一.跑步机超时跑
和室外跑相比,跑步机属于“被动跑步”,不容易控制蹬地时的膝关节状态,损伤的可能性更大。如果再贪心地一跑就是2小时,就更让膝盖压力山大了。
二.姿勉强跑错跑
外八字、内八字、高抬腿跑、左右用力不均,你的跑步姿势对吗?正确的姿势是避免所有运动损伤的关键。如果跑姿不对,就别抱怨膝盖疼,来自南非“健康24”机构的调查显示,有6成人膝关节损伤和跑姿有关。你错误地使用它,它能好受吗?
三.差路况快速跑
听说增加坡度可以加大消耗,于是你专挑那些一会儿上坡一会儿下坡的路面;又或者你在恨不得山路十八弯的公园小路上快跑。频繁地上下坡、快速地左右转弯都是对膝盖的巨大伤害,咱走走平坦大路不好么?
四.大体重强行跑
看到大体重的胖姑娘吃力地跑步,真为她们心疼!就算意志力受得了,膝盖受得了吗?体重大,膝关节未必强,甚至因为载重多更脆弱。急于减肥,吃力也强行跑,膝盖一定不堪重负。
你问“大体重”的标准?BMI指数(BMI=体重(kg)/身高(m)^2)大于30,当然,我们希望大家都不会用上这个数字。
五.太励志玩儿命跑
周一晚上跑10公里,周二晨练5公里,晚上8公里,周三再来个10公里,周末计划冲击15公里,你在跑步APP上的跑量让小伙伴们都惊呆了!作为一名并不想当运动员的普通妹纸,你真的不必跑这么多,运动过度伤害身体,包括膝关节。
以下这些保护膝盖的习惯,你都有吗?
1.准备好了再跑
跑步之前的准备活动可以让你减少运动损伤。针对膝关节的热身动作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿,另外拉伸大腿肌肉也有助于运动时保护膝盖,准备时间不低于2分钟。准备好了再跑,这个必须做到,没得商量。
2.像选伴侣一样选跑鞋
跑步高手几乎都是跑鞋达人,不是因为兴趣爱好,而是一双合适的跑鞋可以让运动更安全、更有效。这里所指的跑鞋是只为跑步运动而设计的鞋,不是室内运动鞋,也不是篮球鞋,更不是登山鞋。一定要在专业的运动品牌中挑选你的跑鞋。
3.锻炼腿部肌肉
保护膝盖关肌肉神马事?还真关它的事。肌肉包裹在我们的骨骼外面,它才是关节最好的保护伞。肌肉的控制力直接影响膝盖的承受力,说一个例子你就懂了:举重运动员为什么能举起超过骨骼承重极限的重量?
是因为有强大的肌肉在瞬间给予了支撑。跑步也一样,那些长期跑步的人,一定都拥有肌肉量适中、线条漂亮的双腿。如果你没有运动基础或习惯,想以跑步开始运动,前期练练肌肉力量很有必要。
4.跑步时间以外的保养
你已经养成了跑步的好习惯,很好,但是还不够。生活中养护膝盖的好习惯会让你的膝盖在跑步时也偷笑的。首先就是避免着凉,降温时该穿长裤就不要穿短裙,不要用凉水冲洗双腿。另外要减少过度挤压、扭转膝关节的动作,比如跷二郎腿、硬地跪姿做家务。最后,少穿高跟鞋。
贴士:髌骨带是个好东西
不管你是跑步新手还是跑步达人,髌骨带都是你的好朋友。髌骨带帮助固定髌骨,可以提高膝盖活动时的稳定性,减少半月板的磨损。初期使用可能觉得别扭,一般坚持四五次就习惯了。
冬季是容易囤积脂肪的季节,各种火锅各种吃,是很美味,但是脂肪也是够够的。想要肥膘不缠身?保持好习惯是关键,下面就来看看应该怎么做吧!
