减肥是现在每个人经常做的事情，减肥的方式有很多，在减肥的时候可以根据自己喜爱选择适合自己的方法，这样对自身减肥有很好帮助，常见减肥方法就是饮食，饮食减肥直接有效，而且对上班族来讲是不错之选，那晚上减肥操也是很不错，晚上选择这样操，对消除身体多余脂肪效果很好。
晚上减肥操：
晨醒减肥操
1、双腿张开，幅度稍大于肩宽，脚掌向外，双臂在头顶上方举高，手掌向上并左右手手指交叉，向上压掌，令全身拉直。然后慢慢扭动腰部，让臀部摆向右侧，然后如图所示，从右往前，从前往左，从左往后地循环绕圈扭动腰部。
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2、保持缓慢的呼吸，双腿分开站立，双臂向上举的姿势下，改变腰部扭动的方式，即从右下往右上，到左下至左上的横“8”字扭动腰腹。
安睡减肥操
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step 1 腰腹拉伸。
1、双腿分开至与肩同宽，双臂撑直在床上，脚背贴着床，头部抬起，闭着眼地深呼吸。腰部充分拉伸，上身稍向后仰起。
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2、慢慢呼气，上身向左后扭转，后腰受压，前腰进一步拉伸，张眼向后望。
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3、然后左臂向后移动，手指扶着床面，腰腹进一步向后转动，同时左膝弯曲，左腿收在右腿旁，闭眼深呼吸。
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step 2 呼吸调整。
1、双膝弯曲，腿部并拢地跪在床上，上身挺直，与大腿成一直线，双臂自然垂于腿旁。然后慢慢俯下上身，腰部弯曲，双臂随之放下，手背着床，头部顶端与床面相贴。
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2、当重心落于头部与双腿之间后，保持臀部不放下，上身弯成丸子状，以小腿贴床的姿势向前慢慢移动。
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3、向前移动一段时间后，利用腰部向上提拉，带动臀部进一步抬起，同时头顶离地并收在大腿前，但手背依然触碰床面，保持这个姿势深呼吸一段时间。
在对晚上减肥操认识后，女性减肥的时候，都是可以按照以上方法进行，不过对这样减肥操使用上，也是要坚持的进行，有很多人在选择减肥操减肥的时候，都是没有坚持太多时间，这样对自身健康没有任何帮助，这点也是要注意的。
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遵循生物钟让你更瘦身
营养学家德特莱弗-帕珀经常向体重超重的病人开出如下药方：每顿饭再多吃一点。“当听到每天要吃更加多的东西，他们经常会大吃一惊，”帕珀说，“尽管这样，现在还是有2000多个体重超重的病人听从我的建议，平均每个月能减去一千克多的体重。”
帕珀的药方当然没有这么简单。除去让体重超重的病人多吃，他更加重视让病人踩着生物钟的节拍减肥。
早晨和中午吃得多一点，是为了储蓄白天活动的能量；早餐和午餐之间不要吃零食，晚上避免摄入碳水化合物--这样人们就能达到在睡眠中减肥的目的，同时也不用忍饥挨饿还败坏了好胃口。“人体每个晚上能够燃烧掉70到100克的脂肪，”帕珀肯定地说。今年他和其他一些营养和运动专家一起出版了一本书：《在睡眠中变苗条》。
最近的研究证实，睡眠能够预防发胖，而睡眠不足会使体重增加。美国一项涉及1万8千人的研究显示，每晚睡眠时间不足4小时，发胖的可能性会比每晚睡7至9小时高出73%。如果每晚睡眠5小时，发胖的可能性也会增加50%；睡眠6小时的话，还是要高出23%。
多吃早餐让你觉得更饱
此外，吃饭的时间也会明显影响我们饱的感觉。美国得克萨斯州大学的心理学家约翰-德-卡斯特罗在分析了867人的饮食习惯后报告说，如果实验参加者早饭吃得多，晚饭吃得少的话，那么他们一天摄入的热量就比较少。
