(上海市同济医院营养科吴萍邢凤敏)聚餐肯定吃得多？只需要学会一些方法来积极应对聚餐，采取一些措施让自己能够驾驭聚餐，以后你就不用怕聚餐了。
聚餐前：低热量的食物先垫肚
聚餐前多喝水或者喝些低脂牛奶、无糖豆浆，吃些番茄、黄瓜之类的健康低热量的食物把肚子垫个半饱。这样做的目的就是让这些食物充盈整个胃，增强饱腹感，预防聚餐时不自觉地多吃高热量的食物。如果先吃些东西，提前补充些糖原，聚餐时就可以主动驾驭饮食，才能发挥用脑袋吃饭的作用。
聚餐时：挑素的肉少的吃
如果您有点菜的权利，就尽量选择凉拌、清蒸、水煮、炖等低热量烹调的菜肴。如果是别人点餐，建议看一下菜单，看看有没有合适自己的饭菜，如果有合适的就吃适合自己的即可，如果没有合适的就选择热量低的吃。比如，素菜、水果、低热量烹调的鸡鸭、牛羊肉或鱼虾海鲜。请注意鸡鸭一定要去皮，不要吃猪肉及一些肉馅类菜肴，油多的菜建议过水去油。如果主食有五谷丰登那是最好，就吃些芋头、红薯、玉米，但要少吃花生，因为花生属于坚果，脂肪含量高。如果没有五谷丰登这道菜，就参考食谱吃一小碗米饭。
因为聚餐前已经吃了一些食物，所以聚餐时应相应降低饮食量，吃到七成饱就不要再吃了。吃的时候，挑素菜吃，每次夹一两根，少量多次地夹菜，嘴巴不停地动，不停地吃;把骨头大的、肉少的大骨头或者鱼头鱼尾夹到自己碗里，稍微吃点之后丢到一边;把贝壳类的壳都夹到自己碗里，肉少吃一些。
聚餐到最后一定要当心后面上的主食和汤，否则稍有不慎，将前功尽弃。一般主食是花式炒饭、炒面、大饼、包子、饺子或甜点，这些主食挑着吃，饭店里的汤一般油多，少喝汤。
聚餐后：聪明轻断食
聚餐之后当天晚上称量一下体重，看看是否比前三天的平均值增加了，如果没有增加，说明聚餐控制很成功，如果体重飙升，赶快运动。并且第二天轻断食，轻断食当天参考聚餐食谱，想想聚餐时哪类食物吃多了，第二天相应少吃。比如肉吃多了，就少吃肉;主食吃多了，就少吃主食;水果吃多了，就少吃水果。坚持这种轻断食方法，直到体重恢复到聚餐前的数字，再继续正常的饮食和运动。
想健康地瘦下来吗？想知道什么才是适合你的减肥方法？
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聚餐肯定吃得多？只需要学会一些方法来积极应对聚餐，采取一些措施让自己能够驾驭聚餐，以后你就不用怕聚餐了。
聚餐前：低热量的食物先垫肚
聚餐前多喝水或者喝些低脂牛奶、无糖豆浆，吃些番茄、黄瓜之类的健康低热量的食物把肚子垫个半饱。这样做的目的就是让这些食物充盈整个胃，增强饱腹感，预防聚餐时不自觉地多吃高热量的食物。如果先吃些东西，提前补充些糖原，聚餐时就可以主动驾驭饮食，才能发扬用脑袋吃饭的作用。
聚餐时：挑素的肉少的吃
如果您有点菜的权益，就尽量挑选凉拌、清蒸、水煮、炖等低热量烹饪的菜肴。如果是别人点餐，建议看一下菜单，看看有没有合适自己的饭菜，如果有合适的就吃适合自己的即可，如果没有合适的就挑选热量低的吃。比如，素菜、水果、低热量烹饪的鸡鸭、牛羊肉或鱼虾海鲜。请注复鸡鸭必定要去皮，不要吃猪肉及一些肉馅类菜肴，油多的菜建议过水去油。如果主食有五谷丰登那是最好，就吃些芋头、红薯、玉米，但要少吃花生，因为花生属于坚果，脂肪含量高。如果没有五谷丰登这道菜，就参考食谱吃一小碗米饭。
