腰腹赘肉多十分影响美观。下面小编教你有针对性的瘦腹减肥操，做的时候用腰腹发力，并且长期坚持下去，能有效瘦腹。
屈膝式仰卧起坐锻炼腹直肌
做此动作时保持仰卧，双腿弯曲呈90度，双膝与髋同宽。脊椎固定贴在地面，这样背部才不会弯曲，双手交叉在胸前，肩膀向后压。
下巴和胸部保持一个拳头的距离，只有头部和肩胛骨离地，而腹肌尽量保持紧绷。m.Jf83.CoM
当腹部感受到强烈的压力时，动作静止一下。
接着上半身慢慢往下平躺，目光保持望向天花板。
贴心提醒：初学者每个动作重覆10～12次，程度好的则重覆15～20次，每个动作做两组。
交叉式仰卧起坐──锻炼腹斜肌
预备姿势：平躺。双手交叠在颈部后方，左腿平放在地面保持伸直，而右腿屈膝做站立状。
现在请你将腹肌紧绷，左肩离地转身且手肘往右膝的方向移动。上半身的转体运动必须是由腹斜肌出力，不可使用上臂向前的力量！
短暂地维持此姿势再向后躺，然后换边，右手肘往左膝的方向移动。若要增加这个练习的难度，则预备动作时腿部屈曲且双脚交叉。
重覆此动作10次。
熟悉前两者动作后，可将双手伸直，往左往右做俯地挺身。
外侧：外展肌
侧躺时右手臂支撑在地面上，另一只手掌和身体平行，同样撑在地板上。
左脚尖朝向前方，左腿往上举起至少到髋部的高度，但不可向前或向后倾斜。数到三之后慢慢将脚放下，做一组后换边。
然后以同样的姿势对内侧(内收肌)加工，同样是重覆10次，共三组。
内侧：内收肌
预备姿势和锻炼外展肌的姿势相同，左腿在上右腿在下，左脚穿过右脚大腿，左脚尖向前平放在地面上。
现在右腿缓缓举起再慢慢放下。如果你愿意的话，这个练习也可以站着做，即左脚站立，右腿内侧肌肉紧绷，慢慢往左脚前方交叉。
然后换边。以这两组练习锻炼另一脚。
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怎样保持好身材 7个妙招很给力
瘦身减肥需要制定周详的瘦身计划，这样才能有效的提高减肥的效率，下面小编就要介绍给大家几个减肥方法，帮助大家快速的达到从生活中点滴入手，达到养成瘦身的好习惯。 别让身体成为工具，先从瘦子心态开始
我很喜欢一句励志的话「你就做你自己吧，其他角色都有人了。」成为瘦子的第一步，务必「有意识地生活着！」。
我们不是商品被摆在架上给人挑选，不要一直跟别人做比较，除此之外，也无法控制他人用扭曲的眼光去评断。
瘦身过程中，不容易找到支持自己的人，过去我也经常被人拿来当笑话；如果有机会找到共同奋战的战友，请好好珍惜。
就算没有，也要随着自己身体的步调来进行。如果执着在极短的时间内达到最大效果，这就是「赌」。然而，赌上自己的健康，可是得不偿失喔！(千万不要仗着自己还年轻)
PS：很多单身的人更会以「瘦下来就能交到男/女朋友」的心态来严格对待自己，反而因为压力大，而陷入无止尽的循环之中
相信大家都听过，如果对方只注重你的外表，那么终究会找一个比你更瘦的人代替你。变美、变帅是件好事，但要清楚一切都是为了自己。
瘦成一种习惯，从融入生活开始
「今天吃完明天再来减」成为一种口头禅；重复用尽天下各种减肥办法，处在一场永不休止的战争中。
不敢在别人面前吃太多，怕被耻笑、歧视，只好私底下吃更多补回来。
