人体每时每刻都在消耗热量，为了维持身体活动，人们必须从饮食中摄入热量。但是，当摄入热量过多，身体热量处于供过于求的状态，多余的热量就会变成脂肪贮存起来，人自然就会发胖。
要想通过饮食来减肥，就要将热量供需控制在相对平衡的状态，在维持身体活动的基础上，减少热量摄入，你就能成功减肥啦。
每天摄入多少热量？
每天摄入热量因人而异，不能一概而论，但是有公式可循。如果追求计算精准，这里，你需要认识两个概念，一个是BMR（BasalMetabolicRate），另一个是REE(RestingEnergyExpenditure）。
BMR（BasalMetabolicRate），就是一个人要维持基本生理机能的最低热量值。简单而言，就维持人们处于植物人状态时所需的热量。一般来说，每公斤体重每小时所需之BMR，约等于一大卡，通常情况下，身体越胖的人每公斤体重每小时的BMR会比身材较瘦的人小。
人们一天的BMR计算方法为：体重（kg)x24（h）x1(cal)
例：一女性体重为50kg，那她一天所需的最低热量为：50x24x1=1200
REE指静态能量消耗值，是一般人的最小热能需求量。计算REE的方法很多，在此，小编推荐最简单的计算方法即：BMRx1.1
例：一女性体重为50kg，那她一天所需REE为：1200x1.1=1320
虽说每天所需热量有公式可以计算出来，但是因各种身体活动的活动系数不同，人们所需热量并不全等公式所算出来的热量，要知道自己当天真正所需热量，要视活动而论。这里，小编提供两种计算方法：
第一种
REEx活动系数
参考活动系数：
卧床，活动系数为1.2；
久坐或漫步，活动系数为1.3；
日常活动，活动系数为1.5~1.75；
活动量大的生活状态，活动系数为2.0
第二种
从事低体力活动：标准体重×30＝所需热量（千卡）；
从事中等体力活动：标准体重×（35~40）＝所需热量（千卡）；
从事重体力活动：标准体重×（45~60）＝所需热量（千卡）
标准体重＝身高cm－105
每天所需热量的计算方法很多，如果你觉得太麻烦，那你只需记住，一般来说，每天摄入热量必须高于1200大卡，女性摄入热量1500大卡左右不会发胖，男性摄入热量1800~2000卡左右不会发胖。
1200大卡有多少？
女性摄入热量稍高于1200大卡时，就能有效减肥。那么1200大卡有多少？
1200大卡≈13个苹果
1200大卡≈5碗米饭
1200大卡≈3根香肠
1200大卡≈26块巧克力
1200大卡≈53根胡萝卜
1200大卡≈14片面包
1200大卡≈3份中薯
1200大卡≈8罐可乐
怎么控制食欲？
明明知道自己每天应当摄取的热量范畴，但是有的人就是控制不住自己的嘴巴，给自己身体添加热量负担。要怎样才能管住嘴，防止“偷吃”呢？
1.早餐一定要吃
现在很多白领工作男女都习惯不吃早餐，匆匆忙忙去上班。然后很快觉得就到中午了。其实，这种方法是最不利于减肥的，也并不能节食。相反，早餐不吃的话，中午的时候觉得很饥饿，就会比吃过早餐后摄入的热量要多得多。因此，要想节食，吃早餐是节食的第一步。
2.饭前先喝汤
很多人都知道一句话“饭前喝汤，苗条健康”。这句话是很有道理的，因为饭前喝汤，胃里有东西过了，就不会感觉那么饥饿，这样吃饭的时候，就会少吃很多，自然也就会节制食欲了。
3.想吃东西时先喝一杯水
喝水让口腔和胃部有东西经过的感觉，水分可以撑起胃部的空间，减轻饥饿感，缓一缓进食的冲动。此外，喝水还能填充肚子，让进食量减少。此外多喝水还有利于排毒呢。
4.饭后立即刷牙抵制食欲jF83.Com
每餐吃七成饱，饭后立即刷牙，不仅会让你的牙齿更健康，而且也抑制你餐后的食欲，每当你想吃东西，都要暗示自己已经刷牙了。薄荷味的牙膏具有止饿的最佳功效。此外，刷牙时要记得刷一刷舌头。伸出舌头来看看，上面是不是覆盖了一层白色的舌胎，小心这可能是造成你食欲日增的祸首之一。
