想要减肥成功?学会这几招
想要减肥成功?学会这几招
1、减肥加强期内可大量食用其他蛋白质,尤其是在体重正在减轻的情况下,更要大量补充蛋白质加强肌肉的建立以促进新陈代谢。(需要食用:豆制品+深海鱼类+牛肉+猪肉+羊肉+鸡蛋白)减至理想体重后为保持减肥成果不再反弹。如能够坚持每日早餐或晚餐坚持一天一次食用高纤瘦身餐更好,减肥效果更是可以轻易长期保持。注意减肥达到理想体重后不必继续大量食用肉类以免变成酸性体质,增加引发心血管病和其他酸性体质引发的其他危险疾病的风险。
2、早、中餐要吃饱,晚餐吃少且只吃七八分饱,尽量提前结束晚餐,最晚不超过七点。晚餐后不再食用碳水化合物、甜食、水果、糕点、饼干。
3、减肥加强期不食:过油食品:油条、油饼、薯条、炸土豆片。糖份过高食品:甜饮料、甜品、烘烤甜糕点、甜圈。过甜水果:(含糖14%-16%):香蕉、桂园、荔枝、柿子。高糖水果(含糖20%-30%):甘蔗、蜜枣、葡萄干。进食中低糖水果时间宜在早餐与中餐之间,下午二点后少吃,晚上不吃水果。
4、加强期内,不食低纤高淀粉类:大米、白面、面包、米粉、糕点、面食等低纤主食以免减慢新陈代谢影响减肥效果。女士们想要获得快速的减肥效果可在加强期内(三个月)完全不吃淀粉类碳水化合物。其他养生人士如喜欢逐渐享瘦的感觉,可食用心康全麦主食取代大米白面,但晚餐仍要少吃主食,即可达到减肥目标。
5、每日三餐准时用餐,也可少食多餐。切忌跳过早餐、中餐或等过份饥饿时才用餐,或者为怕发胖而一天只吃一餐、二餐的饥饿减肥法,这样会大大降低新陈代谢,适得其反,恢复正常饮食后比以前更胖。
6、加强期内,每隔三五天需全天食用菜汁清理肠胃,同时补充天然酵素,可加强减肥效果。宜打菜汁:番茄、黄瓜、萝卜、大青椒、芹菜等打汁,可连渣食用。饥饿时可食少量高纤瘦身餐补充。
7、每天喝足八杯水,水是最好的饮料。不要用瓶装果汁取代水、或新鲜水果。
许多女性努力减肥了之后,维持身材却成了他们头疼的问题,怎么才能减肥不反弹呢,这几招,你一定要知道。
找到能激励自己的点
想穿上更漂亮的衣服吗?想要变得更轻快灵敏而不是爬一层楼就气喘吁吁?不管你的真实动机是什么,找到它并利用它,认真地对待自己的长期目标会让你更能维持健康的生活方式。
不要过度关注被剥夺之物
不管是食物或是其他任何东西,越得不到的你会越想要!调整你的心态,不要认为这是一种牺牲,而是应该庆祝这是一种更健康、更欢乐、更有活力的生活方式。
学着坚持
假如你有规律的进餐时间表,冰箱里都是新奇健康的食材,减肥不再会像是一场战争。记住,这是生活方式的改变,不可一蹴而就。坚持几个星期后,吃健康的食品就会成为一种本能。
养成天天量体重习惯
尽管天天上称看到体重没有变化,但它能起到提醒与警惕作用。体重只要稍有上升,就能及时克制、调整饮食生活,以防上升。据研究显示,天天量体重者的减肥成效,是不常量体重者的两倍。
计算食物的热量
一般发胖的原因是热量摄取高于消耗量。了解食物的热量,计算、记录天天摄取的食物及热量,不但能作为追踪消耗量的依据,进食时亦能自我克制、或挑选性的摄取,还能养成健康的饮食习惯。
衡量食物份量
买个小秤量食物份量,在家时多使用它。如此不但能防止超量,且习惯后在外用餐时,亦能目测食物份量,以免过量摄取。
找到你喜爱的健康食品
健康食品既能减肥也可以很美味!假如你一直重口味,那适应起来可能需要一点时间。但是,远比你想的要快,对糖、盐的渴求开始减少,清淡健康的食物会更合你的胃口。
找到你能享受的运动
去健身房不应该像去拔牙一样痛苦,不断尝试新的健身课程、不同的机械以及不同风格的运动。当你在做某项运动时感到时间飞逝且乐在其中,那就是适合你的运动。
有计划的放纵
间或享受一下甜点或者非凡的餐食是可持续减肥计划中不可缺少的部分。当你知道在下周末可能会有BBQ聚餐要吃个汉堡,或者是去沙滩的时候吃个冰淇淋,你之前的饮食应该更加克制以迎接这顿计划内的放纵。
为什么减肥会反弹?
