对于减肥人士而言，制定一个适合自己的减肥食谱是非常重要的。但是现在网上的减肥食谱多如牛毛，评价也是褒贬不一，到底哪个才是有用的呢？
其实减肥食谱这个东西，针对不同的人有不同的选择，只有适合自己的才是最好的。那我们就一起来看看，要怎么为自己制定最适合的减肥食谱吧。
1、因人制宜
每个人的情况决定了减肥食谱的特异性。在制定减肥食谱前，我们需要对自己的身体有充分的认知。现阶段减肥是因为肥胖已经影响了健康，还是为了让自己更加美丽？饮食习惯方面，吃零嘴夜宵多吗？是不是沉迷大鱼大肉？自己的运动量如何？当这些所有都心里有数之后，才能制定出适合自己的食谱。
2、保证必须营养
中国营养学会的能量参考指出，成年男性每日需要2250大卡的热量，女性为1800大卡。在我们减肥时，可以适当将每日的摄入热量降低300-400大卡，这样既可以达到减肥的目的，又可以保证身体的健康。
3、合理搭配
结合常见食物的卡路里值和中国国民营养宝塔我们可以发现，蔬菜类、菌菇类及大部分水果类所含的热量并不高，而热量较高的集中在牛羊肉、小吃干果和精制主食中。所以我们可以按以下思路进行食谱设定：
主食类：
主食是维持人体必须能量的主要来源，自然必不可少，我们可以选择多进食薯类，减少谷物类的主食占比，可以降低摄入的能量。
蔬菜、菌菇类：
蔬果类整体的热量都不高，其中尤以各种瓜类、菌类和绿叶菜突出。所以在蔬菜选择上可以以瓜类为主，配合适量绿叶菜。
肉类：
有很多人认为减肥时应该以鱼类、禽类为主，猪牛羊肉都应该失去姓名。这其实是错误的概念。禽类的脂肪含量是很高的，真正低脂肪的只有胸脯肉，但是因为口感真的很差，吃多了可能会削弱食用者减肥的欲望。而鱼类往往需要添加足够的油和盐去调味，对于减肥是不利的。
水果类
大部分的水果都含有极高的水分和极低的热量，是减肥的好朋友。但是不要忘记，与此同时，它们还含有丰富的糖，而过多的糖会在体内转化为能量。因此，拿水果代餐的做法是不可取的。
在了解这些的情况下，我们可以在保证获取每天必须的热量基础上，选择自己喜欢的食物进行搭配，多组合搭配才能使每天的食谱都有变化，不致于使人失去进食的欲望，进而导致减肥的失败。
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一份让你减肥成功的运动计划
想要减肥成功，你得有明确的目标和计划。盲目行动，只会让你在减肥过程中不断重复着体重的起起落落，最终回到原点，甚至体重加大了。
那么，我们应该怎样设定减肥的计划呢？下面是一份减肥安排，做到这些你减肥成功的概率就会大大增加。
怎样才能减肥？
想要减肥成功，我们得知道怎样才能减肥。目前，我们知道：
1要体重减轻，热量摄入必须小于消耗；
2要减肥，不仅要让消耗热量大于摄入，还要维持肌肉量；
3减少热量摄入可以通过饮食计划，改变习惯，计算卡路里等达成；
4增加消耗可以通过无氧运动或做有氧运动达成。
减肥计划
1无氧运动
A小白力量训练
这里介绍一种简单有效的方法，适合一般的健身小白，就算从没训练过也非常有效。
训练时间：一周训练3次；
训练项目：深蹲、卧推和硬拉，这样足以锻炼全身肌肉；
训练方法：深蹲、硬拉时加2.5kg的重量，卧推则视情况而定，一般可以是加2.5kg，而非常瘦的人、女性、年龄大的人，只加1.25kg即可。
B小白进阶训练
有了一定的训练基础，肌肉会比较适应原来的负荷，而动用了热量也会变少，这时需要提高运动负荷。
