圆肩跟驼背是一样的，给人很不好看的姿态，圆肩的产生跟平时的坐姿和站姿有莫大关系，我们平时要注重仪态的端正，做好姿势规范，下面5号网小编带大家来看一下圆肩怎么矫正？
圆肩怎么矫正
动作一：将肩胛骨后挤
深度锻炼背部力气！上半身站直，缩小腹、收下巴，接着向后将肩胛骨挤在一起停留5秒放松，共做5组，记住肩膀向后的时候，站立姿势不能变成屁股翘很高、小腹凸出来喔！
动作二：左右大伸展
躺下后，将双手打开轻松摆放在地上，头与双脚的位置相反，以拉开过度紧绷的胸肌与锻炼背部，停留5秒放松并换边，共作10组
动作三：躺姿抬腿
平躺后，双手自然垂在两侧，双脚向上后并交替向前伸直，轮替5次休息10秒，共作5组。该动作要注意的是，必须靠「背力」将上半身稳稳固定在地板上，不能因为脚在空中而使头、上半身向上离开地板
动作四：弹力带向上伸展
双手抓住弹力带两侧向上伸直，此时会感觉到肩胛骨向内靠近，将弹力带向外拉到极限停留3秒回到原位，共作10组。该动作不建议用毛巾，因毛巾弹性有限，无法更深层锻炼到背部肌肉。最后提醒大家，毕竟圆肩的形成是日积月累而来，要改善它当然也需要长时间的努力！除了每天做这些运动外，自己也要有意识的时刻注意坐姿与站姿是否正确喔。
圆肩有什么影响
1.压迫血管：
导致循环功能变差，甚至手脚冰凉，严重的会导致心脑血管疾病的发生
2.压迫神经
可能会出现手麻的情况，这是压迫到了臂丛神经
3.压迫淋巴系统
淋巴系统是身体的重要防御系统，含胸驼背让我们的防御能力变差
4.颈椎造成压力
长期的伏案工作，导致头部过度向前。这个应该是导致颈椎问题的主要原因之一。据统计，头每向前一厘米，都会增加颈椎9公斤左右的压力。
圆肩怎么形成的
第一，手机从不离手，每天低头太久。颈部肌肉处入非协调受力状态，颈椎出现磨损，压迫颈椎神经。
第二，长期伏案工作的人，经常保持一个姿势。双肩向前并且弯腰塌背，坐姿不直。加上缺乏运动，久而久之，胸大肌无力变短，失去弹性，拉动肩膀向内侧挤压，圆肩就出现了。
第三，训练肌群不平衡，一味锻炼胸部忘记了背部，忽略了肌力平衡的重要性。胸肌收缩拉拽整个肩膀向内往前旋。
圆肩好发人群
调查发现35岁左右的年轻人，尤其是从事文字工作的如编辑、记者、打字员、办公室人员白领职员等发病率较高，此外圆肩驼背还可见于不科学健身的人，许多人为了练就性感的胸大肌，一味地锻炼胸肌，而忽视了上背部肌群的锻炼，反而形成了圆肩驼背体态。
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怎么判断有没有圆肩 3方法判断是不是圆肩
好多妹子都有圆肩的问题，圆肩穿衣服会非常臃肿，更不用说穿露肩的衣服了，视觉上会增长10斤，不好看的肩膀线条令人觉得你很胖，下面5号网小编带大家来看一下怎么判断有没有圆肩？
怎么判断有没有圆肩
方法1.耳朵与肩膀是否一直线
前面提过肩内旋会伴随脖子不自主往前的乌龟脖！故放松站好后，耳朵位置若比肩膀还前面，就代表有圆肩喔！
方法2.虎口是否朝正前方
同样是放松站好，双手自然下垂摆放，若虎口位置是向内而非朝正前方，也是圆肩。
方法3.后脑杓是否贴到墙壁
