在减肥这条任重道远的路上,姐妹们几乎都遇到过这样的阶段:刚开始甩肉初见成效,但到后来数字就停滞不前了。这便进入了减肥最让人痛苦的阶段减肥停滞期,应该怎么办呢? 总是被这段尴尬的体重停滞期困扰,减肥也就终没决心好好坚持下去了。可是无论如何,这个阶段都会存在,那我们该怎么办才好呢?尽快逃出停滞期的方法又是什么呢?
首先请随小编搞清楚我们为什么会一直处在减肥停滞期。大家都清楚,刚开始减肥的时候,我们都会采取很多措施。比如克制碳水化合物的摄入,不喝果汁,不吃油炸食品,猛增运动量等等,因而减肥初期体重往往会下降地比较明显。
一般来说,减肥刚开始后1个月左右,按照节食运动的原则,广大小伙伴的体重都会下降约5%左右。但是此时,体内的平衡机制已经开始工作了。体内的平衡机制和身体的危机管理系统一样,都会为了维持身体营养吸收率,做出应对措施。这时,体重停滞期也就开始了。
进入了停滞期,当然,我们不能因此沮丧。焦虑地认为自己的付出没有了回报。那到底该如何做呢?小编有3个好办法!
Point1:不要玩饥饿游戏
小编相信会有很多人处于停滞阶段时,都会采取大运动量和更严格控制卡路里数的行动。持续的运动固然重要,但是千万饥饿模式却会助长反效果!
平时我们减肥时,为了满足人类营养需求量,饮食每日摄入在12001500大卡左右。但是为了突破减肥平台期,我们要做的不是再减少卡路里的摄入量,反而是要把热量摄入提高上来。对此,GRAZIA建议,我们可以每天多吃500大卡。(垃圾食品和快餐避开!)等度过了停滞期再回到正常的减肥热量。
Point2:减肥也要放假
太过努力也许会适得其反这句话应用到减肥停滞期也一样适用。所以停滞期时我们也要适时给减肥放个假。简单说来,就是不要急功近利把自己搞得太累。倾听身体的声音,累的时候就休息放松。比如补充睡眠时间,暂且放下形体训练等等。一周1~2日,减肥也是需要放假的!
Point3:跟专业人士谈谈
当体重停滞不前的时候,不妨向专业人士取取经。这个人可以是身边减肥成功的小姐妹,也可以是自己健身房的私人教练。让他们重新评估一下自己这段时间的培训内容和吃饭内容,然后给出一个全新的建议。
瘦身期间饮食如何维持均衡
menu1鲜蔬脆豆
促进胃动力,解决肠道问题,提高消化能力,减少多余废物积聚在体内。
材料(2人份):包心菜半个、鹰嘴豆60克、白洋葱半个、西芹适量、盐少量、柠檬汁1茶匙、橄榄油1勺、黑胡椒少量。
将包心菜随意切成块状,西芹去掉叶子,切成一段一段,洋葱洗净后剥掉表皮,切成薄丝后放于水中备用。在锅中放入5杯水,放入盐和橄榄油,煮沸后放入包心菜用小火煮4-5分钟。然后捞起包心菜,放入鹰嘴豆用中火煮4-5分钟。在碗中放入盐、柠檬汁、橄榄油和黑胡椒做汁料,将包心菜、鹰嘴豆、西芹、白洋葱混合即可。
menu2缤纷鲜蔬
单靠鲜蔬便能调配出相当于1杯牛奶所含的钙质,做法简单方便,酸辣的味道也很不错!
