好的减肥计划等于成功的一半。为了方便执行,我们可以设计一个每日减肥计划,把它贴在床头时刻提醒自己。
首先,制订减肥目标(理想或标准的体重)。这个目标可以是一年的,也可以是一个季度的,还可以是一个月的。通常情况下,制订一个月的减肥目标比较切实可行。时间太长了不容易坚持,太短了又看不到明显效果,影响减肥的积极性。
以月计划为例,具体瘦多少公斤是能够比较轻松达到的呢?大家普遍认为是3公斤!那好,我们就把3公斤这个数字写在纸上。还可以写减肥日记。制作卡片或图表,标出你体重下降的数字和完成情况。这样就可以随时掌握自己的减肥进程,同时对自己也是一个监督。以上内容要写下来,贴在床头上。
其次,改变饮食习惯。如果你爱吃宵夜,这对减肥瘦身来说可不是个好习惯。因为晚上活动量少,肠胃的蠕动也缓慢,营养吸收及储存快,就囤积起来,所以晚上8点以后就不要进食了。
三餐要定时,不能“饿了才吃”,因为你饿的时候会吃得更多。饮食要清淡,要少吃盐,少吃那些经加工带有酱汁的食物,这些东西含有丰富的糖、盐和面粉,会增加你的热量;要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜。不挑食,每天均衡摄取营养。吃东西速度不要太快,慢慢吃,如果有时间,一餐至少要吃20分钟。
再次,改变生活习惯。早睡早起,生活有规律,少利用交通工具,多走路。
甜食是很多女孩子的心头好,但想吃甜食,又担心发胖,如何解决这个问题好呢?跟着小编往下看。
如何拒绝甜食?
○不要错过正餐。一顿正餐不吃或两餐间隔时间太长会造成血糖下降,由此会增加人们对甜食的渴望。实际上,每隔3-5个小时就该小量进食一次。
○嚼无糖口香糖。研究表明,咀嚼口香糖能控制对甜食的渴望,降低人们吃零食的可能性。
○刷牙。牙膏的味道能平息人对甜食的欲望,想象一下甜食与挥之不去的牙膏味道混合在一起是多么糟糕。
○多摄入天然发酵食材。泡菜、日本豆面酱、苹果醋等都含有大量益生菌。
○低糖代替高糖,不可否认的是,甜食真的会使人心情变好!而当你完全戒掉碳水化合物的时候,整个人都会变得非常暴躁且抑郁。所以,如果真的遇上糟心事儿,比如失恋失业或者掉钱包,还是可以适当来一点甜食的。只是需要一点变化,比如你可以尝试用纯酸奶和水果自制一杯低糖奶昔,这样既满足了口腹之欲,又缓解了badmood。
○亲自下厨
为什么提倡减肥的人自己动手做饭呢?因为每一样食物都是经过你手的,不管是卫生程度还是热量、成分,都是可以由你控制的。
○不吃糖也可以很甜蜜
对于一个甜食不离口的人来说,拒绝甜食确实感觉很痛苦,但是换个角度想——把不吃甜食当成一项名为“习惯养成”的任务,多坚持一天,就离目标更近一步!
每天的进步都会变成一点小鼓励,当你不知不觉中形成了“不吃甜食”的习惯,心理上的愉悦甚至能够展示甜食入口的甜蜜哦。
强项:提高新陈代谢
维生素B群与人体的代谢有关,维生素B1能将葡萄糖转为热量、B2可以促进蛋白质的利用、B3与B5是醣类与脂肪及蛋白质代谢的重要辅助成分、B6则能帮助蛋白质代谢。特别是常熬夜、习惯喝咖啡、喜好淀粉为主的人,效果特别明显;另外,很多节食减肥的人容易遇到停滞期,主因就是降低热量摄取的同时,基础代谢率跟著下降,提高维生素B群的摄取,是提高身体的代谢率的好营养。
维生素B群主要来源是粗粮,如燕麦、薯类、豆类、荞麦、玉米、蔬果、奶、蛋、啤酒酵母等。建议把饮食中的白面包改成全麦面包、白饭改成糙米饭,例如早餐早餐吃全麦馒头+豆浆,午餐吃个蛋,就能得到丰富的维他命B群。
二、维生素C
强项:加速燃烧脂肪
维生素C除了是有名的抗老美肤维生素,也是“美体维他命”,研究指出,血液中的维生素C含量,与身体燃烧脂肪的能量有直接关系,维生素C含量多寡,能影响脂肪氧化燃烧的速度。
来自美国的研究指出,血液中维生素C浓度较高的人,活动时消耗的热量比维生素C浓度低的人多出30%,脂肪燃烧速度较快,此外,维生素C也能促进胶原蛋白形成,让减肥过程时,肌肤不会失去弹性与光泽。
维生素C存在水果及青菜当中,柑橘类、奇异果、芭乐、青椒、花椰菜、甘蓝菜、绿豆芽及苦瓜都是高维生素C的食物。
三、优质蛋白质
强项:消耗热量快
相同体重的人,身体里肌肉量较多的人,减重速度会比较快,这是因为肌肉消耗热量的能力是脂肪的七倍。蛋白质也是脂肪燃烧及醣类代谢有关,更是生成肌肉组织的原料。
营养师建议,想要瘦身的人,早餐一定要补充优质蛋白质,能增加饱足感,进而让人吃进相对较少的淀粉。蛋白质的好坏取决于氨基酸的含量,氨基酸的种类与含量与人体相近的,因为好吸收、好利用,被称为优质蛋白质,鱼、牛奶、黄豆、牛肉都是优质蛋白质的来源。