找面墙，一样放松站好，背部与后脑杓能贴到墙壁即为正常；但若只有背部贴到墙，后脑杓无法，也代表有圆肩困扰。
圆肩的危害
1、影响胸部发育及乳腺疾病
因为圆肩影响到了胸部的血液循环和淋巴，所以导致肌肉过紧，以及胸部的形态发生变化。或发育不良、下垂
2、颈椎问题
圆肩以及头部的前引，加重了颈椎的负担
3、肩部问题
圆肩会让肩关节活动受限，因为肌肉长期紧张，导致肌肉僵硬缩短，缺乏活动，久而久之，就形成了肩周炎等问题
4、心脑血管系统（特别是老人）
很多人的高血压问题是因为胸椎弯曲度过大而造成的。有些老年人是因为骨质疏松后胸椎变形，压迫到心脏，最终导致死亡
肩膀什么样才美
1、肩膀平直舒展
肩膀和脖子形成的角度，越接近直角，“美人肩”就会越标准。
2、锁骨突出且平直
锁骨是女人性感的标志，大多数超模都是一字锁骨，骨感明显，简直就是行走的衣架子！
3、肩膀对称
什么！肩膀对称不是最低的要求吗？其实仔细观察就能发现，有些人因为姿势习惯导致肌肉不平衡。肩膀对称、不上耸或下塌，也是不容小觑的细节！
圆肩怎么矫正
1、胸锁乳突肌拉伸，如果你的脖子前侧肌肉相对后侧更强壮，则头容易向前倾，这两种是比较简单的解决方式。
2、收下巴，我们脖子的肌肉如果出现了不平衡，这是最基础和常用的方式，很多人都会使用，仰卧或者靠墙皆可！
3、收肩胛骨，如果你的肩膀总是向前伸展，可能是由于背部肌肉薄弱、胸大肌胸小肌相对强壮造成的，一旦出现圆肩，你的肩关节便不会很灵活，而且容易造成受伤问题。此动作的目的是为了拉伸胸肌，同时锻炼后背，趴着进行效果更佳！
4、器械练背，加强薄弱后背，通过此动作练习，可以练到大圆肌、斜方肌、菱形肌等后背肌肉群，使得圆肩问题得到缓解！建议每个动作，在动作终点，保持4-10秒钟，感受一下后背肌群的发力！
5、旋转腰椎和胸椎，此动作是非常不错的综合性训练动作，可以扩展你的胸腔，拉伸你的肌肉，令紧张的胸小肌，前锯肌，以及腹部深层肌肉得到伸展，同时你的脖子前侧的肌肉也会得到伸展。当然在你完成了一边的旋转之后，再向另一边旋转，以此往复10个来回！
溜肩怎么矫正 那么何为溜肩
很多人都说自己的肩膀是溜肩，穿衣服不好看，那么到底何为溜肩，如果是溜肩的话如何矫正，溜肩的人平时穿衣服要注意哪些，怎么扬长避短呢？一起来看看吧。
溜肩怎么矫正
溜肩是青少年中一种常见的现象，溜肩并不是什么大毛病，但由于溜肩会让人显得没有气质，所以下面就来和小编一起看看溜肩怎么矫正。
1、侧平举;两脚开立，同臂下垂，双手握拳，拳眼向前，或手持重物，然后同臂侧平举，保持手臂与肩平位置下3一4秒，再还原。每组12～15次，练习3组。
2、俯卧撑。练习3组，每组8～15次。要求俯撑时肘外展，并保持两肘与肩在一水平线上。每组10～12次，练习3组。
3、屈臂提肘：两腿开立，两手于体侧持一哑铃或其他重物，然后上体前屈，两臂屈臂提肘上拉至上臂与地面水平，肘外展，保持3秒再还原。
4、坐位，双手持重物或哑铃垂直向上推起至两臂完全伸直，保持3秒再还原，每组10～12次，练习3组。要求保持挺胸、收腹、立腰。
5、推小车练习：练习者两手支撑向前爬行，帮助者双手抱练习者两腿于体侧，爬行时手臂伸直，不塌腿，臀不能左右摇摆，至爬不动停止，练习3组。
