亚特兰大的医学博士、内分泌学家ScottIsaacs,也是《如何通过了解你的激素和新陈代谢来减肥》的作者,他在书中说到:试想一下你的身体像一台发动机新陈代谢就是它的速度,通过权衡这三项元素,你就能真正加快发动机的运转。下文中的饮食和运动小贴士能增加你的新陈代谢,让你在21天里甩掉10斤。来了解一下如何让你不仅变瘦还能变得更健康的方法吧。
秘诀1:早餐
你的基础代谢率(就是休息时,你身体所燃烧的卡路里数)是基于年龄、身高和遗传等因素决定的,这些你没有办法改变。但是还有别的方法可以提高你的代谢率,比如控制这一时间段的饮食和摄入的卡路里数量。特别是:吃早餐。
当然,我们了解你不吃早餐的种种原因(没时间、没精力或者吃不下),但是什么也不吃就开始一天的工作,如同为你的新陈代谢按下暂停键。原因是:如果你的大脑感知到你的胃是空的,那么以防你下一餐仍然不吃,它会将保存能量的命令传送至你的身体细胞。也就是说,你的身体将热量储存到你的细胞里,防止它们快速燃烧。
秘诀2:多餐
要保持你的新陈代谢速度,尽量3到4小时吃一点儿东西。MarissaLippert博士表示,保证每餐摄取至少四分之一的蛋白质动物蛋白、豆类或乳制品都可以.她最近在报道关于《神经的启发》的研究中提到,摄入蛋白质能刺激细胞燃烧身体里的卡路里。另一方面,摄入高糖分和加工过的碳水化合物食物会导致另一个问题:胰岛素抗性。DianeKress博士指出:随着年龄的增加,注意糖分的摄取量变得格外重要,太多的干扰新陈代谢会使身体储存更多的卡路里从而堆积脂肪导致肥胖。
秘诀3:甩掉体重
最重要的是什么?运动。运动不仅会影响你的新陈代谢,研究还表明由于你的新陈代谢速度已经提高,所有在运动结束24小时内身体里的卡路里仍在继续燃烧。Isaacs说道。
只要挑战自己就能实现目标,如果你每天不跑步,那改成一周跑三次就能看到效果。如果你每次跑400米,那改成跑800米也同样能看到效果。你不需要和别人的运动量做比较,只要突破自己就能实现目标。最新的研究指出,大量的运动能激发能量代谢的基因。
虽然你无法永久地改变你的DNA(要是真能改变多好!),专家指出运动能激发那些燃烧脂肪的启动基因。在40岁以后你自然的新陈代谢会减缓,运动的效果就会变得更加明显。专家们相信,减缓是因为肌肉群的必然流失。然而,《医学和运动医学》报道研究发现41到81岁期间,每周坚持4到5次运动的健康女性,随着年龄的增加她们的身体肌肉结构并不会起到很大的变化。
因为年龄的增加肌肉流失的真正原因是什么?你太久没用到它们了。Isaacs说道,我们现在知道,保持有活力而且常规的健身运动的女性并不会受到新陈代谢减缓的影响。
秘诀4:睡走肥胖
是的,这不是幻想。过少的睡眠会让你的脂肪增加不仅仅是因为你把这些睡眠时间花在了看电视吃垃圾食物上。研究发现那些睡眠时间只有平时的2/3的人(比如说,平时睡8个小时,现在只睡5个小时),第二天会在不知不觉中多摄入549卡路里的热量。专家们相信过少的睡眠会使重要的调节食欲的激素产生混乱。
不仅仅如此:瑞典的研究表明即使是一个晚上的缺眠也会导致身体在第二天减少20%的卡路里燃烧量。Isaacs指出,缺眠会影响与新陈代谢有关的多个激素,产生对瘦素(一种与体重有关的激素)的抵抗,增加胃饥饿素(为大脑传递饥饿信号的激素)的分泌。
为了每天保持7到8小时的睡眠时间,Hyman表示,只要小小的改变一下你的睡眠作息就能对你的健康起到很大的帮助。更不用说你燃烧卡路里的本能了。
很多MM都有一个错误的认知,那就是越瘦越好,越瘦越美。这是一个错误的认知,健康的健美身材才是我们追求的,不仅仅是要瘦!那么如何才能够瘦得健康?快来了解一下吧!