“早晨吃的东西能让人感觉饱得更久些，”卡斯特罗说。这就相当于降低了一天内的热量摄入；吃夜宵的时候人饿得更快，这变相导致了暴饮暴食。
一日三餐五个要求
帕珀的“睡眠中减肥计划”的立足点是，把人体在每顿饭之间的胰岛素水平降低，同时在晚上加速燃烧体内脂肪。根据这个想法，帕珀提出了如下的饮食规定：
一、吃早饭时要安排充足的碳水化合物，避免来源于动物的蛋白质--举例来说，面包和人造奶油、蜂蜜，不要吃火腿肉；或者喝粥、豆奶，不要喝牛奶。
二、午饭必须荤素搭配，数量充足。帕珀认为这是一个人一天的“快乐时光”，就算是吃点甜点也不为过。
三、一日三餐之间不要再吃零食，这样就不会让体内的胰岛素水平升高。
四、晚上多多体育锻炼，然后晚饭时吃富含蛋白质的食物，比如牛排。蛋白质能够促进肌肉在晚上生长，并且消耗额外的热量，这意味着脂肪会被燃烧掉。
五、晚饭时应该完全避免摄入碳水化合物，这样体内胰岛素的水平不会升高，当人入睡以后，便可以马上开始消化脂肪的过程。
进餐时间影响热量摄入
舒斯德兹拉部分同意帕珀的方法：“我也建议体重超重的病人，尽量一天只吃三餐，晚上多吃含蛋白质的食物，避免含碳水化合物的食物。但是如果你不得不在三餐之间另外进行补充，那也无妨，当然要注意适度。”
舒斯德兹拉还认为：“所谓的胰岛素水平效果rsquo;并没有那么大。”他建议想减肥的人，继续保持原来的食量，不过必须减少高热量食物的摄入，比如选择比较精瘦的火腿，而不是油腻的香肠。“首先是每一餐的分量决定我们觉得有多饱。”
零食耽误了燃烧脂肪
“睡眠是一个高度活跃的过程，”德国雷根斯堡大学的睡眠问题专家于尔根-祖利强调说，“在八小时的睡眠中，我们只会比醒着的时候少消耗50千卡的热量。”具体点说，50千卡热量相当于半片面包所含的热量。
在睡眠中，人体能产生一些天然的激素抑制食欲，这样胃在晚上就不会咕咕叫了。不过只有在这段时间里，才有可能把腰部和腹部的肥肉去掉。“人体主要在睡眠中消减脂肪，”德国慕尼黑的营养学专家沃尔克-舒斯德兹拉说。
我们每吃一餐含有碳水化合物的食物，体内的胰岛素含量就会上升。胰岛素会停止消化脂肪的过程，而且还会把燃烧体内脂肪的时间至少拖延3小时。这就是说，如果一个人总是贪嘴吃零食，不断升高体内胰岛素的含量，那么他(她)就放弃了减肥的机会。
怎样吃能减肥？看准生物钟任吃不胖
什么是生物钟营养减肥法？
很简单，遵循荷尔蒙的节奏，在一天中正确的时间吃正确的食物，不仅有助于减肥，而且会让你心情愉悦。因为食物的摄入时间和食物本身一样重要。同样一种食物，在某些时段吃，它就很快被汲取并且变为能量被身体消耗掉了。假如换一个时间吃，则被变为脂肪储存起来了。
一定要重视这3种荷尔蒙！
皮质醇、胰岛素和生长激素，它们的分泌节奏直接影响着食物的汲取和利用。
●皮质醇：晚上浓度偏低，皮质醇水平最高在早晨6～8点。能调动身体中储备的糖、脂肪为身体供能。一定不能打破皮质醇分泌的节奏，假如让皮质醇水平长期偏高，则会让你血糖升高、食欲增加、体重上升。
●胰岛素：由胰腺所分泌，它关心降低身体的血糖水平，并且促进脂肪的合成。假如你总是进食含糖量高的食物，那么你的胰岛素水平就会居高不下，身体必定会储备更多的脂肪。
●生长激素：它的分泌在夜间达到顶峰，对于儿童，它能促进生长；对于成年人，则有助于细胞修复和更新，而且能促进脂肪的分解。假如不想过早地衰老，那么请不要影响它夜间的工作。
4大原则要牢记！
●早饭一定要吃！早饭是一天中最重要的一餐，因为我们的身体从沉睡中醒来，需要充足的能量，以最佳状态投入新的一天。
●要养成定时午餐的习惯，最重要的是细嚼慢咽。身体更轻易有饱腹感，而且消化起来也比较轻易。研究证实，同样卡路里的食物，花两倍时间来咀嚼有助于减轻体重。
●下午五点后就不要吃水果了，假如晚饭后吃水果，就会促进胰岛素分泌，同时阻碍生长荷尔蒙分泌。如此一来，夜间的脂肪代谢就会受影响。
●睡觉前两个小时务必不要再进食任何食物。
SLady生物钟进食法
5：00
身体渐渐清醒，体温开始上升
这个时候，你还处于睡眠中，但是你的身体已经开始整装待发，因为清醒是一项需要很多步骤的重大任务，所以，天经地义的，身体要早做准备！从五六点开始，体温慢慢上升，肾上腺分泌最大量的皮质醇，有助于维持身材。这个过程需要1～2个小时。
