内容摘自人民邮电出版社出版的《德拉威尔女性健美健身练习图解(全新彩色升级版)》
橘皮组织是一种主要发生在身体某些区域的皮下脂肪堆积现象,女性主要在下肢。可以想象,假如腰腹部布满橘皮组织,即使腰部线条再完美,结果也同样惨不忍睹。
橘皮组织的出现有多种原因,例如饮食过量、久坐不动和血液循环不畅等。激素,特别是雌性激素的影响也是橘皮组织产生的重要原因之一。除此之外,压力较大而且连续时间较长,以及遗传因素都可能导致橘皮组织的出现。
出现橘皮组织怎么办
当身体出现橘皮组织时,也不用紧张。去除它的方法有很多,可以通过专业的手术去除,也可以通过操纵饮食和积极锻炼的方法来去除。当然,动主是强烈推举后一种方法的。
天天练一练打造完美腰腹
这里推举一些特别有用的锻炼动作,大家天天坚持练一练,再结合健康科学的饮食,就可以打造出属于自己的完美腰腹。
卷腹
卷腹锻炼腹直肌。这是一个排除余外脂肪,让肚子平整坚固的完美动作。
地面腿部交错舒展
地面腿部交错舒展锻炼外斜肌和内斜肌。这种运动将腹部肌肉和大腿肌肉的锻炼结合起来,能够让深层腹部肌肉更加紧实,美化大腿前侧的轮廓。
地面抬臀
锻炼腹直肌和内外斜肌。这项练习也被称为“小蜡烛”,它是锻炼腹肌的传统项目之一。
健身杆或哑铃拉伸
锻炼斜肌。这一组用健身杆或哑铃来进行的练习能够让腰部得到拉伸,变得紧实和纤细。
地面侧起身
锻炼斜肌和腹直肌。这也是一个让腰部变得紧实和纤细的有用动作。可以和一些拉伸动作交替练习。
臀桥
锻炼腘绳肌和臀大肌。地面的臀桥动作简单高效,是大部分健身公共课的练习内容。
跪姿外抬腿
锻炼臀中肌、臀小肌,以及胯部外侧肌肉。这项练习能够让臀部的整个外侧变得紧实而纤细。
腹部的脂肪,通过减肥诸法是完全可以消除的,而且能去除得越早,对身体越有利。
①常摩腹:早晨起床前,用大拇指及食指捏腹部脂肪厚的地方,对消除“将军肚”有益。
②常做俯卧撑:起床后,常做俯卧撑运动,或双手撑地,腹部向上挺起,再放松,这对减少腹部脂肪更有裨益。
③常做仰卧起坐:仰卧起坐是一种消除腹部脂肪的全身性有效锻炼方法。晚饭后约1个小时,开始练习仰卧起坐,每天反复进行十多次,可收到一定效果。
④床上蹬腿:取仰卧位,使大腿贴近腹部操练屈腿运动。也可轮流屈伸两腿,模仿轻快而灵活的踏自行车动作,如此做20次。
⑤腹部健美运动:可采取直立姿势,比如侧身弯腰运动。两腿分开与肩同宽,两臂前平举,上体前屈,用左手碰触右脚,右臂自然上举,然后还原;再用右手碰触左脚,左臂自然上举,然后还原。如此反复轮换,至少进行10次。
小贴士:检查腹部是否过大,有两种快而简单且行之有效的办法。其一,身体直立,目光向下要是看不见自己的脚尖,那么你的腹围就过于凸出了。其二,身体平躺,顺着身体在腹部放一直尺,要是直尺两头悬空,扰如跷跷板,那么你已经有了“将军肚”。
随时随地按摩
许多人喜爱边看电视边吃零食,那是一种危险的“脂肪速成法”。假如能在看电视的同时,涂上些去除橘皮组织的产品,并加上轻轻的按摩动作,在看电视的一两个小时中,通过按摩关心产品慢慢汲取,对排除橘皮组织很有用。
做淋巴引流按摩
按摩是治疗中度橘皮现象的一种特别适宜的方法。但并不是随便哪种按摩方法都可以,而是要利用淋巴引流去水法。这种按摩要沿淋巴管至淋巴结的方向以活化淋巴液,使积水、堵塞和肿胀现象逐步消退。按摩师需要接受过正规的培训,刚开始每周2~3次,每次1小时,然后每个月做两次就可以了。