训练时间：一周4次；
训练项目：同样是深蹲、卧推和硬拉；
训练方法：深蹲重量为自身体重的1.5倍，硬拉重量为自身体重的2倍，卧推重量为自身体重的1倍，至于次数则是自己能做几个就做几个。
这些是针对想要减肥，但训练经验比较少的人。
无法用杠铃做卧推的，可以做其他抗阻训练。确保能增肌就好。肌肉就算在不活动的时候，也会不断消耗热量。所以，有人认为增肌训练本身就是最好的减肥训练。
2有氧训练
有氧训练包括跑步、游泳、爬山等。有氧运动要能够有效发挥作用，你必须有足够的运动量，因为有氧运动刚开始时消耗主要是糖原。
怎样是有效的有氧运动？以跑步为例，慢跑速度保持在说话较困难的程度，时间以一小时为佳。一周3~4次。
有氧训练与无氧训练，可以选择其中一种。另外，结合两者的HIIT也是理想的减肥运动。HIIT的形式多种，将冲刺跑（无氧）和慢跑（有氧）相结合的训练方法，也是HIIT的一种。网上有许多HIIT运动方法供参考。
3无时不刻提升你的NEAT
NEAT是什么呢？它的全称是Non-exerciseactivitythermogenesis，翻译过来就是非运动性热消耗。我们不是只有运动的时候才会消耗热量，就算睡觉的时候也会消耗热量。不运动的时候所消耗的热量就是NEAT了。
怎样才能提升NEAT？很简单，能坐着别躺着，能站着别坐着；能走路别坐车，能踩车别开车；站要站直，坐要坐挺。这样，在没运动的时间里，你消耗的热量也会比平时多。
4饮食
我们说过，精细的饮食计划要计算每一份餐饮的卡路里，个人的消化能力等。但一般人难以做到。这里提供一个简单的建议，尽量少碳水（饭、面食等），多蛋白（肉、蛋），多纤维（蔬菜），每顿饭七分饱即可。
减肥不见瘦？你需要一份科学瘦身指南
五个误区必须走出来
误区一：吃辛辣食物可以减肥。
误区二：与脂肪“绝缘”。
误区三：饮水会使身体发胖。
误区四：不吃早餐可以减肥。
误区五：紧身衣、桑拿、按摩器可以减肥。
科学减肥5个方法
上述方法都不科学，怎样减肥才算合理呢？
1.减少热量的摄入。
如果你将每天的热量摄入减少100千卡，那就可能在大约5个星期后减肥4公斤。
2.改变饮食结构。
不减少饮食量，而相应改变饮食的结构。用各种水果、蔬菜和谷物取代高脂食物。此外，可以用流质食物代替日常膳食，但要注意选择的食物应充分提供给你所需的营养素。
3.户外运动。
每周进行3~5次户外运动是消耗体内脂肪，提高活力的好方法，但每次时间应在30分钟以上。也可步行减肥，每周至少5天，每天走45分钟，行程约5公里，注意要保持一定的速度，不要太慢。
4.举重运动。
靠力量锻炼也能使你减肥，因为举重能增加肌肉，肌肉越发达，人体新陈代谢就越快。力量训练不太适合年纪较大的人，为避免受伤，最好请教练。
5.多喝水。
喝水可以加速体内代谢循环，促进脂肪的燃烧。此外要少喝饮料，饮料中糖分过高，对身体健康不利。
最佳瘦身时间表
每日起居、饮食、活动、睡眠等都会影响人体的新陈代谢。只要在对的时间做对的事，就能轻松瘦身。综合美国多项研究，整理出一张“最佳瘦身时刻表”，不妨好好利用，高效瘦身。
6点~8点：到楼下走走。
起床后半小时内应该积极活动身体。晨练可帮助身体更有效地燃烧脂肪，室外运动效果更好。晨练没必要做高强度运动，绕着小区散步一圈即可。
7点~9点：喝2杯水。
起床后喝至少2杯水(每杯约227毫升)。研究表明，与起床后不喝水的人相比，喝水者可多减重5磅(约2.3公斤)。
