放松肩膀动作
1双手握着拳头,并置于胸前,双脚置于地面。
2双臂向前伸直,并与肩膀成水平线。
温馨提醒:进行此动作时,保持腰部挺直,双臂尽量向前伸,进行此组动作20次。
舒展弯曲腰部
1双手叉腰,上半身微微向前倾,双脚置于地面。
2保持叉腰动作,上半身向后倾至腰背有拉紧感觉。
温馨提醒:肩膀尽量保持挺直,避免愈做愈“寒背”,进行此组动作15次。
紧实胸部线条
1双手提起合十,脚尖贴地。
2双手互握并向后拉提,保持脚尖贴地。伸展臀部肌肉。
温馨提醒:保持腰部挺直,进行动作2时,尽量将双手向后拉提,进行此组动作20次。
收紧腰腹+小腿动作
1双手叉腰,收腹及深呼吸,脚尖贴地。
2双手握着椅边,下半身微微伸前,左脚置于地面,右脚向上提起,左右脚交替进行。
温馨提醒:进行此动作时,保持收腹及腰背挺直,进行此组动作10次。
伸展臀部肌肉
1双手握着椅边,脚尖贴地,上半身微微提高。
2利用双手支撑上半身,将身体向上伸展,双脚置于地面。
温馨提醒:进行动作2时,维持2至4秒及谨记收腹,进行此组动作10次。
降低热量的摄取
营养学家认为,无论你操纵什么——蛋白质、碳水化合物或脂肪,最终降低的是热量的摄取。每人天天至少要摄取1200千卡的热量,假如供给身体的热量太少;就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的要害。
少吃脂肪类食物
专家们指出,每1克脂肪合9千卡热量。与脂肪相比,碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多,约4千卡。因此,要减肥不必少吃东西,可以以新奇的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等)。
减少食物的摄入量
要想减轻体重,无须舍弃喜爱的食物,重要的是要加以操纵。假如偏爱某种食物且食用量大,那就要注重减少每次的重量。不是每周4次,每次200克肉的食用量,而是每次100克,这样就可以少摄取1200千卡的热量。建议减肥者在厨房放一个秤,贴一条提示标语,注重提醒自己摄取食品的重量。
多吃流食
通常,流食的制做是很方便的。若天天有一餐只食用流食或饮料,流食要多样化,以免缺少营养。在医生指导下,甚至可以每日两餐流食。但要确保所挑选的流食能提供身体所需的营养素和蛋白质,并要保证一日三餐。
走掉体重
坚持每周5天,天天1次,每次在45分钟内走5公里的路程,这样做可在6个月内减去10磅体重。若在45分钟内走6.5公里,则体重下降得更快。也许有人会说“没有时间漫步”。其实,时间是挤出来的。心血管医生指出:采用这种减肥方法可能会增加食欲。因此,漫步之前或之后,可以吃一些低脂肪的食品或新奇水果,多喝水,以补充因出汗减少的体内水分。
固定锻炼
每周进行3—5次固定锻炼,是减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步,每周5次,每次45分钟,每分钟170米的速度,可在3个月内减少10磅;跳舞,每周6次,每次1小时,可在4个月内减少10磅;游泳,每周4小时,可在4个月内减少10磅;骑自行车,每周4次,每次1小时,每小时15公里的速度,可在5个月内减少10磅。假如以前没有进行过固定的锻炼,开始时要少做一些,以防损害身体。运动量过大,会增加食量,这样也达不到减肥的目的。
力量练习
力量练习能增强肌肉。肌肉越多,新陈代谢就越快。每周进行3次45分钟的举重锻炼,可在10个月内减少10磅体重。为防止弄伤身体,应请教练关心挑选适当的重量和制订适宜的锻炼计划。锻炼前后要做舒展运动,以维持身体的灵活性,举重的重量和次数可逐步增加。
降低热量摄取与漫步结合
以苏打水代替可口可乐,天天可少摄取150千卡的热量。若再加上每周5次,每次45分钟的5公里漫步,则可在3个月内减少10磅体重。假如降低的热量再多一些,仍维持上述的漫步,则可在7个星期内减少10磅体重。