含咖啡因或视黄醇的保养品
咖啡因能刺激血液流淌,暂时缩小脂肪细胞的同时,给予视黄醇(维甲酸)修复细胞的时间。皮肤专家建议先使用视黄醇护肤品,再用含咖啡因的保养品有助弱化橘皮组织外观
去除干燥角质
每次洗澡前,必不可少的步骤是先把干燥的皮质去除,可选用最一般的天然丝瓜布或质量比较好的柔软毛刷。步骤由下向上,先从脚底刷起,经过小腿到大腿,绝不可轻忽腿弯处的肌肤,再到臀部,特别是臀部外上侧,最后是腹部、腰部。这样可以充分刺激淋巴系统。之后再做一个轻松的沐浴,用沐浴乳加浴盐混合后,平均地摩擦在皮肤上,这样会更有用地去除干燥的角质。温水冲洗后,可把水转成凉水冲洗半分钟,当然假如体质较弱最好不冲为妙,免得着凉。这样每周固定一次,既起到预防橘皮组织的作用,又能淡化已经生成的橘皮纹。
运动
爱美的女孩子做一些燃烧脂肪的有氧运动,加速血液循环的同时,来排除脂肪和橘皮组织,以达到修饰自身秀丽的线条的目的。可挑选慢跑、跳绳、游泳等运动,切记不要做那种强度较大运动,那样会把你变得肌肉累累。
1、滑冰
滑冰对于和谐能力的锻炼是很有关心的。
适合人群:没有什么年龄的界限,但建议你现在尽快学,假如你目前还不会的话。
运动装备:运动装(假如你是新手,千万不要穿裙子),溜冰鞋。
运动效果:有助于锻炼身体的和谐能力,在身体方面,它可以使你的腿部肌肉更加坚固而有弹性。同时,滑冰属于大运动量的运动,它还会提高你的肺活量。
脂肪燃烧值:420卡/小时。
运动评价:冬天的时候最适合做这项运动。
2、慢跑/漫步
没有什么运动比慢跑和漫步更大众化了,它不需要太大的投入,却可以有很大的收益。
适合人群:适合所有人群,假如你热爱运动或者热爱减肥的话,最好挑选跑步;假如你没有时间的话,建议你把天天的晨练放在上班的路上,最好是能走路就不要坐车。
运动装备:运动装和跑步鞋。
运动花费:无;假如你不是很挑剔的话,柏油路就可以是你的运动场地。
运动效果:对心脏和血液循环系统都有很大的好处,天天保持一定时间的锻炼(30分钟以上),会有利于减肥,最好的方式是跑走结合。
脂肪燃烧值:慢跑:420卡/小时;漫步:240卡/小时。
运动评价:低投入,高收益,但贵在坚持。
3、高尔夫
高尔夫一贯被认为是绅士的运动,其实,它对女性也同样适合,秀丽的场地环境,适中的运动量,让你的身心都得到了锻炼。
适合人群:从8岁到80岁的人都可以,但它更倾向于有耐心的和头脑灵活的人,不过,它也可以使你变成有耐心和头脑灵活的人。
运动装备:适合运动的服装,高尔夫鞋和手套,一根球棒。
运动效果:这项运动是和漫步紧密结合在一起的,在一个18个洞的球场里,你走路的距离会达到6-8公里;挥杆的动作有助于你身体的舒展;此外,漂亮的球场更会使你心情愉快。
脂肪燃烧值:约270卡/小时,一局的时间约为3个小时,所以可以燃烧掉810卡的热量。
运动评价:身心双受益的运动项目,但是投入比较大。
4、自行车
这是一项我们再熟悉不过的运动了,它有用地把健身与我们天天的生活结合在了一起,也就是说,它不会占用我们余外的时间。
适合人群:任何人,不论你是平常人还是运动员,也不论你的年纪。
运动效果:这是一项最易于坚持的运动方式,它可以锻炼你的腿部关节和大腿肌肉,并且,对于脚关节和踝关节的锻炼也很有用果。同时,它还有助于你的血液循环系统。
脂肪燃烧值:240卡/小时。