那么何为溜肩
溜肩指人体肩部与颈部的角度较大。主要原因是肩部的锁骨和肩胛骨周围附着的各种肌肉群不发达、无力，使锁骨和肩胛骨远端下垂。
有一些人是天生的,有一些人却是自己长期不注意,导致肩膀附近的肌肉“肌无力”,所以“溜肩”的肩膀和脖颈的角度才会越来越大,老态也没精神。不过，只要加强锻炼，采用适当的方法就可以矫正。
溜肩怎么选择衣服
垫肩类
缺哪补哪。肩膀两侧塌，那我们就想办法把它们拉起来。垫肩、肩章这类衣服，恰好就是垫起肩膀的好帮手，实力平衡视觉感受
肩部带装饰类
带垫肩和肩章的衣服一般都是外套，如果是内搭类衣服，肩膀的装饰就可以从剪裁和图案上入手。
选择BF风或者oversize
其实对于溜肩的人来说，特别适合BF风又或者是oversize设计的衣服，因为这些款式往往是没有肩膀设计的，又或者是那种大大的落件式样，穿这样的衣服，就算你是溜肩，人家也会认为这是衣服风格造成的。
斜肩怎么矫正锻炼图 改善斜肩7个动作
第一招吸气、吐气沉肩，首先要让肩膀变平开始。第二招前后左右基础拉伸，让肩膀充分活动。第三招毛巾前后伸展，加强肩部肌肉运动。第四招赞姿上下运动，连带手指和肩膀一起锻炼。第五招手臂平举转动，整个手臂都能得到运动。第六招手臂平举画圆，第七招整体拉伸。
斜肩怎么矫正锻炼图
1.吸气、吐气沉肩
轻轻吸气的同时，肩膀向上缩，接着再用力呼气、同时肩膀用力向下，重点放在往下吐气沉肩的动作，做20下为一组、一天做两组即可。
2.前后左右基础拉伸
分别先从前后左右四个方向对颈椎做一个基础拉伸，而且记得肩膀一定要下沉，跟投的方向做出对抗的感觉。
3.毛巾前后伸展
取一条毛巾，从身体前方开始向后做、再从后向前，都做10个来回，要注意的是手肘一定不能弯，并沉肩呼吸。
4.赞姿上下运动
大拇指向上比赞，将手臂保持一条直线，再将大拇指带动到耳侧（有点像是看看我吧的姿势）。接着反过来大拇指向下，并将大拇指带动到腋下。这个动作如果做对的话，照片中的红点处会有酸痛感！
5.手臂平举转动
手臂伸直平举、且将手心对外，手臂带动整个手掌转动到前方、再转动到后方，不要只动手腕，整个手臂都要动起来并维持手臂伸直，前后做20次为一组，一天做两组即可。
6.手臂平举画圆
手臂伸直平举，先顺时针画圆、再逆时针画圆，记得手臂维持伸直状态不可弯曲，且脖子要拉长。
7.整体拉伸
最后就是拉伸，双脚与肩同宽、膝盖打直，将整个手臂和背部往前趴、做最大限度的拉伸（做对的话会超级舒服XD），可以看照片中箭头的方向，来找一下感受力量的地方。
肩膀怎么练宽
1.变式宽握引体向上/下拉
这是肩变宽的重点训练动作，能训练到上述大部分肌肉。握距约为两倍肩宽，肩胛骨向外打开，拉至最高点时夹紧腋窝，肩部下压。背部稍微弓起，腹部不能往前顶。按照1秒拉起，最高处停顿1秒，2秒下落的节奏完成，每组6-8次左右，达不到这个次数建议找朋友帮忙托脚助力。
2.弓背俯卧撑
这是三角肌前束厚度训练。进行轻重量热身后，选择最多重复8次的负重，按照1秒起2秒落的节奏进行训练。锁骨全程固定，如果没法做到，建议让小伙伴帮你压住锁骨。举到哑铃稍高过头顶即可，不用举到最高。
3.哑铃侧上举