因为聚餐前已经吃了一些食物，所以聚餐时应相应落低饮食量，吃到七成饱就不要再吃了。吃的时候，挑素菜吃，每次夹一两根，少量多次地夹菜，嘴巴不停地动，不停地吃;把骨头大的、肉少的大骨头或者鱼头鱼尾夹到自己碗里，略微吃点之后丢到一边;把贝壳类的壳都夹到自己碗里，肉少吃一些。
聚餐到最后必定要当心后面上的主食和汤，否则稍有不慎，将前功尽弃。一样主食是花式炒饭、炒面、大饼、包子、饺子或甜点，这些主食挑着吃，饭店里的汤一样油多，少喝汤。
聚餐后：聪明轻断食
聚餐之后当天晚上称量一下体复，看看是否比前三天的平均值增加了，如果没有增加，说明聚餐操作很成功，如果体复飙升，抓紧运动。并且第二天轻断食，轻断食当天参考聚餐食谱，想想聚餐时哪类食物吃多了，第二天相应少吃。比如肉吃多了，就少吃肉;主食吃多了，就少吃主食;水果吃多了，就少吃水果。坚持这种轻断食方法，直到体复复原到聚餐前的数字，再连续正常的饮食和运动。
三餐这么吃苗条不长肉
一、忠于原味，常保新鲜
1、尽量不要吃油炸的和烟熏的肉类食物。
2、核果类不要长期暴露在空气或光照下，只要稍稍久置，可能内在已经百菌蕴生了。
3、烹调食物尽量用烫或蒸的方法，如果一定要炒或炸，也尽量使用植物油。
4、进食前半小时不喝水，以免冲淡胃酸。进食时细嚼慢咽，让唾液大量分泌以分解淀粉质，减轻胃的负担。
5、早上起床空腹喝一杯清水，如果胃肠很好，不妨加几滴柠檬汁，如此半小时左右就会排便，之后再进早餐，这就是最基本的体内循环。
二、调味品选择注意健康
1、选用低钠盐。
2、不吃白糖。白糖是经过化学漂白而成的，因此许多养分也流失了，而红塘、冰糖、枫糖等都是比较好的选择。
3、酱油要冷藏。食用古法酿造的酱油，因为它未添加防腐剂和味精。
4、食醋。醋对人体有许多益处，但应尽量选择以古法或现代生物科技酿制的醋。
5、选择植物油。
三、减肥与用餐次数
用餐次数的多少与减肥有很大关系。一天吸取的总热量，若将其分为一次、三次、五次来摄取的话，哪种方式比较好呢？答案是五次。分的次数越多，越不容易发胖。
如果一天只吃一餐，当你肚子饿了的时候，就很可能吃下相当于相扑选手所吃的那么多食物，而这食物中的营养素及热量也就会完全被身体吸收。
就寝前两小时不要吃东西。这样做，既能降低卡路里的摄取，又能得到身体所需的养分，用不着再忍受饥饿之苦。不过食物的选择也很重要，一片面包和两片饼干有相同的卡路里，就果腹和营养的观点来看，还是选择面包好。
控制食欲不长肉的5个习惯
日常习惯1：吃饭“磨蹭”
减肥原理：把吃饭时间延长到20分钟一顿。大脑往往需要20分钟的时间才能告诉自己“我饱了”。于是专家建议，用餐时间控制在20分钟以上，要慢慢进食，这才能“边吃边瘦”。而且医学专家也认为，餐餐吃快餐，习惯连在家吃饭也像赛跑似的，这并非是胃口好的表现。吃饭吃得过快的人，往往胃肠并不好，还会容易因一下吃太多而造成肥胖。
实施步骤：换手使筷子。用不常使用的那只手来握筷子进食，使你不会一下子夹太多菜，因此每口的分量自然有所减少。或者每夹一口菜后就放下筷子，以便养成充分咀嚼食物的习惯。
日常习惯2：饭后刷牙
减肥原理：为了消除馋嘴的不良习惯，正餐后马上刷牙是不错的方法，或者在意识到自己吃多了时赶紧刷牙，口中清爽的感觉会让人的心情也随之一振，还容易有“才刷了牙，不想因为吃零食而破坏它”的想法。
实施步骤：用自己喜欢的刷牙工具和牙膏，即使价格贵一点只要能帮助你防止肥胖，也是值得的。平时爱吃甜食的人，不妨选择水果口味的牙膏，让口中满溢的甜味向大脑传达饱腹的信息，据说这也被证明有抑制食欲的作用。
