相信不少人都会好奇,为什么自己一到天冷时候就特殊轻易长肉。其实,这与人体基础代谢率相关。基础代谢率指的是一个人在静止不动的状态下,身体保持生命所需的最低热量需要消耗的卡路里数。基础代谢率越高影响人体热量消耗。基础代谢率高消耗热量多,更能让人瘦下来。而人的基础代谢率受到多种因素影响,其中季节就是影响因素之一。天冷时候,基础代谢率会减慢,消耗热量减少,人自然就轻易胖起来。如今季节更迭至秋天,天气渐凉,提高基础代谢率成了秋季减肥的一个要害。那如何提高基础代谢率呢?
1.规律作息,保持睡眠充足
常常熬夜的人由于作息不正常、长时间熬夜,新陈代谢通常会比较差。另外,产生于脂肪细胞“瘦蛋白”和胃分泌“饥饿激素”这两种物质的体内分泌失调会促进食欲,易因饥饿或嘴馋而吃下第四餐,若没有掌握好热量,常吃高热量宵夜,长期下来身材会像吹气球般不断崩坏。若是真的无法早睡,请尽量睡够7小时。
2.坚持力量练习,别怕长肌肉
由于激素因素,女性做力量练习是很难长肌肉的,而对男性来说,长些肌肉能更显阳刚之气。力量练习除了让人的身材健美外,还能通过提高肌肉力量来提高基础代谢率。建议每周做2~3次的力量练习,每次坚持20分钟左右。
3.补充蛋白质
聚积大量的蛋白质可以关心促进新陈代谢,促使天天多燃烧150-200卡路里热量。瘦身膳食能量构成你天天摄入的卡路里中有20%—30%左右来自蛋白。你最好争取每顿饭或者每次吃零食的都吃一些瘦肉、鱼虾、豆制品、低奶酪、牛奶这样富含蛋白质的食物。
4.天天吃早餐
早餐对加速新陈代谢和减肥非常重要。吃早餐的人比不吃早餐的人更轻易减少体重。因为在睡觉的时候,身体的新陈代谢会减慢,而只有在你再次进食的时候,它才会回升。所以,如果你跳过早餐不吃,身体消耗卡路里的消耗能力在午餐前都无法达到正常水平。
5.喝足够的水
人们在喝下一大杯水之后,体内的新陈代谢会加快30%。按照这一探索结果,如果天天保证喝下1.5公升的水,那么每年能多燃烧掉17400卡路里热量,减掉5公斤体重。
6.增加吃饭频率
少食多餐和一日3顿的大餐相比,能防止大餐的过多热量化成脂肪,更能保持旺盛的新陈代谢水平。两餐之间尽量保持在2~3小时之内不超过4小时,以免饥饿后过度进食。同时要保证每餐必须有蛋白质食物,因为它是新陈代谢的增强剂。
减肥的方法比较多,减肥方法选择的是时候,都是要选择适合自己的减肥方式,这样对减肥才会有很好的帮助,尤其是对一些过度肥胖的女性,都是要注意这样问题,减肥也是要长期进行,短时间的减肥,对人体各方面都是没有任何帮助,所以基础代谢率减肥法如何呢?