感到焦虑，就用食物来宣泄；大吃后伴随着自我贬低，而且在自我评价时，过度被体型与体重影响。
这些状态过去常在我的生活中轮番上阵，但是现在正式提升等级，先从瘦子的认知生活起，彻底摆脱胖得不开心、瘦得又不长久的溜溜球状态啦！
现在持续努力中，决定公开心碎不堪的过去(拭泪)，并且跟大家分享一点心得。
时间、体重是其次，体脂肪与肌肉才是最高指导原则
每个人体质不同、生活方式也不一样，像是上班、上课的时间也不同，所以别人的方法不见得完全适合你，只要记得一些重要的原则，来找到身心平衡最好的方式。
无论如何请优先开始运动，让【脂肪+肌肉】，身材的线条就会先出来跟你微笑，并且配合饮食，按步就班地做，不要给自己太大压力，否则反而容易造成情绪上的不稳定。
2012年04月2012年07月，体重下降最多1公斤，但是因为开始运动，整个人代谢变好、体脂率下降(31%28%，2011年全盛时期则高达34%*同一台机器测量结果)，明明体重没下降多少，但是却「人人喊瘦」。
请记住，脂肪的体积是肌肉的4倍！4倍啊！所以不要执着于体重，也不要想马上挤进S号，因为每个人天生体型不同(像我就是平肩+男生最小Size的肩宽)，应该着重于整体比例跟线条是否匀称。
不需餐餐斤斤计较的饮食原则
我在早餐的时候简直是大胃王，所以完全不忌口，除了会选择中西式餐点之外，也很爱Subway，或是大燕麦片(最常扮入蒸煮薏仁或地瓜，再加上芝麻酱或起司片干吃)。
因为早午餐间隔较短，所以中午比较少吃(不是节食，是真的不饿)，通常是到了下午吃点水果、饼干。晚餐常在七八点完食，只吃七八分饱，因为晚餐后到隔天的时间很长，不吃东西对于肠胃很不好喔！
给自己合理的阶段目标
以前瘦身的时候，常常订「一个月内要减5公斤」，虽然年轻的时候用力节食可能可以达到目标，不过这种不正常的减肥行为，却是非常容易复胖的！
现在我会给自己阶段性目标，例如第一阶段体重要到xx公斤、体脂率xx%，但不会给予自己一个严格、不合理的期限，因为身体感受到压力的时候，也更容易跟你唱反调！不过并不代表就无止尽地放任自己，而是要求自己达到几项饮食和运动的原则。
如果刚开始还不习惯，可以一点一点地加上去。例如一定要吃甜食的人，可以先减量，不一定马上完全戒掉。但是一定要开始运动来消耗多余热量，象是我偶尔还是会吃蛋糕、吃巧克力，但是频率没有这么高了。下阶段目标会开始上舞蹈课程和游泳，目标体脂率、曲线，也就是着重于【瘦身=脂肪+肌肉】喔！
神奇淀粉大变身 帮助减肥很给力
各种各样的减肥食品、减肥手段层出不穷。然而，世卫组织宣布：在所有被认为能抵抗体重增加和肥胖问题的食物成份中，膳食纤维是惟一获得令人信服的证明的。
对美味、易消化的追求，让人们远离纤维。抗性淀粉的发现，或许可以解决这一问题。联合国粮农组织和世界卫生组织的联合专家组评论说：过去20年中认识碳水化合物在健康方面重要性的主要进展之一，就是抗性淀粉的发现。
淀粉是最主要的食物成份之一。一般而言，淀粉进入人体之后，很快被消化吸收，提供能量。如果产生的能量超过了人体所需要的，就会储存起来，导致体重增加。
