有一种“隐性饥饿”是你感受不到却能让你不知不觉开始发胖的哦。要做一个真正的吃货,怎么吃都不胖,就是要让身体告别“隐性饥饿”的危机才对。
肚子饱了,身体还在“挨饿”!
人饿了,肚子会发出咕咕的声音,提醒我们该吃饭了,此时摄入碳水化合物、脂肪、蛋白质等能量营养素,食物在胃里膨胀,就能够抵消饥饿感,这便是我们平时说的“饥饿”,也叫做“显性饥饿”。这就是说肚子吃饱了你就不会再挨饿了么?
然而事实却不是这样,食物中还存在一些微量营养素,人体每日需求量很低,即使吃不够也不觉得明显的饥饿,这就是“隐性饥饿”。所以就算肚子饱了,你还有可能在挨饿!
减肥失败?可能是“隐性饥饿”惹的祸
首先,白领饮食常见都会有的4大误区,让你的身体不知不觉惹上了看不见的饿。
1、主食摄入不足,而且以精米白面为主,几乎看不到粗粮的影子,导致碳水化合物所占的供能比例太低,维生素B缺乏。
2、水果勉强达标,蔬菜种类以及数量远远不够,不能满足维生素、膳食纤维和矿物质的需求。
3、肉类食物,尤其是红肉摄入过多。
4、因为外食为主的原因,重口味的菜肴很容易让油脂和盐摄入超标。
长期习惯这种饮食的白领丽人,你自以为让你吃得很饱的食物,实际上仅仅只是满足了你的嘴瘾,让你有了饱腹感而已,你的身体却很可能一直处于营养饥饿状态,只是你没有察觉。
又或者你已经深受其害,易疲劳、血脂异常、血糖高、影响情绪,甚至出现身体走形的苗头,减肥失败可能就是“隐形饥饿”引起的!
“隐性饥饿”哪里来?
1、吃得越来越精细,从不吃粗粮“隐性饥饿”状况:维生素B族和膳食纤维严重摄入不足;
2、减肥节食不吃肉,或者长期素食“隐性饥饿”状况:身体将严重缺乏维生素B12和铁;
3、手机、电脑不离手,用眼过度导致维生素A消耗过度;
4、“压力山大”,大脑对五羟色胺、内啡肽等快乐激素的消耗增多;
5、加班熬夜,身体会变成像一辆大排量的车,能量消耗大大增加,营养流失也加快;
如果你以为吃少了才会“饥饿”,那你可要注意了,有些营养素超标也会导致“隐性饥饿”:例如,现在我国居民每天人均食用油的用量超过了50克,人均烹调用盐高达11克多,而中国营养学会建议的用量分别是每天25克和5克。所以油炸食品吃多了,只会越来越“饿”!
摆脱“隐性饥饿”减肥小妙招
1、家里多准备一些五谷杂粮,煮粥的时候每种抓一小把,简单方便又营养。
2、早餐吃麦片,有丰富的膳食纤维与维生素B族,搭配牛奶、坚果、新鲜水果或者水果干,就是一顿完美的营养早餐啦!
3、早上利用洗漱时间,煮个玉米或者用烤箱烤个红薯,不费事,却让你早餐花样翻新。
4、不建议女性做完全素食主义者,虽说不吃肉,吃奶蛋素会比较适合哦~奶制品和蛋黄中维生素B12和维生素D含量就很丰富。
5、坚果是素食者的最佳小伙伴,可以补充维生素E,维生素B族,铁、锌、钙、镁等各种矿物质,膳食纤维也很丰富。关键是坚果所含的脂肪都是身体所需的“好油”,每天一小把坚果就够。
大运动量运动
若运动量加大,人体所需的氧气和营养物质及代谢产物也就相应增加,这就要靠心脏加强收缩力和收缩频率,增加心脏输出血量来运输。做大运动量运动时,心脏输出血量不能满足机体对氧的需要,使机体处于缺氧的无氧代谢状态。无氧代谢运动不是动用脂肪作为主要能量释放,而主要靠分解人体内储存的糖元作为能量释放。因在缺氧环境中,脂肪不仅不能被利用,而且还会产生一些不完全氧化的酸性物质,如酮体,降低人体运动耐力。短时间大强度的运动后,血糖水平会降低,血糖降低是引起饥饿的重要原因,这时人们往往会食欲大振,这对是极为不利的。
只追求体重至上的方法
