很多人减肥会说，想减肥但是没时间去健身房运动。其实，你可以动动你的小脑筋，不需要去健身房，也不需要购买任何健身器具，只要在家动起来，充分利用家里现有的东西，就可以轻松提臀瘦腿，还你优美线条。
一、提臀
(1)工具——小刷子 次数：左右各十下为一次，共做3次
动作1
挺直腰杆站立在椅子前，双手轻轻靠在椅背或墙壁上，用脚趾夹着小刷子，然后向后抬起右脚。
动作2
右脚尽量大幅度在身后向上抬高，然后慢慢把脚放下，左脚也做同样的动作。
要点
有意识地好好锻炼臀部肌肉。
(2)工具——小皮球 次数：左右各十下为一次，做3次
动作1
挺直腰杆站立在椅子前，双手轻轻靠在椅背或墙壁上，左脚屈膝抬高，用脚尖按住皮球。
动作2
伸直左脚，先用脚慢慢地把皮球向后移，然后再慢慢把皮球往回移动，恢复到原来的姿势。
要点
腰杆要挺直，一边有意识地提臀一边做动作。
二、瘦大腿
(1)工具——小刚锅 次数：左右各十下为一次，做3次
动作1
面朝下趴在地板上，用右脚的两根脚趾夹住刚锅的锅柄，双手手肘弯曲，托着下巴。
动作2
脚尖绷直，向上抬高右腿，尽量抬高到能够碰到臀部。然后慢慢放下右腿，重复10次，左腿也做同样的动作。
要点
当脚放下的时候，注意脚不要放在地面上，要停顿在距离地面3厘米的地方，然后再抬高。
(2)——小足球 次数：十下为一次，做3次
动作1
仰面朝上躺在地板上，双手放在后脑勺上，双腿夹住足球，然后抬高，膝盖弯曲成90度角，小腿与地面平行。
动作2
伸直弯曲的膝盖，使双腿垂直于地面，注意双腿要用力夹住足球。
要点
垂直脚踝，使脚掌与小腿成90度角，用脚踝夹住足球。
三、瘦小腿肚
(1)工具——凉席 次数：20下为一次，做3次
动作1
挺直腰杆站在椅子前，双手轻轻扶着椅背，双脚脚尖站在凉席上，注意脚后跟不要着地。
动作2
踮起脚尖，提起脚后跟，身体重量放在脚尖上，拉伸小腿肚的肌肉，然后慢慢放下，恢复到动作1的姿势。
要点
如果用海绵等更加柔软的东西的话效果更佳。
(2)工具——领带 次数：左右各20秒为一次，做一次
动作1
伸直双腿坐在地板上，用两根脚趾夹住领带的一端，双手抓住领带的另一端。
动作2
双脚和双手同时用力拉扯领带，保持住该动作20秒钟。
要点
要有意识地拉伸小腿肚的肌肉。
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不去健身房 如何徒手练腹肌
最近发现，很多宝宝们对腹肌着了魔，当然，小编宝宝也是，希望能跟一个有腹肌的男神邂逅。
很多男宝宝想要腹肌很简单，找个铁丝网，然后把肚子贴上去，八块很轻松。当然你也可以找一个小孔的铁丝网，16块腹肌也是可以得到的···额，不开玩笑了。来给大家介绍徒手练腹肌的方法吧！
俯卧开合跳
动作对手臂力量还是有一定要求的，要想靠这个动作练腹部，首先得练好俯卧撑上肢力量，开合跳发力点聚焦腹部，动作过程全程收紧状态，手臂三角肌同样受到锻炼。
单车式
通过仰卧在地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式，单车式收腹能有效地作用到上腹部、下腹部、侧腹部还有下腰部的肌肉;共需进行两组，每组24次(左右脚各伸展12次)，每组间允许有30秒的休息时间。
仰卧抬腿
仰卧抬腿作用于下腹还有下腰部，对于初学者或腰部力量较弱的人来说，不妨能弯曲双腿来做这个动作，以减小难度;值得注意的是双腿下摆的时候别触碰地面。共需进行3组，每组10到12次，每组间允许有30秒的休息时间。