在实际生活我们见过很多短时间内瘦身成功的,比如演员拍戏、运动员赛前减重、《超级减肥王》等等。他们通过节食、脱水、极限练习各种极端方法确实能很快把体重减下来,职业健美运动员能在三周内减掉几十斤的体重(也需要极强的意志力)。但代价就是飞速的反弹,但他们不在乎。他们只要在镜头前、赛场里展示出最极致的身材、最佳的竞赛成绩就好。所以我们看到了……当人体处于饥饿、能量补给不足的状态,激素就会大幅提升营养的汲取能力,特别是糖合成脂肪的比例。这就是我们常说的“易胖体质”。这是不是你想要的呢?
如何操纵热量的摄入?
其实操纵一天的热量总摄入也没有那么难,正常饮食就可以了,需要注重两点,一是饮食的量,一个是食物的制作。
关于饮食的量,我原先说过大碗和小碗的问题,一大碗米饭和一小碗当然就不同了,有可能会差出将近一百千卡的热量。为了便于操纵小木耳进食的量,我最一开始会把她吃过的食物,都用称一下,大概心里有个数,方便估算。
食物的制作,一是食材的挑选,要尽量挑选热量低的食物,在满足蛋白需求的情况下,少吃肥甘油腻,蔬菜可以放开来吃;再是烹饪方式的挑选,减少炒、煎、炸,多用炖、蒸、氽、拌,少放油盐和佐料,由其是晚餐。比如鱼香肉丝这道材,假如放的是肥瘦相间的猪肉,热量就要高很多,假如只放瘦肉,同样是二两,但是热量就下降了一大半,二两瘦肉的热量只有150千卡左右,但是二两肥肉却有800千卡!植物油脂的热量也很高,需知10克食用油的热量就有90千卡,假如多放10克油,就相当于多吃了一盘冬瓜,二斤冬瓜的热量才110千卡。
如何让身体可以消耗更多的热量?
1.改变生活习性
能站着就别坐着,能走路就别坐车,能骑自行车就不做地铁,每坐30分钟起来活动活动……这一系列的生活改善,日常消耗从240千卡提升到600千卡。
2.有氧运动
有氧运动过程中,氧气氧化体内的糖、脂肪和蛋白质供能,而其中脂肪消耗供能占比又相对较高。因此在减脂期,有氧运动是主流的挑选。在一个稳固的强度下运动30分钟以上,脂肪提供热量的比例会升高。以1小时慢跑为例,有氧运动能额外消耗240千卡热量。
3.力量练习
力量练习能增加肌肉量,提高热量消耗的能力。也就是提升基础代谢率,而且练习本身也会额外消耗热量,两者相加大约能增加320千卡。
4.绝不舍弃
过程中难免会一时放纵自己,如多吃快蛋糕或来顿大餐等。但很多人会借故而舍弃,回复原先不健康的饮食习性。犯个错没什么大不了,就算重蹈覆辙也不是世界末日,还是能随时回到正轨连续下去,就是不要舍弃。
为了我们自己的你健康情况,一定要锲而不舍的保持一个健康的体态,将保持体重视为生活的一部份,轻松愉快的去实践。不知不觉的,时间久了,自然会累积出惊人效果。
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