不少减重族的饮食陷入了以低卡路里为第一标准的误区。为了降低卡路里，视天然油脂和肉类(蛋白质)为毒药，摄入一丁点都被看做是体重增加的罪魁祸首。事实上，蛋白质和油脂能减缓消化速度，饮食中少了它们，会转化成糖的食物释放能量的速度加快，血糖迅速升高，又快速降下。
血糖不稳定，不但容易产生饥饿感，还会让人体主要能量来源不稳定，影响人体的能量调度机制。平衡一旦被打破，就会让人体在应该提升燃脂能力的时候燃不起来，不该燃脂的时候却一直在燃烧，造成燃脂能力亢进或减退的情况，影响体重变化。
按照不同的燃脂能力和身体状态，我们可以把燃脂体质分为3型：
▲亢进型燃脂体质
表现：怎麽吃都不胖，精神萎靡、易出现低血糖情况，常规体检各项指数健康，身体却处在亚健康状态。
吃完正餐吃零食，每一餐分量都很大、不怎么运动却吃不胖每个人身边总有几位这样让人羡慕的朋友，但是事实上，这样的体质并不健康，存在很多健康雷区。同时，在亚健康的状态下，这种体质的朋友很容易出现面色不佳、头发干枯、精神不济等状况。瘦是瘦了，看上去却灰扑扑的，没有活力。
▲减退型燃脂体质
表现：喝水都会胖，精神过度亢奋、易罹患高血糖或其他慢性病。
大部分肥胖人群都属于这种体质，程度各有不同。减退型燃脂体质还常常伴随代谢不振、食欲旺盛的情况，在排毒、循环方面都有一定的障碍，因此减肥的时候特别吃力，体质得不到改善的话，减重效果也不明显。
▲平衡型燃脂体质
表现：身材纤细有型，情绪稳定、免疫力强，抗衰老。
这种体质才称得上是真正的吃不胖，不会在能量充足的情况下产生食欲，也不会过量饮食，吃得丰富营养。平衡型体质的人，大多饮食健康规律，食欲正常，代谢平稳，从外表上看，身材均匀，容光焕发。
除非受到疾病困扰，每个人都是天生的平衡型燃脂体质。只有日复一复的不健康饮食，身体血糖速升速降、营养不均才会出现体质变化。不过没关系，既然问题是吃出来的，只要抓住血糖平稳和营养均衡两个关键，从饮食上根治，就能找回平衡型燃脂体质，打造苗条健康好身材。
PART1：重视正确食物组合的根治饮食法
营养均衡是我们常说的概念，但大多数人只知道什么东西营养，却不知道怎么吃才能均衡又不会发胖。食物组合的搭配，对体重影响很大。
举例来说，不少人喜欢用燕麦当早餐。燕麦是常见的减肥食品，低热量、高纤又富含营养总不会错吧?事实上，燕麦含有60%的淀粉，如果吃燕麦的时候没有加入油脂和蛋白质，燕麦糖分快速释放，一样会造成血糖的快速起伏，不利燃脂平衡。
▲一份蛋白质，一份蔬菜，淀粉20%平衡血糖的食物组合原则
食物中的糖分含量比卡路里更难计算，因此了解食物含糖量不是关键，做好搭配就不怕血糖失衡。保证摄入蛋白质、蔬菜和淀粉，同时淀粉类食物含量不超过总量20%的饮食组合，就能让血糖上升缓慢，能量平稳供给。
此外，淀粉、蛋白质、蔬菜这3大类食物根据各种食材油脂、蛋白质含量的不同，也要搭配不同的烹调方式，才能确保血糖平稳。
PART2：全天补水，保证能量转换
正确的饮水方式，保持能量转换稳定，有助平衡燃脂。
▲养成随身带水壶的习惯
这样不但能随时补充水分，还能减少对饮料的需求，降低热量。
▲少量多次平稳补充
喝水不宜过量，一次性大量补充反而容易造成水肿，影响正常的循环。
PART3：八分饱、适当断食
