女性相较相较于男性来说，下肢的臀部位置非常容易让脂肪堆积，并且越堆越厚，让臀部显得非常油腻。如果不采用外界的因素对臀部进行锻炼，还有可能让臀部出现下垂并且松弛的问题，这不仅让形态上显得非常难看，还会让整个人都显得很老。由于臀腿比例的问题，也会让整个人看起来非常显老，总之都是缺点，并没有什么优点。所以臀部的塑造也是非常重要的，即使不是为了对臀部进行塑造，如果身体脂肪过多，对于身体健康也是不好的影响。
虽然我们对于臀部的要求并不像很多网红或者视频达人一样，因为我们无需臀部翘得那么夸张，但也不能够让它过于平坦，最起码也要让它形态上是好看的。所以，需要它能够紧致不松弛，然后还能够圆润和丰满。而且，如果把臀部练得好，臀线就能够得到提高，臀线提高了，就会让臀腿比例得到改善，让双腿在视觉上显得更长。臀腿比例好了，整体的身姿也会看起来更优越，穿衣服当然会比以前更好看。
但是在于实际的训练过程当中，不论是不是热爱于健身，还是说刚刚对健身有所了解，都会刻意的去关注腹部位置或者是双腿，对于臀部或多或少的有些忽视，所以对于臀部的锻炼也是达不到的。或者有些人会有意识地对臀部进行锻炼，但是由于时间不是很充足，所以就在选择上抛弃了臀部，而选择对于身体其他部位进行锻炼，这都会使得臀部疏于锻炼，从而让它暴露出的问题一直存在。
其实臀部的训练动作和其他训练动作一样，也有一些相对可行并且方便执行的，选择一些简单的动作，不需要用到太多的时间，在睡觉之前进行简单的动作。只要你能够用认真的心态去对待，并且坚持做下来，所得到的效果也会令你很满意。那么下面介绍的臀腿动作，每一个都不复杂，也很简单，方便执行。不妨可以利用业余的时间，或者在睡觉之前的时间来进行锻炼，时间一久，成效自然会展现。
动作一：跪姿侧抬腿
采用跪姿，两只膝盖和两只手掌支撑整个身体，只用脚尖与地面相接触。脚部其他位置没有接触，手臂伸直，大腿垂直地面，腰背挺直，腹部绷紧。抬起一侧腿，向侧上方尽可能的抬到最高，并且抬腿的过程中，腿部的姿势不变，稍做停顿，收回双腿，交替进行。
动作二：单腿臀桥
单腿弯曲，脚掌踩地。另一条腿弯曲，向上抬起，小腿与大腿之间的角度是90度，从头到背躺在地面。发力向上挺起臀部，让臀部挺起到与上肢身体在一个平面。同时，下背部也被抬起，但上背部始终在地面上。稍作停顿，还原姿势，但是臀部依然不要接触地面，两腿交换进行。
动作三：跪姿后抬腿
俯身面向地面，手臂弯曲，手肘撑地，大臂垂直地面和身体。两腿向后蹬直，脚尖踩地。腰背保持平直，腹部绷紧。抬起一条腿向上抬到最高，停顿一下，缓慢下移。抬起另一条腿，向上抬高，两腿轮流进行。
动作四：侧卧抬腿
侧身，向下伸直手臂撑在地面和身体之间，下面的那条腿用膝盖撑地，并且大腿与支撑手臂平行。上侧腿伸直，只用脚尖轻轻点地，发力将腿部向上抬高，抬到平行地面的程度做停顿，之后下放，重新脚尖点地，双腿交替进行。
上面的每个动作可以按照自己的运动表现能力和目的去做到12-20次，每次可以做3-4组，每周做4-5次，做完以后要针对臀腿进行整理和放松。提臀瘦腿睡前来做，臀翘腿细人人喜欢，坚持下去最重要。
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4个方便又实用的哑铃动作，帮你瘦全身，30天练出迷人魅力好身材
我们进行力量训练无非是两个原因，一个就是为了外在的形体美观，另一个就是因为对身体内在的健康有好处，不管是出于哪一个原因进行运动都可以为我们带来益处。如果针对于减肥的方面看，进行适合自己的，并且适当的力量训练，能够帮我们把基础代谢提高，从这个方面来让脂肪燃烧的速度得到加速，还能够让我们身体的线条得到勾勒，让身体更紧致，还能够在内在对骨骼形成保护，能够更好地抵抗衰老。