淀粉大致可以分为三种：快消化淀粉会很快在小肠内被消化吸收;慢消化淀粉虽然也能在小肠内被消化吸收，但是速度慢，不会引起血糖浓度的大幅波动，对糖尿病人挺有意义，又因为在满足饥饿感上有优势，所以对想控制体重的人也很有意义。上世纪80年代，科学家发现了淀粉中有一些组分能够满足食欲，却不会被消化吸收，因而贡献的能量为零。这种组分被命名为抗性淀粉。抗性淀粉在小肠内能够躲过消化酶的袭击，不被分解吸收。
抗性淀粉在体内的作用跟纤维一样，充饥解饿但不产生能量，对于糖尿病人控制血糖浓度，以及普通人控制体重非常有效。还有研究表明它有助于燃烧体内脂肪，也有助于减肥。它进入大肠以后会成为益生菌的培养基，其代谢产物也有一些对人体有益的成份。
一些食物中含有抗性淀粉，比如各种五谷粗粮、土豆、青香蕉等等。天然的抗性淀粉一经加工，大部分抗性就失去了。人们只能把希望寄托在工业加工上。淀粉改性一直是淀粉研究和工业生产中的重头戏。在九十年代，几种经过化学修饰的高直链玉米淀粉陆续投入了市场。它们都能在经过食品加工之后还能保持抗性淀粉的特性。
经过化学改性得到的抗性淀粉在配方食品中得到了广泛应用。经过开发人员的努力，改性淀粉甚至能够成为脂肪替代品，在沙拉酱、火腿肠等产品中得到应用。尽管在味道上还有待提高，但是考虑到它大大降低了能量摄入，还是受到了欢迎。
周末给身体喝果汁 月瘦十斤很给力
周末断食法是从日本引申而来的减肥方法，日本人平日里强调要吃清淡的饮食维持好身材，在周末的时候也希望能给身体放个假，采用断食减肥方法，周末两天喝果汁月瘦十斤很给力哦！ 首先请大家了解一下断食的好处：能够使内脏得到充分休息、恢复精力、可以排泄体内积蓄着的毒素、净化血液、能培养良好的饮食习惯、能松弛神经、消除大脑的疲劳、能够消耗掉平时积攒在体内的多余热量、还可以起到美容的效果等等。这个周末断食法实行起来非常简单，因为它不进食的时间只有短短的一天，因此对于上班族来说也很适宜。
周六Sat(断食日)1日3--排毒果汁！
排毒果汁也可用市售的蔬果汁。
早餐--排毒果汁起床空腹喝完1杯温开水后，喝断食果汁。
午餐--排毒果汁果汁容易酸化，打好后要马上喝完。
晚餐--排毒果汁晚餐喝排毒果汁，睡前可以吃些含有锌、氨基酸的营养补充剂。
周日Sun(复食日)断食后的复食方式也很重要，千万不要马上暴饮暴食！
中午过后，即回复正常饮食，但肉类与过油食物还是尽量少吃。
早餐--粥断食隔天，尽量吃粥品或流质，才不会对胃造成过大负担。
午餐--正常不能一下吃太多，须慢慢恢复正常饮食量。
晚餐--正常用热水泡脚，加上按摩20分钟，促进排毒效果。
强力推荐！排毒果汁食谱材料：
红萝卜--1根香蕉--1根作法：
1.洗净红萝卜。
2.将红萝卜与香蕉切块，放入果汁机打碎。
3.打好后，倒入豆浆及柠檬汁后，充分搅拌即可饮用。
Point1.豆浆可以促进酵素活动，同时含有丰富的镁，可以保护肠胃机能。
(1)脂肪更易于燃烧周末断食减肥的三大好处首先，不进食身体就处于饥饿状态，当肝脏中、肌肉中及血液中的营养全部用尽的时候，体内储存在最后脂肪就开始燃烧，随后可排出体外。
(2)强压之下，毒素难以在体内积存周末断食减肥的三大好处其次，断食对于精神修养也有很大的效果。为了强化免疫机能以及生成将脑中的营养从糖份转化成脂肪的酮体，强压是个好办法。沉重的压力之下有助于促进细胞生长，有利于身体的代谢以及毒素的排除。