你还在迷信用体重来衡量自己的胖瘦,或者相信那些标榜一周能减去2-3斤的方法或食谱-体重来自于脂肪、肌肉、骨骼、水分,没有长期的体重、腰围、臀围变化的纪录,无法真正说明结果。那些最有效的减肥方法,大多只是减去了身体的水分,多喝几杯水分量就回来了。
短时间运动
在进行有氧运动时,首先动用的是人体内储存的糖元来释放能量;在运动30分钟后,便开始由糖元释放能量向脂肪释放能量转化;大约运动1小时后,运动所需的能量才以脂肪供能为主。如现在常见的跳健身操减肥塑身,持续时间大约只有1个小时左右。也就是说,在脂肪刚刚开始分解的时候,人们就停止了运动,其减肥效果自然不言而喻。
快速爆发力运动
人体肌肉是由许多肌纤维组成的,主要可分为两大类:白肌纤维和红肌纤维。在运动时,如进行快速爆发力锻炼,得到锻炼的主要是白肌纤维,白肌纤维横断面较粗,因此肌群容易发达粗壮。用此方法减肥会越练越粗。
总之,要达到全身减肥的目的,就应做心率每分钟在120160次的低中强度、长时间(1小时以上)耐力性有氧代谢全身运动。例如:健身操、慢长跑、长距离长时间的等。
有没有这种体会总感觉自己的腰腹和脸胖嘟嘟,但确实又没吃多少,委屈?难过?愤怒?其实你也许不是胖,只是「水肿」而已,也就是俗称的「浮膘」。
什么是水肿
「水肿」——也叫做水储留,最常见的水储留部位是腰腹、手臂、小腿。
腹部水储留:手指轻轻一拨呈涟漪状,没有脂肪硬(早晚体重相差较大的人群有非常大的水储留可能性)。
小腿及手臂水储留:用手指按压小腿或手臂3-5秒后松开,会留下一定凹痕,但会慢慢还原。
什么是水肿形成的原因
1、水肿是因为体内含有多余的水分,这些水分过度积聚,造成水肿。
2、不正常的饮食引发细胞内外液的钠、钾离子的不平衡。
3、内部血液不循环,造成的局部体质水肿身材。
4、有心肺肾等疾病的患者,造成的病理型水肿。
4招解决水肿
减少盐的摄入
盐的主要成份是钠,钠吸水。但过多的钠会增加皮下水,让你看起来「发肿」,体重也会跟着上升。
建议尽量减少在外就餐,减少腌制食品的摄入。其次,自己做饭也要减少盐、味精、鸡精、酱油等调味品的使用。
提高镁的摄入
很多人都知道要补充维他命,但是少有人关注镁。实际上,镁参与了身体300多个酶反应,既可以放松肌肉,改善女性经前综合症,也可以有效改善水肿。
想要提高镁的摄入,可以通过大量地摄入深绿色叶类蔬菜(大部分绿色叶类蔬菜),适量地摄入一些坚果、黑巧克力(80%以上可可),以及增加全谷物食物的食用。
提高维他命B6的摄入
维他命B6对于减少经前水肿的效果非常好。
可以使用复合维他命B产品,也可以通过摄入香蕉、土豆、山核桃,以及红肉来获取维他命B6。
吃更多富含钾的食物
钾和钠是相互制约的。鉴于我们无意间摄入太多的钠,我们需要多摄入一些钾来平衡体液水平,减少由钠过多导致的水肿。
土豆富含的钾可能超出你想象,每1-2天吃1-2个土豆对保持苗条身材是有好处的。其次,牛油果、香蕉、西红柿也含有很多的钾。
MM们一直瘦不下来,或许是因为存在以下一些错误观念,导致越是克制自己就越会发胖哦!
1.睡得越多脂肪就囤积得越多?
不是的。相反,睡眠不足才会引起脂肪囤积。当你进入深睡眠后,你的大脑就会释放许多生长激素,这种激素会指示你的身体分解脂肪、释放能量。但假如你汲取了多余的卡路里,同时又缺乏深度睡眠,那么你就缺乏足够的生长激素来分解这些脂肪。于是,你的身体就会走这样一条捷径,把多余的脂肪堆在你的臀部、大腿处和腹部。
小编点评:其实睡觉减肥法是经医学证据表明的一种有用减肥方法,主要是通过睡眠时间和睡眠的质量来影响荷尔蒙的分泌来分解脂肪,使其燃烧,促进新陈代谢消除浮肿、刺激生长激素,以指导身体把脂肪转化为能量。一天维持8个小时左右的高质量睡眠,是那些爱睡觉却不节食的瘦MM常保窈窕的秘诀之一。
2.节食可以减肥?