这是三角肌前束厚度训练。进行轻重量热身后，选择最多重复8次的负重，按照1秒起2秒落的节奏进行训练。锁骨全程固定，如果没法做到，建议让小伙伴帮你压住锁骨。举到哑铃稍高过头顶即可，不用举到最高。
练宽肩膀的原则
1、肩膀在健身上有更为专业的名词我们成为“三角肌”，在训练三角肌之前，你得先弄清楚它们的构造。三角肌分为三块小肌肉分别为前、中、后三束组成。练肩时原理上不要集中做前、侧、后肩的不同练习但是，想要肩膀看起来更加宽厚，就得加强对中束的练习。
2、推举和侧平举是训练的重点，如果你是刚开始训练肩部，建议你一定要加入这两个动作。推举的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。侧平举发展侧束，能增加肩膀的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，就形成了漂亮的“倒三角”。
正确的走路姿势
1、学会用腹部呼吸，吸气时能感受到腹部涨起来，呼气腹部用力收缩。用腹部呼吸，能够让氧气充分的进入体内，体内氧气充足，可以促进血液的循环。
2、头部尽量不往前倾，保持正直，也尽量避免走路的时候低头玩手机。
3、脊柱挺直，尽量不弯腰驼背，如果已经养成习惯就应尽量注意。
4、尽量不挺着肚子走，这样不仅会挤压到腰椎后方，臀肌也会受到压迫。
5、骨盆有一定的高低起伏，不单靠一只脚作为支撑。
女生驼背怎么矫正 4招矫正驼背预防小腹
大多数的人都免除不了「驼背」这个问题！尤其现代人很喜欢长期低头用3C，或是学生、上班族整日久坐，同个姿势久了就会不自觉肩膀向前弯曲，头也会像乌龟一样惯性往前，而且驼背后小腹也跟着会凸出！下面5号网小编带大家来看一下女生驼背怎么矫正？
女生驼背怎么矫正
1、「乌龟脖」掰掰
跟墙壁站离约一步，双脚与肩同宽。背靠墙后，双膝微弯，手呈45?伸直。两只手的手肘同时弯曲向后推后，维持这个姿势5秒（像把肩胛骨夹在一起），而两手掌的位置离肩膀越后面越好！（20次）
2、背肌、胸椎伸展
一定要找有椅背的椅子！坐上去后挺直腰杆，双手十指交扣并放于后脑位子，再将背部最突出的地方轻靠背，双手肘打开挺胸，并尽量让腰挺直，维持个10秒，伸展肩胛骨和肩膀中间的肌肉。（3次）
3、「驼背」舒缓操
跪坐在地上，十指交扣并放于背后，下巴微抬高，手心往地面方向伸直；腰挺直后，将手心往后推，手臂也尽可能的举高，维持15秒来伸展肩膀和胸部。（3次）
4、脊椎更挺直
这招不只能矫正脊椎，也同时可以练到小腹、屁股！平躺后膝盖弯曲，脚与肩同宽，双手自然平放于屁股两侧，两手和肩膀用力推地，屁股抬高，维持10秒，也要注意肩膀不能离地（动作重复20次），若觉得肩颈及下背紧绷时，也可以先在后腰垫个枕头拉伸一下，使后腰、下背得到放松，同时打开身体前侧的空间。
除了平时要随时注意自己的姿势之外，游泳、瑜伽都是可以预防驼背的问题，其中瑜伽的「下犬式」也是一个能调整体态、加强背肌力量的动作喔！驼背不只是伴随腰酸背痛的问题，长期累积下来严重的话还会造成颈椎间盘突出的！所以久坐一阵子还是得站起来做做伸展、舒缓背部肌肉哦。
驼背是什么