日常习惯3：先汤后饭
减肥原理：进食顺序先吃汤菜再吃饭肉比较符合健康理念，而且可以减肥，这是非常流行的令摄取热量下降的减肥瘦身技巧。按照健康的进食顺序，会不容易感到饿，并减少吃零食的欲望。
实施步骤：先喝水分多、热量较低的汤，这些汤能很快产生饱腹感;接着吃蔬菜类，相比拌了沙拉酱的蔬菜，更应先摄取煮菜或炒菜;然后是主食，面包、米饭排第三位吃，肉、鱼等蛋白质和脂肪食物这时才一起吃。
日常习惯4：缓慢下咽
减肥原理：通过少量的进食产生饱腹感，并且注意细细咀嚼。多咀嚼的优点在于即使是少量进食仍能向大脑传达饱腹的信号。常常因为工作原因而狼吞虎咽，久而久之成为一种习惯，虽然担心自己的肚子是不是还保持原来形状，一拿起筷子却还是囫囵吞枣、风卷残云。一不小心就吃得过快且过多，营养过剩。
实施步骤：每口食物至少咀嚼30次是关键。即使一口吃得不多，但只要细嚼慢咽，让食物在口中停留的时间越长，越能得到饱胀感。
日常习惯5：一日三餐
减肥原理：有的人认为，省去一餐饭就能减少热量的摄入，这个观点被营养学家认为是错误的。用餐时间间隔过长的话大脑会积蓄能量直至下一餐。也就是说，这顿饭不吃，下顿饭你会吃得比正常进食量多，而且脂肪也会因此大量累积。原来少一餐饭并不意味着少了一顿饭的热量。
实施步骤：坚持一日三餐，只是调整进食习惯。
科学吃三餐苗条不长肉
说到减肥，很多人第一个想到的就是节食法，但是，这个方法往往是既折磨人又收效甚微。爱美的你，要想收到事半功倍的效果，不如学学用科学的方法安排好每日的营养摄取，打造最适合自己的减肥食谱，这样，你就可以一日三餐一边享受美食一边塑造好身材了！
一、忠于原味，常保新鲜
1、尽量不要吃油炸的和烟熏的肉类食物。
2、核果类不要长期暴露在空气或光照下，只要稍稍久置，可能内在已经百菌蕴生了。
3、烹调食物尽量用烫或蒸的方法，如果一定要炒或炸，也尽量使用植物油。
4、进食前半小时不喝水，以免冲淡胃酸。进食时细嚼慢咽，让唾液大量分泌以分解淀粉质，以减轻胃的负担。
5、早上起床空腹喝一杯清水，如果胃肠很好，不妨加几滴柠檬汁，如此半小时左右就会排便，之后再进早餐，这就是最基本的体内循环。
二、调味品选择注意健康
1、选用低钠盐。
2、不吃白糖。白糖是经过化学漂白而成的，因此许多养分也流失了，而红塘、冰糖、等都是比较好的选择。
3、酱油要冷藏。食用古法酿造的酱油，因为它未添加防腐剂和味精。
4、食醋。醋对人体有许多益处，但应尽量选择以古法或现代生物科技酿制的醋。
5、选择植物油。
三、减肥与用餐次数
1、用餐次数的多少与减肥有很大关系。一天吸取的总热量，若将其分为一次、三次、五次来摄取的话，哪种方式比较好呢？答案是五次。分的次数越多，越不容易发胖。
2、如果一天只吃一餐，当你肚子饿了的时候，就很可能吃下相当于相扑选手所吃的那么多食物，而这些食物中的营养素及热量也就会完全被身体吸收。
3、就寝前两小时内不要吃东西。这样做，既能降低卡路里的摄取，又能得到身体所需的养分，用不着再忍受饥饿之苦。不过食物的选择也很重要，一片面包和两片饼干有相同的卡路里，就果腹和营养的观点来看，还是选择面包好。
5个小妙招 让你不再害怕减肥期间外出聚餐
