保持15秒钟,向下还原。
减肥瑜伽姿势四、开腿式
将两腿自然的分开到最大限度,直立整条脊柱,双手撑地。缓缓呼气,上体向前,让前额、下巴、胸腹轻轻置于地上,自然呼吸,保持此姿势尽可能长的时间。
减肥瑜伽姿势五、肩倒立式
俯卧准备,呼气,直腿并拢压向面部,双手屈肘托与腰部,双腿屈膝伸直向上,胸腹式呼吸保持60秒,慢慢还原。
减肥瑜伽姿势六、鸟王式
下蹲,左膝置于右膝上,左小腿向后缠绕,直至左脚趾勾于右脚踝内侧,左臂屈肘与胸前,左肘置于右肘上,右臂向右缠绕左臂,双掌合十于面前,伸长呼吸,徐徐下蹲到最大限度,保持20秒钟,呼气,放松,还原。
减肥瑜伽姿势七、半莲花单足伸展式
吸气,双手将右脚置于左腿大腿根处。呼气,上体向前倾,左手掌心落于地面上,自然顺畅的呼吸。
减肥瑜伽姿势八、仰卧式完全放松
仰躺于地面,两臂分别于体侧打开30度角,手心向上,两腿自然分开。
然后的话,瑜伽练习者首先明白练习时最适合的时间、地点、身体状况、练功服装以及其他注意事项。
一、时间:什么时候适合练瑜伽减肥?
每天的早饭前是瑜伽训练的最佳时刻。当然黄昏或者其他时刻也可以操练,但一定要确保操练的时候保持空腹或者食物差不多都消化了。一般都是饭后三小时左右,流质食物半小时左右。而且不一样的时刻进行的瑜伽训练也不一样,早晨应注重体味的操练,中午的是庞达三收束(是收颔、收腹和会阴收束的同时练习,简单易行,建议在练习过程中使用完全瑜伽呼吸),晚上注重冥想等等。而身体也要保持一个健康状态,心态也要平和。
二、地点:哪里练瑜伽减肥比较好?
瑜伽来源于古印度,在选择地点的时候尽量挑选比较静谧自然的地方,保证的是空气流通,场地宽敞清洁。有条件的话尽量选择去野地练习瑜伽。当然如果在室内的话,可以多养几个盆栽,并且开窗透风。地上的话,最好用比较柔软的垫子或者蒲席,保证一定的舒适度又不会打滑,这样也会保证练习的质量。
三、练功服:练习减肥瑜伽的时候穿什么好呢?
练功服尽量选择短裤或者中国传统的练功裤,女子可以选择弹力裤,注意的是上身要宽松。
在塑身减肥中,背部和臀部是比较难以操作的部位,怎么才能够有一个美背和美臀,让身体曲线更加完美呢?不要急,小编教你做组合瑜伽动作,同时美背美臀,一起进行快速有效。
第一式骆驼式
1)双腿分开与肩同宽跪在垫子上,脚背贴在地上,双手扶住腰部。
2)吸气推髋向前,胸部往后仰,眼睛注视着前方。
3)首先把左手放在左脚的脚后跟上,右手保持不变。
4)接着再把右手也放在右脚的脚后跟上,保持胸部向后仰,髋部推向前的姿势。
5)头部慢慢地随着自然呼吸往后仰,拉伸颈部。
6)保持动作10~15个呼吸,然后可以慢慢的恢复跪在垫子上,双手胸前交叠,额头靠在手上的姿势放松身体和恢复呼吸。
7)针对初学者,如果做动作时不能够脚背贴地的话,脚尖点地的姿势保持也是可以的。
第二式塌式
8)金刚座跪在垫子上,臀部坐在脚后跟上,双手自然放松在体侧两旁,保持腰背挺直。
9)双手抓住两只脚的前脚掌,手掌心对脚掌心,手臂保持向后绷直。
10)利用腰腹的力量慢慢地向后躺下去,先是手肘落地,然后慢慢全部躺下去。
11)保持双脚贴在大腿两侧,脚背贴地,腰背全部贴在地面上,双手环抱置于头顶上,保持自然呼吸。
这套动作有效地活动了腰背以及肩颈部位,最后的加强动作还能帮助有效地拉开腿部的韧带,强化了膝关节的活动。同时由于这个动作是属于一个后仰的运动,双手放在双脚后脚跟上的时候还能够扩张到胸部起到丰胸的效果。它能够起到很好的整体塑身以及加强身体关节运动。
MM你想在盛夏拥有像蛇腰美女一样身材妖娆吗?那么试试瑜伽中的眼镜蛇式动作吧,不仅能有效瘦腰,还能翘臀瘦大腿,帮你雕塑如蛇般的S型身材。赶紧试试小编为你推荐的减肥瑜伽动作吧!
眼镜蛇式的功效
1.燃烧腰腹部脂肪。
2.减少对肺部的压力,增强心肺功能。
3.帮助肺细胞充满新鲜空气。nbsp;
4.锻炼脊柱和臀部,同时抗衰老。nbsp;
5.增强甲状腺功能,改善消化。
6.对女性的肾脏、肺部、膀胱有好处,加强臀部和大腿肌肉。nbsp;
动作步骤:
Step1.趴在地上,两腿并拢,脚背膝盖伸直。两手五指张开屈肘放在胸部两侧地面,指尖向前。额头点地,肘部夹紧身体。
Step2.吸气,头部、肩膀和胸部缓慢地抬离地面,慢慢撑起上半身。下身保持姿势不动。nbsp;
Step3.呼气时,手掌推向地面伸直手臂,抬起头,眼看天空,胸部打开,保持姿势10~20秒。nbsp;
Step4.吸气,呼气时慢慢屈肘,下降上身,回到起始姿势。重复上述动作2~3次。
动作细节注意Point:nbsp;
手部姿势:nbsp;
正确:五指张开,两手在一直线上。
错误:两手一前一后。nbsp;
背部姿势:
正确:上身要挺直,双肩平行。
错误:肩部歪斜,腰部并为伸直。
脚步姿势:
正确:两腿并拢,脚掌贴合,脚背绷直。nbsp;
错误:两脚分开。本文来自
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