▲根治饮食法对食量没有严格的规定。一般来说，只要习惯吃到八分饱就停筷，都不会出现饮食过量的情况。当然，这是建立在食量正常的基础上。如果你的胃已经被撑坏了，最好还是设定好每餐食量，先把胃养回来。
▲在血糖平衡后，适当少吃能让身体的脂肪分解和合成更有效率。因此，适当断食对减肥是有帮助的。但在断食方法的实施很关键，不当断食反而会破坏血糖平衡情况，让你功亏一篑。
断食注意事项：
▲选择短期断食。断食的重点在于排毒，而不是追求减重效果。短期断食排毒效果佳，又不会对身体造成不良影响，对血糖平衡的影响也最小。
▲注意断食前后的过渡期。断食前后都要安排2-3天的过渡期，给身体和平衡的血糖环境足够的缓冲期。
▲断食不等于绝食，而是在低卡饮食下清除毒素。因此，应根据自身情况，在断食选择适合自己的饮食计划。
不同的食物组合推荐：
〇肥肉类蛋白质+调理清淡的青菜(如沙拉、烫青菜等)+20%淀粉
〇肥肉类蛋白质+好油炒的青菜(如猪油炒青菜)+20%淀粉
〇瘦肉类蛋白质+用油炒的青菜+20%淀粉
〇瘦肉类蛋白质+如果搭配清淡的青菜，需额外搭配油脂类高的食品(如酪梨或鸡蛋)+20%淀粉
〇瘦肉类蛋白质+如果搭配清淡的青菜+20%用油炒或拌的淀粉
〇瘦肉类蛋白质+如果搭配清淡青菜，还可以选择「不搭配」淀粉
▲吃淀粉前先吃肉
如果先吃含糖量高的饭，没有足够的蛋白质和油脂帮助减缓糖份分解的速度，就会给血糖平衡带来冲击。因此，在吃饭之前，先吃肉，充分利用里面的油脂和蛋白质，能有效减缓淀粉中的糖份分解。而且，先吃肉还能刺激胃酸分泌，帮助消化。
先吃肉，和我们常说的先吃菜再吃肉最后吃淀粉的饮食顺序并不冲突，重点在于淀粉最后吃。事实上，大多数减肥饮食建议大家先吃菜，是为了避免饥饿状态下，出现肉类摄入过量的情况。关于这点，可以在饭前喝汤、多喝水减少饥饿感。同时，吃了一口肉后，接下来吃什么是随意的，因此，摄入一口油脂和蛋白质后，再按照蔬菜-肉-饭的饮食顺序吃也不会影响减肥效果。
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调整吃饭顺序 大吃大喝不惧胖
减肥你这样做过吗?拼命运动忍受酸痛，却不小心练成大只佬;节食挨饿好不容易瘦了一点点，却惨遭热量的逆袭而越减越肥。怎么会这样?其实这一切都源于吃错顺序。只要调整好饮食顺序，先吃膳食纤维、再吃蛋白质、最后吃碳水化合物，以后再怎么吃吃喝喝都不用怕! 一到用餐时间，喷香柔软的白米饭、酥脆的烤鸡腿、清炒高丽菜、味噌豆腐汤，面对满桌佳肴，你会先吃哪一样呢?
相信大部份的人都是先大大口地夹肉配饭，或是挑选最下饭的料理，然后稀哩唿噜的吃完饭，接下来蔬菜就吃不太下了，只好随意的夹上几口证明自己有摄取纤维质，最后才喝汤，其实这种用餐方式就是让你变胖的主因喔!
调整吃饭顺序是瘦身的第一步
先吃下肚的食物最容易被身体吸收，所以吃饭时要改变吃的顺序，先从膳食纤维类食物吃起，接着再吃蛋白质，最后才吃碳水化合物。我们往往在感到饥饿的时候，习惯马上吃点高热量密度的食物(如泡面、饼干、糕点)来获得立即的满足感，但是这种吃法不但会使得血糖急速变动，还会提供过量的卡路里。
然而，只要跟着3步骤饮食吃对顺序，餐后血糖就能缓慢且稳定地上升，延缓醣类被吸收的速度，还能减少胰岛素快速分泌，脂肪也就不容易堆积，才是彻底甩掉肥胖的根本办法!