很多人对基础代谢率减肥法并不是很了解,所以对这样减肥方法选择的时候,也不知道该如何进行,因此对这样减肥方式选择前,要对它进行很好的认识。
基础代谢率减肥法:
1. 不要猛减热量
采用热量非常低的饮食方式,并不是一种行之有效的减肥方法。因为人的体内有一套自动保持正常体重的程序,所以如果你突然从饮食中减掉1000千卡的热量,你身体的基础新陈代谢率(身体维持基本的生理功能,如呼吸及心跳所需要的热量数值)将自动减缓,因为身体现在认为你正处于饥饿状态。
2.一定要吃早饭
早饭是一日三餐中与新陈代谢及减肥关系最为密切的一餐。多项研究表明,吃早饭者比不吃早饭者更容易减肥。由于人在睡眠时,新陈代谢率很低,只有到再吃饭时才能恢复上升。所以,如果忽略早餐,身体在午饭之前不可能同往常一样燃烧脂肪。这就是为什么说早餐时摄入含300~400千卡热量的饮食不失为明智之举的原因,因为早餐是新陈代谢的启动器。
3.多吃蛋白质
研究表明,摄取足量的蛋白质能够提高肌体的新陈代谢水平,会使人体每日多燃烧150~200千卡的热量。蛋白质主要是由氨基酸组成的,肌体消化这类食物比消化脂肪及碳水化合物更费时。所以,要将它们分解掉就需要燃烧更多的热量。
当然,这并不意味着人们的饮食必须以高蛋白为主。不过,你应当保证每日摄入总热量的10%~35%来自蛋白质(如鱼、鸡肉、低脂干酪、酸奶、豆类),这样的饮食结构才算平衡。
通过以上介绍,对基础代谢率减肥法都是有着很好认识,不过对这样的减肥方法选择,也是要注意要适量的选择,这样对人体各方面才不会有损害,而且在减肥的时候,也是要坚持进行,这样对瘦身才会有很好的帮助作用。
秋天时候,气候凉快,人体代谢相对炎热的夏天来说,代谢会相对减缓。提高代谢也就成为了秋季减肥的一个要害。
什么是基础代谢率
基础代谢率(BMR)是指人体在清醒而又极端宁静的状态下,不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。基础代谢率是保持人体复要器官运作所需的最低热量,短期内很少改变,几乎在基因裡就已经决策一个人基础代谢率的高低,但是它会随著年龄的增长而有逐步下降的趋势,一样来说,人在婴儿时期的基础代谢率相当高,到了孩童时期会快速下降,等到成人其后会逐步趋於稳固。
基础代谢率运算公式
女性:655+(9.6x体复)+(1.7x身高)-(4.7X年龄)(体复=kg身高=cm)
男性:66+(13.7x体复)+(5.0x身高)-(6.8x年龄)(体复=kg身高=cm)
比如,一位20岁女性的体复为50kg,身高为155cm,那么她的基础代谢率为:655+(9.6x50)+(1.7x155)-(4.7x20)=1304.5大卡。
如何提高基础代谢率?
1.腹式呼吸提升代谢率
身体加温除了不要穿太少,还可以利用呼吸方法,使身体加温。用腹式呼吸的时候,会呼吸比较深。横膈膜的上下启动会比较多,这个横膈膜,其实就是我们血液的一个帮扶。除了可以带动我们的血液循环以外,更复要的是可以带动腹部的经络。任脉、脾胃脉、肾脉和肝脉都是在我们的腹部,做对呼吸,就可以启动脾胃肝肾的脏腑功能。我们的代谢率就会提升。长时间使用腹式呼吸连肚子也变紧实。
2.天天吃早餐
早餐对加速新陈代谢和减肥非常复要。吃早餐的人比不吃早餐的人更轻易减少体复。因为在睡觉的时候,身体的新陈代谢会减慢,而只有在你再次进食的时候,它才会回升。所以,如果你跳过早餐不吃,身体消耗卡路里的消耗能力在午餐前都无法达到正常水平。
3.每周2~3次力量练习