巡回式
巡回式不但能训练到腹部的肌肉还可以有效地作用到腿部与腘绳肌群，可谓好处多多;过程中要确保腰腹部、臀部收紧，同时手臂与大腿要完全伸直和身体躯干保持平行，这个动作要求进行3组(左手右脚和右手左脚各完成一次30到60秒的练习为完整一组)，初学者不妨能从每组计时30秒开始练习，逐渐把时间延长到60秒，每组间适宜的休息时间为20到30秒(如果腰部在训练中出现不适，请马上停止)。
负重卷腹
首先调整下拉配重。龙门架支点调至最高位。双膝跪于龙门架平面一侧，膝盖距龙门架底座60-100cm，以头部不碰撞龙门架为准。双手紧握绳索拉把置于头后，保持双臂及腿部姿势固定，含胸、呼气同时收缩腹肌下拉，保持2秒钟抬起上身，然后慢慢回到开始姿势，重复。
不去健身房也能轻松瘦的秘诀 你Get了吗
胖的人经常说：“我喝水都能胖”。因此，有些朋友们刻意节食而错过N次享受大餐的机会;也有的朋友随身携带减肥产品，按时按点的吃……但她们往往发觉，在尝试了很多的减肥方法，花费大量的时间和金钱之后，体重还是只多不少！没相关系，今天编辑告诉你几个轻松瘦的秘诀，不去健身房照样瘦！
1.吃饭时请把电视遥控器关掉
别误会，现在可不是谈辐射的时候~国外的一项最新研究表明，在一个响亮或者嘈杂的环境中用餐的人，是不太可能真正品尝到食物的微妙风味的。这就造成了两个结果，一来一边看电视，不知不觉间会吃更多的食物;二来难以品尝到食物的真正味道，即吃得太快。正常来说，早餐应该在20分钟左右，午晚餐应该操纵在30-40分钟。而开着电视的朋友们，你们可以回想一下是否一顿饭，经常十几分钟就吃完了呢？所以，关掉电视，好好享受你的食物吧。
2.不要在你的办公桌吃饭
对于白领一族来说，许多人都是自带午餐或者叫外卖，中午开着电脑一边看剧一边吃饭。而有的朋友则因为太忙，一顿饭在办公桌前就草草解决了。据发表在美国临床营养学杂志的研究，在电脑前吃饭的人们经常吃得“心烦意乱”，并且很难记得他们吃的东西。所以，午饭时间，最好去餐厅好好吃饭。
3.外出购物前先吃点水果或零食
假如你在空腹状态下去购物，很可能反抗不了美食诱惑而一路走、一路买、一路吃。非凡是在这种饥饿的情况下，往往更轻易摄入高脂肪的不健康食物。在出门购物之前，先吃个苹果、来块面包或者吃几个坚果，可以关心你在购物时远离冲动，防止吃油炸鸡翅、蛋糕等易胖食物。
4.提前计划，并准备一份购物清单
减肥与日常饮食休戚相关，对于想减肥的小伙伴们，购物不应该是看到什么买什么，而是应该提前计划，写下你饮食清单中所需要的食物。这样做不但可以平衡膳食，也有助于治理钱包哦。因为经常有美妞儿跟小编抱怨，我只是想买点蔬菜水果，结果买了一堆薯片、可乐、碳烤食品回来。
5.下馆子也要好好研究菜单
前几年的地沟油事件，一度让人们去下馆子时小心翼翼，尽量不吃多油麻辣等食物，每次都好好研究菜单。
6.想象那诱人的一餐
一日三餐吃饱了，下午茶、宵夜却还总是想吃各种各样的零食。这种情况，其实可以称为假性饥饿，并不是因为生理上的饥饿感而产生饮食冲动，而是由于心理渴求享受吃的美妙感觉。解决的方法是，三餐之外，假如还想吃宵夜、喝下午茶，不妨在脑海中想象那诱人的一餐，也许就能结束您在现实中吃它的欲望了。据卡内基梅隆大学的研究人员称，想吃蛋糕时，想象摆在你面前有一个超级大蛋糕，想象上次想吃完后口腔甜腻的感觉，连晚饭都不想吃了，这样你也许马上就打消吃蛋糕的念头了。
7.千万不要采取过度节食的方法