想要成功甩肉，饮食顺序真的很重要
1.先吃大量的膳食纤维
这个瘦身饮食法则里，这个步骤最重要。需先将蔬菜、海藻、菇类等等富含「膳食纤维」的食材吃完，份量会是3个步骤中最多的，至少要吃到肚子不会感到饥饿的程度。
因为膳食纤维不具热量，进食前先摄取这类食物，可以填补胃肠的部分空间，而减少吃其他类食物的份量，还能延长胃的排空时间，不容易在吃饱后短时间内又产生了饥饿感。2.再将蛋白质吃完
2.接下来是吃肉类、鱼类、大豆类等等蛋白质食物
如果是肉片炒蔬菜这样把两种混在一起的料理，进食前要分成两部分并控制好份量。
一般来说，我们人体每天需要蛋白质的份量大约为体重每公斤：蛋白质1公克。瘦身期间要挑选脂肪含量越少的蛋白质越好，像是大豆蛋白(如黄豆、豆腐、豆干)或是鱼类、鸡、鸭、鹅等白肉类;而猪、牛、羊肉属于红肉，脂肪含量较多，尽量少吃。
蛋白质在体内比较不会是优先使用的热量，能避免减重过程中营养不均衡的面黄肌瘦，搭配碳水化合物更容易饱。所以先吃较多的蛋白质，比一开始就吃进很多的碳水化合物或脂肪，更不容易变成易胖体质。
3.最后吃碳水化合物
先将膳食纤维及蛋白质吃完，最后才能吃碳水化合物。这个阶段的食物即使吃的量很少也没有关系，如果前面两步骤有确实做到，此时自然就会减量摄取。
米饭面条面点面食根茎类食物中都含有非常丰富的碳水化合物，过多的时候就会形成体内脂肪。尽量选择粗糙的全谷类，食用后容易饱足，血糖也不会升得太高。
少吃混合式的单品料理，才能好好实践3步骤饮食
所以，针对很多人只吃单品料理就解决一餐的吃法也要改变，像是炒面、咖哩饭、炖饭等等料理，在做3步骤饮食时会有执行上的困难，而且这些料理都含有很多去不掉的油脂。
建议想一举减重成功的人，以后可不要再这样吃啰!大部分的小吃店或餐厅一定会有烫青菜、色拉等菜单，还是要从膳食纤维多的食材先吃起。
外，决定3步骤能不能进行下去的原因之一，就是调味是否得当。一般的外食，调味都非常咸重，所以，很难把配菜与碳水化合物分开吃，因此如果是外食者，就要避免选择调味过重的配菜来吃。
减肥根据体质对症下药
肥胖根据原因不同可分成多种类型，瘦身先要认清自己是哪类型肥胖，找到适合的瘦身方法。我们针对10种肥胖类型提出相应的瘦身建议。
一、单纯性肥胖
1、体质性肥胖
原因：先天性。体内物质代谢较慢，物质合成的速度大于分解的速度。
现象：脂肪细胞大而多，遍布全身，脸上有婴儿肥现象。
建议：选择有氧运动进行锻炼。
2、获得性肥胖
原因：由饮食过量引起。食物中甜食、油腻食物多、脂肪多分布于躯干。
现象：脂肪细胞大，但数量不增多。虚胖型体质，一捏肉松垮垮的，不紧实。
建议：健康饮食，以绿色食品为佳。
二、病理性肥胖
1、柯兴综合症
原因：肾上腺皮质功能亢进，皮质醇分泌过多。
现象：脸、脖子和身体肥大，但四肢则脂肪不多。
建议：可用中药减肥茶进行调节。
2、胰源性
原因：胰岛素分泌过多，代谢率降低，试脂肪分解减少而合成增加。
现象：全身肥胖。
建议：调节好日常饮食，加强运动，提高代谢率。
3、性功能降低
原因：脑性肥胖病，伴有性功能丧失，或性欲减退。
现象：乳房，下腹部，生殖器附近肥胖。
建议：加强锻炼是首要手段。
4、垂体性
原因：脑垂体病变，导致垂体前叶分泌过多生长激素。
现象：全身骨头，软组织，内脏组织增生和肥大。骨骼大，胃部肌肉突出。
