羽毛球运动是深受宽广群众喜爱的小型球类运动。由于它的运动器材简便,不受场地限制,两把拍子一个球,无论走到哪里,无论有网无网,无论室内、室外,只要有一小块空地,就能进行活动和锻炼。
羽毛球是一项强度极大的运动,在一场激烈的羽毛球竞赛中,选手消耗的体能比踢一场足球竞赛还要大。因此,当选手达到一定技术水平常,假如身体素养跟不上,就会制约技术的提高。
对业余选手而言,没有器械也可以进行身体练习,如加强肩肘部的力量,可采用俯卧撑,锻炼踝关节,可采用原地往返垫脚尖的方法,锻炼腰腹肌可采用仰卧起坐,练腕力可以采用挥动矿泉水瓶的方法。
对业余选手来说,每周至少要抽出一到两次固定时间进行身体练习,每次练习30到40分钟。练习过程中,可以依据自己的弱点有挑选地练,如小臂大臂力量差,就练腕力,可以通过小臂挥网球拍、回力球拍甚至矿泉水瓶来练习。大臂力量差练肩,练肩部力量的最好方法是练双杠,采用双手撑杠起的方式。此外,练习时尤其要注重多拉韧带。
对初学羽毛球的人来说,练不练身体似乎影响不大,但随着打球时间的增长,尤其是天天或是隔天打一次球,就必须要对身体练习予以高度重视,否则一是影响水平的进步,二是轻易出现伤病。
羽毛球既需要足够的耐力,也需要优良的爆发力。专业选手在基础力量练习时,通常采用推杠铃、哑铃,负重深蹲以及跳绳、挥网球拍等方式锻炼肩、肘、手腕、膝关节、腿等部位的力量,这些部位是长期从事羽毛球运动的人最易出现伤病的地方。至于专项素养练习,主要包括步法和多球练习,为了加大运动量,在练习步法时往往会穿上沙衣,绑上沙带。
跳绳尤其是双摇跳是最符合羽毛球项目特点的身体练习方式,因为跳绳是全身的运动,既可以练腕力又可练挥臂的速率,更能增强身体的和谐性。
下面列出的一周身体练习计划可供年龄在25岁左右,有一至两年球龄的男青年选用。
第一、一至二次长跑,3000米到5000米,时间操纵在20到30分钟;
第二、一至二次步法练习,每次10到15分钟;
第三、一至二次跳绳,单跳每次10分钟左右,可分三组完成,每组5分钟,双摇跳2分钟为一组。其他人可依据自己的实际情况对上述计划进行增减。
运动鞋穿着舒适,适合于日常活动和体育运动多方面需求。如今健身意识日渐普及,很多人无论上班还是休息都穿运动鞋,学生还会把一双鞋穿到坏为止。
这是个大的误区,一般来讲,健身者应该至少准备两双多功能的运动鞋或慢跑鞋,每周替换一次;考虑到季节的因素,如果居住地温差较大,还应该冬夏季各准备两双;如果孩子喜欢体育运动,则要考虑再添置一双专项运动鞋,比如篮球鞋、足球鞋等。
运动鞋的功能性决定它应该定期更换。虽然有些鞋表面看起来还很鲜艳,但到了使用期限后可能已无法提供足够的支撑和“减震”。至于运动鞋是否过期,可以从如下三个角度作出判断:首先看鞋底,如果鞋后跟已经有明显的弧度,鞋底花纹或标志已经模糊,那就应该毫不犹豫换掉它;其次看鞋型,如果运动鞋过分向上翘起,或者脚后跟处从里面坍塌了下去,也应该换掉它;最后,如果你穿一双运动鞋一段时间后,感觉踝关节、膝关节或者腰部,有些不舒适甚至疼痛,那说明这双鞋不适合你,反之,如果一双鞋已经随着你的脚型,变得扭曲褶皱,这就更应该更换了。
应该引起广大家长注意的是,青少年只穿运动鞋并不是个好主意,而且一双普通运动鞋也并非能应付所有情况。
长期穿着运动鞋会带来很多问题:由于鞋内温度和湿度的较高,容易导致青少年脚底韧带被拉长变松,脚掌逐渐变宽,甚至形成平足;而且由于用料的原因,有的鞋透气性较差,长时间在“封闭”环境下,易引起真菌繁殖及传播,发生脚癣、皮炎、湿疹等;最后,无跟平底运动鞋,不能使身体的肌肉、韧带、骨骼和脊柱保持正常的位置,青少年长期穿着,对生长发育不利。此外,不要在日常生活中过多穿专项运动鞋,它们坚硬固定的鞋帮及厚度均匀的鞋底,虽然有利于脚的转动及突发性的移动,但不利于日常活动;反过来说,穿跑步鞋从事篮球、网球等球类运动,也会因踝部支撑不足或摩擦力不够,加大脚部扭伤的风险。
夏天的气候标准是日平均气温稳固通过22℃。依据这个标准,我国大部分地区从五月开始就进入夏季,这当然是初夏,而最热的七八月份才是盛夏。在盛夏酷暑的日子里,高温环境对人体是个严峻的考验。在南亚一些国家,每年至少都有数百人死于盛夏热浪的突击。但同样是面对热浪,为什么有些人受到的影响较小呢?究其原因,主要是人的热耐受能力的不同所致。所谓热耐受能力,容易地说,就是指机体对热的忍耐能力,主要表现在生物体在接触“亚致死高温”后产生的耐受性。同样是高热条件,捱过去的人,其耐热能力较高;而耐受能力低的人,这种高热条件则可能是致命的。
许多实验证实,人体的热耐受能力与热应激蛋白相关,而这种热应激蛋白合成的增加,与受热程度和受热时间相关。经常处于高温环境中,热应激蛋白的合成增加,使人体的热耐受力增强;以后再进入高温环境中,人体细胞的受损程度就会明显减轻。进一步的研究还揭示,获得或提高热耐受能力的最佳方法是进行耐热锻炼,即在逐步升高的气温下进行锻炼,以达到适应更高温度环境的目的。而初夏这一时段,日平均气温的变化正好符合“逐步升高”的特点,所以是进行耐热锻炼的最好时机。
上述的实验和研究结果,和我们祖先倡导的“春捂”不约而同。阳历之五月份,其实也在古人“阳春三月”涵盖的范畴。“春捂”这一养生健体之道,意思是“虽然大地回春,天气变暖,但仍要多穿些衣服,被子也要盖厚一点”。春天多捂一捂,一方面是对刚刚过去的冬天气候进行连续性的适应;另一方面也是一种耐热锻炼,使得人体能自然适应立刻到来的炎热的夏季。
初夏进行耐热锻炼还有具体的方法:天天抽出一小时左右进行室外活动,可依据天气情况,挑选气温在25℃左右、湿度在70%以下的环境,进行漫步、跑步、体操、拳术等锻炼项目。每次锻炼都要达到发汗的目的,以提高机体的散热功能。但也不可过分,特别当气温高于28℃、湿度高于75%时,要减轻运动量,以防中暑。
同时,在这一时段内,在室内要尽可能地不用电风扇、空调(梅雨或湿度较大时,可用空调抽湿),使得室内温度经常保持在22℃以上,湿度保持在60%左右。经过初夏一个多月的耐热锻炼,盛夏来临之时,即使室内气温在28℃-31℃,室外气温在36℃-℃以上,人体也不会感觉太热。
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