5.少食多餐
暴饮暴食是最容易发胖的，其实想节制食欲，可以采取少食多餐的办法。隔一会吃一顿，但是每顿千万不要吃太多。这样的话就不会感觉到饥饿，吃饭的时候可能就会少吃很多，其实这样也很养胃。
6.按穴控制食欲
（1）食指按人中穴。将食指按在人中穴上，在10秒内迅速按30下，这样就能立刻让胃部不再有饥饿的感觉。
（2）压手腕内侧。当你满脑子想着零食的时候，赶紧用食指与中指的前端按压手腕内侧，然后沿着拇指下方的部位慢慢按压到小指。
（3）按压胸部肋骨和肚脐之间的中心点。用食指和中指的指尖按住这个部位，在10秒内迅速做30次，就会让胃部产生饱胀感。
（4）手掌心互压。如果是因为压力大或情绪紧张而引起食欲大增，可用两个掌心相对互压，从食指下方一直压到肘关节部位，这样有助于消除紧张情绪。
扩展阅读
每天吃多少米饭不会胖？
在人体热量来源的营养素中，碳水化合物占了最大的比例。专家认为，均衡的饮食中碳水化合物所提供的能量应达一天摄入热量的60%左右。由此可见，碳水化合物于人体健康的重要性。
人之所以会肥胖主要是因为摄入热量过多，而所消耗的热量不足。为了平衡热量的摄入与消耗，人们通过控制饮食来控制热量摄入并且通过运动来消耗更多的热量。而碳水化合物是热体热量的重要来源，人们自然会想到通过减少碳水化合物的摄入来控制摄入热量。于是便有了“低碳饮食”的说法。
中国居民的饮食以谷物为主，而谷物主要为人体提供碳水化合物。因此，需要减肥的人群就想通过少吃米饭来减肥。如果你原来饭量过大，通过适当减小饭量可以有减肥的功效并且不会影响健康，但是如果你本身的膳食结构中就已经缺乏谷物，还要减少饭量，容易出现饮食营养不均衡或营养不良的情况。
那每天吃多少米饭既不影响健康又能减肥呢？中国营养学会建议，每人每天应该摄入谷物250克~400克。而具体需要吃多少，则根据每个人的热量消耗情况来定。如果你的基础代谢率高，并且每天都有坚持运动的话，一天多吃点米饭也不会肥胖。如果你的基础代谢率比较低，热量消耗少，则适当减少饭量。
现在我们常吃的米饭都是经过精细加工的，加工的过程减少了部分膳食纤维。膳食纤维饱腹感强，而且能够软化大便，能缓解便秘，是一种对减肥非常有利的营养。因此，大米并非加工越精就越好的。购买大米时尽量选择加工程度不要太深的大米。除了大米，平时还要多吃糙米、小米、玉米等粗粮。粗粮也属于谷物，相比大米含有更丰富的膳食纤维。总之，要减肥并非少吃米饭就可以的，得做到粗细搭配。
每天吃多少减肥？用双手量量就知道
教大家用自己的手掌作为量尺，来推断天天各种食物究竟该吃多少，可以吃出你想要的苗条身材。我们把这称为“手掌饮食”。
减肥并不是吃得少就会瘦，你“吃了什么”比“吃了多少”重要得多。
天天三餐都是环绕碳水化合物、蛋白质、脂肪以及各种维生素纤维素，对应的就是我们天天吃的主食、鱼肉蛋、蔬果、零食。
1、蛋白质=一个手掌心
一般情况下，一个成年人天天摄入60g-80g蛋白质，相当于一个手掌大小的肉，每餐需要1块掌心大小的肉；需要与掌心的大小和厚度相当。
三餐的理想总热量比例是30：40：30，一般难以做到理想状态，但是请记住：早餐必定要吃够蛋白质。
优质蛋白质推举：
肉类：尽量挑选鸡肉、鱼肉等“白色”的肉，鸡肉初了低脂意外，更重要的是富含的是很优质的蛋白质。
不过必定要记得，不要吃太多“鸡皮”的部分，因为这是富含脂肪的地方！鸡肉也有个小缺点在于它的“铁”含量特别的少，所以间或吃点红色的肉会更好的。
鱼虾：鱼类同样也是很优质的蛋白质，富含OMEGA-3脂肪酸，这是对身体有益的脂肪。不过，不管是对身体有益还是没益，只要是脂肪，热量就不会低，比如三文鱼，热量比较高哦。
蛋奶：牛奶鸡蛋是经典的优质蛋白质来源，性价比也很高。就算做不到其他，早餐来个鸡蛋牛奶还是基本能做到吧。