我们必须明确一点，减肥是避开高热量高脂肪的不健康食物，做到平衡膳食，而不是采取过度节食的方法来达到消瘦的目的。当人体过度饥饿时，对肌肉组织会产生极其恶劣的影响。而体内缺乏必要的营养，也会导致低血压、口臭等通通找上门。
花式减肥操 不去健身房照样瘦不停
看着肚子上一圈一圈的游泳圈实在是难受，可是平时工作又太忙没时间去健身房，几年前办的健身卡还安静的躺在抽屉里呢。如果你是这类忙碌族，那么下面的一套花式减肥操你必Cos！
花式减肥操——可是专门为忙碌的白领一族特制的哦!每日忙碌之后回到家，赶紧泡个舒服的澡，运动一下吧，还能省下健身房的年费呢。
移步触碰
A：摆好半蹲姿势，双脚合拢，右手臂在身后伸直，左手臂触碰你的右脚。
B：保持半蹲姿势，挺起胸膛，手臂放在身前，手肘弯曲。
C：向左走五步，双脚合拢，左手臂在身后伸直，右手触碰左脚。
换边，重复动作，做4次。
半蹲高拉
A：把耐力带环成一圈，绑在一个低柱上。把耐力带另一侧握在自己的手腕位置，手臂在身前伸直，身体向后仰，使耐力带没有弹性。慢慢地变成半蹲姿势。
B：站起来的时候，手臂高举过头，手臂伸直，手肘放在耳朵附近位置。
单手下压
A：右手握住一个哑铃，背部躺在一个健身球上面，从膝盖到肩膀形成一条直线。举起哑铃在胸口位置，左手放在屁股上。
B：右手臂伸直，向空中高举哑铃，用腹部力量挺起并收紧身体，肩膀离开健身球。
恢复姿势，用左手拿哑铃重复，做10次。
侧弓步压肩
A：站立，两脚打开，与臀同宽。左手握在哑铃。
B：向右踏出一大步，身体下压，形成弓步，左腿伸直。
C：当你放松右腿恢复姿势的时候，把哑铃向你的肩膀位置移动，然后放在头顶位置，左手臂伸直，肘关节靠近耳朵位置。
换边练习，做12次。
反下蹲划船
A：把耐力带围成一圈，绑在一个柱子上，高度大约与胸口位置同高。双手握住耐力带，手掌相对。手臂伸直，使耐力带没有弹力。右脚向后踏一步，双膝盖弯曲，成一个半蹲姿势。
B：把耐力带向胸口拉，收紧手臂肌肉，同时站立起来。
恢复初始姿势，换边重复，做10次。
举后腿踏步
A：站立，两脚打开，与臀同宽。肩膀向后，手臂放在身体两侧。左脚向前踏一步左膝盖弯曲，把重量移至左脚。
B：膝盖挺直，用右脚单脚站立，收紧臀部肌肉，举起右腿，尽量举高。手臂高举过头部，手肘位于耳朵位置。
换腿重复，做15次。
划艇
A：双手握在一个扫帚把或者其他杆状物，背部躺在一个健身球上面。双手臂在身体上方伸直，位于胸口位置，收紧腹部，肩膀离开健身球。一直保持这个姿势。手臂伸直，握住扫帚把，使之向左边，然后上半身体摇晃至左边。
B：把扫帚把放回中立姿势，然后使之向右，上半身也摇至右边。
做15次。
不去健身房也能瘦！推荐6个超燃脂运动，在家就可以做
我们都认为对于减肥，室外运动效果会更好，可天气寒冷，不喜欢室外怎么办呢？其实合理的安排室内运动，也有很好的减肥效果的。
与室外减肥的方法相比，室内减肥具有空间要求低，方便等诸多优点，而且也避免了室外环境对运动造成的各种副作用。尤其是适合寒冷的冬季。
下面给大家介绍适合室内减肥的几种运动
3分钟踏跳
在地板上放一只小板凳或一捆报纸，高度约30厘米，先将右脚踏在板凳上，左脚踩地，然后双脚同时交换位置——左脚踏凳，右脚踩地，这样交替进行，每分钟做24次。这种方法可以锻炼心脏对持久类活动的反应，减少心脏受损害的危险。
俯卧撑