(3)在自家也可以轻松减肥周末断食减肥的三大好处小型断食不需要特别的准备。所需的只有坚决抵制食物诱惑的精神力！空腹只喝水的状态可以让身体感到轻松和清爽。
想要减肥 饭后三十分钟不能坐
减肥成与败，三十分钟可以决定一切
要想成功减肥，首先要做的就是饭后动一动。因为小肠吸收是在吃完饭后三十分钟左右开始，而血糖浓度上升约是小肠开始吸收后的三十分钟。
专家建议，注意饮食，饭后站三十分钟，配合一点点的运动，一周可以瘦3斤哦
晚餐后休息容易胖
早餐和午餐之后通常会去搭车通勤或开始工作，多多少少会活动身体。问题就在晚餐，晚餐后很多人会坐着看电视或躺下睡觉，医生针对这个现象，提出以下建议：
整理庭院或阳台。如果有庭院，在饭后整理庭院是不错的选择。如果没有庭院，也可以创造一个花园阳台，趁整理之便，行减少脂肪之实。
打扫房间。要稍微活动身体，也可以把吃饭后打扫当成习惯。
洗久一点的澡。吃完晚饭稍微休息三十分钟，就可以好好洗一个澡，如果再加上清洗浴室，效果更佳。
和身边人互相按摩。晚餐后三十分钟两人互相按摩，被按摩的一方很舒服，对按摩的人来说也是很好的运动。
选远一点的餐厅。午餐如果必须外食，不要老是选公司隔壁的餐厅，走个15分钟，找一家好吃一点的餐厅，吃完后也可以再喝杯茶，走回办公室。
饭后适宜的运动
无论吃什么，或采用什么减肥方法，记得饭后运动都是对的。
对懒人言：散步
懒美眉可以选择散步，科研人员发现，饭后45分钟左右散步20分钟，热量消耗得较快。如能在饭后2～3小时再散步一次，时间大约20分钟，那么，减肥的效果会更明显。正确的健身步行应当是挺胸抬头，迈大步。
对半懒人言：慢跑
慢跑运动时间要持续到一个半小时以上，不能间断，10分钟或20分钟的运动是不会消耗脂肪的，所以最起码也要撑到半小时以上！
如果你不懒：减肥操
各种减肥操都可以尝试，需要用三十-60分钟的时间，就怕你懒得动弹，你可以每天做到吗？
注意事项：做完动作后，平躺一会儿，放松腹部，运动当中不要过于激烈，脑子里要想着腹部肌肉在运动。
每天坚持16分钟 和赘肉说拜拜
想瘦又懒，总找借口说没有时间减肥？别再懒了，每天只需16分钟就能让你轻松瘦下来，神奇吧，敢不敢来试试？瘦身效果让你意想不到哦！
腹式呼吸
学会腹式呼吸对减肥非常有用，也是每日16分钟减肥法的要求。在进行所有的运动之前，都要先学会呼吸的节奏，腹式呼吸是最常见的呼吸方便。吸气的时候用力让腹部鼓出来，吐气的时候将腹部缩回去，在这个过程中，胸部不要伴随呼吸有起伏。呼吸对运动很关键，在坚持每日16分钟减肥法时，如果呼吸不恰当，很容易造成脖子的酸痛等运动不适，甚至会出现反效果。
饮食
饮食上要多吃水果和蔬菜，主食多吃粗粮，同时也要吃少量肉类，建议少食多餐，这样就可以从饮食上来控制热量摄入。
平板支撑
最火爆的每日16分钟减肥法首推平板支撑。平板支撑可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群最有效的方法之一，每天坚持做就可以看见平坦的小腹。俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。平板支撑看着简单，但做起来还是很辛苦的，所以千万不要半途放弃！