鉴于食物与能量摄取是关乎体重的第一要素,因此可以把分析建立在饮食摄入之上,即与常人相比,你的食欲是偏大还是偏小?如果偏小,则说明日常消耗不够;如果偏大,说明营养吸收不良。
食欲小于常人者:
身体的成分和元素主要由食物提供,因此没有足够的营养摄入,想长胖是不可能的。食欲小的人自然是因为营养摄入不够而较瘦,但硬着头皮强迫自己也未必吃得下,所以需要做的是增加肠胃容积和提高消化能力。
改善方法:
1.用喝水来增加肠胃容积,每次一口气喝最多量的水直至饱腹,可以每天逐渐增量。
如果用食物来撑饱肚子,健康风险很大,所以用水增大胃口是健康经济的好选择。要知道,不少大胃王比赛(如比赛吃热狗、汉堡、西瓜等)的参赛者也是用这种方法来训练的。
2.饮食调味品浓度折中,不要过于清淡,也不要口味过重。
清淡的食物不开胃,自然不适合增肥者食用。口味太重的食物对内脏过于刺激,也有碍消化;如果消化不好,吃下去也未必吸收,所以口味要适中。
3.尽量选择营养含量高的食物。
供应身体的是食物中的营养,而不是食物的体积和重量。因此进食时,应尽可能选择同体积营养含量较高的食物。譬如同样是吃水果,榴莲的营养和热量就比西瓜高。
4.增加日常工作或运动量,增加日常消耗。
过瘦者身体储存营养少,如果不及时消耗自然没胃口。如果增加运动量,利用运动后的饥饿感及时补充食物,营养吸收也会优于以往。
食欲大于常人者:
并非多少食物入口就能补充多少营养,关键要看身体能吸收多少。所以食欲大于常人但仍然很瘦的人,必定是因为肠胃消化和身体吸收能力有问题,因此需要调整饮食结构和进行更有针对性的运动。
改善方法:
1.每次进食不要吃到撑,这样反而会影响消化。
吃撑时消化道压力过大,蠕动困难,反而不利于消化吸收。并且食物过剩时,身体会对食物中的营养产生排斥,吸收率也因此减少。
2.少吃刺激性口味的食物。
人体消化食物是一个化学过程,而刺激性的食物会扰乱正常的消化流程,导致肠胃不适,增加消化系统的负担,因此影响营养吸收。
3.食物多元化,不要迷信肉食。
不要以为多吃肉就会长胖。要知道,有一种减肥饮食方案就是只吃瘦肉,因此只有纯肉食的减肥方式,没有纯肉食的增肥方案。如果因为偏食造成营养不良,增肥计划更是成为泡影,所以尽量保证饮食多元。
4.食物切碎混合食用,更易消化。
食物切得细碎更易消化吸收。不同类型的食物混在一起,相互发生化学作用,也会加速吸收过程。这样的食物有炒饭类、三明治等,但同时也要注意避免摄入相克的食物。
5.科学合理的运动有助营养吸收。
想随便动动就长出肌肉来是不可能的,搭配合理的运动方式才能达到效果。想要增肥的话,最好选择自己不擅长的动作,并且训练强度尽可能接近极限,这时身体的调整机制才会启动,让体质发生改变。
6.运动后及时补充营养。
运动损耗身体。想要长胖的话,运动后趁身体对营养和能量处于加倍需求的状态及时补充,可以事半功倍,而待身体完全平复就效果不佳。
7.睡眠合理,每天6-8小时。
睡眠过多或过少都危害健康。睡眠时间过长会减少日常能量消耗,从而降低食欲;睡眠不足则身体机能恢复不佳,吸收的营养也难长到身上,所以每天的睡眠时间以6-8小时为宜。
和减肥一样,增肥也要注意科学合理的方式,在健康的前提下进行。增肥者必须结合运动和合理饮食,确保脂肪和肌肉合理比例增加,此外还要找到自己过瘦的真正原因,对症下药,否则短期达到效果也难以维持。其实不论是增肥还是减肥,真正的目的都是为了健康和美丽。如果增肥或减肥后既不健康也不美丽,那还有什么意义呢?
