食谱一
早晨起来,饮1杯温开水,约300毫升。
早餐:粗粮粥100克,瘦肉馅菜包子100克。
早午间:吃水果1个。
午餐:米饭100克,去皮鸡肉100克,菌类100克,新鲜蔬菜两种各100克。
午晚间:吃水果1个。
晚餐:米饭100克,去皮海产品100克,豆制品100克,新鲜蔬菜100克。
睡前:喝1杯脱脂鲜牛奶,大约是250毫升。
食谱二
早上起来,饮1杯温开水,约300毫升。
早餐:鲜奶400毫升,全麦面包100克。
早午间:水果1个。
午餐:米饭100克,瘦牛肉100克,菌类100克,新鲜蔬菜两种各100克。
午晚间:水果1个。
晚餐:米饭100克,去皮海产品100克,海带100克,新鲜蔬菜100克。
睡前:豆浆250毫升。
食谱三
早上起来,饮1杯温开水,约300毫升。
早餐:豆浆400毫升,鸡蛋1个,主食100克。
早午间:吃水果1个。
午餐:米饭100克,畜禽肝100克,海带100克,新鲜蔬菜两种各100克。
午晚间:水果1个。
晚餐:米饭100克,去皮海产品(如虾类)100克,豆制品100克,新鲜蔬菜100克。
睡前:喝1杯脱脂鲜奶,大约250毫升。
贴士
1、最好是三种食谱交替进行,对于未注明具体名称的食品可自行搭配,但是一定要控制住数量。
2、上午和下午的水果,最好是选择两个不同品种的水果,避免相同。
3、男子每天可增加主食50-100克或水果1-2个。
4、每天饮8-10杯温开水,大约是两至三升。
5、烹饪食品时,最好是以蒸煮为宜;每天食用的油脂,最好也不要超过50克。
6、少放盐、酱油等调味品,可以适度加醋。
7、逢周末,可以在早餐和午餐中,吃些奶油、蛋糕冰激凌、巧克力等甜食作为调剂,但是晚餐的主食应该适度地减少为好。
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知道你的理想目标能够帮助你减轻体重。请使用以下的计算公式:你的理想体重(磅,每磅等于0.45公斤)目标乘以一个基数就是你每天需要的热量,这里有三个基数,如果你每天摄入的热量是你的理想体重乘以10的话,那么你根本不需要进行锻炼。
如果你每天摄入的热量是你的理想体重乘以13,那么你只需要在周末参加高尔夫或网球、羽毛球运动就行;如果你每天摄入的热量是你的理想体重乘以15,那么你应该经常锻炼,每天游泳、散步或慢跑30分钟。每天坚持按照这个方法计算出的数字进行锻炼,就能使你保持理想的体重。
如何指导自己每天所吃食物的热量,可以按照以下的步骤做:首先正确地记录,没有必要像计算器那样准确,但也要对每天所吃食物的热量有个大概了解。一项调查研究发现,1000个人里只有13%的人知道自己每天所吃食物含有的热量。最好的方法是每天做个记录。
其次,正确地阅读食品标签,食品包装上的营养成分会标明每份食物所含有的热量。要注意的是,很多食品标签上写的是两份或更多份的热量,你要把它换算成一份食物所含有的热量。
比如说,500毫升的柠檬汁每份含有110卡的热量。调查研究显示,女性通常在看热量之前注重看食品含有多少克的脂肪和糖分,这样反而会误导你吃得更多。
午餐:150毫升酸奶,蔬菜色拉(选用绿叶蔬菜,如1/4个紫甘蓝,1个胡萝卜,5个樱桃西红柿,豌豆等)。总热量:479卡。
晚餐:半个馒头或3/4碗糙米饭,100克鸡肉或鱼肉,拌花椰菜(2勺花生油、低钠酱油、大蒜、姜)。总热量:493卡。想减肥又不愿动,那就吃吃上面这个减肥食谱吧!
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食谱一早晨起来,饮1杯温开水,约300毫升。 早餐:粗粮粥100克,瘦肉馅菜包子100克。 早午间:吃水果1个。 午餐:米饭100克,去皮鸡肉100克,菌类100克,新鲜蔬菜两种各100克。 午晚间:...
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