驼背是一种较为常见的脊柱变形，是胸椎后突所引起的形态改变。多见于年老脊椎变形、坐立姿势不正或佝偻病，强直性脊柱炎等疾病。驼背能够被纠正的称为活动性驼背。不能够被纠正的称为固定性驼背。
驼背怎么形成的
1、驼背或是由于骨关节结核病
这病引起的驼背在过去多见，近年稍少。多发生在下胸段或胸腰段，常累及多个椎体。病程较长，迁延日久。由于结核菌的破坏侵袭使椎体受损变形融合，从而引起脊柱后凸或侧弯，形成角状畸形——驼背。治疗方法：只有通过手术才能矫正。
2、驼背或是由于老年性驼背
这主要是因椎间盘发生退行性变。一方面因退行性变使椎间隙呈前窄后宽样改变。若多数椎间隙都呈如此的变化，则可影响脊柱变成前弯后凸；另一方面，椎间盘退变亦可累及脊椎的关节发生不同程度的磨损、增生、骨质疏松。久而久之，本已脆弱的椎体又受重压，便不堪负重而出现楔状改变。驼背也就在所难免了。这是人体衰老在脊椎上的反映。治疗方法：生活上可多补钙、睡硬板床、加强适当锻炼。
3、驼背或是由于强直性脊柱炎
它是结缔组织独特的疾病。其驼背的病理基础：一是炎性反应致关节、滑膜、韧带、软组织等钙化、骨化而致僵化、强直；二是因疼痛、僵硬而活动受限，多数关节强直变形、前屈。本病多见青年男性。治疗方法：治疗在于控制炎症缓解症状。屈曲畸形严重者则需手术矫正。
4、驼背或是由于特发性脊柱侧弯
此病亦可引起驼背。多发于年轻女性。病因不太清楚，可能与营养缺乏、遗传因素、肌肉生长发育、脊柱生长失调等有关。脊柱除了主凸，还有辅凸，故可呈“Ｓ”形特独的驼背。治疗方法：此病在早期可加强肌肉训练和佩带矫正支具，晚期则需要手术。
5、驼背或是由于青年性驼背
亦叫休门氏病或脊椎骨骺炎、脊椎骨软骨病，是一种发育异常性疾病。其特点是后凸平缓如小丘、故称“圆背”。治疗方法：青少年应该睡硬板床，加强腰背肌的锻炼，并时刻谨记不能驼背，坐有坐姿，站有站姿，保证良好习惯。
驼背做什么锻炼
1.引体向上
引体向上可以很好的刺激我们的背阔肌，加强我们背部的肌肉，让我们的背肌越来越大，越来越宽。在做这个动作是首先我们双手抓住双杠，然后双手之间的距离与比肩宽两倍，然后我们大腿和小腿保持90°，小腿与地面平行，利用背阔肌的力量使自己缓缓上升。在下落的过程中，我们也要用背阔肌来控制下落时的速度，这样才能很好的锻炼我们的肌肉。
2.杠铃硬拉
杠铃硬拉也可以很好的刺激我们的背阔肌，让我们的背更宽，改善我们驼背的情况！在做这个动作时首先我们双膝微屈，然后臀部向后坐，背部与地面约为30°角，背部一定要保持一条直线，这样才能很好的锻炼背阔肌。然后我们双手抓住杠铃，双手之间的距离约为肩宽，然后我们利用背阔肌的力量缓缓的把杠铃拉起，然后再用背阔肌的力量缓缓地将杠铃放下！
3.哑铃划船
哑铃划船，它做起来非常简单，但是也可以很好的锻炼我们的背部，而且我们可以随时随地做，只要有一副哑铃就可以了。在做这个动作是首先我们左脚跪在床上，然后左手扶在床上，右腿支撑住地面，然后右手抓住哑铃向后摆，就像划船的姿势！这样也可以很好的刺激我们背部的肌肉，在做划船是我们一定要左右轮换，这样可以很好的防止左背肌和右背肌不对称的问题。
杜绝几种爆肥食物 远离圆胖身材
