基础代谢率(BMR)是指一个人在静止不动的状态下,身体保持生命所需的最低热量需要消耗的卡路里数,主要用于呼吸、心跳、血液循环、氧气运送、腺体分泌,肾脏过滤排泄作用、保持体温、肌肉紧张度、细胞的功能等所需的热量。举个简单的例子,假如一个人的基本代谢率是1200大卡,那么就算他一整天都在睡觉,没有进行其他的任何活动,都会消耗掉1200大卡。
当一个人的基础代谢率提升,他天天消耗的热量就会增大,身体就不会囤积过多热量来形成脂肪,自然就能瘦下来。那么基础代谢率怎么运算?按公式来算的话,方法如下:
男性:基础代谢率(每日消耗的卡路里)=66+(13.7×体重kg)+(5×身高cm)-(6.8×年龄)
女性:基础代谢率(每日消耗的卡路里)=655+(9.6×体重kg)+(1.7×身高cm)-(4.7×年龄)
要想减肥,提高基础代谢率无疑是一种好方法,那要如何提高基础代谢率呢?
1.保持充足睡眠
经常熬夜的人由于作息不正常、长时间熬夜,新陈代谢通常会比较差。另外,产生于脂肪细胞“瘦蛋白”和胃分泌“饥饿激素”这两种物质的体内分泌失调会促进食欲,易因饥饿或嘴馋而吃下第四餐,若没有掌握好热量,常吃高热量宵夜,长期下来身材会像吹气球般不断崩坏。
若是真的无法早睡,请尽量睡满7小时,或是把睡眠时段提前到晚上9点至凌晨4点,对身体的负担会小很多喔!
2.天天吃早餐
早餐对加速新陈代谢和减肥特别重要。吃早餐的人比不吃早餐的人更轻易减少体重。因为在睡觉的时候,身体的新陈代谢会减慢,而只有在你再次进食的时候,它才会回升。所以,假如你跳过早餐不吃,身体消耗卡路里的消耗能力在午餐前都无法达到正常水平。
3.补充蛋白质
聚积大量的蛋白质可以关心促进新陈代谢,促使天天多燃烧150-200卡路里热量。瘦身膳食能量构成你天天摄入的卡路里中有20%—30%左右来自蛋白。你最好争取每顿饭或者每次吃零食的都吃一些瘦肉、鱼虾、豆制品、低奶酪、牛奶这样富含蛋白质的食物。
4.戒掉酒瘾
探索表明,餐前饮酒会使人多摄入200千卡热量。另有探索发觉,肌体在发扬新陈代谢功能时,第一燃烧的是酒精中所含的热量。也就是说,其他饮食中的热量有可能作为脂肪储备于皮下。假如你的确酒瘾难耐,不妨喝一点葡萄酒,每杯葡萄酒只含有80千卡的热量,并且还含有大量的有益于健康的抗氧化物质。
5.增加身体肌肉量
增加消耗量会提高基础代谢率,而运动就是关心身体清醒的不二法门。身体里的肌肉比例越高,基础代谢率就越高,反过来说,脂肪比例越高的话,基础代谢率就越低!因此,努力增加身体的肌肉量,运动是最健康的方式,运动其实不用太多,每周运动3次,每次30分,心跳达到130下,就可以轻松达到减重的效果了!
秋天时候,气候凉快,人体代谢相对炎热的夏天来说,代谢会相对减缓。提高代谢也就成为了秋季减肥的一个要害。
什么是基础代谢率
基础代谢率(BMR)是指人体在清醒而又极端宁静的状态下,不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。基础代谢率是保持人体复要器官运作所需的最低热量,短期内很少改变,几乎在基因裡就已经决策一个人基础代谢率的高低,但是它会随著年龄的增长而有逐步下降的趋势,一样来说,人在婴儿时期的基础代谢率相当高,到了孩童时期会快速下降,等到成人其后会逐步趋於稳固。
基础代谢率运算公式
女性:655+(9.6x体复)+(1.7x身高)-(4.7X年龄)(体复=kg身高=cm)
男性:66+(13.7x体复)+(5.0x身高)-(6.8x年龄)(体复=kg身高=cm)
比如,一位20岁女性的体复为50kg,身高为155cm,那么她的基础代谢率为:655+(9.6x50)+(1.7x155)-(4.7x20)=1304.5大卡。
如何提高基础代谢率?
1.腹式呼吸提升代谢率
身体加温除了不要穿太少,还可以利用呼吸方法,使身体加温。用腹式呼吸的时候,会呼吸比较深。横膈膜的上下启动会比较多,这个横膈膜,其实就是我们血液的一个帮扶。除了可以带动我们的血液循环以外,更复要的是可以带动腹部的经络。任脉、脾胃脉、肾脉和肝脉都是在我们的腹部,做对呼吸,就可以启动脾胃肝肾的脏腑功能。我们的代谢率就会提升。长时间使用腹式呼吸连肚子也变紧实。
2.天天吃早餐
早餐对加速新陈代谢和减肥非常复要。吃早餐的人比不吃早餐的人更轻易减少体复。因为在睡觉的时候,身体的新陈代谢会减慢,而只有在你再次进食的时候,它才会回升。所以,如果你跳过早餐不吃,身体消耗卡路里的消耗能力在午餐前都无法达到正常水平。
3.每周2~3次力量练习
身体里的肌肉比例越高,基础代谢率就越高,反过来说,脂肪比例越高的话,基础代谢率就越低!因此,努力增加身体的肌肉量,能够提高基础代谢率。力量练习是肌肉锤炼的最好方法,力量练习包括引体向上、蹲跳、俯卧撑多种运动。建议每周做2~3次的力量练习,每次连续20分钟左右。
4.补充蛋白质
聚积大量的蛋白质可以关心促进新陈代谢,促使天天多燃烧150-200卡路里热量。瘦身膳食能量构成你天天摄入的卡路里中有20%—30%左右来自蛋白。你最好争取每顿饭或者每次吃零食的都吃一些瘦肉、鱼虾、豆制品、低奶酪、牛奶这样富含蛋白质的食物。
基础代谢率(BMR)是指一个人在静止不动的状态下,身体维持生命所需的最低热量需要消耗的卡路里数,主要用于呼吸、心跳、血液循环、氧气运送、腺体分泌,肾脏过滤排泄作用、维持体温、肌肉紧张度、细胞的功能等所...
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