豆及豆制品：豆产品算是植物食物里面蛋白质含量最高的了，蛋白质的质量不低于前面几样。含量在20%-36%。当然，高蛋白豆类指的的大豆类。
注重：尽量挑选蒸、炖等烹饪方式的肉、鱼。
2、蔬菜=一捧的量
天天食用500g-1000g蔬菜就能充分满足对蔬菜一整天的需求，一般来说两手能抓住的菜量差不多有500g。蔬菜的话大都是热量低，西兰花菠菜胡萝卜莴苣……尽情吃你所爱吧。
3、水果=一个拳头大小
蔬菜当然是有丰富的膳食纤维，煮熟的蔬菜大部分维生素丢失，需要吃水果来补充了，
水果一天的摄入量则相当于自己一个拳头大小即可。建议水果种类不要局限于一种，可以多种搭配，营养更全面，或者天天换着吃也行。
在这里提醒大家，如果是想靠“吃水果来减肥”，当心越减越肥哦，因为水果大都糖份很高，糖的热量可都不低。所以天天的水果不要超过一个拳头大小。
4、碳水化合物：一个拳头量
一天该摄入多少碳水化合物？太多轻易造成热量囤积变成脂肪，太少又不够一天的能量消耗。其实一天应该摄入多少碳水化合物全看你的拳头有多大。一餐只需要摄入相当于自己拳头大小的淀粉类食物就够了，不多不少正合适！
如果肠胃没什么问题的话，可以将碳水化合物（主食）的一般换成全谷物或者粗粮杂粮。考虑到口感，如果做不到吃粗粮，那就粗细搭配吧，主食的粗细搭配在4：6左右最好。
大家可以多吃点八宝饭，此时粗粮比例可以达到70%~80%。在米饭中加入糙米、燕麦等粗粮或红豆、绿豆等豆类之外，此外，薯类也可以当做主食，山药、芝士焗地瓜等都可以佐餐。
再说没时间做饭的，晚上临睡前电饭煲定时煲个杂粮粥，总是可以伐，早上起来暖暖喝上一碗。岂不是特别完美吗？
5、脂肪量=拇指尖量
脂肪不仅仅包含食用油，肉类中的脂肪，平常吃的零食坚果中也含有必定量的脂肪，所以要特殊注重哦。关于用油这一点，对于外食族来说，比较难操作，那就尽量做到清淡的饮食吧，看起“让人流口水”的食物尽量少来一点。坚果类含有益脂肪
吃些坚果类（核桃、夏威夷果）油籽类（花生、南瓜子等）补充有益的脂肪。
别忘了，脂肪不管好坏，热量高的事实都摆在那里。
总结起来就是一个手掌、一个拳头、一捧、一个拇指。你记住了吗？
每天吃多少盐油不会发胖？
饮食重口味会让人肥胖。而重口味的饮食一般都重油重盐。营养师们在给出解决肥胖的饮食方案中都会强调要少油少盐。那一天吃多少盐油才不会发胖？
每天吃多少盐油不会发胖？
1.每人每天食用烹调油不超过25克
食用油是人们油脂摄入的最直接来源，除了食用油外，我们还会从食物中摄入油脂。现代人的饮食丰富，烹饪手法多样。多油炒出来的菜，口感好，味道香。为了品尝美味，人们对食用油的运用毫不吝啬。但是油吃多了，会引来各种健康问题，如肥胖，高胆固醇，高血压等等。人们常用的食用油分为动物油和植物油两种，其中植物油运用最多。目前我国居民膳食每天食用的烹调油超过了40克，中国营养学会建议每天使用的烹调油不应超过25克。
2.每人每天摄入盐不超6克
油会令人肥胖这个不难理解，但是多吃盐也会令人肥胖吗？当然，尽管盐并不像食用油那样含油脂，但是研究发现食盐让新陈代谢过程发生了变化，改变了身体吸收脂肪的方式。英国伦敦大学玛丽女王学院研究人员发现：食用了太多的盐易引发肥胖症，每额外增加1克食盐量，患肥胖症的风险就会增加25%。
那么，每天吃多少盐好？中国营养学会建议，每人每日食盐量应少于6克。
怎么吃能减肥？
除了少油少盐，减肥饮食还有很多讲究。
1.主食要粗细搭配
我们常吃的精米白面经过精细加工后会缺失部分营养，其中纤维素大大减少。而相比细粮，粗粮中含有较多的纤维素，饱腹感强，还能排毒。因此，减肥饮食要注重粗细搭配。《中国居民膳食指南》建议每天要进食50g~100g的粗粮。
2.多吃水果蔬菜