吃能让人变瘦，但也能让人变胖。是瘦是胖，关键在于你吃了什么。吃了下面几种食物，你就肯定瘦不了！ 巧克力棒
531大卡/100克4碗半米饭
消耗需要：走路136分钟、跑步66分钟、跳绳53分钟
巧克力能给人愉快感觉。但黑巧克力口味相对单一，平时百无聊赖时候，人们就喜欢用口味多样的巧克力棒来代替黑巧克力。殊不知，这样为自己带来了大量的脂肪。小编这并不是危言耸听，如果你每天吃一根巧克力棒，一年你就会变胖13斤！
薯条
348.66大卡/中袋3碗米饭
消耗需要：走路91分钟、跑步43分钟、跳绳34分钟
薯条本身是碳水化合物的食物，只有很少脂肪，但一经油炸成薯条便是另一回事。炸薯条外脆内软，是很多妹子的心头爱。看电影时候，总喜欢拿一盒在手里，吧唧吧唧地吃。薯条虽美味，但是想要拥有美好身材得妹子，最好要割爱，把它给戒了。
碳酸饮料
可乐150.88大卡/罐1碗米饭
消耗需要：走路39分钟、跑步18分钟、跳绳15分钟
运动完，大汗淋漓，很多人都想来一罐碳酸饮料凉快凉快，为身体补充能量。如果你真这么做了，那你之前的运动就全部白费了。要知道，碳酸饮料是减肥的大敌，经常喝碳酸饮料，尤其是可乐，就算你是再瘦的人，身材也会发生翻天覆地的变化。
罐装果汁
红果汁412.9/盒3碗半米饭
消耗需要：走路108分钟、跑步51分钟、跳绳41分钟
水果能减肥但并不意味这水果汁也能减肥，市面上卖的那些罐装果汁就更加不是减肥的选择。在制作果汁的过程中，水果所含的矿物质和维生素都流失了，仅存的维生素C也会因为日照的原因慢慢减少。而制作商为了让果汁味道更丰富，会在果汁里面添加糖分或其他成分，这些成分都会带来大量热量，让你想瘦不得。
全脂牛奶
148.84/大卡1碗米饭
消耗需要：走路39分钟、跑步18分钟、跳绳14分钟
牛奶加面包是很多人的营养早餐选择。的确，牛奶的营养很丰富，但是如果选择牛奶时候不加注意，选择全脂牛奶，那么，相比营养，它会带来更多的热量，令你发胖。
方便面
558.14/包5碗饭
消耗需要：走路146分钟、跑步69分钟、跳绳55分钟
方便面用开水一泡就可以吃，方便快捷，懒人们常把它当做正餐。但是，方便面脂肪高，而且汤料中含有大量味精。经常吃，不仅仅会让你的身材迅速膨胀，还容易惹来癌症。因此，要减肥的MM最好对它避而远之。
油条
169.4大卡/条1碗半米饭
消耗需要：走路44分钟、跑步21分钟、跳绳16分钟
油条加豆浆是中餐中经典的选择。但是，它并不利于减肥。油条由面粉做成，主要含量为淀粉，经过油炸后，淀粉吸附大量的油，让油条的脂肪含量飙升。经常吃油条作早餐，想不胖真的很难。
沙拉
沙拉酱58大卡/勺半碗米饭
消耗需要：走路15分钟、跑步7分钟、跳绳5分钟
蔬菜是减肥利器，这是人人皆知的道理。于是，一些人就常用蔬菜沙拉来取代米饭，但却不知道，这样反而摄入了更多的热量。
蔬菜本身并不会令人发胖，但是用来伴蔬菜的沙拉酱、番茄酱等酱料的脂肪含量却非常高。仅仅两勺的沙拉酱热量就相当于一碗米饭。如果你是个重口味的人，往蔬菜上放了各种调料，那你还不如老老实实吃个正餐吧。
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