最后,值得一提的是,女性朋友切勿为了丰胸而增肥。女性乳房的大小不由体脂多少来决定,而是和乳腺的发育程度有关;虽然乳房的主要构成是脂肪,但它是一个器官,和身体其他部位的脂肪是不同的。欲丰胸的女性应该锻炼下肢力量和胸部肌肉,前者可以增加雌性激素分泌,后者促进胸部血液循环和器官活动,合理的饮食也不可少。
瘦身减肥最重要的就是要控制食欲,下面小编就要介绍给大家几种控制食欲的方法,帮助大家快速有效的达到瘦身目的,那么就来看看我们平时应该如何瘦身吧,帮助大家快速有效的减肥。 1.学会控制你的食欲
很多会建议你:如果你忍不住要吃,那么就少食多餐吧!其实这并非对所有人都有效果,你只要按照自己的方式来就能吃的最健康。如果你已经习惯了每天只吃两顿,保持这样就好。
每天吃多少顿饭并不是瘦身的关键,每顿吃多少才更为重要。有研究指出,人们现在的暴食习惯主要还是因为太爱吃零食而养成的,很多人正餐之后还要将薯片、巧克力、蛋糕等零嘴吃个不停,而这些零食的热量可是高的惊人。如果一天没事吃两次,平白无故就要多摄入600大卡左右的热量。
无论你吃的零食有多健康,这些计划外的热量正是你身体多余脂肪的来源。如果你非吃不可,那么切记一定要给零食摄入限定一个标准。
2.摄入热量要这样计算
瘦身最关键的是看摄入热量和消耗热量之间的差值,或许你也有计算每天摄入卡路里的习惯,但是只计算总量并一定能够帮助你瘦下来。如果你觉得玩数字游戏很麻烦,不如干脆放下你心中那把算盘,别让这些数字成为你的压力。只要牢记多吃纯天然、营养高热量低的食物,比如蛋白质、水果、蔬菜和全麦食品等,就可以放心吃又不用担心腰围变粗。
3.这些脂肪你可以吃
脂肪总是让人唯恐避之不及,但科学证实:摄入脂肪可以让你变得苗条。营养专家建议,每天摄入的脂肪可以占到总热量的20%~35%。当然,我们不鼓励你去大鱼大肉的吃,而是要你必须学会分辨好脂肪和坏脂肪。
好脂肪,也就是单一不饱和脂肪,例如坚果、牛油果和健康植物油,加工食品中的饱和脂肪则属于不健康脂肪,比如油炸食品。研究发现,在不改变总热量的前提下,摄入单一不饱和脂肪有助于减重。所以,适量摄取好脂肪,对你减肥大有益处!
4.蛋白粉,并不只有运动员才适合
蛋白质是让小腹变平坦的最好选择之一,所以千万别被蛋白粉包装上那些肌肉男给吓到了。《营养学》期刊的一项研究指出,坚持吃23周乳清蛋白,比起摄入大豆蛋白,你身体的脂肪含量会下降,腰围也会缩水。同时,你也会比不摄入任何类似饮品的人的脂肪含量多下降两倍。想要加强瘦腰的效果,每周至少来3杯乳清蛋白奶昔吧!
5.要区别对待碳水化合物
90年代最流行的节食餐单,几乎都在宣扬碳水化合物的增肥作用。但实际上你大可不必看到米饭就如临大敌。吃多了必然会变胖,这是一定的,不管你是吃碳水化合物、蛋白质、还是脂肪,只要你吃的比消耗的热量多,那多出来的那部分能量就会留下来,变成脂肪。
所以如果你无法抵挡蛋糕的诱惑,那么请你远离碳水化合物。但如果你热爱全麦、水果或者蔬菜,那就但吃无妨。这些食物中的纤维能够帮助你控制食欲,加快肠胃蠕动和新陈代谢。精加工的碳水化合物,如白面包、米饭、意粉等,还是远离点好。
欢迎您拜读《10个减肥小妙招 让你瘦得不留余地》内容,希望在您减肥的路上起到一定帮助,以及增长减肥常识等相关内容,如还需更多日常瘦腿小妙招内容,请访问我们的日常瘦腿小妙招专题。
没有任何秘方或者药丸,能让你的体质一夜改变,但减肥并不是遥不可及的,只是花的时间比你想的长一些。如果你的减肥速度是缓慢且健康的,那么你也更容易保持减肥的成果。以下就是10个让你保持健康生活方式的诀窍,...