7：00
活力早餐
皮质醇分泌就绪，身体需要补充消耗掉的能量，早餐一定不能省。慢速消化的碳水化合物要适当补充一些，你的脑细胞正需要这些养分以保持活力。
●以蛋白质及少量淀粉开始新的一天：例如100克的鸡肉或者鱼。早上不想吃这些？没问题，你可以吃2个水波蛋或白煮蛋，一定不要用煎炸的烹饪方式，搭配一片全麦面包。
●接着来一个番茄、一小碗白灼蔬菜，约100克。
●最后来一杯茶或者咖啡，记住不要加糖。
10：00
大脑兴奋，火力全开
大脑已经准备好，可以好好表现一番，所有的脑力劳动，此时不做，更待何时？这时的大脑记忆力最旺盛，更适合短期记忆和学习新技能。
11：00
休息一会儿
你是否注重到，天天到了这一时刻，就会感觉相当劳累，你把这现象归咎于血糖不足，对没错，与其硬撑不如休息一会儿，喝杯茶或者咖啡。
12：00～13：00
午餐时间
身体需要补充能量，但原则是，要让身体保持精神抖擞而不是吃得过饱，昏昏欲睡。因为还有一个下午等着你。
250克的鱼或红肉；250克的硬质青菜，比如四季豆、圆白菜、紫甘蓝；一小碗糙米饭。
14：00
来杯咖啡
餐后依据个人喜好喝杯茶或咖啡，记得是黑咖啡，不加糖和奶。身体进入消化阶段，感觉有点乏。这个时候不要想做什么体力劳动，那绝对违反生理规律。不妨到草地上走走，但是不要激烈运动。
16：00
来点活力点心
早晨醒来做了那么多工作，疲惫的器官需要补充能量，这时需要富含维生素与矿物质的东西来佐理。这是为了晚餐时不要饿过头，并且防止到家后猛吃零食。
可以吃个水果，或者来杯鲜榨果汁。水果含有大量果糖，人体汲取相对缓慢，让胰岛素缓慢释放，以此来对抗疲惫。
再来一小块可可脂含量为70%的黑巧克力或者一小把坚果。
17：00～18：00
运动一会儿吧
此刻是一天中体温最高的时候，体能最棒，有没有外传过，很多世界记录就是在下午的这个时间段制造的。所以条件答应的话起来运动吧。
19：30～20：00
少量晚餐
6点过后，该放松了。体温开始逐步下降，尽管只有半度，但你是不是忽然想躺下眯一会儿？然后饥饿感随之而来，是时候吃晚饭了。
●和其他两餐一样，以蛋白质开始。你可以选择鱼肉（200克）或者去皮鸡肉（100克），比较好汲取，不会再刺激胰岛素及皮质醇分泌，并让生长激素快速进行修补细胞的工作。一定要防止红肉，因为会延长消化的时间；
●接着是250克的绿叶蔬菜，芹菜是不错的选择，有助于清除体内毒素及废物；
●为晚餐做个结尾并关心消化，建议喝一杯百里香、迷迭香及八角泡制的草本茶，促进消化并让你一夜好眠。
利用生物钟就能轻松让你瘦！
辛劳减肥却达不到理想效果？其实只要利用好人体自身的代谢时间表，就可以轻松甩掉赘肉。快来制定你的减肥时刻表吧！
减肥第一时段——早晨
积攒能量的好时机
饮食：
早晨新陈代谢旺盛，脂肪不易堆积，要趁此机会积攒能量，还可防止午餐进食过多。早餐应挑选含丰富蛋白质的食物，包括鸡蛋、酸奶、新奇水果和燕麦等。
运动：
由于早晨空气浮尘多，负氧离子少，人体的血液循环较缓慢，筋骨没有完全舒展，因此在早晨并不适合做户外运动和剧烈运动。
减肥第二时段——上午
不用运动也能瘦
饮食：
利用好午餐前后30分钟，可预防进食的营养囤积体内，转化为脂肪。午饭前1小时，可以先喝杯水，不仅能关心消化，还能营造饱腹感。建议午饭要丰盛均衡，鸡肉鱼肉、蔬菜水果都是不错的挑选。
运动：
这段时间，身体处于倦怠期，不适合运动，只要在饭后30分钟漫步即可。这样可以降低血糖，还有帮于肠胃消化。
减肥第三时段——下午
适当运动瘦得更快
饮食：
下午时间可进食一些蔬菜水果，既补充体力，又能抑制晚餐的食欲。
运动：
如果条件答应，利用这段时间可以跳一跳减肥操，建议天天选一套不同的操练习，这样既能瘦身，又不会感觉无聊。做完运动后，应平躺10分钟，放松腹部，以防肌肉集合。
减肥第四时段——晚上
关系减肥大业的成败
饮食：
晚上9点以后千万不要进食，这个时间段吃东西最轻易发胖，必定要强迫自己养成习性，久而久之，身体就会渐渐变瘦。
运动：
而这段时间也是跑步的最佳时刻，晚上跑步最好坚持一周3次以上，每次运动30到60分钟。这样不仅能关心甩掉赘肉，运动产生的疲惫感还可以有用促进睡眠，间接加强瘦身效果。