水果和蔬菜的热量低，纤维素丰富，是减肥的一把好手。中国营养学会建议，每天要摄入200g~400g的水果，300g~500g蔬菜。
3.一日三餐不可少
饮食不规律，少一餐或多几餐会导致消化紊乱，影响代谢，不利减肥。好身材不是饿出来的。一日三餐规律，早餐吃好，午餐和晚餐吃七八分饱就可。
减肥健身 每天吃多少个鸡蛋适合
鸡蛋营养高、价格便宜、烹调方便，是减肥食谱里常见的食物。但是很多人对鸡蛋每天该吃一个还是两个，蛋清好还是蛋黄好等有很多疑问。
以下是中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红的专业解答。
问题一：我有高血压，能每天吃1个鸡蛋吗？怎么吃比较好？
答：高血压患者可每天吃1个鸡蛋。高血压是中风的重要风险因素，国外研究表明，每天吃1个鸡蛋并不会影响血压控制，也不会增加中风风险。甚至有的流行病学研究发现，鸡蛋摄入和中风风险之间还存在负相关。高血压患者需要考虑的是，鸡蛋怎么合理烹调。一是建议少加油，比如先做成嫩煮蛋，然后切碎，加一点调味汁拌一下就很好吃。二是少加盐，比如用不粘锅嫩煎荷包蛋，或用少量水煮荷包蛋，只要用少许酱油调味即可。不太建议常喝蛋花汤，因为要在一大碗汤里加盐，容易导致总盐量超标，如果爱喝蛋花汤一定要控制好盐量。
问题二：我最近压力大，听说鸡蛋每天只能吃1个，否则不好消化吸收，蛋白质会浪费。真是这样吗？
答：青春期是一生中生长速度最快，对营养素需求量最大的时候。以男性为例，按我国膳食营养素参考摄入量，青春期男性的每日热量供应标准比普通成年人高250千卡，蛋白质高10克。1个鸡蛋只含6～7克蛋白质，热量不到80千卡。对青少年来说，每天吃两个鸡蛋也没问题。至于蛋白质是否会过多、浪费，要看每天鱼、肉、蛋、奶、豆制品等各种富含蛋白质食物吃进去的总量，而不能只考虑吃了几个鸡蛋。
问题三：都说鸡蛋脂肪和胆固醇含量高，胆囊炎患者不能吃，是真的吗？
答：蛋清几乎不含有脂肪（低于1%），也不含胆固醇。不过，它也几乎没有蛋黄中的多种维生素和微量元素，没有膳食纤维和卵磷脂。胆囊炎患者可以吃蛋清，蛋黄则确实不宜吃。但总体而言，如果不吃蛋黄的话，蛋清的营养价值还不如豆腐。豆制品中含膳食纤维和豆固醇，有利于降低身体对胆固醇的利用，如果能做到少油烹调，对胆囊疾病患者来说比吃鸡蛋有益。
问题四：我患有痛风，平时只吃蛋白，不吃蛋黄，怕胆固醇高，不知是否正确。
答：鸡蛋以及所有蛋类，嘌呤含量极低，适合痛风和高尿酸血症患者食用。吃1个蛋黄是没问题的，毕竟绝大部分微量营养素都在蛋黄里。痛风患者在鱼、肉、海鲜、豆制品都不吃的情况下，B族维生素和微量元素容易供应不足。如果没有胆囊炎之类的问题，没有特殊医嘱，吃2个蛋黄也可以。但要注意增加蔬菜摄入量，保证膳食纤维和钾的摄入。
问题五：最近刚手术，检查发现血清白蛋白低。这种情况下该怎么吃鸡蛋？
答：血清白蛋白低说明营养不良，蛋白质供应不足。很多住院患者只喝白粥、吃面条，无法有效供应身体康复所需的蛋白质，以及多种B族维生素。相比这些食物，鸡蛋的蛋白质数量多、质量高，比较容易消化。既然以前供应不足，就必须额外多供应一些才能纠正营养不良。所以每天吃2个鸡蛋完全没问题。
需要注意的是，1个鸡蛋只含6～7克蛋白质，若没有鱼肉、豆制品和奶类，只吃2个鸡蛋加主食仍不能满足病人一天的蛋白质需要。除了吃鸡蛋，还要适量摄入肉类、鱼类、牛奶和豆制品，只要病人能正常消化都可以吃。
问题六：我现在处于孕中期，很喜欢吃鸡蛋，每天吃2个可以吗？
答：孕中期和孕晚期都需要增加蛋白质摄入量。孕中期每天应比怀孕前增加15克蛋白质的摄入量，相当于1杯牛奶加上1个鸡蛋。所以在鱼肉类食物摄入不过多的前提下，孕妇可每天吃2个鸡蛋。
问题七：我最近正在健身增肌，但教练不让我每周吃超过2个鸡蛋，认为不容易消化，要直接吃乳清蛋白粉。每天吃1个鸡蛋真的不行吗？
