要成功减肥,合理饮食是基本方法。这不但要有持之以恒的信念,还要有科学的饮食行为方式,并要合理的选择减肥食物,才能达到降低血脂、降低血压、降低体重,吃出营养、吃出美丽、吃出健康的目的。
(1)养成细嚼慢咽的习惯。多数肥胖者进餐速度太快,狼吞虎咽,大脑饥饱中枢未能及时接受到饱的信息,这样,摄人热能就会超量;若进餐速度放慢,细嚼慢咽,延长吃饭时间,选用小勺吃饭,便能较准确地感到饱的信息。并且,咀嚼能够消耗一定的热能,吃同样的食物,细嚼慢咽比狼吞虎咽更有利于保持体重适宜。
(2)改多食少餐为少食多餐。将热能相同的食物按一日五餐与一日三餐比较,供给的营养素相同,用前一种方法时,体内产生的热量要少得多。其原因在于,每餐进食量减少,使胰岛素分泌低平,增加了脂肪的消耗;而多餐,既可保证不同营养素的摄入,又能达到减重不碍健康的目的。
(3)改变摄入食物的顺序。①餐前喝蔬菜汤:餐前食用250毫升的少油蔬菜汤,可使食物膨胀,增加胃容量,有饱腹感,可避免摄入过量的热能。②先吃蔬菜、蘑菇、豆腐等热能密度低的食物,后吃动物性食物和主食,以求热能摄入不超量。③餐前吃水果。水果体积大,有饱腹感,可以减少正餐的食量。
(4)改变烹调方式。多采用蒸、煮、煨、拌的烹饪方法,慎用油炸、煎的方式。
维持健康体重基本知识
1.超重、肥胖和体重不足,都是健康的“元凶”
2.不健康生活方式、肥胖与多种慢性病发生的关系紧密
3.解决超重、肥胖问题要害在预防。合理膳食,适量运动最为重要
4.操纵膳食总能量,坚持吃动两平稳
5.“减少静坐时间”,维持健康体重,非凡是正常腰围
6.儿童肥胖危及终生,预防应从早期开始
7.维持健康体重需坚持,健康生活方式是根本
基本知识要点
1.超重、肥胖和体重不足,都是健康的“元凶”
健康体重依据体重指数运算,18岁及以上成年人,在18.5-23.9之间属于正常,低于18.5属体重不足,在24-27.9之间属于超重,大于等于28为肥胖。
体重指数=体重(kg)/身高(m)2
体重过高和过低都不健康。
超重可增加患高血压、脑卒中、心脏病、癌症、糖尿病的风险,肥胖者更易患骨关节病、脂肪肝、胆石症、痛风、内分泌紊乱、心理障碍等多种疾患。
体重过低影响未成年人身体和智力的发育,影响成年人体质,还与免疫力低下、月经不调或闭经、骨质疏松、贫血、抑郁等病症相关。
2.不健康生活方式、肥胖与多种慢性病发生的关系紧密
不健康饮食、身体活动不足、吸烟、酗酒和一些心理问题都与肥胖相关,也是导致多种慢性疾病的元凶。
我国居民正变得越来越胖。成人超重率为22.8%,肥胖率为7.1%,比1992年分别升高了.0%和97.2%。
在我国大都邑,每四个青少年中就有一个超重或肥胖的,而且数目还在增加。
健康的生活方式有助于操纵体重,进而预防其他慢性疾病。
3.解决超重、肥胖问题要害在预防。合理膳食,适量运动最为重要
引起肥胖的原因复杂,减肥难度大,所以要非凡强调预防。
同样的体重指数,腰围可能不同。腰粗危害更大,其患相关慢性病的风险增加。
中国人的理想腰围,男性不超过85cm,女性不超过80cm。
体重与能量的进出平稳相关。当吃进去的能量大于消耗的能量时,多余的能量就会在体内成为脂肪积存下来,久而久之,其结局就是肥胖;反之,当进食能量小于消耗量,体重便会降低。
4.操纵膳食总能量,坚持吃动两平稳
“管住嘴”并不意味着不能享受美食,要害是不能吃的过量;这顿饭吃多了,下顿饭少吃点,更好的方法是通过增加运动消耗掉过多的能量。
肥胖受遗传影响,但环境因素,非凡是不健康的生活方式影响更大。
没有不好的食物,只有不合理的膳食。要在日常中养成优良的饮食习惯。
维持健康体重,不宜顿顿吃到十分饱,更不能肚子撑了才撂筷。