10点~11点：喝杯热茶。
大脑的饥饿和口渴中心都位于下丘脑，如果将口渴误以为饥饿，就容易吃垃圾食品。这个时段喝杯热茶或咖啡，既解渴，又能保持更长时间的饱腹感。
14点：睡个午觉。
午睡15~20分钟，既能让身体快速充电，又不会影响夜间睡眠，有助维持正常的新陈代谢。
16点~20点：做点有氧运动。
这个时段身体机能最佳，有益增强肌肉，是力量训练及有氧运动的理想时间。研究发现，此时健身比在更早时间健身效果好，肌肉可多增加22%。
15点~19点：吃晚餐。
为了确保半夜不会饿醒，晚餐应增加一份健康脂肪，如亚麻籽和鱼油。
20点~21点：喝杯酸奶。
睡前可以吃些低脂酸奶，不仅可以为接下来的禁食做好准备，还有助于大脑分泌褪黑激素，改善睡眠质量。
21点~22点半：“断电”。
21点以后远离电视、电脑和手机等设备，它们发出的蓝光容易破坏睡眠。睡前可以看看书、洗个澡、调暗卧室灯光等。
21点半~23点：准备睡觉。
每天定时睡觉和起床，有助于保持更高的睡眠质量，瘦身也会更成功。
如何不节食减肥？送你一份减肥食物清单！
“总觉得饿”是一种什么体验？
很多人表示：刚吃完饭睡个午觉，醒了我就想吃东西，我也很无奈啊...
对于这种情况，我只能建议：吃饭时多吃些饱腹感强的食物吧，你就不会那么想吃东西了！
蛋白质高的食物更饱腹
营养学研究发现，在含有同样热量的情况下，食物的脂肪含量越高，饱腹感就越低；而蛋白质含量较高，饱腹感就会增强。
比如“燕麦-枫糖饼”和“草莓风味酸奶”，饱腹感就要比“巧克力片小甜饼”和“美味烤糕饼”强很多。
那些含大量油脂和糖的曲奇、丹麦面包、巧克力夹心饼、蛋糕等食物很容易让人根本停不下口，不仅当餐容易吃过量，而且饿得快。
纤维素高的食物更饱腹
因为纤维素比重小、体积大，吃下去后明显填充胃腔，并且需要较长时间来消化。
例如：
泰国香米一类的籼米饭吃完以后饿得快，而口感粗糙的黑米、紫米、燕麦、大麦一类粗粮就容易让人感觉饱。
用精白粉制作的馒头和面条并没有很强的饱腹感，红豆、黄豆、芸豆等各种豆类能够长期维持饱腹感。
粗糙，有硬度的食物容易让人饱
科学家曾用热量一样的不同面包糕点做了实验，发现加工粗糙、嚼起来有硬度的面包更容易让人觉得饱且维持时间更长。
而口感柔软、细腻的面包则不容易让人觉得饱，而且即便吃饱了，维持的时间也较短。这不仅与纤维素等成分有关，与食物体积以及咀嚼次数都有关。
热量差不多的面包，粗白面包饱腹感＞柔软白面包、水果面包。
高饱腹感食物list
1、加餐饱腹食物：酸奶、牛奶和豆浆。
2、一日三餐多吃：豆类、各种粗粮、萝卜、土豆、地瓜、鸡蛋、蘑菇等菌类、海带、各种蔬菜、西兰花、瘦肉类等。
想减肥？那就燃烧吧
很多人想要减肥，却将这寄托于各种各样的减肥药上，殊不知，这些药物对身体是有很大危害的。唯有运动，才能燃烧脂肪，以至于减肥。下面我来为大家介绍最能燃烧脂肪的方法吧！
1、12分钟自由泳可以消耗836KJ的热量。
如果可以每天消耗836KJ的运动，并且每周坚持进行3次，那么就可以彻底远离肥胖的困扰了。活动时间短，且热量消耗大的游泳运动是快速减肥的最佳选择。同样是游泳，而自由泳的运动量相对会比较大，因此只需12分钟就可以消耗大量的热量。
2、行走每日1万步能保持身型不反弹。
以感觉微微冒汗的速度，坚持每天行走1万步，就能消耗掉836KJ的热量，1个月后就可以减重1kg，效果显著。换算成时间，也就是说相当于每天只需要行走2个小时就可以达到瘦身效果，你还可以用稍快于平时的速度，行走4公里的距离。而在像台阶，等有坡度的地方行走会更为有效。