这个动作男女有别，女子和10岁以下儿童，双膝着地，小腿翘起，头至膝保持平直，双掌伸平，手指向前，在肩下方撑地，掌距与肩同宽。然后用胸部伏触地面，继而用双臂撑起至臂伸直。这项动作能锻炼上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力，有利于保持良好身姿，避免含胸、驼背。
健身球卷腹
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头后，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
高温瑜伽
又称热瑜伽，要在38摄氏度-42摄氏度之间的高温环境下练习，基本上10分钟后就会大汗淋漓。出汗能大量排毒和净化神经系统，热瑜伽不仅能减肥，长期练习还能缓解因久坐而引起的腰背痛和颈椎痛。
哑铃
买个适量重量的哑铃回家。哑铃可以起到瘦手臂的效果，要注意的是，在哑铃的选择上，要选择适合自己的重量，太轻没有作用，太重不但不能减肥还会长肌肉。选择那种曲臂举起，能感到用力，但不费力的最为适宜。
深蹲运动
大家都知道深蹲运动，但或许很少人去做。其实不然，深蹲运动可以有效锻炼腿部肌肉，减少腹部脂肪。可以分5组进行，一组20即可，当然深蹲的速度尽可能要快，这样效果会更好。
健身房减肥有效吗
如果在减肥期间有条件去健身房运动，是很不错的选择。那么健身房减肥效果如何呢，其实健身房的所有运动，您都可以进行，只要保证运动的时候心率达到燃脂运动心率的范围超过20分钟，同时配合好的饮食习惯，就让运动有效燃烧脂肪，最好的减肥方法就是可以通过有氧运动加上器械的一些练习就比较容易将脂肪消耗掉。
运动要有效，一是强度要够，二是时间要足，三是饮食和运动要配合好。
1、运动减肥的时候，如果运动的心率达到燃脂运动心率的范围(燃脂运动心率计算)，就可以大致判断出这个运动的强度是足够直接燃烧脂肪的;
2、燃脂运动超过20分钟，才能直接燃烧脂肪。
3、饮食上也要有配合：一是饮食热量既不过高，也能提供身体活动所需能量;二是饮食营养满足身体需求，特别是保证充足的蛋白质，以使得在运动过程中合成肌肉、增加肌肉强度;三是运动前后的饮食符合“薄荷123原则”运动结束休息1小时以后，方可进食;中高强度运动之前2小时补充少量易消化的食物;正餐之后需休息3小时方可进行有氧运动。具体可参考薄荷课程：最佳的运动减肥时间.
在健身房，你可以选择你喜欢的运动来减肥，坚持下去，一定会有很好的减肥效果
健身房健身 正确穿衣有讲究
当你在动感单车任意HIGH吧
无袖吊带衫：选择排汗快的无袖吊带衫便于运动，又不会让你畅快的节奏被汗渍打乱，还会在不经意间展现出你因运动而优美的线条哦。
7分裤：在动感单车上运动，一定要穿长度及膝关节左右、裤腿窄、有弹性的运动裤。因为如果裤腿太宽，容易刮到单车脚踏附近的零件，骑起来既不美观还容易受伤。
无指手套：酷炫的手套是值得搭配的单品。不仅仅是因为酷，更重要的是手套能在你的手心出汗时起到防滑的功效，保护你在动感单车的快节奏下，不会因手滑而受伤。同时，手套避免了手掌与车柄的直接接触，不会让你的纤纤玉手因为摩擦而粗糙。
一块厚毛巾：在单车座椅上垫一块毛巾，不仅吸汗，也让坐垫更舒服。
加分点缀：一根时髦皮带：在不妨碍运动的情况下，偶尔的一点小装饰，会成为让心情high起来的好帮手，好比这根白色的宽皮带，虽然不是运动款，但是在SPINNING运动中，确实可以尝试的装扮。
当你在跑步机上释放束缚才跑得美