1.将运动视为一种特权:
在这个忙碌的生活中,很多人总会有借口没有时间运动,但如果将运动视为一种挑战自我的极限,并且也可以得到一些个人自由的时间,而成为一种每日锻炼的历程,自然可以维持身材。
2.提前计划而不是找寻快速解决的方法:
维持结实的身材,是需要计划性地,才能达成目标。每日按照计划按步就班地进行,而不是寻求快速或表面的瘦身方式。
3.不要错失任何可以运动的机会:
只要有机会,就运动,甚至超过平时锻炼的时间。因为任何短时间的训练,都是可以累积能量,并且可以感觉更好。
4.记录训练的时间:
纪录运动的时间,可以让人衡量并设定有效的目标。并且,可以促进和维持良好的健身习惯。
5.做出对的选择:
美食的诱惑力总是能难抗拒,但如何坚定意志力和做出正确的选择,也是相当重要的。当然只要80%或90%的时间,你有适当的饮食控制,你还是可以偶而放纵自己,享受美食。
6.自动化饮食习惯:
许多成功的瘦身者,多半会使用的方法是控制饮食。每天选择一餐固定只吃一种食物,不仅仅可以成功地控制热量,也会减少随便乱抓食物来吃的现象。
7.选择食材:
高质量的食物对于健身来说也是必须的。宁愿选择健康的饮食习惯,吃高质量的食物,也不要用节食来破坏身体的机能。
当然,暖冬减肥除了有好的习惯,还要配合饮食哦!
痘痘一般是由于皮脂分泌旺盛而得不到及时、彻底地清洁,导致余外油脂堵塞毛孔。所以排除痘痘的第一步就是注重清洁脸部,但脸部的过度清洁也会导致皮肤水油不平稳从而产生皮肤干燥、细纹等其他问题。那么如何才能正确排除痘痘呢?痘痘又是怎样形成的呢?
▲诱发痘痘的因素
1.内分泌失调
内分泌失调诱发的痘痘多长在下颚(包括颈项)和两鬓,内分泌失调会导致雄性激素增多的时候,就会出现汗毛孔的粗大,皮肤相对粗糙,从而导致分泌较多的油脂,也就导致了痤疮杆菌的生殖制造了先决条件。
2.消化系统不好
显示消化系统问题的痘痘多长于嘴周和下巴两侧,身体症状可能是便秘、习惯性腹泻、胃酸过多、胃溃疡等。
3.情绪紧张
因情绪紧张,脾气暴燥,学习及工作压力大而产生的痘痘一般集中于额头。
4.天气变化
气候、季节变化,温度骤变,使皮脂腺分泌调剂失灵,会造成短发性痘痘,这种痘痘通常遍布全脸。
5.不良习惯
不注重个人卫生,刘海过多过密,思索时喜爱用手托腮、抠脸,不彻底卸妆、洗脸,不注重防晒等。
6.错误作息
错误的作息习惯往往也是导致痘痘一直长的原因,长期熬夜很轻易导致内分泌失调,从而引起痘痘的生长。
7.饮食不规律
日常生活中,经常暴饮暴食、常吃油炸食品及葱、蒜、辣椒等刺激性食物轻易导致身体各因素受到刺激,导致痘痘的生长。
8.生活压力过大
如今快节奏的生活导致我们的生活压力逐步增大,进而导致作息纷乱,经常处于紧张状态,导致脸上的痘痘也疯长起来。
▲好习惯让你跟痘痘说“拜拜”
1.日常护理
每日一到两次温水洗脸,清洁皮肤,忌用油脂类、粉类化妆品和含有糖皮质激素的软膏及霜剂。洗脸既不能太勤也不能太少,最好可以配合杀菌类洁面用品清洗,可以消炎控油。切记不要挤粉刺、脓疮。
2.饮食方面
多喝水,水是体内代谢必需的介质。同时,喝水也有技巧,里面要加点柠檬汁,或者放片柠檬来泡水喝,这样会更轻易汲取,或让你的皮肤更加白嫩。
3.运动方面
天天可定时定点运动,运动时间尽量30到40分钟,运动类型可挑选慢跑、瑜伽等有氧呼吸运动。运动出汗可以关心肌肤排毒,汗水能带出毛孔内污物,同时运动可以舒缓精神压力,抑制雄激素水平过高,缓解肌肤过度出油。
4.生活方面
最好不吸烟、不饮酒及浓茶等,活动性、炎症性痤疮(如丘疹、脓疮)患者要少晒太阳,防止风沙,太冷、太热、太潮湿的场所都对痘痘肌不利。
5.防止心理抑郁
心理因素很重要,要乐观自信,坚持积极、合理的治疗。否则,只会让内分泌进一步失调,加重痘痘。
6.保证充足睡眠
保证睡眠不是一天睡十几个小时而是提高睡眠质量,提前入睡时间,尽量晚上9点半到10点上床。
他根据女性的身高和体重等具体情况定制适合她们的减肥方法,并以短时间内进行高强度及阻力训练的全身运动为主要瘦身法则,都收获了不错的效果。其中,Jim Karas的从内改变体质的瘦身方法颇受欢迎。管住嘴,迈开腿,这还不够,跟着瘦身大师的步伐打造真正的易瘦体质!