3、做拉伸运动一次坚持七秒效果最好。
在做拉伸运动时，一定要注意选择适合自己的运动量。一般情况下，一套动作坚持7秒钟左右效果最佳。如果选择拉伸运动减肥，中途不能放弃，不然会造成适得其反的效果，因此一定要坚持住啊！
4、慢跑20分钟以上就可达到减肥效果！
有氧运动可以充分燃烧体内的脂肪，并且还会不断地输送氧分，到身体的各部分，有氧运动是一种效果出众的减肥方法。而慢跑属于有氧运动的一种，只需进行20分钟，体内的脂肪就开始燃烧起来，从而达到减肥的功效。
5、在37摄氏度的热水中进行20分钟舒适的半身浴。
在37摄氏度左右水温的热水中浸泡半身，可以起到加快新陈代谢、激活体内细胞的作用。非常惬意地浸泡于水中，可有效帮助进汗液排出，令你从内至外都娇艳动人，粉嫩透白。浴盆中浸泡20分钟的方法很有效，如果不喜欢运动，那就来试试简单易行的半身浴，同样可以完成减肥任务！
6、按压5秒钟耳部穴位5下能控制食欲。
“饥点”被称为耳部控制食欲的穴位，每日只需按压5下，就可有效降低食欲。最好于餐前30分钟进行，5秒钟按压5下，效果最佳。不过减重的效果是因人而异的。
7、30分钟的足底按摩可有效减少食欲。
专业按摩师指出：穴位按摩，对于控制食欲十分有效。还可以帮你消除一天的疲劳，促进全身血液循环，使内脏排出毒素，血管的排泄功能变得畅通无阻，加快脂肪燃烧速度。
8、乘公车时1个小时的脚尖提起站立可锻炼腿部肌肉。
仅仅是单程乘车时间的站立，就比坐着要多消耗约84KJ热量，而往返则能消耗约167kJ热量。提起脚尖站立这个动作，可使脚腕纤细健美！
是不是今天才知道，能减肥的方法不仅仅是减肥药和运动呢！想减肥的朋友们，努力燃烧吧！
如何制定一份完美的减脂力量训练计划
正确的减脂力量训练不仅能帮助你增强力量、减少脂肪，还能助你塑造优美的肌肉线条，同时减少骨质疏松的患病概率。今天，我们就来聊聊减脂期的力量训练该怎么做，如何制定相关的力量训练才能更高效地达成你的瘦身目标！
力量训练的六大基本原则
1.特殊性原则
不同的训练目标对应不同的训练方案。根据训练目标，健身者在制订计划时，需要调整力量训练的组数、重复次数和组间休息时间等训练要素。
2.逐步提高训练强度原则
随着训练水平的提高，健身者需要逐步提高训练强度，包括提高训练重量、增加训练组数、增加重复次数和减少组间休息时间等。否则，肌肉力量或围度将会停止增长。
3.个体性原则
制订训练计划时，应考虑使用者的训练水平和训练目标。初级健身者和高级健身者的减脂训练计划差异巨大，高级健身者的训练组数更多，组间休息时间更少，训练重量也更大。
4.变化性原则
不管某一训练计划多么有效，当健身者持续执行该计划一段时间后，身体就会适应。此时，应调整训练计划，防止身体进入平台期。建议，每2~4周调整一次训练计划，包括：改变训练动作，调整训练动作的顺序，改变训练组数，改变重复次数，改变组间休息时间等。
5.维持性原则
当健身者达到某一特定目标后，只需要更少的努力，就可以维持该训练水平（例如肌肉力量）。此时，健身者可以减少训练频率或降低训练强度。
6.可逆性原则
一旦力量训练终止或训练频率和训练强度无法达到维持训练水平的程度，肌肉力量或围度就会停止增长，甚至会逐渐回到初始水平。
每次训练的具体步骤
第一步、热身