运动文胸：跑步的时候最好是穿抹胸（一种运动文胸），吸汗又减少摩擦。但是，跑步之初，身体还没有充分活动开，不妨在抹胸外先套一件宽松的T恤以防着凉。等到跑热了，脱掉便好，预防生病的同时也体现出你是一位多么细心又爱护自己的女孩子。
莱卡运动裤：裤子的长短不是特别重要，中裤仍然是不错的选择。裤子的面料一定要选用有莱卡面料，让你的肢体伸展自如而毫无压迫感。
专业跑鞋：有气垫的跑步鞋很关键，气垫在落地时可以起到缓冲减震的作用，在起跳的时候还能增加弹跳力。——顺便一提，跑步前两个小时不要过多的饮水进食，跑完也不要忘记拉伸大腿，给自己一个放松。
加分点缀：小外套：不少人觉得，健身房里比较恒温，多穿一件少穿一件都无妨。其实，这样一件小背心外套，恰恰可以使你变得优雅起来—这是穿着的节奏感。
当你在做瑜伽保守穿着才优雅
保守款背心：瑜伽有许多舒展性的动作，服装最重要的还是有弹性、易吸汗。在此基础上，建议服装的选择以含蓄为主，领口不要开太大，衣服也不要太贴身，以防做大幅度动作的时候出现不雅观的意外。
一块大毛巾：练习瑜伽时，在旁边放一块毛巾也不错。如果你觉得瑜伽垫太薄，可以把毛巾垫在瑜伽垫上增加柔软度。或者，当你流了很多汗时，也可以拿起来擦擦汗。
加分点缀：小物件：只要不妨碍运动，带一点可以宁心净气小东西在身上吧。可以是几粒佛珠，也可以是一小块玉，不妨用棉线绳套在脚踝上，瞬间能衬托出你的气质。
当你在器械上穿长裤吧
有袖T恤：器械运动，完成不少上肢、腹肌训练，需要人在器械上翻来翻去的，长袖T恤，既可以防止同一些器械的摩擦，而且显得“不尴尬”。
长裤：在器械上锻炼下肢力量，容易出汗，长裤可以避免汗腿直接接触器械表面。
加分点缀：护肘：防护受伤，还是可以增添艰苦训练的气氛，反正就是很灵。
现在才知道：好习惯是减肥的关键！不去健身房也能瘦
三月气候转暖，可以进行一些户外运动，提高我们的减肥成效，那么三月该如何进行减肥呢？
1、增加一些轻量负复
这是一个事实：你拥有越多的肌肉，你就能燃烧更多的卡路里。
因此，假使你没有时间做负复练习和刺激心脏运动，建议快速步行或上楼时拿1公斤的复物做肱二头肌弯曲练习。
这将紧致肌肉，燃烧更多脂肪。
2、通过你的鼻子来呼吸
运动时，通过鼻子来吸气和呼气，而不是嘴巴，这样能稳固心律，并且增强耐力，燃烧更多卡路里。
不过刚开始时你会觉得不适应，必定不要泄气——这需要6至8次的练习才能达到。
3、复视多样性
每次去健身中心做一模一样的练习，你的身体很快就会适应，最终体内很多卡路里会停止燃烧。所以如果某天你挑选慢跑，第二天就该试试踏车或游泳;某天做肩部的负复练习，停一次就从做腿部提升复物开始。最复要的是，要保持身体动！
4、不要偷懒
健身器扶手是关心保持平稳的，而不是用来支撑的。依靠健身器的扶手，将抑制身体摄入充分的氧气，从而减缓脂肪燃烧进程。可别偷懒！
5、保持练习间隔
燃烧脂肪的最佳方法是做力所能及的强度练习，并保持全可能长的时间。不过，如果你刚开始练习，间隔练习将是你的敲门砖。
在健身车上以每小时7英里的速度练习2分钟，然后以每小时5英里的速度练习2分钟，再回到每小时7英里(以此类推)，做20至45分钟的练习，能减去几磅的体复并提高你的耐力。
6、用低脂植物油炒菜
炒菜时用喷壶来喷洒油，而不要用倾倒的方式，或直接用低脂植物油炒菜。
低脂无糖的营养配餐：睡前四小时，请勿进食，菜单中如找不到可以找类似食物。除了可diy也可以直接外购数量若未注明，则为一杯一碗或一个(大小挑选小)，饮品若未注明，则多使用低卡低脂无糖(冷热皆可)