对于渴求长期健康苗条的人来说,当然不可以。节食包括少食荤,多食素等。其实素食(如蔬菜)同样也含有脂肪、蛋白质及糖类,只不过含量少而已。这些食物进入胃肠后,停留时间很短,即被消化汲取,使身体很快出现饥饿感,就会再进行补充,如此也难以达到减肥的目的。
少量的节食且有长久的恒心,坚韧的意志力,可能会见些效果。但节食量过大,则会伤及身体,影响健康,此法不可取。再有,饱食后的人为呕吐,同样会影响健康。减肥者的低热量和低脂肪膳食有使病人发生胆结石的危险。
饿是一种什么味道呢?失眠、头晕、乏力等一系列生理上的不良反应。假如你一味地饿下去,低血糖和胃穿孔是最可能出现的并发症。问题是身体并不领你的情,你一旦连续挨饿,新陈代谢的速度也会随之下降,那么体内燃烧的热量就会变少,导致减肥失败。
小编点评:最好的方法是保证一日三餐饮食规律,注重食物的多样化,晚餐吃7分饱,防止午餐甜食,少吃油腻和煎炸类的东西就行啦。
3.不吃早餐就能瘦?
无论从身体健康还是身材苗条的角度来说,这种方法都是极其荒谬的。许多女性为了减肥而不吃早餐,其实这样反而对身材不利喔!早餐是一天的基础,吃好减肥早餐能有用提升新陈代谢水平,同时让你有更多精力来迎接一天的活动,更好地投入减肥计划中。不吃早餐的话,不仅会让头脑的集中力不足、代谢降低,身体消耗热量的速度也会变慢,反而有碍你的塑身大业,真的没时间,早上的第一餐还是不能省。
小编点评:对于忙碌的上班一族,其实可以选择一些简单营养又瘦身、5到10分钟就可以搞掂的早餐。合理的早餐食品应该是富含水分和营养,酸奶、豆浆、蛋白质、水果、蔬菜、粗粮都是很好的选择。
4.穿紧身衣能减肥?
即用塑料制造的减肥衣减肥。一些朋友们以为穿紧身衣做运动就能慢慢瘦下去,其实不是的。穿紧身衣实质只会增加被包裹的身体部位的流汗程度,而流汗排出的只是水分,并非脂肪。当然,大量出汗后或许体重会减轻一些,但一二个小时之后,你的体重照样恢复起来。另外,塑质和胶质的衣服,会阻碍你的运动,包括肌肉的运动,因而难以使运动达到更好的效果。表面上,这种衣服可以关心你临时收腹提臀,但当你一脱下它们时,肌体仍然会恢复松弛状态。
小编点评:更适合的方法是在运动时穿着那种令你感到舒适自然的服装。一般来说,穿棉质且轻便的运动服,可令你的皮肤自由地呼吸。安全有用的有氧运动和力量练习才是减肥健身的最佳途径,你若要依靠紧绷身体的紧身衣来减肥,可不是好方法。建议把那些过于紧身的衣服扔掉吧。要么转送亲朋好友,要么捐助给贫困灾区,要么拿剪刀把它们剪成碎布,只要不继续保留在衣柜里,怎么处置都可以。扔掉的理由是:将过于紧身的衣服存在衣柜里对减肥无任何关心,它们反而是一种失败的暗示,随时会刺激你的神经,令你产生对身材的自卑感和挫折感。
5.目标够高减肥效果才够明显?
许多MM们认为有目标才有动力,目标够远大,才能减出更理想的身材。这个当然不是科学的想法啦。过高的目标带来的就是过大的压力。身体肥胖的中年女性往往决定减肥后总想一夜之间恢复年轻时的苗条身材,但这种急功近利的思想结果只能导致事与愿违。研究显示,减肥最成功的人都是本着按部就班的态度实施减肥计划的,她们平均减掉了6.4公斤,达到预期减肥目标的比例高达90%。
相反,那些目标过高、理想体重与实际体重之间差距过大的女性则是减肥最不成功的一个群体,她们当中减重最多的人也仅减轻了1.9公斤的体重。研究人员表示,中年女性在减肥时一定要基于个人自身的实际情况,切不可冲动好高骛远。
小编点评:无论是提高耐力、参加三项全能运动,还是做满25个俯卧撑,设定一个目标无疑可以关心你更好地坚持下来。美国运动医学院的前院长布赖恩沙杰博士说,假如你的目标是短期、具体而现实的,如我天天要走20分钟,而不是我要更努力地锻炼,就更轻易坚持下来。假如你很轻松地就达到了目标,那么应把目标订得更高,并且每过4-6周就核准一次,以确保没有偏离正确的方向。
以上瘦不下来的五大原因,你中了几条呢?趁为时未晚好好改变自己这些观念哦。
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