好的减肥计划等于成功的一半。为了方便执行,我们可以设计一个每日减肥计划,把它贴在床头时刻提醒自己。
首先,制订减肥目标(理想或标准的体重)。这个目标可以是一年的,也可以是一个季度的,还可以是一个月的。通常情况下,制订一个月的减肥目标比较切实可行。时间太长了不容易坚持,太短了又看不到明显效果,影响减肥的积极性。
以月计划为例,具体瘦多少公斤是能够比较轻松达到的呢?大家普遍认为是3公斤!那好,我们就把3公斤这个数字写在纸上。还可以写减肥日记。制作卡片或图表,标出你体重下降的数字和完成情况。这样就可以随时掌握自己的减肥进程,同时对自己也是一个监督。以上内容要写下来,贴在床头上。
其次,改变饮食习惯。如果你爱吃宵夜,这对减肥瘦身来说可不是个好习惯。因为晚上活动量少,肠胃的蠕动也缓慢,营养吸收及储存快,就囤积起来,所以晚上8点以后就不要进食了。
三餐要定时,不能“饿了才吃”,因为你饿的时候会吃得更多。饮食要清淡,要少吃盐,少吃那些经加工带有酱汁的食物,这些东西含有丰富的糖、盐和面粉,会增加你的热量;要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜。不挑食,每天均衡摄取营养。吃东西速度不要太快,慢慢吃,如果有时间,一餐至少要吃20分钟。
再次,改变生活习惯。早睡早起,生活有规律,少利用交通工具,多走路。
减肥期间到底怎么吃才好,既能满足身体的需求还能不长肉。
大家需要了解一些人体的基础知识,知道这些后会更容易理解减肥期间该怎么吃:
人体所需的营养素分为五大类:蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质(也有加上膳食纤维和水,称七大营养素的)。这五类营养素都是人体所需要的,它们有着构成人体组织(蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质)、为人体提供能量(蛋白质、脂肪、碳水化合物)、预防疾病(蛋白质、维生素)、抗氧化(维生素、矿物质)等许多功能。缺少任何一种营养素,达到一定的程度,我们的身体都会进入亚健康甚至是疾病状态。
减肥期间如何吃肉
1、鸡肉
鸡肉是日常生活中很常见的一种低脂白肉,也是典型的高蛋白质低脂食品,因为鸡肉含有丰富的蛋白质,钾硫酸氨基酸,维生素A,特别是维生素A可以和蔬菜,肝脏相媲美,而脂肪含量却很少,这些都是利于减肥的,而且还能弥补身体所需的营养,又不会担心长胖。
2、鸭肉
此种肉食营养价值也很高,脂肪和碳水化合物含量运适中,蛋白质含量却很高,也同样可以补充身体所需要的营养物质,同时鸭肉含有的不饱和脂肪酸和低碳饱和脂肪酸,中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的比例接近理想值,其化学成分近似橄榄油,可以降低胆固醇,对防治心脑血管疾病有益。
3、鱼肉
一般畜肉的脂肪多为饱和脂肪酸,而鱼的脂肪却含有多种不饱和脂肪酸,具有很好的降胆固醇作用。所以,胖人吃鱼肉较好,既能避免肥胖,又能防止动脉硬化和冠心病的发生。多吃鱼肉还可缓解心情抑郁哦。
4、瘦猪肉
瘦猪肉含蛋白质较高,每100克可高达29克,每100克脂肪含量为6克,但经煮炖后,脂肪含量还会降低,因此,也较适合胖人食用。
减肥期间饮食怎么做
1、碳水化合物
在理想条件下,减脂期女性每天每KG体重摄入1.5到2g碳水。现在很流行超低碳水饮食,每公斤摄入碳水1g。这种饮食虽然会一定程度影响训练状态,不过效果也是很好的。
值得注意的是,假如进行这种饮食,每6到7天务必要摄入大量碳水,避免瘦素含量下降,新陈代谢大幅度下降。此外,碳水也分为高GI于低GI,在早上刚起来时与训练后立刻摄入少量高GI碳水,等正式吃早餐与正式吃训练后一餐时再摄入低GI碳水。在减脂期,除了这两个时期,其余时段尽量吃低GI碳水。
2、脂肪
在理想条件下,减脂期女性每天每kg体重摄入0.5到1g。前人认为减脂期每天摄入的脂肪要占总热量摄入的10%,不过现在已被大量实验否定(应为20%到30%)。
最理想状态为:饱和脂肪、多元不饱和脂肪、单元不饱和脂肪的摄入比例为1:1:1。
当然大众不可能这么精细的摄入脂肪,因此建议多摄入不饱和脂肪,适量少摄入饱和脂肪。
3、蛋白质
在理想条件下,减脂期女性每天每kg体重摄入2g。理想的食物为牛肉、鸡肉、鱼肉或者是鸡蛋。
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