材料(2人份):羊栖菜1把、白洋葱和紫洋葱各1/4个、扁豆2根、红黄甜椒适量、蒜末1茶匙、柠檬半个、橄榄油1茶匙半、水1/3杯、酱油2勺、辣椒1个、盐适量。
将羊栖菜浸泡在水中20-30分钟,洋葱切成薄圈,放到水里备用。将扁豆放到水里稍微焯一下后捞起,切成条状,甜椒去囊切丝,辣椒切细。用橄榄油热锅后,用小火爆香蒜末后放入辣椒和羊栖菜炒一下,加入水和酱油用中火煮一下。待水分蒸发后炒一下,加入柠檬汁和盐调味,与其他蔬菜搅拌即可。
menu3绿叶海藻
海藻类与芫荽充分调配,发挥矿物质的神奇功效。
材料(2人份):芫荽2棵、即食紫菜丝适量、紫菜适量、酱油1勺半、姜末少量、白芝麻2茶匙、京葱丝适量。
将芫荽的头切掉后洗净,放入热水中焯一下,捞起用白开水冲洗,再充分隔掉水分,切成段状,放入姜末、酱油充分混合。用水将紫菜煮熟,捞起放入芫荽中混合,最后撒上白芝麻、京葱丝和即食紫菜丝即可。
menu4豆腐冷盘
豆腐富含的钙质与维生素B群,不但能促进血液循环,加速新陈代谢,还能改善女性生理紊乱等问题。
材料(2人份):豆腐1块、韭菜1束、姜汁1茶匙、酱油1勺、辣椒油少量、京葱丝适量、白芝麻1茶匙。
将豆腐用水煮一下后,捞起切成厚片放于碗中。将姜汁与酱油混合后放置10分钟,再加上放入白芝麻、辣椒油,作为汁料淋在豆腐上,最后加上京葱丝和韭菜碎即可。
人体的热量消耗有三个主要途径:一是饮食,二是活动,三是基础代谢率。而基础代谢率在这其中起到非常关键的作用,如果你想要减肥,与其辛苦节制饮食,还不如提高基础代谢率比较实际,不仅可以让你拥有理想的体重,更可以你散发青春的光彩哦! ①有氧运动是提高代谢最快速的捷径
增加运动量肯定会增加新陈代谢,从而提高基础代谢率。不管运动的质量如何都有效,所以千万别小看每天这一点点的运动量,它除了可以帮助你消耗热量、减轻体重外,更大的好处还是增强体质。健身是每天都必须做的功课,工作繁忙也有定期运动的方法。日常步行就是最佳的运动,不妨利用每天午餐后的休息时间,上下班的路上,上下楼梯等进行锻炼,有氧运动不一定要满身大汗,关键是提高基础代谢率,同时还可以帮助消化、预防便秘。
②拒绝挨饿或超低热量的饮食减肥法
热量非常低的饮食方式,并不是一种行之有效的减肥方法。因为人的体内有一套自动保持正常体重的程序,假如你突然从饮食中减掉1000千卡的热量,身体的基础代谢率将自动减缓,因为身体认为你现在正在挨饿。这样不但不能够多消耗热量,反而会影响身体功能的正常运转,更容易囤积脂肪。
③早餐一定要吃
早餐是一日三餐中与基础代谢率及减肥关系最为密切的一餐。多项研究表明,吃早餐比不吃早餐更容易减肥。这是因为人在睡眠时,新陈代谢率很低,当我们开始再进食时,代谢速度随着恢复加快。所以,越早吃早餐将意味着你的身体越早开始燃烧热量,早餐是新陈代谢的启动器。
④增加吃饭频率
少食多餐和一日3顿的大餐相比,能避免大餐的过多热量化成脂肪,更能保持旺盛的新陈代谢水平。两餐之间尽量保持在2~3小时之内不超过4小时,以免饥饿后过度进食。同时要保证每餐必须有蛋白质食物,因为它是新陈代谢的增强剂。
⑤保证充足的睡眠
睡眠时间是身体器官休息排毒的时间。睡眠不足身体器官的功能不能完全发挥,代谢能力也会减弱。保证每天晚上有至少7-8小时的睡眠时间,才会有更好的代谢能力。
⑥多吃蛋白质提高食物热效应
研究表明,摄取足量的蛋白质能够提高肌体的新陈代谢率,消化过程中会带来20%-35%的额外热量消耗。蛋白质主要是由氨基酸组成的,肌体消化这类食物比消化脂肪及碳水化合物更费时,要将它们分解掉需要燃烧更多的热量。但这并不意味着饮食必须以高蛋白为主,只要保证每日摄入总热量的10%~35%来自蛋白质(如鱼、鸡肉、低脂干酪、酸奶、豆类)即可。
⑦乳制品不能少
美国某杂志的一项研究指出:凡是每日饮(食)用3~4次牛奶、酸奶及奶酪的女性其脂肪比不食用奶制品的女性减少70%以上。这是因为奶中的钙质与其他成分相互作用,增强了肌体的新陈代谢水平,提高了肌体燃烧多余脂肪的速度。运动后身体失去葡萄糖,马上补充巧克力牛奶能保持新陈代谢的正常运行。女性每日在食用奶制品的同时,另外再补充1200毫克钙质,能获得最佳燃脂效果。
⑧碎片锻炼效果更好
工作繁忙也能锻炼,选择把车子停到离办公地点远一些的地方,或提前1、2个公车站下车,多爬楼梯等方式多走些路,可以让心率在短时间内提高,也会提高身体的新陈代谢速度。这种锻炼方法被称为迷你型燃脂功,每小时哪怕抽出5分钟时间在办公室活动一下筋骨,每天也能多燃烧上百千卡热量。
⑨每天睡前充分放松
工作紧张或压力太大,身体会释放出皮质醇,过多皮质醇将减缓新陈代谢。为减轻皮质醇的影响,每天睡前放松身心很有必要。可以选择瑜伽的冥想,或放上舒缓的音乐发发呆,香薰助眠等方式舒缓紧绷的神经,充分放松后再入眠。
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