Tip 1:早餐一定要吃
卡路里燃烧的能量来源于每天的早餐,过于吃少会引起脂肪堆积,如果从每天的第一餐就开始节食,后面反而会吃得更多。瘦身大师说:早餐要尽量摄取高蛋白质、高纤维的食物,将卡路里控制在300至400之间可提高每天的新陈代谢,才能获得最大效益。
Tip 2:欺骗妳的胃
问问自己是不是经常吃光碗里所有的食物,饭后还要再来份甜点?更不要和别人比食量,这样做只会把胃撑得越来越大。瘦身大师说:应当多摄取低卡路里但高含水量的水果,容易产生饱腹感却不会吸收多余的热量和脂肪。鲑鱼和鸡胸肉也都是富含高蛋白质的食物,要常常食用。另外,用全麦麵包或是杂粮搭配蔬菜鸡肉、青椒和波菜等,都会是不错的组合。Karas还建议在晚餐前15分钟,摄取3克份量的高纤维食物,因为它不仅可以带给妳饱足感还可以消除水肿。
Tip 3:与健康但高热量的食物“保持距离”
不是完全拒绝,只是要保持一个适当的“距离”。瘦身大师说:像是橄榄油和酪梨,一天一勺橄榄油和1/4颗酪梨就是足够的分量,即使是最健康的全麦麵包也不要一次吃掉一整个。
Tip 4:远离高油食物
对多油多脂的食物say no。一般情况下,家常炒菜和意大利面含油量都较高,仅仅一盘意大利面就含有高达36克的脂肪,而一客普通的6盎司菲力牛排只有11.2克的脂肪,千万不要小看这些油脂!瘦身大师说:试着在料理中加入一道工序——辣椒,或是其他可以调味的香料,它们都可以转化成你燃烧卡路里时的能量。
Tip 5:热量周期
不必太计较每天摄入的热量,让多出的卡路里成为你心理和生理上的动力,并且防止你因为长期摄取低热量食物造成的新陈代谢降低。瘦身大师说:身材比较娇小的女性,可以将热量摄取控制在连续两天1100卡路里、一天1600卡路里、连续两天1100卡路里…以此为一个循环;身材高佻的女性,则是控制在连续两天1200卡,一天1700卡,以此类推。
Tip 6:锻炼身体代谢
运动要适度,过多的有氧运动反而会削弱免疫系统,增加食欲,并破坏肌肉。女性锻炼要学会如何消耗脂肪增加肌肉。瘦身大师说:最好的方式——间隔式的肌力强度训练。
减肥从生活中的点点滴滴做起!例如:把你的汽水或者果汁换成白开水。碳酸饮料和果汁都含有很高的热量,而且声称解渴的它们其实会让你越喝越渴。每天多喝白开水利于减肥,而且是零热量!你不用严苛地要求自己节食,也不用拼命地运动,挑选以下的其中一些你喜欢的习惯,只要你坚持照做就一定会瘦!
挑选低热量的面包
一个500卡路里的奶油面包需要你步行一万步才能完全消灭掉它的热量,如果你真的很喜欢吃面包,挑选一些热量比较低的面包吧。以表皮干脆的脆皮面包热量最低,因为这类面包不甜,含糖、盐和油脂都很少,烘焙后表皮脆硬,趁热吃非常可口。法式主食面包和俄式“大列巴”都属于这一类,营养价值和馒头大体类似。
多穿休闲服装
一项研究发现,穿着牛仔裤、运动衫或者软底平底鞋会比你穿高跟鞋和裙子消耗的热量更多,为什么呢?因为休闲的服装会让你更愿意走路,你走的路也会比较多,同时燃烧的卡路里也会比较多。
把你的果汁换成白开水
把你的汽水或者果汁换成白开水。碳酸饮料和果汁都含有很高的热量,而且声称解渴的它们其实会让你越喝越渴。养成每天喝8杯水的好习惯,饭前喝一杯水会让你有饱腹的感觉,能减少你的食量。我们都知道,果汁和苏打水都是高热量的饮料,而白开水,0热量哦!
聪明地吃零食
关于你喜欢的小吃或者零食,请选择小袋的或者有拉链的袋子包装。例如,四个奥利奥有200卡路里的热量,一个小袋的的只有75卡路里,这样能让你不会一下子因为贪吃而整个大袋子吃完,然后就纵容脂肪产生,体重随之增加。
站起来打电话
每一次打电话的时候,站起来,来回踱步。平均每天少坐两个半小时,能消灭掉50卡路里的热量。不要贪图舒服,然后任何时候都软绵绵地坐着,这样会造成脂肪的堆积,形成多余的赘肉。
这些减肥小习惯只要坚持一定会看到效果额!
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