减肥除了痛苦的节食和浑汗如雨的运动外,还有很多简单又轻松的方法,例如慢慢的调整生活方式和饮食习惯,很轻易就能达到瘦身的效果。如果觉得特意减肥很痛苦,建议你们尝试一下瘦身小妙招,效果非常的显着。 1.三...
亚特兰大的医学博士、内分泌学家ScottIsaacs,也是《如何通过了解你的激素和新陈代谢来减肥》的作者,他在书中说到:试想一下你的身体像一台发动机新陈代谢就是它的速度,通过权衡这三项元素,你就能真正...
总能听到一个想减肥的美眉抱怨“想运动减肥,可是没时间……”其实,减肥没有那么难。几个减肥小动作,轻松享受减肥的乐趣。学会之后,你就再也不用为没时间减肥而苦恼了。 1、反向臂抻拉 目标:抻拉手臂,提高消...
1每周减2斤太多 每周减2斤体重,意味着每天要多消耗1000卡的热量。连专家都认为这太难了!于是修改建议:每两周减1斤体重就可以了,这样1年可以减26斤。别老盯着体重计看,会造成减肥压力,对减肥有害无...
过了一个小长假,没少长肉吧?假期太任性体重上升也不怕,减回去就是了。下面跟大家分享几个超强节后瘦身攻略,相信对你一定有帮助。 1、提高蛋白质摄入量 斯基德莫尔大学研究人员发现,相比低脂/中碳水饮食人群...
吃素减肥可能越吃越胖 1.素食过量会长胖 不是说素食就可以敞开肚子随便吃,有些健康食物如果你过量摄入。也是会长胖的。减肥和吃素其实没太大关系,你只要牢记多吃低脂、低糖的食物。如果你摄入太多精制碳水化合...
就算暂时体重下降身材也只是流失水分,并且一旦正常饮食体重很快恢复减肥前体重,甚至更胖,原因在于不吃蛋白质人体基础代谢率下降,减肥容易越减越没有信心,身体也会变得不如从前。想要健康有效的减肥,一定要正确...
瘦身减肥瘦身是要找到高效的瘦身方法,这样不仅有利于增加减肥的信心,也能帮助大家在减肥期间少走弯路,下面小编就要介绍给大家一个减肥方法,通过饮食+按摩手法,帮助大家达到减肥的目的。 绿色咖啡豆,脂肪不生...
在减肥的过程中,你时候因为节食而倍感痛苦,你是否常常管不住自己贪吃的小嘴巴?下面小编就来帮你解决这个问题,教你一些食物减肥的方法,让你通过吃来进行减肥,既能够解决嘴馋的问题,又可以达到减肥瘦身的目的一...
1.早餐吃得好,午餐吃得饱,晚餐吃得少。 据美国生理学家研究报告指出,人体的新陈代谢率是上午优于下午,下午大于晚上,换言,晚上吃的较容易“堆肥”,故不吃早餐并不会对减肥有助益,而且早餐是一天的能量来源...
排毒的目的不只是养颜,更重要的是保证身体的健康。除了要知晓各种排毒方法,还要懂得善用人体排毒时间表,更有效地清除体内垃圾和毒素。提高我们身体的代谢能力,从而达到减肥的目的哦! 早上5-7点:大肠排毒时...
减肥管不住嘴?有可能是上了饥饿的当!人们习惯饿了就吃,殊不知,饥饿也是有假的!!! 人之所以产生饥饿感,受多种因素影响,其中血糖浓度是一个重要的因素。当体内葡萄糖浓度下降时候,低浓度的葡萄糖就会刺激位...
生活习惯对于减肥效果来说影响相当明显,下面小编就要介绍给大家几个减肥习惯,只要平时严格要求自己就能看到体重的明显变化,轻松就能完成自己的瘦身目标。 1.喝足够的水 多喝水能加速新陈代谢,研究显示,一...