现在人们越来越注重对身体的锻炼,尤其是一些男士,因为经常上班,长久地坐着工作,再加上不爱运动,饮食又不太规律,所以身体出现肥胖的几率非常大,减肥就成了许多人追求的目标,很多人都想快速减肥,那么怎样快速减肥练肌肉呢?下面就让小编给大家支几招吧!
胸部建议你多做:俯卧撑,上斜俯卧撑(手在高处脚在低处),下斜俯卧撑(脚在高处,手在低处),夹肘俯卧撑(肘部贴着身体两侧做),引体向上,双杠屈臂支撑,也可以双手持类似于哑铃的重物(比如石头,砖块,灌水的矿泉水瓶等)做仰卧飞鸟,俯卧飞鸟,仰卧推举,划船,躯体硬拉;每次选择3个动作,各做4-6组,每组8-12次,组间休息1-2分钟,练习完注意放松胸部肌肉!
注:俯卧撑双手撑地时与肩同宽(增加厚度),比肩稍宽(增加宽度);抬高脚的距离一般在50公分以内选择适合自己的高度!
手臂肌肉建议你拿哑铃(或者其他重物,比如石头,砖块,灌水的矿泉水瓶等)多做:站姿臂屈伸,坐姿单手臂屈伸(左右一边一边做),正向腕屈伸,反向腕屈伸,颈后硬拉,划船,引体向上,双杠屈臂支撑,俯卧撑也可以,每次选择2-3个动作,各做3-5组,每组10-12次,组间休息1-2分钟,练习完注意放松手臂肌肉!
腹肌建议你多做:仰卧起坐, 仰卧卷腹(平躺着上身不动,把腿收到腹前再还原), 仰卧举腿(上体躺着不动,双腿并拢慢慢抬起到45-60度角,再放下), 高抬腿仰卧起坐(把脚放在凳子上), 仰卧两头起(平躺,上身和腿同时抬起), 仰卧转腰(准备和仰卧起坐一样,双手交叉放在肩上,不同的是起身时,左肘碰右膝盖,躺下,再次起来时右肘碰左膝盖后躺下,如此算一个), 俯卧起身(趴着腰部以下不动,上身抬起), 俯卧两头起(趴着,上身和腿同时抬起), 侧卧起身(侧躺着,起上身,腰部以下固定不动),侧抬腿(侧躺,上体不动,上面的腿慢慢抬起至45-60度,再放下)。
注:每次选择3个动作,各做4-6组,每组10-15次,组间休息1-2分钟。 做完后记得一定要放松,伸拉腹部肌肉,或者双手交叠顺时针轻揉。
需要注意的是,减肥必须要遵循循序渐进的过程,如果快速减肥的话可能会带来一系列的负面作用,所以一定要做好打持久战的准备,上面是有关减肥练肌肉的一些方法,这些方法只要能坚持住都能取得很好的效果,所以坚持才是硬道理。
减肥一直都是大家比较关心的话题,尤其是当下马上进入寒冷的冬天,减肥的进程将会变得更加困难,大家都需要抓住当下难得的日子进行减肥,但是在减脂和减重这个问题上,还是会非常纠结。那减脂和减重有区别吗?减肥先减脂还是先减重?下面我们一起来详细了解一下!
减脂和减重有区别吗?
减脂其实很好理解,就是降低体脂肪含量,让我们的肌肉线条更加明显,显得身材结实、紧致;而减重就是减轻体重,其关键指标只有体重的千克数,对于体成分并不在意,也是目前大多数减肥爱好者们最为看重的一项!
其实减重的真正目的就是减脂,但苦于大众并不清楚这一真谛,且将减轻体重看得至关重要,无视体脂肪含量,导致目前节食减肥盛行,同时因节食减肥造成的不良后果也愈发普遍。
那减肥先减脂还是先减重?
对于减肥先减脂还是先减重这个问题,目前一直有人争论不休。其实在减肥过程中,应该以减脂为主,即降低体脂百分比,使之达到正常范围。因为体脂百分比比超标,会增加高血压、糖尿病等多种慢性疾病的发病风险。
在减脂的过程中,往往体重也会随之下降。当然有些人减肥一段时间后,发现体重变化不大,但是身形比以前消瘦了不少。这是因为在运动过程中,通过有氧运动消耗了身体脂肪,同时通过力量练习等增加了肌肉含量,而同样重量的脂肪体积比肌肉大,所以在减脂增肌过程中,虽然体重变化不大,可是身形看起来比以前苗条了,说明起到了良好的减肥作用。
减肥先做有氧还是无氧呢?这是很多新手都会问的一个问题,今天就跟大家来科普下减肥先做有氧还是无氧比较好。我们接着往下看。
减肥先做有氧还是无氧?
运动的次序是很重要的,先做无氧运动再做有氧运动会让你减脂的效果更好。
因为我们在运动的过程中,开始的时候主要消耗的是体内的糖分,脂肪的占比是很小的。因为我们身体原先的糖储备是很充足的,在开始的时候一般是不需要动用到脂肪的。脂肪在我我们体内的作用本身就是预防饥饿,在能量不足的时候才会被身体大量的动员消耗。
不信的话可以在生活中试着,饿上几天,你的脂肪也会减少很多,但是这个方法是非常不健康的。所以说想要消耗脂肪,是必须花费一定的时间的,现在市面上有很多号称可以几分钟就疯狂减脂的运动,看看就好吧。
进行无氧运动,消耗的主要就是我们体内的脂肪,所以在锻炼的时候先进行无氧运动,消耗内体内储存的一部分的糖份,再去进行有氧运动,这个时候脂肪的消耗就会变得很大。其实就是说你脂肪的消耗效率提高了许多,减脂的效果也会好上许多。
那么是否就是说先有氧后无氧不好呢?其实不是的,就是力量训练的效果会因此而降低,对于肌肉的刺激性也会小很多,因为你的糖储备已经被消耗完了。想要锻炼的人,必须要记住一点,那就是进行无氧运动最好是要在体力还充沛的时候。这样训练的效果才是最好的,进行有氧运动的目的不是为了锻炼肌肉,而是在锻炼我们的心肺能力。说简单点,就是无氧是刷脂神器,而有氧的主要功能是用来塑型的。
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