而在很多力量训练当中，我们能选择的动作也是很多的，除了去到健身房利用杠铃和其他大型器械来进行锻炼以外，也可以采用徒手的方式进行锻炼，介于两者之间还有一种，可以利用小器械来进行锻炼。在小器械的种类当中，哑铃是我们最为熟知的，而且它的占地面积比较小，既经济又实惠，还方便携带，而且能够适用的范围也是很大的，还能够根据自身的要求来进行重量上的调整。
那么，在利用哑铃进行的训练当中，也应该学会怎样去选择哑铃，除了要依照自己的接受能力以外，还要依照自己训练想要获得的效果来对哑铃的重量进行选择。说起来也没有那么困难，从训练目标看，如果想要对身体进行塑形，就可以选择相对重量小一点的哑铃，采用多次进行的方法来进行，这样能够让肌肉线条得到最好的塑造，同时还能让脂肪加速燃烧，如果是想让肌肉增加为目的，就要选择重量偏大的哑铃，采用比较少的次数进行锻炼。
另外对于动作的选择，除非有自己想要专门针对性训练的部位，否则都可以选用一些全身性的动作来进行，这样可以将塑形和燃脂同时进行，提高锻炼的效率。所以，我们下面分享到的动作，只需要一对哑铃就可以进行，这些动作是属于复合动作，能够对全身进行塑形，同时还能让脂肪得到燃烧，可以把它们作为一组来进行锻炼，也可以选择其中自己需要的动作进行训练。
动作一：哑铃深蹲推举
首先要保持一个站立的状态，双腿之间的距离与肩部同宽，双腿伸直，双臂弯曲，让小臂垂直地面，双手分别握住一只哑铃，掌心相对，然后让臀部下移，直到大腿平行于地面，然后起身站立，站立的同时将哑铃向上推举，举过头顶伸直手臂，再次下蹲，做深蹲姿势，同时将手臂收回，弯曲。
动作二：哑铃提拉
双腿分开比肩宽更大的距离直腿站立，腰背挺直，腹部收紧，双臂在身体前侧位置伸直，握住哑铃，让掌心面对自己的身体，然后将哑铃上移到胸前位置，让大臂与小臂接近于重合，然后再缓慢的下移，让哑铃重新回到腹部前面的位置，继续下蹲，让大腿平行于地面，哑铃下移到小腿部位，然后起身继续向上做提拉。
动作三：哑铃仰卧起坐
将头部、背部和臀部都贴在地面上，双腿弯曲，用脚后跟撑住地面，双腿之间分开一定的距离。大臂紧贴身体，小臂弯曲在自己腹部位置握住一只哑铃，用腹部进行发力，让上肢身体坐立起来，同时将双臂举过头顶，伸直。然后慢慢的向后躺下，同时，双臂向下弯曲，重新回到腹部位置。
以上几个动作都只需要用到一对哑铃就可以进行，对于哑铃重量上的选择，要根据自身能够接受的重量和适合自己的重量来进行选择，不能盲目地增加重量，动作进行中，尽可能的放慢速度，用心去感受肌肉发力的感觉，而且动作相对简单，但是也要足够重视，把动作都做到位。哑铃帮你瘦全身，一对哑铃方便又实用，帮你练出好身材。
想练出纤细的美腿吗，这4个动作坚持做，一个月让拥有超模般美腿
健身人人都可以进行，不分男女，不论老少，只是每个人进行锻炼的目的是不同的，而且针对于现在锻炼群体来说，不仅仅是男性，女性所占的比例也在逐步提高，而且对于女性来说，一般都是为了外在美，除了能让自己更瘦以外，还想针对于训练某一个特定的部位，以致让它达到完美的程度。女性对于美的追求是不可想象的，而且从来不会止步，这一点如果能够合理进行，完全是一个不错的追求，既能让自己变美，还可以让自己身体更健康，何乐而不为？
当我们通过运动锻炼让体脂下降之后就需要转换训练的目标，把减脂目标转换到塑形，要针对自己比较薄弱或者更喜欢的部位进行专门的塑性锻炼，当然，塑形也是全面的，但是可以具有目的性。作为女性，最关注的莫过于腰腹部位和臀腿部位，腰部无赘肉，腹部更平坦，臀部更圆润，双腿更细长，可以说是大部分女性所追求的目标，把这几个部位相对比，可能作为女性最关注的还是臀腿位置。
在针对臀腿进行塑形的过程里，如果能够坚持长期有效的锻炼，不仅能够让臀腿的比例得到改善，在视觉上将双腿拉长，还能够雕刻腿部的曲线，让身姿显得更加挺拔，气质更加出众，还能够在内在上对骨骼形成保护，以至于延缓衰老，能够让身体的稳定性得到提高。当然，在对臀腿进行锻炼时，核心部位的力量也能够得到相应的提升。
