在这个严寒的季节,放一个健身球在家里,自己DIY一堂健身课,娱乐健身于一体,还能够让自己关切一下,何乐而不为呢?
1、动作名称:站姿健身球水平旋转
动作方法:双脚分立与肩同宽;身体重心放到一侧;双手直臂按压健身球上下两端;之后保持手臂压力并渐渐将球旋转至双手位置交替。
注重事项:重心放至一只脚,做完一组后重心转至另一只脚;双臂要伸直用力;保持挺胸收腹,平均呼吸。
锻炼效果:增加手臂小肌肉群力量,修饰肩部曲线,锻炼身体和谐能力。
2、动作名称:仰卧健身球上舒展练习
动作方法:保持身体正派坐与健身球上;缓慢将身体后仰并将臀部与髋关节渐渐向前;上半身仰卧与健身球上;双臂保持头上舒展。
注重事项:双脚分立保持与肩同宽,保持腹部舒展动作,平均呼吸,将腹部前侧伸长。
锻炼效果:是一种非常好的腹部舒展练习,在腹部练习后,这个练习可让腹部充分放松。
3、动作名称:健身球静态手臂支撑
动作方法:身体成静态手臂支撑;渐渐将健身球放至小腿下方;保持双臂微曲,静态坚持1-2分钟。
注重事项:臀部不可抬起过高,不可耸肩,腹部肌肉收紧,双腿与球上保持稳固,刚刚开始练习双脚可分立,经过一段时间后将双脚渐渐并拢。
锻炼效果:针对腹横肌、竖脊肌、腹直肌等的练习,对于腹部形态的塑造能起到很好的作用。
4、动作名称:仰卧起坐健身球静态练习
动作方法:身体平躺地面;双脚微微用力内收夹住健身球;上下半身微微抬起至45度;双手向双脚方向远伸保持1-2分钟。
注重事项:双腿夹球连续用力,保持上身稳固,平均呼吸,双腿微微弯曲并保持内收用力。
锻炼效果:塑造女生诱人的迷人腹部曲线。另外,长期练习还可以加强肌肉力量。
5、动作名称:健身球仰卧起坐
动作方法:身体仰卧与垫上;双腿弯曲并将健身球放于腿部以下;双腿保持自然弯曲;之后匀速进行仰卧起坐练习。
注重事项:仰卧起坐幅度不可过大,双脚保持身体平稳,保持下肢稳固,平均呼吸。
锻炼效果:对于腹部形态的塑造及小肌肉群的练习能起到很好的作用。
6、动作名称:坐姿健身球单腿平稳练习
动作方法:上身正派坐在健身球上;双臂向侧张开;渐渐将一只脚抬起;保持身体平稳直至1-2分钟后本组动作结束。
注重事项:双脚交替平稳练习,双臂要伸直用力;保持挺胸收腹,平均呼吸。
锻炼效果:身体核心部位的针对性练习,对收紧女性的腹部赘肉有很好的功效。
7、动作名称:身体单侧健身球静态支撑
动作方法:身体侧卧与垫上;手臂支撑将身体抬起;将健身球放于身体侧腰部位置;保持身体姿势;静态支撑1-2分钟。
注重事项:身体静态支撑的同时保持平均的呼吸,手臂肘关节微曲,以组为间隔交替进行。
锻炼效果:对于手臂力量练习,以及侧腹部形态塑造能起到决定的作用。
西兰花,在广东普遍称为花椰菜。有白、绿两种。西兰花不仅拥有极高的营养价值,而且其富含膳食纤维的特点使其当仁不让的成为了减肥膳食主力。据研究得出,每天坚持进食一定分量的西兰花,一个月就可以减去四斤的体重哦。
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西兰花减肥原理
西兰花富含膳食纤维
西兰花含有丰富的膳食纤维,纤维能阻碍食物的吸收,纤维在胃内吸水膨胀,可形成较大的体积,使人产生饱腹感,有助于减少食量,对控制体重有一定作用。人吃含纤维多的食物就能在一定时间内很好的进行消化吸收而后将废物排泄。
西兰花具有较低的能量,但是能够带来饱腹感,所以减肥的时候记得经常吃西兰花哦,这样就不会饿肚子了。
生的西兰花可以做成各种风味的菜肴和色拉,也可以浸渍在浓味酱油内调制后食用。煮熟的菜花可以与各种各样的乳酪、奶汁、调味品、炒鸡蛋、肉、家禽和其他蔬菜一起配制成菜肴。菜花酸菜是一种很好的开胃品,它可以与冷肉、三明治一起食用。
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下面介绍几种西兰花减肥食谱:
简单易做西兰花美食
1、西兰花饭
原料:猪骨头,薏米,西兰花,红腰豆罐头,火腿,什锦蔬菜粒。
做法:
(1)将猪骨头与薏米一起煮透煮烂,然后去油、滤渣,只剩下白色的肉汤。
(2)将西兰花用开水焯透,火腿切丁。
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(3)将红腰豆罐头、什锦菜粒分别倒入漏勺,冲净黏液汁后控水。
(4)将焯好的西兰花放入薏米肉汤内继续煮,煮烂后把蔬菜粒煮开。
(5)最后放入火腿粒与红腰豆,调味、勾芡即成。
特点:可作粥、饭单独食用,也可配合干粮或粗粮食用。
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2、素扒西兰花
原料:西兰花250克,熟猪油50克,鸡油10克,鲜汤100克,食盐3克,花椒水、姜水各20克,葱水30克,味精、面粉、湿淀粉各适量。
做法:
(1)将西兰花掰成均匀的小块,洗净,放入沸水锅内烫至酥烂时捞出,控净水分。
(2)炒锅上火,加植物油烧温,放入面粉炒散,倒入鲜汤、花椒水、葱水、姜水、精盐和西兰花,用小火扒制,待入味后淋上湿淀粉、鸡油,味精颠翻炒匀即成。
特点:入口酥烂,咸鲜味醇。
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3、玉兔兰花
原料:西兰花,鸽蛋,食盐,鸡精,香油,胡椒粉,蜂蜜。
做法:
(1)将西兰花洗净,切成小块,用沸水焯一下。
(2)将鸽蛋煮熟,去皮,简单地雕成兔子形。
(3)用适量盐、鸡精、香油、胡椒粉、蜂蜜将西兰花拌匀,和鸽蛋一起码入盘中即成。
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4、兰花汤
原料:西兰花,鹌鹑蛋,乌鸡,人参,枸杞子,食盐,鸡精,色拉油。
做法:
(1)将乌鸡洗净、切块,与人参、枸杞子一起小火炖2小时。
(2)将西兰花洗净,切成小块,鹌鹑蛋用油煎熟。
(3)取适量乌鸡汤,下入西兰花煮熟,用盐和鸡精调味后,放入煎好的鹌鹑蛋即成。
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5、西兰花烧双菇
原料:西兰花,白蘑菇,香菇,胡萝卜,食盐,蘑菇精,蚝油,白糖,淀粉,原味鸡汁。
做法:
(1)将西兰花切成小块,白蘑菇、香菇切片,胡萝卜切丁。
(2)锅内放入适量蚝油和原味鸡汁,下入全部原料小火煨5分钟,用盐、蘑菇精、白糖调味后,再用淀粉勾芡即成。
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