7、吃肉宁愿用烤的不用炸的
想吃肉排或肉丸的话，宁愿用烤的而不要用炸的！选用绞肉时，最好以鸡肉来代替牛肉。鸡肉比起猪肉、牛肉等肉类，明显拥有低脂低热的特点，肉质也更爽口香嫩。采纳任何烹饪方法、与多种辅料搭配都能制作出美味菜肴，且营养丰富，几乎可以成为减肥者摄取动物性蛋白质的首选食物。
健身房减肥 你真的懂吗
1、做好热身，再上跑步机
对于健身房的新手来说，一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步，其实，这种做法是不正确的。跑步前，应先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。
2、练大型器械前先测平衡
初次走入健身房的人，在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。美国健美冠军鲁本提醒大家，由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。如果你上身保持直立却无法蹲下，或者单脚着地，闭上眼睛后却无法保持平衡，那么，千万不要碰健身房里大型器械。
3、最佳运动时间是40分钟
有的人一进健身房就呆好几个小时，把所有器械都连一遍，还是觉得不过瘾，这样很容易让人疲劳，导致肌肉酸疼，稍不注意就会引起运动损伤。对于健身新手来说40分钟就足够了，你可以用15—20分钟的时间慢跑，10分钟的时间练力量，再做一些柔韧性的训练即可。
4、慎重适度开展练习
去健身房健身首先需要明确自己的身体状况，适合开展什么运动练习，比如运动方式，选择运动强度，持续时间，运动目标以及频率等，这些都需要有一个目确的规定，特别是那些年龄在35岁以上的健身者。
5、设定自己的健身目标
在去健身房进行运动健身时，首先需要设定自己的健身目的，对于减肥的MM们当然是减肥目标了，为此目标奋斗吧！
6、小心受伤
健身房的都是器械运动，当然不可避免的会遇到受伤的时候，那么对待受伤的最好办法是预防，特别是要避免脚、膝盖等部位受伤，如果受伤要及时去医院就诊处理。
家中健身趣味多 把家变成健身房
1.门框可以代替坐式推胸练习器、三头肌伸展器以及肩部推举机
原理：站着完成针对肩、胸及臂膀的锻炼(懒妹子不要错过)
建议：将房门打开，站在门口，膝盖略弯曲，双脚与肩同宽，同时胳膊放松，下垂于身体两边。胳膊伸直，缓慢上举直至两侧都接触到门框，尽可能地用力拉伸并保持十秒。每组做5次，持续做四组。
2.餐椅可以代替芭蕾把杆
原理：训练腿部肌肉(针对小腿、大腿与臀部)与后背的控制能力时，用餐椅的靠背保持身体平衡
建议：双脚脚跟并拢，脚趾呈V字型分开，手臂放松，扶着椅背。保持人体重心垂直，背部挺拔，弯曲膝盖往下半蹲，膝盖尽量向外并超过脚趾，争取最大开度。下蹲和伸直腿的速度要平均，人体平稳，收紧大腿内侧肌肉。每组10次，持续做四组。
3.南瓜或其他圆形瓜类可以代替健身实心球
原理：给一些你已经很熟悉的动作增加难度
建议：双脚分开站立，双手拿起南瓜置于胸前，保持身体躯干垂直且颈部、背部与臀部呈一个平面，右脚向前迈出一大步的同时，双手将南瓜举过头顶。然后左脚跟上，将南瓜再次置于胸前，恢复当初的站姿。右脚迈出5次，换为左脚迈出5次，持续两组。
4.最大桶的洗衣液可以代替壶铃
原理：通过训练核心肌肉群，达到塑形、提高身体敏捷度的目的