瑜伽
每日16分钟运动怎么能少的了瑜伽呢，瑜伽对身体柔韧性有好处，可以锻炼身体的灵活度，减少受伤的几率，更能让你减轻压力，放松心情，充满自信。同时对女性内分泌，肠道等都有好处，还可养颜美容。和其他减肥方法相比较，是一种较为健康的减肥方式。瑜伽作为慢运动的代表，不会很辛苦，非常适合一开始减肥又怕辛苦的美眉。
按摩
按摩也是每日16分钟减肥法推荐的瘦身方式，通过按摩能够消除大腿的肿胀，令大腿或者腰腹部消耗脂肪的速度加快，从而改善大腿肥大和腰腹部赘肉过多等情况。而且每日花十分钟按摩脸，坚持下去你会惊喜的发现脸小了一圈。其次，在按摩的过程中还需要一边揉捏一边按摩，因为揉捏能够达到排水的效果。
下蹲
下蹲也是非常便利的每日16分钟减肥法，坚持下蹲可增强腰、髋、膝和踝关节的活动范围，增强膝关节的灵活性，延缓关节的老化；常做下蹲运动可以增强肌肉力量，尤其是下肢的肌肉力量；反复下蹲、起来、再下蹲，能够辅助加快血液循环和新陈代谢，同时能够翘臀。
初夏都来了，盛夏还会远吗？合理饮食、坚持运动再结合营养全面的减肥餐，帮你在盛夏来临之前，轻松甩掉身上赘肉，美美的穿上短裤短裙。
番茄瘦身餐
每日两餐之中又可以吃几个番茄，基本上没有限制，其实番茄容易令人饱肚，吃足够饱肚份量便可。若觉得吃生番茄很吃力，可以番茄作出多款配搭，但切忌用煎、炸、烤的烹调方法，蒸、灼或将番茄煲汤饮用均可。
减肥效果：可减去2到5公斤。
注意的事项：
1、番茄本身几乎由水份构成，除了维他命C外，没有多少营养，因此剩余的一餐，需非常注意均匀的营养。
2、任何食物，只要过量皆会导致肥胖，幸好番茄易于有饱肚感，但亦要小心吃过量而导致弄巧反拙如水肿等。
白灼虾
材料：虾子
制作方法：往锅里放姜片、香葱和适量清水料酒，烧开后放入洗干净的虾子煮熟即可捞出来。把生抽、蒜蓉放一起搅拌均匀后淋在虾子上即可。
点评：这道美味瘦身餐吃的是虾的原味，吃得再多也不长肉，而且营养非常的丰富，不仅可以补充人体所需要的蛋白质维生素，还能美容哦。
梨子冷汤
材料：雪梨、苹果、西红柿、黄瓜片、冰糖
制作方法：将西红柿和水果都洗净，去核切成小块，然后倒入烧红的锅中炒出红汤水，在放入梨子块、苹果块、冰糖用小火煮20分钟后放凉，倒在盘里的黄瓜片和梨子片上即可。
点评：雪梨可以治疗便秘，促进消化;苹果含有很多维生素和粗纤维，有助于消化，抑制身体过多的摄入糖分，对减肥有很棒的效果。
韩式辣炒鱿鱼
材料：由于、尖椒、葱白、姜
制作方法：将鱿鱼清洗干净后切成丝，然后放入有姜片开水中灼一下捞出来备用。将锅里的油烧开后放入姜片和葱爆炒，再倒入由于、洋葱块和韩式辣椒酱搅拌均匀，最后放点盐和白糖调味即可。
点评：鱿鱼中的脂肪含量很低，可以帮助我们肠道里的消化，刺进胃肠的蠕动，排出身体里多余的垃圾，起到瘦身减肥的效果。
南瓜鸡肉粥
食材：南瓜、鸡胸肉、大米、盐
制作方法：将大米主城软烂的粥后留着待用，南瓜和鸡胸肉切成小块后放入搅拌机中打成泥，然后放入大米粥中熬烂，最后加入适量的盐调味即可。
点评：这道菜的营养很丰富，南瓜中的膳食纤维有很多，可以清除肠道里的油脂促进肠胃消化排出垃圾。
苹果什锦饭