建议：饮食以清淡为主，并加强锻炼。
5、甲状腺功能减退
原因：甲状腺功能减退。
现象：肥胖和黏液型水肿。腿部常常容易出现浮肿现象。
建议：可用中药调节，并且不能摄入太多盐分，多吃利水的食物。
6、药源性
原因：由药物的副作用引起，如由肾上腺皮质激素类药物导致。
现象：在服药一段时间后出现的肥胖，比如有些患有过敏性疾病、类风湿病、哮喘病的病人。
建议：生活要有规律，并注重生活质量，加强日常锻炼。
7、皮下肥胖
特点：脂肪主要分布于腹部、臀部和大腿部的皮下组织内。
建议：多动，少吃，特别是少吃含脂肪多的油腻食物。
8、内脏脂肪
特点：脂肪主要分布于腹腔内的腹膜。腰部及肚皮上赘肉很多。
建议：每天早上喝一杯加了点盐的温开水，清毒排便，多吃水果和蔬菜。
牢记饮食减肥妙招 加速减肥狂减重
怎么饮食减肥才能快速而有效?在众多的减肥方法中，有几个是你所必须牢记并执行的。按照它们提示的去做，不但可以暴瘦一番，而且在瘦身之后还能一直保持好的身材，防止体重反弹。那么，这些瘦身方法都是怎样的呢? 在午餐沙拉中增加牛肉
波士顿大学的JoanSalgeBlake教授表示，节食的人最常犯的错误是午餐吃蔬菜沙拉加一点点酱或是一点都不加，到了下午3点就饿了。其实沙拉是不错的选择，但如果增加一些蛋白质或少量脂肪，能让你有饱足感的时间更长一些。
所以建议加一块3盎司的鸡胸肉，这样大约是26克蛋白质，但只有140卡热量;加两匙清淡的沙拉酱，就能让你到3点还不会饿，不会想去自动贩卖机买东西吃。
早餐要吃大麦
营养师DawnJacksonBlatner表示，大麦是新的燕麦片。自从瑞典的研究人员发现，早餐吃大麦或黑麦仁能让血糖平稳后，大麦就以耐饥饿闻名，因为它们的碳水化合物是「低升糖指数」，代表它们让血糖上升的速度比其他碳水化合物慢，有助于避免血糖急上急下，而有饥饿感。
但要记得买脱壳的大麦，而不是薏米，瑞典的研究是用加工程度最低的脱壳大麦，所以无法保证加工程度较多的大麦效果如何，像是薏米。
储藏冷冻蔬菜
当然，新鲜的蔬菜可口又营养，但若要你削胡萝卜、将美洲南瓜洗净切片、或将花椰菜切成小花时，许多人会说太麻烦了，并伸手去取洋芋片代替。
为了方便起见，在冰箱储藏一些冷冻蔬菜吧!它们是已经洗过、切碎、准备好的东西。你甚至可以将冷冻蔬菜先煮好，像是先将整袋青豆微波，再放入冰箱保存，需要时再拿一些出来。
每个星期五穿合身牛仔裤
找一条很紧，但不是拉不上拉链的裤子，每个星期五早上穿上这条裤子。为什么要星期五?因为周末通常是艰难的节食时间，周五早上穿会激励你在周末注意饮食。如果是宽松的就会对自己说，我在进步，周末我将继续保持下去。如果是紧的?将提供你坚持下去的动力，避免裤子在下星期更合身。
把餐具换小
你的盘子越大，就越有可能放入更多的食物，所以，用小一点的盘子装食物可以帮助你少吃一些。Blatner营养师建议，用午餐时较小的盘子来装晚餐，用原本晚餐较大的盘子装沙拉。
调降冷气温度
在寒冷的房子(61℉)可以促进体内「棕色脂肪」的脂肪燃烧率。棕色脂肪被认为是「好的」脂肪，与一般或白色脂肪不同，会储存热量。研究人员相信瘦的人有较多的棕色脂肪，而随着年纪越大，棕色脂肪量就会下降。
但是也别认为这是种奇迹，要知道，当你感到冷的时候会吃得更多。
高估了多样性