减少脂肪摄入与举重结合
这种减肥方法可以消耗体内多余的脂肪,维持好的体型,增长肌肉,加快新陈代谢,促进心血管的健康。天天少食20克脂肪,举重20分钟,每周进行3次,可在3个半月内减少10磅体重。
减肥的最佳途径
依据上述九种方法,制订一个按部就班和能够保证实施的计划,最理想的组合方案是操纵脂肪的摄入,加强锻炼和力量练习。只要有信心并锲而不舍地去做,就一定能达到减轻体重,增强肌肉,促进心血管健康和肌体新陈代谢的目的。天天减少100千卡热量的摄入,每周进行3次漫步,每次用30分钟走3公里,每周做2次举重锻炼,每次40分钟。如此组合,可在5个月中减少10磅体重。开始时就将三种方法结合起来做,可能不太适应,不妨试着逐步增加。比如,一种方法一种方法地加上去做。要有耐心,不要急于求成。
专家指出妇女以每周减1—0.5磅体重最为理想,男性以每周减1-2磅体重为宜。
大多数孕妇生完孩子后,体重可能不降反升,这是因为孕妇不仅在产前不断吸收营养,更在产后为了恢复体力吸取过多的营养,最终导致孕妇的体重大为增加。所以能把多余脂肪减去成了大多数产后女性的最大心愿之一。为了完成她们的心愿,小编在此为广大产后女性介绍几种最有效的减肥方法。
1、灌水大法。灌水大法是减肥界不可撼动的真理,一旦造成了产后肥胖,想要恢复到以往的好身材,那就试试“灌水大法”,多喝水多排毒。
2、多动臀部有益处。坐月子天天坐在床上,不想屁股变得更加大,那就多运动运动臀部,可以参考各种关于臀部的运动,但是切记不要太过激烈。
3、挺腰直身端坐。这招不仅仅只适用于孕妇,即使是普通的人群也可以这么瘦身,保持良好的坐姿,挺直腰杆坐端正,坚持一小时相当于大量运动,就看坚不坚持的下去!
4、仰卧起坐。产后做仰卧起坐,当然要生完孩子75天以后才能实施,因为在此之前要养好虚弱的身子。另外,做仰卧起坐的时候动作不能太剧烈,要缓和一点。
5、饭后站立半个小时。饭后总是久坐不动容易导致腰腹部的脂肪增加,也是导致肚子凸出的一个重要原因。饭后至少站立半小时,可以免去脂肪淤积在小肚子上的烦恼,还省去事后弥补的烦恼。
6、树莓一碗消除腹胀。树莓纤维素含量高,能够很好的预防便秘等症状,另外每天吃一碗树莓促进消化之余还能帮助减少脂肪的生成。
小编相信大多数产后女性通过采取上述方法,体重会有所下降。但是,小编反对采用服食减肥药把体重降下来的方法,这样的方法不仅可能适得其反,对身体也会造成一定的伤害,正确的做法还有加强锻炼、饮食均衡等方面。
首先,坐在椅子上,然后伸直双腿,让脚尖与地面保持一定的距离,再把脚尖伸直,保持动作5秒以上。
接着,将脚尖伸直,脚面向上呈90°,让脚后跟和小腿肚的筋伸展开来,保持5秒以上。
用脚踝的力量来旋转双脚,同时还能够拉紧小腿肚的肌肉,让双腿肌肉变得紧实。每天抽出15分钟来锻炼,可以起到瘦腿的效果。
揉捏按摩瘦腿
上班族的MM们,可以对双腿进行揉捏按摩来瘦腿。先从大腿的部分开始揉捏,直至小腿的部分。揉捏按摩可以促进腿部血液的循环,加速新陈代谢,减少赘肉。
直角坐姿瘦腿
坐在椅子上的时候,让膝盖弯曲成90度角,然后膝关节要以90度角打开,再用手轻轻按住足尖来保持身体的平衡,坚持2分钟以上。这样反复10次左右,可以帮助消除大腿内侧的脂肪,达到纤腿的效果!
椅子操帮助瘦腿
首先,坐在椅子上,然后紧贴着后背,右腿想左方抬高至胸口的位置,这样可以锻炼到大腿内侧和改善腿部的线条。还可以用双手抱住右腿的膝盖,拉高至胸口的位置,左右交替做十次。
坐着也能够减肥瘦腿,是不是很神奇呢?
放松肩膀动作 1双手握着拳头,并置于胸前,双脚置于地面。 2双臂向前伸直,并与肩膀成水平线。 温馨提醒:进行此动作时,保持腰部挺直,双臂尽量向前伸,进行此组动作20次。 舒展弯曲腰部 1双手叉腰,上半...
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