聚餐对于许多正在减肥的人来说都是一个特别大的困扰，因为聚餐的过程中你、很难操纵食量，稍不留神就会造成热量的过多摄入，下面小编就要告诉大家的是在减肥期间应该如何操纵食欲，关心大家快速的达到瘦身的目的。
1.餐桌上操纵好重量
外出就餐通常会影响你的饮食计划，不过只要操纵好份量，一样可以保持好身材！那平常就要注重自己在家的食量大小，可以关心你在外出就餐时操纵好所制定的食物摄入份量。
2.汤类的挑选
通常说喝汤能减肥是因为增加饱腹感，减少食欲，但汤也是有要求的，建议挑选能量低的蔬菜汤，餐馆里的汤，大多以荤汤为主，鱼汤、老鸭汤、蹄髈汤等，脂肪高能量高，不适合减重，所以通常餐馆里的汤不建议，除非是少油的蔬菜清汤。
3.西餐的挑选
可从菜单上推断是否为高脂肪食物。例如“焗”代表加入奶油和芝士一起烹饪，“白汁”代表奶油汁，“派”则多为酥皮。推举你不妨点海鲜类餐点，因为一般来说，海鲜价格比较贵，份量通常不会太多。
4.蔬菜色拉的挑选
要注重色拉酱的热量。奶油状的色拉酱一般以油和蛋黄为主，如凯撒色拉的色拉酱，尽量防止为好。比较好的挑选是油醋汁(黑醋+少量橄榄油)或柠檬汁拌蔬菜。若你无法确定时，点菜时可要求将色拉酱分开放，吃时自己加，这样也可以操纵重量。
5.“注意机”奇妙吃
七分饱为主，不要觉得白费食物，就把东西都清光塞进自己的胃，吃太饱又发胖！而且通常有这种习惯的人都不会是瘦子，许多人一定都有曾想过：“大家都经常一起聚餐吃饭，为什么别人都没胖，所以还是聪明点餐瘦瘦吃啊。
增加减肥动力的三个方法
减肥没有长性，三天打鱼两天晒网的取进行。虽然在这过程中承受了减肥的痛苦却没有任何的收获。其实减肥是个枯燥的过程，很容易出现半途而废的情况。为了让减肥能够持续进行，介绍三件可以增加减肥动力的事。每天做一件，都会让减肥继续下去，更快的收获苗条的身材。
1.称体重
将体重秤放在显眼的地方，每天早晚的时候都上去称一称自己的体重，这样可以直观的显示自身的体重情况和脂肪含量，直击内心，时刻激励自己少吃、多动，坚持减肥瘦身。
没有直接的数据显示，总是不能明确自身的体重走向，只有将体重看清楚才能正视自身的变化，提高减肥瘦身的动力。
2.逛街试衣服
没事不要总是窝在沙发上看手机，多出去逛逛街，然后去试穿一下自己喜欢的衣服。当你真切感受到穿紧身衣时赘肉的突出和穿不上自己喜欢的衣服的沮丧感时，一定可以刺激内心，马上提升想减肥的冲动。
另外常常逛逛街还能增加日常活动量和吸收时尚的咨询，对于减肥瘦身和督促减肥的帮助都很大。
3.照镜子
将穿衣镜放在显眼的地方，每天进进出出多照照镜子，就能看见自身的身材变化，用眼睛去时刻的关注自己，每每照镜子就能看出自己的变化，增加减肥的信念。
减肥要有足够的坚持和信念，这样才能保持减肥的决心，并且持续下去。
减肥是一个过程，只有坚持才能收获最终的成果。而这个过程就需要我们不断的进行刺激，才能度过得更加顺畅。
减肥其实是平淡和艰苦的，并不是所有人都能自律的坚持下去，所以过程中的“提神器”是非常有必要的。多做以上三件事，顺利的变瘦吧。
度过减肥停滞期的三个有效方法
为了迎接春天而努力减肥，但是减着减着就怎么也瘦不下来了。这是一段令人心情低落的时间。体重停止变化的时间段，就是常被大家说的减肥停滞期。
许多人因为无法度过这段时间而出现了减肥反弹和暴食的情况发生，造成减肥失败的坏结果。这次介绍三种度过减肥停滞期的方法，找寻正确的方法将减肥进行到底，最终遇见那个更加苗条的自己。