要提升人体对蛋白质的利用率,除了选择优质蛋白质外,要避免长时间加工与高温烹煮,涮肉片、蛋花汤(蛋最后放)、自制豆浆(黄豆煮熟后直接打成豆浆)都是蛋白质容易吸收的方式。
为了减肥而不吃早餐?那你就错了!不吃早餐不但会扰乱你的身体代谢,损害身体健康,而且会使你一天的饥饿感增加,从而使你一天写来吃的东西更多,吸收更多的能量。
所以,想要减肥就一定要吃早餐,但一定要吃的清淡。今天,小编为大家介绍了既饱腹又能瘦的几款早餐,如果想瘦,那就快点跟小编来看看这几种DIY的早餐吧。
DIY减肥早餐食谱
水果酸奶+全麦面包
酸奶能很好的帮助我们清除体内垃圾,也能补充我们需要的营养,作为减肥早餐食用更恰当不过。
做法:将喜欢吃的水果榨汁与选奶混合即可食用。
DIY减肥早餐食谱
水果沙拉
各种水果搭配的减肥早餐,既能补充我们所需要的营养,也能提供一些膳食纤维。
做法:挑选5种或更多的水果切丁,加入适量沙拉酱后搅拌均匀即可。
DIY减肥早餐食谱
黑豆浆+面包
早晨做豆浆也许OL们会觉得时间不够充裕,但我们可以在前一天的晚上就制作完成,这样就能充分节约时间吃上DIY减肥早餐了。
做法:在清晨我们可以将50克的黑豆浸泡,在晚上我们就可以将黑豆放入豆浆机进行制作了。
DIY减肥早餐食谱
西红柿+全麦面包
这样的减肥早餐不需要有复杂的制作过程,西红柿洗干净后就可以直接食用,西红柿的维生素A含量非常高,维生素A你那个促进肌肤细胞新生,这样就能做到减肥美容两不误。
上面所提到的这4种早餐,每天只要10分钟,不仅比外面买的干净,还能吃到美味而又能瘦身的早餐,并且还能提供你一早上的能量,让你中午饭也能吃少一点呢!
如果有的MM觉得吃完了以后还不够饱,那我觉得可能是你平时真的吃太多了哦,可以适当地加一瓶奶或一个鸡蛋,当然,还是要慢慢减少饮食,把胃缩小,这样才能减肥哦。
铁,不光可以补血喔!
说起铁元素来,大家先想到的是它的“补血”功能,其实,铁虽然不像膳食纤维那样可以直接加速肠胃的排毒运动,但对于维持新陈代谢的速度来说可是超级重要的!如果血液中的铁含量不足,肌体就不能将充足的氧气运送给细胞和身体的各个器官,我们身体的新陈代谢水平也会随之大大降低摄入的热量无法被及时消耗,当然就会变成讨厌的肉肉堆在身上啦!
零食无罪!减肥零食Top3
吃零食本身没有罪过,关键是看你怎么选!用蔬菜和水果当零食当然最放心,可下面这3种食品因为含有利于瘦身的营养素,虽然热量稍高,照样也是聪明零食的好选择!
●饼干族:全麦饼干比普通的薯片、面包类食品多了小麦麸皮,它们的大部分成分是非水溶性纤维,不但卡路里比较低,还更能促进肠胃蠕动,吸油排脂。
●坚果族:坚果是蛋白质的“仓库”,它能使你的饱腹感保持得更长,尽管热量较高,但所含脂肪都是健康的不饱和脂肪,每天吃一小把,心血管也会更健康!
●乳制品族:据美国健康协会的研究表明,牛奶中含有丰富的钙元素,能帮助人体燃烧脂肪,促进机体产生更多能降解脂肪的酶,当然,要尽量挑选低糖低脂的奶制品食用喔。
维生素也能减肥?真的!
如果说“维生素=减肥药”,那绝对是在“忽悠人”!维生素家族的主要作用在于维持身体的正常运转,并不能直接消除脂肪,减少摄入热量。但是,如果你因为这样就把它们划出瘦身清单,那可就大错特错了!瘦身离不开“改变饮食”和“做运动”,而这两项变化往往会让身体陷入某种“混乱”的自我调整过程,出现代谢紊乱、神经性厌食、呕吐、减肥进入平台期等状况,这时就需要维生素家族上阵了!在减肥过程中保持各种维生素的摄入,会有效减轻以上副作用,使新陈代谢处于正常水平,保证“瘦身大业”顺利完成!
●在减肥过程中,增加蔬菜水果的摄入以及饮食的多样性是保证摄入足够维生素的基础,如果是蹋不上好好推敲食谱的繁忙上班族,每天一粒复合维生素也是简单易行的好方法。
营养素最新播报
●441千卡:根据著名营养学杂志《美国临床营养学》所做的调查显示,如果我们能把日常饮食中的脂肪含量控制在20%,而把蛋白质提高到30%井坚持这种“高蛋白餐”一段时间后,马上就会感到身体轻松、体重下降、饥饿感减少,同时心情也会好很多。另外,研究人员还发现,普通成年人在坚持高蛋白饮食时,每天会比平时少摄入441千卡的热量。
●18毫克:根据美国FDA的推荐,成年人每日应补充18毫克铁质,为了达到这一目标,每天保证吃些瘦肉、大豆等绝对没错!
好的减肥计划等于成功的一半。为了方便执行,我们可以设计一个每日减肥计划,把它贴在床头时刻提醒自己。 首先,制订减肥目标(理想或标准的体重)。这个目标可以是一年的,也可以是一个季度的,还可以是一个月的。...
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