答：相比于质地紧密的牛肉，鸡蛋相对比较容易消化，无论是嫩煮蛋、嫩煎蛋、蛋羹或蛋汤，消化率都很高，健身的人每天也可以吃1～2个。乳清蛋白粉固然富含亮氨酸，同样蛋白质数量下，比蛋清的增肌效果略好，但如果不是健美运动员，不追求肌肉快速膨大，不必依靠大量蛋白粉，也不用在意蛋黄里那点脂肪。在正常饮食的基础上多吃1个鸡蛋，多喝1杯牛奶，就足够满足增肌的蛋白质需要了。
少吃多餐减肥 每餐吃多少？
减肥七分靠吃。少吃多餐是许多营养师都认可的一种科学的饮食减肥方法。少吃多餐是指一天饮食分为5~6餐，至于每天吃多少，要看个人情况以及进食的时间。
每天吃多少不会胖？
根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》一书，一个健康的成年女性每天需要摄取1800～1900卡路里的热量，男性则需要1980～2340卡路里的热量。其中，蛋白质摄取量应为人体每日所需热量的10%～15%；碳水化合物摄取量应不少于人体每日所需热量的55%；脂肪的摄取量应不超过每日所需热量的30%。此外，每天摄取的盐不应超过6克，膳食纤维每天的摄取量应不少于16克。每个人每天所需的热量因性别、年龄等有所差异。我们可以通过简单计算方法计算：
每日所须基础能量＝655.096＋9.563×体重＋1.85×身高－4.676×年龄
以一个25岁、身高160cm、体重55kg的女性来计算，她的每日所须基础能量就是655.096＋9.569×55＋1.85×160－4.676×25＝1360.491，那么维持她基础代谢的热量得需要1360.491大卡。但是，人的活动会消耗能量，因此在实施减重计划女性每天最好不要摄取低于1600～1800卡的热量。如果摄取热量不足，容易导致体内蛋白质快速流失，造成营养不良的后果，影响到器官功能。
少吃多餐每餐吃多少？
把一天饮食摄入热量进行分配，一日三餐可按照3：4：3或4：4：2的比例分配。如果一天进食多餐，那么正餐时间可以多吃一些，吃到六分饱。而正餐之外进食则要少吃，以蔬果为主，少吃主食。那怎样算七分饱呢？人的饱腹感可以分为十个等级。
从养生的角度，建议吃7分饱最适合。而如果是想减肥，吃到6分饱也可以。
每天吃多少减肥 吃饭只吃七分饱
运动和饮食，是减肥中我们不能忽略的两大帮手。而其中，饮食尤其重要。不少姑娘在减肥期会采用节食减肥、只吃蔬果等等过度极端的方式来减肥，不仅没有达到预期的效果，也会出现营养不良的状况。怎样才能在饮食上健康减肥呢？每天我们应该吃多少呢？
吃饭只吃七分饱最减肥
人体对饮食的消化、吸收、输送，主要依靠脾胃来完成，进食恰到好处，则脾胃消化、吸收功能运转正常，人体及时得到营养供应，能够保障各种生理功能活动。
吃七分饱就可以保证营养摄入，只要长期坚持，不仅有助控制体重，还有利于身体健康。而反过来，吃太饱不仅仅是长肥发胖这么简单，还会撑出病。
吃到七分饱是什么感觉？
七分饱应当是这样一个感觉：胃里还没觉得满，但对食物的热情已有所下降，主动进食的速度也明显变慢，但习惯性地还想多吃，可如果把食物撤走，换个话题，很快就会忘记吃东西。此外，八分饱时，胃里感觉满了，但再吃几口也不痛苦；九分饱时，还能勉强吃几口，但每一口都是负担，觉得胃里已经胀满；十分饱时，就是一口都吃不下了，多吃一口都痛苦。
人们摸索自己七分饱的饭量，需要一个不断感受和调整的过程。有一个标准需要牢记，那就是如果吃饭时间相对规律、固定，这顿吃了七分饱，第二餐之前是不会提前饥饿的。也就是说，如果提前饿了，就意味着没吃到七分饱，可以适当再增加一点饭量。
所以，我们在日常生活中应该适量减少外出吃自助餐的机会，一旦吃自助餐，就会把自己吃撑，长期饱食会加重肠胃的负担，而且饱食过后人体容易犯困没精神，长期饱食还会造成骨质疏松等等的现象。