建议：一只手紧握洗衣液的手柄，伸直两只手臂站立，运用核心肌肉群的力量使身体保持垂直直立，保证肩部水平，好像两只手提着相同的重物。向前走20步，转身，走20步回到原地，换另一只手。如果你感到有些力不从心，以至于步伐凌乱或身体歪斜，可以根据自身情况减少步数。
5.瓶装水可以代替小哑铃
原理：适中的重量可以使手臂变得纤细而没有难看的肌肉块。为了增加燃脂量，可以在30秒平板支撑与10个俯卧撑之后拿起水瓶。
建议：双脚分开站直，与肩同宽，膝盖稍微弯曲。每只手握住一瓶矿泉水，手心朝。保持上臂纹丝不动，弯曲手肘，将瓶身向上抬起，同时收紧二头肌。吸气，缓慢放下瓶身，恢复站立的姿势。每组做15次，持续做3组。
6.纸盘子可以代替增加摩擦垫
原理：垫在手掌或脚尖下方，以便防止在木地板或地毯滑倒
建议：开始于平板支撑的基本姿势，两个手掌撑在地面，将纸盘子垫在脚尖下，身体好似登山进行中，弯曲左膝盖，使左脚尽量向左手靠拢，膝盖尽可能地靠近手臂，然后将腿迅速伸直，恢复最初姿势。两边交替各做20次。
4.最大桶的洗衣液可以代替壶铃
原理：通过训练核心肌肉群，达到塑形、提高身体敏捷度的目的
建议：一只手紧握洗衣液的手柄，伸直两只手臂站立，运用核心肌肉群的力量使身体保持垂直直立，保证肩部水平，好像两只手提着相同的重物。向前走20步，转身，走20步回到原地，换另一只手。如果你感到有些力不从心，以至于步伐凌乱或身体歪斜，可以根据自身情况减少步数。
7.毛巾可以代替拉力带
原理：使手臂随着身体的移动得到抻拉
建议：身体直立，双脚分开的比胯部再宽一些。双手抓紧毛巾的两端，将毛巾拉直，手臂伸直，高举过头顶。进行深蹲的同时，手臂伸直并移到平举，这时毛巾与地面平行，位于胸前。收紧腹部与臀部肌肉，恢复站姿，重新将毛巾再次举过头顶。每组做10次，持续做3组。
8.沙发可以代替站立式腰腹支持椅
原理：不是窝在沙发里，而且坐直以锻炼腰腹肌肉群
建议：坐在沙发最边缘，身体背部挺直，收紧核心肌肉群。双腿伸直抬平，双脚绷直，令腰腹肌肉带动双腿，做出类似剪刀开合的动作，保持30秒。
如何制定健身房减肥计划
越来越多的人选择去健身房锻炼减肥，因为在健身房，不仅有专业器械，更是有专业教练指导，比自己盲目的尝试要好得多。下面小编就为大家介绍一些专属健身房瘦身的方法。
第一步热身
进去健身房的第一步就是热身，以此防止在后面的运动中受伤。我们可以跑步热身。
如何设置跑步机的速度？倘若你的体重过大或是体能有限，跑步机的速度可以设置在6.50至7.00之间(根据自身身高而定，个子矮，体重大，就相应的的减速)这样的目的是防止膝盖被自己的体重压坏以及刚开始热身就体力不支。然后跑步10分钟走步5分钟，以后随着体能的增加漫漫加长时间。
第二步有氧运动
跑步以后可以做做仰卧起坐，也是要根据自身情况而定，比如做15个一组，中间休息1分钟，一共四组。随着锻炼时间的增加可加个数和组数。要注意的是，腿部弓起，手一定要放在脑后，起来时身体不要全部碰到腿，落下时慢落，也不要全部放下，腹部要收紧，因为你是在锻炼腹部，而不是脊椎……
第三步力量训练
在热身和有氧运动后，便可以在专业教练的指导下做器械训练了。普遍情况下，教练会建议体重重的人选择重量轻，次数多的训练计划。
很多人都会担心健身锻炼后会肌肉发达，让自己看起来很是强壮。但其实完全不必。因为体重重的人肌肉含量本就少，在锻炼时流汗也会让肌肉慢慢流失，所以做器械运动只会防止你的肌肉过快流失，而不是会让你看起来更壮。