想必你也听说过“不深蹲，无翘臀”这句话，这句话已经告诉我们，对于臀部的练习，深蹲是最基础的，也是最有效的动作。但是如果对于臀腿的肌肉部位的结构来说，深蹲虽然是一个不错的效果，但是只做这一个动作，是无法对它形成全面刺激的，所以我们一方面要采用深蹲的动作，另一方面还需要用到其他动作共同对臀腿形成锻炼。所以接下来介绍的臀腿训练动作可以比较全面的对臀腿部位形成刺激，无需工具，在家进行，既方便又有效。
动作一：深蹲
双腿之间分开距离略大于肩宽，保持站立，将背部挺直，腹部要收紧，双手置于后脑勺，互相叠放，让小臂在一条直线上。然后让臀部后移，直到大腿与地面平行。停顿之后，缓慢起身，此后，再重复进行。动作进行的过程里，膝盖的方向要和脚尖的方向保持一致。
动作二：左右弓步蹲
首先，保持一个直立站立的状态，将双臂弯曲，双手握拳在自己的胸前位置相对，大臂紧贴身体，上肢身体保持挺直。向一侧迈出一条腿，双腿之间的距离大约是肩宽的两倍，同时弯曲迈出腿，将上肢身体向前倾斜，然后再缓慢收回，重新恢复到直立站立。再向另一侧伸出一条腿，做同样的姿势，重复进行。
动作三：臀桥
仰卧在瑜伽垫上，双脚之间分开与肩差不多宽的距离，双腿微微弯曲，用双脚踩实地面，手臂就放在身体的两侧，贴紧地面，伸直。发力，向上抬起臀部，直至大腿到胸部在一条直线，在这个位置尽可能作停留，然后再慢慢的下移，当臀部接近地面时，继续上抬。
动作四：深蹲加深蹲跳
以一个深蹲的姿势开始，双腿分开距离，臀部下移，让大腿平行地面，双臂向前做前平举，腹部保持稳定，背部挺直。然后起身向上跳，在空中将脚尖指向地面，双腿伸直，同时双臂向后伸直。落地，继续呈深蹲的姿势，之后恢复到直立站立的状态。再次进行深蹲和深蹲跳的动作。
其实对身体的哪一个部位进行锻炼都不是简单的，如果想要形成全面有效的刺激，必须把每一个动作都做到标准，而且尽可能的慢下来，让自己去感受肌肉是怎样进行发力的。臀部要提腿部要瘦，训练动作坚持做，臀部提高的同时更瘦腿。
4个动作同时强化多个部位，不仅瘦腹还能瘦腿，完美练出腹肌美腿
好身材的要求还真是不少，不仅要求腹部足够平坦，还要求手臂和双腿足够纤细，并且还不能错过比例协调。我们都知道，对于身材进行塑造，不是一时半会儿能够做到的，而且步骤也是分好几步，但我们都知道的是要想达到健康减肥，要从饮食和运动两个方面来着手，一方面对饮食进行控制，尽可能的少摄入热量，但也要达到营养的均衡，另一方面的运动就是要通过运动对热量进行消耗，但这种方式只能够让我们减掉脂肪，却不能改变身材比例。
如果想要对臀腿和腰腹等部位进行塑形，需要做的是针对性的训练，在减脂进行的过程里，或者是减脂成功之后，再采用针对性的重点塑形训练，就能够让我们比较有效的将身材比例进行改善。比如说，我们可以通过对腰腹进行专门的训练来让腰臀的比例得到改善，我们还可以通过对臀腿进行训练，从而改善臀腿的比例，总之想要改变哪个部位的比例，就要对哪个部位进行针对性的训练。
当然，如果你身体条件还是处于脂肪较多，赘肉覆盖的情况之下，需要先对身体进行减脂，最主要的还是要注意饮食的控制和进行有规律的有氧运动。而腹肌训练也不是说就可以完全抛弃，可以把它作为辅助训练，这样随着脂肪减掉，对于塑形训练所占比例进行调整，然后再慢慢的转化重点，就能够让脂肪成功减掉以后，身体的塑形也会出现成效。
当脂肪成功被减掉，体脂率降低，就可以把塑形训练作为主要的训练方式来进行。而对于腰，臀，腿部位的塑形来讲，可以先制定一个计划，每一次选择其中的一个部位来锻炼，也可以组合一组动作，在这动作中把这几个部位全都练到。每次进行一组动作，就能够很好的对这几个部位都形成刺激，但不论什么样的方式进行，都应该进行坚持才会让效果展现。