很多人都听过，吃自助餐时每样餐点都拿一点。但其实多样化并不是件好事，那只会让你吃得更多。例如，法国的研究人员曾发现，如果餐厅供应蕃茄酱或美乃滋，会让你吃更多薯条;如果让你选择布朗尼可加奶油或打泡奶油时，你会吃更多没加东西的布朗尼。
外出享用
如果你很爱吃甜点与零食，那就在想吃的时候外出去吃，不要放在家里。想吃布朗尼?去面包店。渴望冷冻优格?你自己去邻近的冷冻优格店买。越不容易取得就越不可能吃。
掌握黄金饮食顺序 不节食照瘦不误
相信每个人都有想要运动的冲动，但是大部分要不就半途而废，要不就前功尽弃。减肥这件事情，对于上班族来说，一直处于恶性循环里面，没办法挣脱出来。不止上班族，就连学生，家庭主妇，都是渴望能吃得饱又吃得好又不用动又可以瘦，这样的事情可能吗？下面就跟着小编一起详细了解吧！
满足吃的欲望，又想keep住好身材？
想要鱼与熊掌兼得，那你减肥就先要学会适时满足自己。
嘉宾以柔在减肥期间，都会坚持将喜欢吃的高热量食物放在每天的下午一两点钟以前吃掉，后续的工作运动各种消耗后，身体也变得不容易堆积脂肪。而在减肥期间，她也建议可以将面食减半，再增加蔬菜，来寻求饱足感。
减重也不能一味的压抑自己的食欲。有时候憋太久反而会爆发，会吃得更多。所以减重要符合人性，爱吃是好事，但是可以通过调整饮食顺序来实现。例如，牛肉汤面只喝汤不吃面，把想吃的放到第二天的早上……心理满足了才有可能继续减重哦。
吃出苗条的黄金饮食顺序
①先喝汤。因为汤里面是有油脂的，第一，减重需要油脂；第二，饮食中的油脂，如果在消化开始的时候在肠胃里出现，会刺激到十二指肠分泌胆囊收缩素。胆囊收缩素会在末梢神经，经过传导到中枢神经，告诉大脑我们吃饱了。所以先喝汤可以帮助控制食欲哦！
②再吃青菜。吃青菜是可以满足人的饱足感，而且现在的消化系统疾病、减肥便秘等，很多是由蔬菜量摄取不够造成的，所以吃多青菜也不仅预防消化系统的疾病，更重要的是改善肠道健康，促进排毒。
③一定要吃肉(蛋白质)。胆囊收缩素同时受到油脂和蛋白质的影响，吃油脂后又吃青菜，胆囊收缩素可能又会变薄弱。这个时候我们再吃肉，又会再次刺激胆囊收缩素，告诉大脑我们已经饱了。
④最后吃面。有了前面的胆囊收缩素的两次刺激，最后吃面就不容易吃那么多。现在人的活动量不够，所以碳水化合物及不需要那么多的。
总结起来也很简单，牛肉面的黄金进食顺序：“汤-青菜-肉-面”，其实也就是“水和少量脂肪-纤维素-蛋白质-碳水化合物”的顺序组合，虽然摄入的碳水化合物减少了不少，但靠少量的脂肪和丰富的蛋白质，才是促进减肥的黄金顺序——也就是韩国大热的“反顺序饮食减肥法”！
像冰淇淋、冰品、蛋糕，也可以越吃越瘦吗？
要想吃甜品不长胖，就把它当作正餐的一部分。按照热量表上甜品的热量，其实我们是可以选择大概两个甜品来当正餐的。但是饮食中如果缺少蛋白质，我们又无法有饱足感。而且如果纯粹把甜品当正餐，血糖又会下降得很快，我们又会很快饿。
所以，又想过嘴瘾又不想饿肚子的人，可以选择一个喜爱的甜点加上一个小分量的正餐作为一顿饭。这样搭配减少了饭面的量，又不会热量摄入过多。例如，一盘嘴边肉和一青菜，搭配一个甜点。
挑对甜点的食材吃不胖
大家知道，吃了甜的东西我们的血清素会上升，会感觉到幸福满足。所以甜食怎么可以放弃！