5.“减少静坐时间”,维持健康体重,非凡是正常腰围
养成多动的生活习惯有助于维持健康体重,生活中走路、上下楼梯、骑自行车、清扫房间、做饭等都可以增加能量消耗。
运动能够增进心肺功能,降低血压和血糖,强壮骨骼,使心血管病、2型糖尿病和癌症的发病风险降低;还有助于延长寿命、改善关节功能、缓解关节疼痛、减轻压力和抑郁。
天天至少应以平平强度运动半小时(运动达到平平强度时,感到呼吸心跳加快,有如尽力快走。)。
6.儿童肥胖危及终生,预防应从早期开始
孕期母亲体重增长过多是新生儿出生体重过高的决定因素。
孕期应维持体重的适宜增长。
儿时肥胖,成年后也轻易发胖,各种慢性病也会提前发生。
中国儿童少年(7-17岁)体重推断标准与成年人不同(见附表)。
家长不要过多观赏孩子胖态的可爱,而忽视孩子肥胖的危害。
家庭生活习惯直接影响孩子一生的膳食模式。
父母是孩子合理膳食的最好老师和决定者。
7.维持健康体重需坚持,健康生活方式是根本(就餐习惯、业余生活、睡眠、心理压力等因素都可以影响身体对体重和能量平稳的调剂)
坚持操纵饮食与增加运动相结合,持之以恒,才能长期维持健康体重。
单纯节食减肥不可取,因为减去的体重还包含脂肪和肌肉等非脂肪成分。
操纵饮食加运动,可以防止“减肥”的同时“减肌肉”。
耐力运动和肌肉力量锻炼同样重要。
附表
中国学龄儿童青少年超重、肥胖筛查BMI分类标准(千克/平方米)
年龄(岁)男性女性
超重肥胖超重肥胖
717.419.217.218.9
818.120.318.119.9
918.921.419.021.0
1019.622.520.022.1
1120.323.621.123.3
1221.024.721.924.5
1321.925.722.625.6
1422.626.423.026.3
1523.126.923.426.9
1623.527.423.727.4
1723.827.823.827.7
1824.028.024.028.0
很多的准妈妈都会担心产后恢复的问题,如果产后不好好做好减肥瘦身的工作,身材很可能就会变形了呢!因此,在产后期间,一定要找到科学的减肥方法。
那么,科学的产后减肥方法有哪些呢?运动瘦身是很好的减肥方法,还有饮食也是很重要的。下面就跟着小编一起来了解一下吧!
1、少喝油汤多喝素汤
油汤是指炖的猪蹄汤,鸡汤,牛肉汤等等,这些都要少喝。建议多喝素汤,比如西红柿鸡蛋汤,桂圆枸杞汤,等等,还可以选择喝粥,小米粥,换着喝。除了以上的素汤和粥,还要大量的喝水,每天喝750ml牛奶,一次250ml,一天3次。
2、饮食搭配吃粗粮
吃粗粮能有效调节肠道,还能预防便秘。谷类杂豆类等都是很好的选择。合理的安排饮食计划,每周用两天吃粗粮。
3、做产后健美操
a.首先仰卧床上,两手握住床栏。
b.然后两腿一齐向上翘,膝关节不要弯曲,脚尖要绷直。
c.两腿和身体的角度最好达到90度,翘上去后停一会再落下来。
d.如此反复进行,直到腹部发酸为止。
产后对于准妈妈们来说是很重要的恢复阶段,如果在这段时间内没有做好瘦身减肥的工作,就很难恢复到以前的身型了,因此,产后恢复工作一定不能够马虎。
少喝油汤多喝素汤,还要大量的喝水,还有喝牛奶。饮食搭配吃粗粮,吃粗粮能有效调节肠道,还能预防便秘。每天可以做产后健美操,对身型的恢复很有用哦!
要成功减肥,合理饮食是基本方法。这不但要有持之以恒的信念,还要有科学的饮食行为方式,并要合理的选择减肥食物,才能达到降低血脂、降低血压、降低体重,吃出营养、吃出美丽、吃出健康的目的。 (1)养成细嚼慢...
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