动作一：十字挺身
俯身趴在地上，一只手臂弯曲，将手掌垫在下巴位置。另一只手臂向前伸直，并且手掌握拳伸出大拇指，双腿向后伸直并拢，背部保持挺直的状态，腹部要收紧。然后将头部抬起，带着上背部向后挺伸，同时伸直的手臂向上抬起，对侧腿也向上用力抬起，在这个姿势尽可能地做停顿，然后再缓慢的下移，重新贴在地面上，之后再重复进行。
动作二：跳跃箭步蹲
首先要保持一个箭步蹲的姿势，前后腿分开距离，将前腿弯曲成直角，后腿用脚尖撑住地面，膝盖向下触碰地面，上身保持直挺，眼睛看向前方。然后向上跳跃起来，在空中将前后腿进行调换，调换之后落地时依然保持前腿90度，后腿膝盖触地的姿势。双手就随着腿部的运动自由摆臂，动作进行中尽可能保持稳定，落地要稳，不要晃动。
动作三：俯卧抬腿摇摆
找到一处长凳，俯身趴在上面，用一条腿弯曲，小腿贴在长凳上，大腿垂直于长凳，双臂分别握住长凳的边缘位置，把手臂伸直。另一条腿向后上方伸直，背部和腰部要挺直，腹部依然是要收紧的。从头到抬起的腿在一条直线，然后将抬起的腿向外侧进行摆腿，摆腿时也要伸直，之后再将腿收回，重新回到后方位置，来回进行。
动作进行之前要进行热身活动，一来能够让律动表现更好，二来也能够预防身体受伤，运动结束以后的拉伸和放松也是必不可少的，运动进行过程之中要尽可能的感受肌肉的发力，也可以把速度放慢，不要追求速度太快。一组动作训练多个部位，不仅紧致腹部，还能提臀瘦腿。
当奚梦瑶与何穗同框时，纤细无赘肉的长腿太吸晴，赶紧健身塑形吧
当奚梦瑶与何穗同框时，纤细无赘肉的长腿太吸晴，坚持这样做，你也可以Get！
奚梦瑶及何穗两人都是来自中国的维密超模，做为维密天使，高挑的个子及火辣的身材那是必不可少的，特别是拥有着一双让美眉们惊羡的大美腿，修长纤细而又没有半点赘肉，绝对是自带的吸晴利器，行走的腿精，简直太让人惊羡了。
早年奚梦瑶和何穗曾一起参加过一档采访，当两人同框合体时，高个子+大长腿，特别是修长笔直大美腿实力抢镜，不得不说小编真的被这双美腿惊艳到了。
维密们为了保持身材，健身那是家常便饭。想要拥有好身材的美眉们，不妨跟着小编一起练瑜伽，今天一起来学习瑜伽鸽子式，常练鸽子式不仅能够塑造纤细腰身，还有助于美化腿部线条，轻松练就迷人的好身材。
1、鸽子式
鸽子式，坐姿瑜伽体式，是常见的开髋体式之一，其梵文名称为Kapotasana。练习者可从手杖坐开始，注意打开双髋部关节，双腿前后打开坐地并保持贴于地面，前脚的膝盖向内弯曲，小腿朝内回蜷贴于大腿内侧，脚跟尽量靠于会阴处，后脚的小腿抬起，同时打开双肩，胸骨上提，背部微向后弯曲使得双手肘弯曲向后握住足弓，注意脊柱弯拱，摆正双髋部，保持腹部内收。
体式功效：
A.深度开髋，灵活髋部关节，滋养卵巢，排出骨盆垃圾毒素，有利于女性身心健康。
B.强健核心臂力，灵活手腕及肘关节，消除手臂上赘肉，摆脱麒麟臂，纤细双臂。
C.锻炼腹肌，加强腰椎力量，减少腰腹部脂肪，刺激腹部器官，促进消化，塑造纤细腰身。
D.强健腿部，灵活双膝及足踝，紧致腿肌线条，美化腿型。
E.打开肩部关节，强壮脊柱及背部，放松肩颈肌肉，使得脊柱神经受益，矫正脊柱弯曲，改善含肩及驼背，塑造仪态。
习练要点：
A.基本坐姿，双腿并拢前伸，双脚背回勾，延展脊柱，挺直背部，双臂放于体侧撑地。
B.左腿向左侧蹬直，屈左膝，左小腿向大腿内侧回蜷，脚跟抵住会阴，右腿右侧微打开。
C.提臀，坐骨上提，躯干左侧扭转，使得右膝关节触地，向上抬起右小腿，双臂上举。
D.吸气，躯干后弯，同时双手肘弯曲，双臂向后握住右脚足弓，颈部微仰，维持体式30秒。
瑜伽鸽子式就讲解到，每天5分钟，瘦出小蛮腰，练出大长腿，美出好气质，就是这么神奇，记得每天坚持，我们下期再见！
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