那么吃甜点的时候就要学会挑食材。比如挑冰淇淋，要挑蓝莓，覆盆子这种食材做的。蓝莓和覆盆子这类浆果都含有欣乐芬，它是类似肾上腺素的成分，可以帮助我们燃烧脂肪。再搭配像咖啡或者巧克力这类冰淇淋，可以延长肾上腺素燃烧脂肪的时间。当然啦，现在代替高糖高脂肪的冰淇淋，市面上都有卖优酪、酸奶，同样的美味但有更少的热量负担，也是不错的选择。
减肥可以挑个小餐盘
像嘉宾思佳展示的“腹肌“餐盘，可以在吃东西的时候警惕自己也要练出马甲线腹肌，也可以限制食物的量，控制饮食。
事实上，国外有对饮食行为进行过探讨，发现用小一点的餐盘吃饭的人更容易瘦。第一是因为视觉的饱足感会有满足，第二是餐盘小了限制了我们的食量，不会导致暴饮暴食。所以减肥中的人可以选择用小餐盘来装食物，也不用太小，能吃到刚好饱就对了。
喝冰水也能瘦？
我们暂且把“喝冰水容易得妇科病”这类问题放一边。细心的人平时会发现，日本人和韩国人中肥胖的人不多，其中一个原因就是他们都在喝冰水。
什么是“一大卡”？一大卡就是让一公升的水升高一摄氏度所需要的热量。假设今天喝了一公升5摄氏度的水，身体要把它从5摄氏度升温到37摄氏度，就要用掉32大卡的热量。如果每天喝一公升的冰开水，一个月可以燃烧掉960大卡的热量！一年下来，不用做任何事情，就可以燃烧掉1.56公斤的脂肪！
喝冰水是不是每个人都适合？
有人会说，喝冰水肚子会大起来。事实上，那是因为我们喝的“冰水”里面含有各种口味、糖分，明明是零脂肪、零热量的水，也会导致脂肪的堆积。如果确实不喜欢凉白开，也可以选择简单的花草茶类，但切忌不要加糖、奶精、梅粉这些增添风味的调料，带来多余的热量。
当然啦，喉咙沙哑和女生生理期的时候是不适合喝冰水的，要依身体情况而定。
治疗水肿试试用黑豆
减肥过程中最苦恼的莫过于水肿，特别是水肿体质的人，往往总在消肿和减肥中循环进行。
事实上，治疗水肿最好用的是黑豆。可以去买现成的，也可以自己买生的黑豆，炒熟，然后没事泡热水喝。黑豆中钾离子含量很高，可以促进我们的血液循环，消除水肿。
大家可能都会感觉到，经过一番激烈的饮食和健身大作战以后，体重是减下来了，但是整个身体总有什么地方是肥胖的，看上去反而是不好看的。局部肥胖中大家最介意的就是腰，腰部的肥胖既影响美观又是健康的“定时炸弹”！吃不胖还能减肥的方法非常多，但搭配适合自己的运动方式，可以瘦更快哦~
“猫式”瑜伽巧瘦腰
脚与肩膀同宽，背拱起来的时候要吸气。拱起来后维持动作，屏住呼吸大概9秒到10秒。吐气的时候往前伸出双手至上半身伏于地面。
这是一个比较温和的的瘦腰方法，既不需要器材又不需要过多的空间。适合刚生产完的妈妈等腰部不能剧烈运动的人。而且，长期练也可以锻炼背肌、瘦出气质！
坐沙发看电视也不耽误的瘦腿运动
所有女人都希望自己有一双修长的美腿，双腿变瘦，人都会看起来高了5公分。
只坐在沙发上的三分之一，可以利用沙发上抱枕做瘦腿运动。双腿夹一个抱枕，然后尽可能的夹着抱枕抬高双腿再放下。重复动作，一组做10-20个。
这个动作是有氧运动和无氧运动结合，锻炼时间久了以后腿部会变得紧实纤细。
腹式呼吸法，最懒的减肥运动！
有意识地采用腹部呼吸，目的是让横膈肌上下移动，消耗更多的热量。吸气时，最大限度地向外扩张腹部，胸部保持不动。呼气时，最大限度地向内收缩腹部，胸部保持不动。
这个动作随时随地都能进行。平时注意用腹式呼吸法，能减掉不少热量呢！
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