血糖急升让你胖
进食后,糖类会在人体内分解成葡萄糖,而葡萄糖被血液吸收后,血糖值上升。此时胰脏会分泌让血糖值下降的荷尔蒙...胰岛素,将血糖转换成肝糖储存于肝脏和肌肉内。
但是因为人体的肝糖有一定的储存量,如果血糖上升速度过快,超过肝糖储存量时,胰岛素会将血糖改搬到脂肪细胞储存,成为体脂肪,让你变胖。也就是说,如果血糖过剩,导致血糖值急速上升,胰岛素分泌量大增,容易使你成为易胖体质。
有些人常抱怨少吃淀粉但血糖仍忽高忽低。医师说,这跟食物的升糖指数(GI值)有关,升糖指数是吃进的食物造成血糖上升速度快慢的数值;低GI值食物的血糖升降速度较慢,高GI值食物能陡升血糖,但之后血糖急降。
吃对食物血糖就稳定、不易饿,有助瘦身。健康的瘦身饮食,就要能兼顾控制热量与稳定的血糖。由于食物种类、烹调方式、来源及含纤维量不同,使得食物有不同GI值,同时吃不同GI值食物,对血糖升降有混合影响。平日饮食选择GI与热量较低的食物,这样就能避免饿过头,血糖太低,而暴食高热量及高GI的食物。
血糖偏高对健康的恐怖威胁
除了得到糖尿病的机率比正常人高了3-10倍,还能引发下面的疾病。
1.脂肪代谢异常:异常血糖过高容易使血管硬化,引起高血压,并增加心脏病、中风等风险。
2.免疫下降:如女性容易有白带及尿道炎,男性生殖泌尿系统感染,皮肤易感染及伤口不易愈合,走路疼痛,甚至造成温度及疼痛感觉障碍。
3.眼睛微血管病变:产生视力模糊、白内障、视网膜病变。
4.肾脏及肝脏病变:甚至造成肝肾功能衰竭。
选择低GI食材
所谓的GI值即升糖指数,为进食后摄取的食物使血糖值上升速度的数值。吃下数值较低的食材,血糖上升速度较慢,可抑制胰岛素的分泌量。所以,为了避免成为易胖体质,应该少吃高GI食材,而多食用GI值60以下的低GI食材。
通常来说,含糖量较高或精制碳水化合物的食物,如白米、白吐司等,GI值都颇高。而糖类含量较低、纤维含量较高的食材,多属低GI;富咀嚼感,较不易消化的食材,GI值通常也较低,可多食用。
GI值以白面包GI值100做为基准,常见食物如糯米饭GI值约132、甜甜圈108、薯条107、白米饭91、可乐83、山药53、全脂牛奶38、优格51、西瓜103、木瓜84、苹果52、黄豆25、花生21。
GI值也能透过食材的搭配来调整,例如吃白饭或糯米饭时,多搭配些蔬菜,吃白土司最好夹生菜,都能有效平衡食物的GI值。
低GI外食1日提案~营养师推荐1380卡菜单
1.早餐470卡(全麦吐司夹蛋+半糖豆浆)
全麦吐司为低GI吐司,蛋可补充蛋白质,增加一早的活力,让你更有精神。
你可将一般市面上的加糖豆浆,替换成半糖豆浆或无糖的清浆,都可提供优质蛋白质,而且比较没有血糖升高过快的问题喔!
2.午餐494卡(寒天菠菜凉面+香菇1颗+手工高丽菜卷+小蕃茄12颗)
菠菜凉面糖类含量不高,寒天GI值更只有12,是良好的低GI主食。
搭配关东煮的香菇与高丽菜卷增添纤维质与维生素,饭后再来份小蕃茄,增加低GI威力。
3.晚餐416卡(白饭2/3碗+西芹腰果炒鸡丁+烫秋葵6根+海带芽汤)
晚餐为自助餐菜色,高GI的白饭搭配低GI的秋葵与海带芽汤,西芹腰果炒鸡丁补充蛋白质,可替换为烤棒腿或清蒸鱼+1份炒青菜。
1、冻豆腐
豆腐经过冷冻,能产生一种酸性物质,这种酸性物质能破坏人体的脂肪,如能经常吃冻豆腐,有利于脂肪排泄,使体内积蓄的脂肪不断减少,达到减肥的目的。冻豆腐具有孔隙多、营养丰富、热量少等特点,不会造成明显的饥饿感。
2、竹笋
具有低脂肪、低糖、多纤维的特点,食用竹笋不仅能促进肠道蠕动,帮助消化,去积食,防便秘,并有预防大肠癌的功效。竹笋含脂肪、淀粉很少,属天然低脂、低热量食品,是肥胖者减肥的佳品。
4、绿豆芽
有清除血管壁中胆固醇和脂肪的堆积、防止心血管病变的作用。经常食用绿豆芽可清热解毒,利尿除湿,解酒毒热毒。多嗜烟酒肥腻者,如果常吃绿豆芽,就可以起到清肠胃、解热毒、洁牙齿的作用,同时可防止脂肪在皮下形成。
5、木瓜
木瓜中的木瓜蛋白酶,可将脂肪分解为脂肪酸;木瓜中含有一种酵素,能消化蛋白质,有利于人体对食物进行消化和吸收,故有健脾消食之功。同时还可治水肿、脚气病,且可改善关节。
6、菠萝
果实营养丰富,含有人体必需的维生素C、胡萝卜素、硫胺素、尼克酸等维生素。以及易为人体吸收的钙、铁、镁等微量元素。菠萝果汁、果皮及茎所含有的蛋白酶,能帮助蛋白质的消化,能分解鱼、肉,适合吃过大餐后食用。
7、陈皮
含有挥发油、橙皮甙、维生素B、C等成分,它所含的挥发油对胃肠道有温和刺激作用,可促进消化液的分泌帮助消化,排除胃气,还可减少腹部脂肪堆积。
8、乌贼