用料：白米饭1碗(约150克)，富士苹果1个，火腿3片，番茄1个，青豆、玉米粒少许，芹菜1根，植物油。
盐、味精适量。
做法：
1、苹果洗净、切丁，用盐水泡过、捞起，沥干水备用。
2、番茄洗净、切小块;火腿切小块，芹菜去叶、洗净、切小丁，备用。
3、起热锅，放1小匙油，将芹菜丁炒香，加入苹果丁、番茄、火腿、芹菜及青豆仁、玉米粒、调味料翻炒后，再放进熟米饭，以大火迅速炒匀，即可起锅食用。以苹果炒饭是不多见，但此道苹果素食炒饭，光鲜、美味，又富含多种果蔬纤维，既营养又瘦身。
注意事项
1、享用中式蒸煮法烹调之食物，诸如蒸煮青菜、鱼、虾、鸡肉等
补充：很多人都会认为吃水煮菜太没滋味，其实，水煮菜不仅可以做的美味，而且让减肥效应兼具哦！水煮菜减肥法：连续五天都是早晨随意吃，中午吃水煮菜，吃的很全忽，有豆腐，香菇，木耳，粉丝……晚上只吃一个橙子。
2、用低脂植物油炒菜，或炒菜时用喷壶来喷洒油，而不要用倾倒的方式
低脂无糖的营养配餐：睡前四小时，请勿进食菜单中如找不到可以找类似食物。除了可DIY也可以直接外购数量若未注明，则为一杯一碗或一个（大小选择小）饮品若未注明，则多使用低卡低脂无糖（冷热皆可)
活用酵素甩肥膘 1分钟自制酵素
有调查发现，几乎所有的职业女性的酵素水平较低；超过25%的女性免疫力差，且容易感染疾病；超过17%的女性总是精神不振，且容易犯困；另有35%以上的女性每年都要与肥胖做斗争。说明，缺乏酵素是现代女性普遍存在的问题，下面小编教你简单自制酵素，让你轻易和肥胖说拜拜。 一，木瓜酵素
材料：木瓜500g、白砂糖550g、米5g
制作方法：1、木瓜洗净后带皮切成一口大小的块；
2、按照之前的方法把木瓜快和砂糖层层码放好；
3、喝的时候可以用2杯水释稀；
二，葡萄酵素
材料：葡萄500g、白砂糖50g、米5g；
制作方法：
1、将葡萄洗净后沥干水分，用叉子在果实上戳些洞；
2、按照之前举例中的方法把葡萄和砂糖层层码放好；
3、喝的时候可以用2杯碳酸水释稀。
三，番茄酵素
材料：红番茄500g、白砂糖550g、米麸5g；
制作方法：
1、去掉番茄的蒂，并将其切成两瓣；
2、在瓶底先铺上一层砂糖，再放一层番茄；
3、把番茄的蒂装入茶包内，并放入瓶中；
4、在番茄的表面盖一层米麸后，再撒一层砂糖，并用手轻轻压紧。
tip:南瓜和胡萝卜等蔬菜含水量较低，所以不适合作为单一食材来制作酵素饮料，最好和其他食材混合搭配使用。如果在食材中加入一些薄荷，味道会更好。
二，酵素活用法
1、酵素减肥在日本非常流行，酵素能促进脂肪分解，达到减肥功效，每天喝30ml~90ml，代替餐饮和零食，用餐前120分钟前喝一杯酵素，可以有效预防过食。
两日瘦身计划：
每60ml酵素加300ml的水、苏打水、果汁等释稀；两日内每隔3小时左右饮用一次，代替一切进食。后两日复食：以清淡及卡路里低的饮食为主，给空了2天已经洁净的肠胃温柔的唤醒。
24日健康瘦身计划
每30ml酵素加150ml水、苏打水等释稀，每天代替一餐饮用。
巧妙利用碳酸水，减少饥饿感！在酵素中加入碳酸水会给人饱腹感，而出饥饿感时，喝两口苏打水也能控制旺盛食欲。
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