身体里的肌肉比例越高,基础代谢率就越高,反过来说,脂肪比例越高的话,基础代谢率就越低!因此,努力增加身体的肌肉量,能够提高基础代谢率。力量练习是肌肉锤炼的最好方法,力量练习包括引体向上、蹲跳、俯卧撑多种运动。建议每周做2~3次的力量练习,每次连续20分钟左右。
4.补充蛋白质
聚积大量的蛋白质可以关心促进新陈代谢,促使天天多燃烧150-200卡路里热量。瘦身膳食能量构成你天天摄入的卡路里中有20%—30%左右来自蛋白。你最好争取每顿饭或者每次吃零食的都吃一些瘦肉、鱼虾、豆制品、低奶酪、牛奶这样富含蛋白质的食物。
影响身体代谢的因素有很多,主要由于遗传因素的影响,有些人的小机器燃烧脂肪的速度会比较快,有些人的则比较慢。不过年龄、体重、饮食、锻炼习惯这些因素也会对这台小机器的功率产生一定作用。随着年龄的增长,新陈代谢率会逐渐下降。从20多岁起每隔10年人体就会减少五、六磅肌肉。也就是说,35岁时比25岁时每日少消耗100千卡的热量。这听来虽令人感到忧心,但我们还有一些简易的方法可以挖掘身体燃脂的潜能。
养成吃早餐的习惯
早餐是一日三餐中与新陈代谢及减肥关系最为密切的一餐。多项研究表明,吃早餐者比不吃早餐者更容易减肥。由于人在睡眠时,新陈代谢率很低,只有到再吃饭时才能恢复上升。所以,如果忽略早餐,身体在午饭之前不可能同往常一样燃烧脂肪。这就是为什么说早餐时摄入含300~400千卡热量的饮食不失为明智之举的原因,因为早餐是新陈代谢的启动器。
增加进食次数,少量多餐
每日吃4~5顿小餐要比3顿大餐更能保持旺盛的新陈代谢水平。两餐之间的时间尽量保持在2~3小时之内,并且要保证每餐必须有蛋白质食物,因为它是新陈代谢的增强剂。比如是早餐、小餐、午餐、小餐、晚餐、小餐。当然4~5餐脂肪碳水要适量。
吃辛辣食物
辛辣食物:胡椒粉、辣椒、咖哩粉、姜,1天摄取量:2g,辛香料产热效果好,能有效提高甲状腺功能,消耗体内热量。
多喝水
人体血液中约有80%的水,而营养素是由水份来运送,所以大量水份可加速体内废物排除,及增加代谢率。
多吃些海鱼
经常吃鱼能促进体内瘦素(Leptin)这种激素的分泌,这对降脂减肥十分有益,因为体内瘦素的水平越高,肌肉的新陈代谢率就变得越高,食欲也会相应降低,机体对脂肪的代谢也会加大,因此身体也就更容易燃烧脂肪。
坚持力量训练,别怕长肌肉
由于激素因素,女性做力量训练是很难长肌肉的,而对男性来说,长些肌肉能更显阳刚之气。力量训练除了让人的身材健美外,还能通过提高肌肉力量来提高基础代谢率。建议每周做2~3次的力量训练,每次坚持20分钟左右。
运动方式需要经常变换
从事一项运动的时间越长,身体会对之越适应,身体受到的刺激效果越小,从而消耗的热量便愈少。这时,如果你想加速新陈代谢就要考虑采用交叉运动的方式。运动方式变换后,由于你还不习惯用这种新方法锻炼身体各部位的肌肉,就必须提高锻炼强度,这样才更容易增加锻炼后的新陈代谢率。因为肌肉这时要适应当前运动,也需要加强自身的生理功能,才能将氧气运送到身体的各组织。
养成良好的睡眠习惯,保证睡眠充足
睡眠不足会影响肌体的新陈代谢功能。凡是每晚睡眠不足4小时者,其肌体分解碳水化合物时将会遇到更大困难。当你感到疲乏时,肌体就缺乏能量来维持日复一日的功能活动(其中包括燃烧热量),所以你肌体的新陈代谢能力也自然会降低。建议大家每天至少8小时优质睡眠。
冬天基础代谢率有所下降,稍不注意,夏天好不容易减掉的肥肉就会重新长回来。提高基础代谢率是减肥的关键。那要如何提高基础代谢率呢?下面就来看看小编介绍的方法吧! 1.规律作息,保持睡眠充足 经常熬夜的人由...
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