脂肪含量很低,蛋白质含量高,具有较高的营养价值,是减肥时的好食物。
9、薏仁
性味甘淡微寒,有利水消肿、健脾去湿、舒筋除痹、清热排脓等功效。所以对水肿型肥胖有效。
10、黄瓜
含有维生素C、维生素B族及许多微量矿物质,它所含的营养成分丰富,生吃口感清脆爽口。从营养学角度出发,黄瓜皮所含营养素丰富,应当保留生吃。但了预防农药残留对人体的伤害,黄瓜应先在盐水中泡15-20分钟再洗净生食。用盐水泡黄瓜时切勿掐头去根,要保持黄瓜的完整,以免营养素在泡的过程中从切面流失。另外,凉拌菜应现做现吃,不要做好后长时间放置,这样也会促使维生素损失。
11、西红柿
西红柿中维生素A较丰富,维生素A对视力保护及皮肤晒后修复有好处。凉拌西红柿不撒糖更好,否则甜味可能影响食欲。肥胖者、糖尿病人、高血压病人都不宜吃被称为“雪漫火焰山”的加糖凉拌西红柿。
12、柿子椒或尖椒
辣椒是所有蔬菜中维生素C含量最丰富的食物。维生素C可提高人体免疫力,帮助抵御各种疾病。夏天人们容易热伤风,而且经常外出,接触外界环境多了,感染病毒的机会也增多,所以需要提高自身免疫力。
13、芹菜
富含粗纤维、钾、维生素B2、维生素(也叫尼克酸)等成分。夏季天气炎热,人们易上火,造成大便干燥。同时,天热时人们失水多,容易造成钠钾失衡。芹菜可帮助人们润肠通便,调节钠钾平衡。维生素对人的皮肤、神经系统和食欲都有影响,如果人体缺乏维生素B2,就容易引起疲劳乏力和口腔溃疡。芹菜叶所含的营养素比茎多,弃之可惜,可焯一下凉拌吃。
14、大白菜
大白菜中膳食纤维和维生素A含量高,阳光刺眼的夏季多吃新鲜的大白菜,对护眼、养颜有益。不过,不要吃储存太久、营养素损失过多的大白菜。另外,消化性溃疡者也不宜生食大白菜,以免粗纤维的剐蹭刺激胃肠道创面。
15、茄子
所含硒较其他蔬菜要高。将鲜嫩的圆茄子削皮切成丝,加适量盐和香油凉拌。硒具有抗氧化作用,能保持人体细胞的正常功能,提高免疫力,对人体有防病、抗衰老作用,通过体内代谢,还可以发挥抗癌作用。
gi值即血糖生成指数,反映的是食物中碳水化合物对血糖浓度的影响程度。进食后,食物中的碳水化合物经过消化会转化成葡萄糖进入血液,血糖就升高。由于食物中碳水化合物含量、种类以及转化成葡萄糖的速度等存在差异,不同食物对血糖的影响不一样。高gi值的食物容易被消化,转化成葡萄糖的速度较快。因此,进食高gi值的食物,血糖升高快且升幅大。低gi值的食物不易被消化,转化为葡萄糖的速度较慢,对血糖的影响相比高gi值食物较小。医生在指导糖尿病人饮食时,一般会建议他们多吃低gi值的食物,也是因为低gi值食物对血糖影响较小的特点。
多吃低gi值的食物除了能预防糖尿病之外,还有一个重要的作用就是减肥。低gi值的食物不易被消化,在腹中停留时间长,饱腹感强,能够减少进食量,进而控制摄入热量。
那低gi值的食物有哪些?下面小编整理了常见的十种低gi值食物列表供大家参考一下。
一般情况下,我们很难估算清楚食物的gi值是多少,那在进食时候,如何进行选择?下面几个小贴士可以帮到大家。
1.购买食物时,认清食物标识,选择低糖食物。一般来说,食物的糖分越高,其gi值就越高。在超市购买食物时,要认清贴在食物上的标识,选择糖分含量少的食物。
2.选择糖分种类。不同的糖分种类,其gi值也会有所不同。糖分分为支链类型和直链类型,直链类型的糖分较难消化,其gi值比较低。直链类型的食物一般较为粘黏,比如糯米。这类食物不宜消化,饱腹感强,利于减肥。
3.选择纤维素丰富的食物。纤维素越高,gi值就越低。尤其是水溶性的纤维,能够减缓葡萄糖的消化和吸收速度。大多蔬菜和水果的纤维素都比较丰富。减肥时,可以多吃。
血糖急升让你胖 进食后,糖类会在人体内分解成葡萄糖,而葡萄糖被血液吸收后,血糖值上升。此时胰脏会分泌让血糖值下降的荷尔蒙...胰岛素,将血糖转换成肝糖储存于肝脏和肌肉内。 但是因为人体的肝糖有一定的储...
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GI指的是食物血糖生成指数,反映食物引起人体血糖升高程度的指标。一般来说,食物的GI大于70为高GI食物,小于55为低GI食物,55~70则为中GI食物。GI越高,食物由于进入肠道后消化越快、吸收越好...
gi值即血糖生成指数,反映的是食物中碳水化合物对血糖浓度的影响程度。进食后,食物中的碳水化合物经过消化会转化成葡萄糖进入血液,血糖就升高。由于食物中碳水化合物含量、种类以及转化成葡萄糖的速度等存在差异...
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