运动评价:最有利于坚持的运动项目,最接近于自然,最经济。
5、骑马
骑马是一种时尚,是一种潮流。
适合人群:40岁以下的女性,因为这项运动有一定的危险性。
运动装备:骑装(也可以是一般的运动装),马匹(最好是一匹有灵性、易接近的马),帽子。
运动效果:可以锻炼你的灵敏性与和谐性,并且可以使你的全身肌肉都得到锻炼,特别是腿部肌肉。
脂肪燃烧值:240卡/小时。
运动评价:接近自然的运动方式,让你的身心都得到愉悦。
1、慢跑
消耗热量:约650千卡/小时
装备:运动鞋一双(一定要够柔软有弹性。膝盖里面的软组织是很脆弱的部位,长期的冲击会磨损它)
场地:健身房、运动场、小区马路、其他空气质量好的空地、客厅(原地慢跑)等
无论你是在跑步机上、还是在室外、或者是室内原地跑,其减肥原理都是一样的。跑步能消耗很热量。一般饭前后1个小时进行锻炼为好,不要在睡前跑,睡前锻炼会使大脑皮层处于高度兴奋状态,产生多梦或不容易入睡的不良反应。要记住,不是跑得越快越减肥,而是跑得越久越减肥,尽量把时间延长到45分钟以上。
2、快走
消耗热量:约550千卡/小时
装备:运动鞋或者普通平底鞋
场地:运动场、小区马路、其他空气质量好的空地
快走可以甩掉身上的脂肪,特别是囤积在腹部的脂肪。每天5000步,耐心地数吧。
3、自行车
消耗热量:慢速245千卡/小时;中速415千卡/小时
装备:家用自行车或者动感单车
踩自行车,看起来似乎很简单,但是事实上却是项锻炼各种肌肉的全身运动。
如果你不喜欢健身房的汗味,就骑上你自家的自行车吧。长时间的连续运动身体,会使体温上升或下降而导致出汗。汗蒸发和沉积后,体温上升,于是感到疲劳而想停止运动,这个时候自行车就比跑步等显得独具优势了,因为“风吹干了流出的汗,体温因此很难上升,于是可以坚持长时间的运动。”
如果你想减肥,建议平日每天骑1小时,周末骑2小时。
4、跳绳
消耗热量:600千卡/小时
装备:弹性好的运动鞋、跳绳一根
从运动量来说,持续跳绳10分钟,与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几,可谓耗时少、耗能大的有氧运动。
刚开始你可以在原地跳1分钟,3天后即可连续跳3分钟,3个月后可连续跳上10分钟,半年后每天可实行“系列跳”如每次连跳3分钟,共5次,直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时,就相当于慢跑90分钟的运动量,已是标准的有氧健身运动。
但是一定要切记,跳绳结束后,一定要做做拉伸动作。拉伸动作能使肌肉分布均匀,防止出现萝卜腿的现象。
5、球类运动
消耗热量:不同球类运动消耗热量不同,常见的乒乓球和羽毛球约为360卡/小时
装备:运动鞋、宽松棉制运动衣、球拍
球类运动作为一种辅助性的运动方式,能锻炼肌肉,增强体质,更重要的是能够持续运动,消耗能量,起到减肥效果。对于每一个想通过运动减肥的人,最痛苦的是无法坚持长时间单一跑步和力量训练。而球类等集体项目,变化大,趣味多,会延长锻炼时间。常见的球类有羽毛球、乒乓球、网球、排球、篮球,还可以选择交谊舞。通过每周一到两次这类运动,可以增强自信心,保持身体不僵硬。
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