【1】采取与平常不同的运动
在努力通过节食和运动来减肥的时候，假如你碰到了停滞期，那就增加一些和平常不一样的运动。
假如之前的减肥运动只有步行或者慢跑等有氧运动，那么到减肥停滞期的时候就增加一些锻炼肌肉吧。假如增加肌肉量的话，脂肪就会更轻易燃烧。达到提高代谢和快速变瘦的效果。特别推举一些可以锻炼大腿肌肉群和腹部肌肉群的肌肉舒展练习。既能加速脂肪的燃烧还能有用提高肌肉的力量，达到减肥瘦身和给身体塑形的双重效果。
【2】多摄取蛋白质
减肥期间需要进行饮食限制，大家常采纳的方法就是多吃蔬菜，少吃主食，少吃肉。减少主食也就是限制糖分的摄入量，这样做的确有助于减肥瘦身，但是减少肉类的摄入并不是正确的。因为肉中含有丰富的蛋白质，一旦吃的少身体就会出现蛋白质缺乏的状况。导致代谢缓慢，脂肪燃烧率变低，也轻易在减肥停滞期导致体重文风不动，甚至减肥反弹。
所以无论是减肥期还是减肥停滞期都要保证蛋白质类食物的摄入量。日常中最常见的富含蛋白质的食物就是肉蛋奶，但是肉类要挑选无肉眼可见肥肉的精瘦肉。
【3】不要只关注人体秤的变化
克服停滞期的第3个要点，是精神上的事。减肥过程中天天量体重，然后为了人体秤上的一斤半斤变化而一喜一忧。体重下降的时候虽然很快乐，但是体重增加了，就会很伤心就连努力减肥的干劲都降低了。长此以往就会影响减肥的积极性，不仅会让减肥停滞不前，还会出现减肥反弹的情况。
假如感觉到了减肥停滞期，建议你停止测量体重。因为体重的增减而承担着的压力，对减肥是没有益处的。所以在减肥停滞期，一定不能刻意的去关注人体秤，给自己足够的信心，努力减肥就可以轻松度过减肥停滞期。
停滞期是减肥的时候一定会碰到的情况，不要着急，慢慢来处理，只要坚持减肥是一定可以收成成功。
7个饮食妙招让你不长肉
1、喝清汤！
喝汤时如果发现汤的表面有一层浮油，可以先把浮油捞掉再喝。如果可以选择，点一碗清汤会比浓汤好得多，因为浓汤是用奶油和面粉调成，喝多了对身体也是一种负担。
2、省略油葱和肉沫！
在外面吃面时，叫汤面会比干面和炒面用的油来得少。吃汤面的时候可以请老板不要加麻油、油葱和肉沫，或是不要把所有的汤喝完，如果习惯点小菜，选一盘青菜也比卤味更能帮你补充纤维质。
3、过水去油不要省！
面对糖醋、蜜汁、勾芡等较油腻的菜肴，建议你可以在旁边准备一碗水或汤，吃之前先把食物放进去后，沥掉多余的油水。如果不方便，用餐巾纸或是拨一部分白饭来吸油，也不失为一个好方法。
4、杜绝花生瓜子！
参加喜宴或中式餐会时，桌上通常会放置瓜子、花生，或是菜肴中会有腰果、百果、松子、核桃。这些含有高油脂的坚果类最好少吃，因为随便吃把瓜子，就可能吃进100卡的热量。
5、少食脂肪！
很多肉类都带有皮和肥油，例如鸡皮、鱼皮和肥猪肉等等，吃之前记得先把这些部分去掉。另外，像是蛋糕外层和夹层的奶油，也最好全部刮掉不吃，如果做不到，保留一半也比全部吃进肚子里好得多。
6、单点菜肴不过量！
如果是和几个也想要减重的朋友去吃小火锅，可以用单点的方式，一起分食一盘肉，并多点蔬菜、玉米、豆腐、冬粉等;加工的火锅料，如蛋饺、鱼饺、贡丸等，尽量少吃，因为这类食品含有较多的脂肪。
7、额外的油脂不要加！
吃面包不要涂奶油、花生酱，可改用没有脂肪的果酱;喝红茶或咖啡时避免加奶精和糖，要加的话，可以改用低脂鲜奶和代糖代替。另外。沙拉酱和牛排这些酱汁的热量也都很高，所以最好少加为妙。