热身是健身的必备环节，减脂时也千万不可忽略，因为热身能让身体进入锻炼的状态，大大减少受伤的概率。如果在锻炼途中受伤，不但影响进度，还可能对身体造成不可逆的损伤。
健身环节很简单，比如慢跑、椭圆机都可以，一般进行3-5分钟左右，然后可以进行适当拉伸，降低肌肉粘连度。
第二步、力量训练
新手刚去健身房最重要的事情是体测和熟悉器械。哪些器械和动作锻炼哪个部位，自己使用多重的重量这都是要掌握的。
重量一般使用8-12次刚好力竭的重量(女生可以定在12-15次)，对于还不能熟悉掌握动作的健友可以使用较低的重量掌握动作，空杠铃或最轻的重量均可。
力量训练分为上下肢，动作应选择多关节的复合动作，这样能给身体更多更有效的刺激。下面是详细的训练内容：
上肢训练：
上肢训练应该将上肢的大肌肉群都训练到，包括：胸肌、肩膀、背部、腰腹。对于减脂手臂可无需单独训练，因为胸、肩、背的训练中都有练到。前期上肢训练可以按照以下步骤：
第1步、胸肌：杠铃卧推3组?哑铃飞鸟2组。
第2步、肩膀：器械或哑铃推肩3组?哑铃侧平举2组。
第3步、背部：器械下拉3组?哑铃单臂划船2组。
第4步、腰腹：卷腹2组?罗马椅挺身2组。
胸肩背每组8-12次，腹肌每组12-15次，组间休息30-60秒。
下肢训练：
下肢训练主要是大腿、臀部和小腿的训练，前期下肢训练可按以下步骤：
杠铃深蹲4-5组?直腿硬拉2组?坐姿腿屈伸2组?坐姿腿弯举2组?哑铃弓步走2组?负重提踵3组。
每组8-12次，组间休息30-60秒。
力量训练的强度并不是标杆，因为每个人身体基础不一样，但对于许多健友都是不错的参考，具体操作可以适当调整，比如动作选择和训练时的顺序。
力量训练的选择也有诀窍：一般选择的是多关节全身性的复合动作。比如举重，深蹲，硬拉，划船等、、、
脂肪一降，人就瘦了！送你一份减脂秘诀
三分练七分吃，吃有多重要大家都知道，可很多人都输在了吃上，即使事后很后悔也一样会造成脂肪堆积，对保持身材很不利。
1.调整饮食环境(视觉)
在氛围好的餐厅吃饭，通过满足视觉，对吃饭的满足度也提高，可以防止食用过量。
为了能在舒适的环境中吃饭，应该适量的调整饮食空间。不要只是拘泥于桌子的摆设和盘子的形状，还要把房间也整理好，让自己在感觉舒服的环境中去饮食。
2.亲自制作美食(嗅觉)
在制作的过程中，多闻一下料理的味道，会刺激嗅觉，容易产生饱腹感，防止食用过量。
另外在吃之前，花大量的心思在制作上，也有抑制食欲的效果。因为从准备料开始，大脑就已经进入了饮食模式，所以等到真正吃的时候，大脑就已经有饱腹的感知了。
3.舌头感知食物(触觉/食感)
黄瓜，坚果，花椰菜等，食用时需要大量的咀嚼，通过唇舌的咀嚼会感知食物，进而缓解想吃的欲望，避免食用过量。
另外因为咀嚼次数的增加，所以更容易刺激饱腹中枢。饱腹感也会更加的强烈。
4.多吃高纤维食物（食感）
如何控制食欲？人之所以偷吃是因为饥饿让他们对食物产生了强烈的欲望。要防偷吃，就得把人喂饱了。富含膳食纤维的食物，如粗粮、蔬菜和水果，不易被消化，在腹中停留时间长，能够给人持久的饱腹感。另外，高纤维食物的热量一般不高，吃了也不会让人变胖。因此，用高纤维食物充饥，解决饥饿感，也就减少人们对吃的欲望。
5.勤漱口(味觉)
当你口中留有食物的余味时候，你会想着再多吃一口。在饭后或吃了甜食后用清水漱口，冲淡食物的余味，让自己断了对美食的依恋。在漱口后，当你再面对美食，你会有意识地提醒自己已经漱口了，不能再吃了。
